KFA senken, Ernährungsplan

Hi zusammen,

der Sommer naht und der Bauch ist zu fett, wie immer.

zu meiner Person:

32 Jahre, 74 kg, 170 cm
Trainingserfahrung: ca. 10 Jahre (m. Unterbrechungen)
KFA: ca. 15 - 18 %
mittlerweile 72,5 kg nach 6 Wochen GK-Training und Ernährungsumstellung.


Tagesablauf unter der Woche inkl. Ernährung schaut momentan so aus:
05:40 Uhr - aufstehen
07:00 Uhr - 1 Kaffee
09:15 Uhr - 1 Kaffee, 1 Kornspitz m. Schinken, 200g Cottage Cheese
11:00 Uhr - 1 Apfel, 1 Banane
13:00 Uhr - Thunfisch Salat m. Dressing oder Kürbiskernöl (andere Varianten siehe weiter unten)
15:00 Uhr - 1 Kaffee
17:00 Uhr - Training, ca. 70 min
19:00 Uhr - 1 Kornspitz m. Schinken
21:30 Uhr - Schlafenszeit

Sitze jeden Tag 9 h vorm PC, also keine Bewegung. (ist halt mein Job)

Mittagessen Varianten: Pute Natur m. Reis, Hühnerfleichrisotto, Thunfischsalat
Am Wochenende sind auch mal Spareribs, Schnitzel m. Pommes, Pasta etc. dabei

Täglich trinke ich (ohne Kaffee) ca. 3 Liter.

Laut verschiedenen Seiten im Internet komme ich auf folgenden Kalorienbedarf:
Grundumsatz: 1720,10
Kalorienbedarf: 2408,14

Laut meinen Berechnungen nehme ich täglich ca. 1600 - 1800 kcal zu mir. Also habe ich ein deutliches Kaloriendefizit.

Trainiert wird mit einem Ganzkörperplan 2 - 3 mal die Woche + 1 (max.2) x Cardio
z.B.:
So - GK Training
Mo - 30 min Radfahren
Di, Mi - Pause
Do - GK Training
Fr, Sa Pause

oder
So - GK Training
Mo - Pause
Di - GK Training
Mi - Pause
Do - GK Training
Fr Pause
Sa - 30 min Radfahren


Nach 6 Wochen mit diesem Ablauf kann man auch schon kleinere Fortschritte erkennen, leider (für mich) noch zu wenig.

Bin ich mit diesem Trainings,- Ernähungsplan auf einem guten Weg um den KFA zu senken und so wenig Muskelmasse wie möglich
zu verlieren oder verliere ich nur Muskelmasse und mein Bauchfett bleibt?

Ist es sinnvoll die Ernährung mit folgenden Supplements zu erweitern? Wenn ja, wieviel und wann?

Whey protein
Casein
Kre-Alkalyn
BCAAs

Wie lange würde man bei meinen Daten ca. benötigen um einen KFA Anteil von unter 10 % zu erhalten?
Hat jemand dazu Erfahrungswerte?


LG
Thomas