KFA senken - Funktionierts so?

Diskutiere KFA senken - Funktionierts so? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Bin relativ neu hier im Forum und habe auch in der Sufu schon nach dem Thema gesucht, nur leider nichts genaues auf meine Frage gefunden,...

  1. #1 PatrickD90, 20.01.2008
    PatrickD90

    PatrickD90 Neuer Benutzer

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    Hi

    Bin relativ neu hier im Forum und habe auch in der Sufu schon nach dem Thema gesucht, nur leider nichts genaues auf meine Frage gefunden, deshalb stelle ich sie nun hier.

    Erstma zu meiner Person

    Alter: 17 Jahre
    Größe : 1,84
    Gewicht : 87kg (laut aldi waage :) )
    KFA : ca. 22% (laut aldi waage :) ) --> hab leider nichts da um genauer zu messen momentan, aber dass er der KFA noch zu hoch ist, merke ich selbst.

    Ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr, jedoch nicht "regelmäßig". Hatte 2 oder 3 mal Pausen von ca 3 Wochen. Und habe sonst eigentlich auch nur Krafttraining gemacht, kaum Cardio.

    Hab jezz aber mir nen GK TP gemacht (bzw. kopiert *hehe*).

    Werde den GK TP 3mal die Woche machen und 2mal die Woche Cardio.

    (Ganzkörper TP = 1h30min Cardio = 45 - 55min)

    Gehe bei Cardio meistens 30mins aufs Laufband und 20mins aufs Fahrrad oder Stepper.

    Der GK TP sieht ca so aus :

    5min Warm-Up
    3x12-15 Kniebeugen einbeinig*
    3x12-15 Wadenheben
    3x05-10 Kreuzheben
    2x12-15 KH-Rudern vorgebeugt
    2x12-15 Kurzhantel stehend
    3x12-15 Bankdrücken
    2x08-12 Dips zwischen 2Bänken
    3x12-15 Liegestütze (normal, eng, weit)***
    3x12-15 Crunches
    3x10-20 Beinheben
    3x12-15 Überzüge
    3x12-15 Langhantelcurls
    5min Cooldown
    10min Stretching




    Meine Frage ist nun mit welcher "Diät" und mit welchem Training senke ich den Körperfettanteil am besten bzw. am "schnellsten". Will auf ca. 15-18% runterkommen.


    Thx im Vorraus. :]

    MfG
     
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  3. 1234

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    Also ich kann mir nicht vorstellen dass du bei 1.84 und 87 kg eine kfa von 22% Prozent hast!

    Wenn du deinen KFA senken willst, kann ich dir eine Low Cab Diät in verbindung mit Cardio empfehlen.
    Am besten gibst du mal Low Cab bei der SUFU oder bei google ein!

    Ich hoffe dir geholfen zu haben!

    Gruß
    1234
     
  4. #3 PatrickD90, 20.01.2008
    PatrickD90

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    Hi, werde gleich mal danach googlen, wieso kannst du dir das nicht vorstellen, mein Gewicht schwankt immer zwischen 86-88kg.

    MfG
     
  5. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    der tp ist nicht gerade der knaller,

    die reihenfolge stimmt nicht wirklich.




    gruß

    hummel
     
  6. #5 PatrickD90, 20.01.2008
    PatrickD90

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    Ja die Reihenfolge habsch jezz grad ned beachtet ;D, aber kann man sich ja eig denken, was würdest du sonst so an dem TP verbessern ? (es soll ein GK TP sein )

    Eigentlich wollte ich nur ne Defi-Phase machen aber ich denke mal dass ich so nicht viel kfa abbauen werde bzw mit einer lowcarb diät viel mehr abbau?

    will halt so ca. auf 15-18% kommen, sodass die muskeln etwas "rauskommen" besonders am bauch.




    MfG
     
  7. #6 PatrickD90, 21.01.2008
    PatrickD90

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    Soo habe mich jezz für eine low-carb diät entschieden, will dabei ca. auf 15% KFA herunterkommen, evtl auch weniger. Dabei würde ich die einzelnen Muskeln ja auch etwas mehr definieren bzw. zum Vorschein bringen, weil dann ja weniger Fett da ist.

    Also ich werde morgen anfangen und mal hoffen dass es funktioniert.


    Habe allerdings noch ein paar Fragen zuvor:

    Wie sollte ca. das Verhältnis Kohlenhydrate,Eiweiß,Fett aussehen?

    Ist es klug dabei einen GK TP zu trainieren oder lieber umstellen?

    Reichen 2x 40min und 1x20min Cardio in der Woche aus?


    Thx im Vorraus


    MfG
     
  8. Gast

    Gast Guest

    an Kohlenhydraten max 100gr am Tag

    500kcal unter den Normalbedarf - also das mit den wenigen KH´s sonst Eiweiß und Fette



    un du solltest eig normal weitertrainieren dürfen - nur nicht in den Ausdauerbereich wechseln, da dann wahrscheinlich mehr Muskeln abgebaut werden (steht alles in den Grundlagen)
    einfach Intensität hoch halten

    und cardio-einheiten sollte glaub ich immer >30 min sein - aber da bin ich mir nicht sicher

    mfg
    marcclp
     
  9. #8 PatrickD90, 22.01.2008
    PatrickD90

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    Okii Danke

    Werde darauf achten, da ich unbedingt kfa verlieren will.

    Esse morgens nur ne mexicostange mit ca. 35g kohlenhydrate.
    das ist eigentlich das einzige was viel kohlenhydrate hat, was ich esse.

    Werde mir noch lowcarb protein besorgen und den gk plan splitten da ich sonst immer knapp 2std dafür brauche und die power einfach nicht mehr da sein wird.
    Werde den 2er split dann 3-4 mal die woche trainieren bei 5-9wdh.

    Cardio werde ich in der Woche ca. 2x40minuten und 1x20 minuten machen oder auch 2x20minuten.

    Werde nochma posten sobald sich irgendwas "ändert" von kraft, leistung usw her.


    meine frage die jetzt noch offen ist, wie das verhältnis ist. also wie viel Prozent kh, eiweiß und fett.

    Kcal Defizit von 300-400kcal werde ich auch versuchen mich daran zu halten.

    MfG und schon mal ThX
     
  10. #9 PatrickD90, 25.01.2008
    PatrickD90

    PatrickD90 Neuer Benutzer

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    Hi hatte da noch eine Frage,

    Aber erstma nochn paar Daten, seit Montag zieh ich die Low-Carb Diät durch, mit sehr wenigen khs am tag :D

    Nun is meine Frage bei meinen ca22% KFA, wie lange es ca. dauert, bis ich ca. 5% KFA verloren habe, habe die Woche schon ca. 1kg - 1,5kg abgenommen, sagt die Waage. Hab in der Sufu leider nichts genaues dazu gefunden, vllt könnte mir jemand so einen grob geschätzten wert sagen :]

    Ich gehe bei meinem 2er split 3-4 ma die Woche ins Studio

    Und gehe 2-3 mal die Woche joggen (meist an trainingsfreien Tagen)


    Ernährung stimmt ungefähr nach den "diätvorschriften".


    Thx im VOrraus


    MfG
     
  11. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Ich würde sagen,dass es auf jeden Fall möglich ist am Anfang der LowCarb-Diät ca. 500gr Fett(!!) pro Woche abzubauen.Das anfangs verlorene Gewicht besteht zunächst hauptsächlich aus Wasser und ist somit nicht unbeding ein Indikator dafür,dass Fett abgebaut worden ist.

    lg
     
  12. #11 PatrickD90, 26.01.2008
    PatrickD90

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    wie kann ich das ausrechnen? Möchte ausrechnen wie viel % das bei mir wären pro Woche. Muss man das einfach von den 22%KFA vom Körpergewicht abziehen? Ich denke nicht^^

    Wäre nett wenn mir das einer sagen könnte.

    Thx im Vorraus :)
     
  13. #12 PatrickD90, 27.01.2008
    PatrickD90

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    Weis das keiner? ?(

    Finde im Inet nämlich auch nichts.


    MfG
     
  14. Gast

    Gast Guest

    (0,5/100) x 85 = 0,425%

    (0,425/100) x 22 =0,0935% -> 0,09% KFA-Verlust pro Woche

    ich hoffe mal das ist richtig - Pc-Taschenrechner kann keine Klammern rechnen :D

    aber das Ergebniss kommt zwar bissl klein vor aber sonst - eig müsste stimmen ;)
     
  15. #14 Coolio16, 27.01.2008
    Coolio16

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    geht es eigtl nicht an fett bzw masse zu verlieren zbsp damit die muskeln besser rausschauen nur wenn man den kcal defizit beachtet und nicht was man isst.Hauptsache ich komme auf die 300 - 500 kcal??und baut man bei so einer teilweisen diät viel muskelmasse ab?


    mfg
    coolio
     
  16. #15 KingLui, 28.01.2008
    KingLui

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    Also. Folgendes: Wenn du dich gesund ernährst und ein Kcal-Defizit von 200-500Kcal hast, wirst du nicht so viel Muskeln abbauen/bzw. Mangelerscheinungen haben, als wenn du 5 Chickenburger und ne kleine Pommes am Tag isst und eine 0,5 Coke trinkst.

    Also gesund ernähren!
    Außerdem sehr beim Abnehmen drauf achten, dass du deinen Eiweißbedarf deckst.

    MfG KL
     
  17. #16 Coolio16, 28.01.2008
    Coolio16

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    Ne ich meine zbsp so fleisch salate bisschen obst und vielleicht auch noch bisscehn brot aber halt noch so das man n kcal defizit hat.
     
  18. #17 PatrickD90, 29.01.2008
    PatrickD90

    PatrickD90 Neuer Benutzer

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    0,09%?

    Hört sich sau wenig ein, dann würde man ja 10Wochen brauchen um 1%KFA zu verlieren?

    Kann ich irgendwie nicht glauben, kannste mir ma erklären wie du es ausgerechnet hast?

    :)

    MfG
     
  19. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Du wiegst 85kg; nehmen wir an du verlierst pro Woche ca.200g (0,2kg) Fett ??
    Dann wäre das :

    100 : (85x5) = 0,235 % pro Woche
     
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  21. Gast

    Gast Guest

    ich versteh grad meine Rechnung auch nicht mehr :crazy:
    wo kommen die 0,5 her ? ::XX

    die von SparX müsste jetzt aba stimmen :]
     
  22. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    Hi Leute,

    mische mich hier mal ein. Jetzt sind zum einen knapp 2 Wochen rum. Hat Kollege Patrick seine LowCarb bisher durchgehalten?

    zum zweiten:
    Nimm eine Packung Margarine aus dem Kühlschrank. Hier lesen wir: 80% Fett, 100g = 720 kcal. Ein echtes 100% Fett hätte dann 9000 kcal/kg.

    Um es einfach zu halten könnte man nun sagen: wer 1kg Fett loswerden will, muss 9000 kcal verbrauchen/einsparen.

    bei 500 kcal Defizit am Tag braucht es 18 Tage für 9000 kcal.
    Das ist die ernüchternde Wahrheit.

    Bei KFA ist es wie folgt: Patrick wiegt 87kg. Fett angeblich 22% sind also 87*0.22=19.14kg Fett.
    Will er 1% weniger haben, wären es 86kg*0.21=18.06kg
    2% weniger wären dann 85kg*.20=17kg.

    Man erkennt, dass 1 kg Fettverlust in etwa eine Reduktion des KFA um 1% bedeuten würde. Also Pi mal Daumen 5% KFA weniger = 5 kg Fett.
    Würde entsprechen 5*18 Tage =90 Tage Diat+Training.

    Also 3 Monate um 5kg loszuwerden.

    Klingt realistisch. Ich würde nur das LowCarb Zeugs beiseite lassen und lieber konventionell etwas sparsamer essen. Das Low Carb braucht extreme Willensstärke, ich würde es nicht durchhalten. Hast du es 2 Wochen geschafft?

    Es geht auch auf normalem Wege.

    bye Ferris
     
Thema: KFA senken - Funktionierts so?
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