KFA-senken mein plan, verbesserungen?

Diskutiere KFA-senken mein plan, verbesserungen? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen :), ich bin 23 Jahre alt und 1,85 groß bei einem Gewicht von 80kg und geschätzten und gefühlten 20-25% Körperfettanteil. Hatte...

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  1. #1 kelso, 29.05.2013
    kelso

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    Hallo zusammen :),

    ich bin 23 Jahre alt und 1,85 groß bei einem Gewicht von 80kg und geschätzten und gefühlten 20-25% Körperfettanteil. Hatte damals noch 90kg fastfood Körper :) Hatte Spaß am Kochen entdeckt und mit der Zeit verlor ich 10Kg ohne großartig Sport getrieben zu haben.

    Nun will ich meinen KFA senken um Atlethischer auszusehen und mich einfach wohler und fitter zu fühlen.

    Hab mittlerweile seit einem Monat ein 3er Split [1] ausprobiert, welchem ich im Internet fand. Kraft und Koordinationstechnisch habe ich gute Fortschritte gemacht. Auf der Waage bin ich schwerer geworden, allerdings denke ich das mein Spiegelbild sich nicht verändert hat.

    Nun möchte ich auch meine Ernährung umstellen und in ein kcal Defizit gelangen. Aber jeder Online Energiebedarfsrechner spuckt irgendwas anderes aus und ich hab ehrlich gesagt ein wenig Panik ein zu großes Defizit zu fahren :)

    Ich versuche eigentlich immer 8 Stunden zu Schlafen, sitze in der Schule, geh ein wenig zu Fuß und Zuhause lieg ich meist auf der Coach oder Arbeite/Spiele am Computer. Jeden zweiten Tag halt ins Fittnessstudio :D Bin echt ein fauler Mensch in meiner Freizeit ^^
    Rechner spucken nun 2700-2900kcal/24h aus, ich halte das für meine Aktivität irgendwie für zuviel.

    Einen genauen Ernährungsplan habe ich nicht, kaufe generell immer Gesund ein und esse was da ist. Allerdings würde ich gerne für mein Gewissen genauer unter Kontrolle haben kcal technisch, da ich irgendwie immer das Gefühl habe zuwenig oder zuviel gegessen zu haben :D

    Ich weiß ist alles Kompliziert, bedanke mich im vorhinein wenn sich jemand damit auseinandersetzen mag :D



    [1]
    Brust/Rücken
    Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
    Langhantelrudern 5 x 5
    Kurzhantelfliegende 4 x 10
    Klimmzüge 4 x 10
    Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
    Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

    Beine
    Frontkniebeugen 5 x 5
    Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
    Beinstrecker 4 x 10
    Liegende Legcurls 4 x 10
    Langhantelausfallschritte 3 x 15
    Wadenheben stehend 4 x 20

    Schultern/Arme
    Military Press 5 x 5
    Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
    Langhantelcurls 3 x 8
    Dips 3 x 8
    Kurzhantelcurls 3 x 15
    French Press 3 x 15
     

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  3. #2 dude123, 29.05.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Der Trainingsplan sieht gut aus, wobei ich Fliegende mit Flachbankdrücken tauschen würde (Isolationsübungen zum Schluss und mit mehr Wdh. -> Fliegende 3x15, Flachbd 4x10). Dieser Plan erfordert für gute, verletzungsfreie Fortschritte übrigens auch schon einiges an Trainingerfahrung.

    Kalorien sind so eine Sache. Finde das mit dem ganzen Rechnen zu kompliziert (zumal es ja auch ungenau ist). Versuch einfach mal nach Gefühl zu essen. Beschränke dich auf gesunde Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf Proteinen und Gemüse und dann beobachte dein Körperbild. Wenn du nicht abnimmst, kannst du langsam Kalorien reduzieren und/oder aktiver Leben ;) Bedenke, dass eine reine Kalorienreduktion nicht ideal ist, denn dadurch wird der Stoffwechsel langsamer. Ein aktives Leben gehört zu einem schlanken Körper dazu.
     
  4. #3 PatrickDa, 29.05.2013
    PatrickDa

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    Hallo kelso,

    dein BMI liegt also bei 23,4, was vollkommen O.K. ist. Leider sagt das wenig über die Körperzusammensetzung aus.
    Stell Dich mal auf ne Körperfettwaage.
    Sollte die Deinen Körperfettanteil in etwa bestätigen, solltest Du den Schwerpunkt unbedingt auf Muskelaufbau legen.
    Ich finde Du hast dann zuviel Körperfett und zuwenig Muskulatur.
    Deine Werte sind mir sofort ins Auge gesprungen, da ich bei 186cm 78kg wiege, jedoch nur 8% KFA aufweise.

    Muskelauf- und Körperfettreduktion gleichzeitig geht aber auch.
    Eine solches Body-Recompositioning kannst Du mit Intermittent Fasring (IF) erreichen.
    Schau dazu mal hier:

    Effektiv Körperfett abbauen:
    Natürliches Traumkörper Training: SPECIAL: Wie Körperfett effektiv abgebaut wird.

    Basiswissen Intermittent Fasting:
    Natürliches Traumkörper Training: Basiswissen zum Intermittent Fasting (IF)
     
  5. #4 sanne, 30.05.2013
    sanne

    sanne Benutzer

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    Nur 8%???? Ist das nicht schon fast ungesund? Man braucht doch nen gewissen kfa um schon allein organfunktionen und -strukturen aufrecht zu erhalten, oder? Weiß zwar, dass die werte bei Männern wohl niedriger sind, als bei frauen.... aber 8% klingt arg wenig.

    Weiß jemand die richtwerte für den mindest-kfa? Würde mich an der stelle grad echt mal interessieren.

    Lg
     
  6. #5 PatrickDa, 31.05.2013
    PatrickDa

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    Hallo sanne,

    Aus Wikipedia habe ich folgendes erfahren:
    Als "NIEDRIG" (etwas altersabhängig) wird dabei definiert:
    Männer: <8 - 11 %
    Frauen: <21 - 24 %
     
  7. #6 sanne, 01.06.2013
    sanne

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    Ah, okay. Danke für die Info. :D
     

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