KH reduzierte Ernährung

Da wir ja ungefähr das gleiche wiegen, kommt das ja ganz gut hin:

also an trainingsfreien Tagen nehme ich praktisch keine KHs zu mir (höchstens mal ne packung Magerquark ~ 20-25gr Khs. oder etwas Gemüse).

Was du vermeiden solltest, sind zuviel gesättigte Fettsäuren bzw. das verhältnis gesättigte (fettes Fleisch, eier, wurst etc.) sollte zugunsten der ungesättigten FS (Rapsöl, Olivenöl, Nüsse etc.) gehen.

Morgen esse ich z.B. ein Omelette aus Eiern, Schinken, Käse und Pilzen.

Weiterhin über den tag 1-2 Shakes aus Pulver und Öl, manchmal auch mit Milch.

Nach dem Training eine kleinere Portion Nudeln oder haferflocken.
Wichtig ist auch, eine zu hohe Insulinausschüttung zu vermeiden, aber da es dir ja nur um die Wasserspeicherung geht kannst du das eigentlich vernachlässigen.

Ernährung könnte z.B. so aussehen:

Frühstück:
1. Shake aus Eiweiss, (Milch) und Öl
2. Omelette aus Eiern, Schinken, Pilzen und Käse

nach Training:
1. Haferflocken + Milch + (Kakao)
2. Nudeln + T-Sauce

ZM:
1. Magerquark + Süßstoff
2. Körner-Brot + Schinken & Käse und Protein-Shake

Mittag:
1. Putenbrust + Öl
2. Thunfisch/Eier/Käse/Gemüse-Salat

Abends:
1. Thunfisch in Öl
2. Shake aus Eiweiss, (Milch) und Öl

 

Kommt auf die gesamt Kalorienmenge an. Defizit und du nimmst ab,ein Plus und du nimmst zu.
Musst du halt auf die Gesamtkalorienmenge achten bzw. diese ausrechnen.