Kraftausdauer

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  1. #1 Frechdachs, 15.01.2006
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    ...ich habe eine frege bezüglich kraftausdauer-training...


    wie ja einige wissen hab ich bis jetzt nur ausdauer sport gemacht,sprich tägliches joggen....mitlerweile laufe ich 12km die stunde ,was denke ich für mich ganz ok ist(im 130 ger puls)


    jetzt wurde mir geflüstert..das ich ,um noch mehr zu erreichen,KRAFT-ausdauer
    training machen soll.

    jetzt zu meiner frage:wie könnte sowas für mich aussehn?
    kann ich das mit normalem ausdauertraining kombinieren?
    was ist der vorteil vom kraft-zu normalem audauer training?

    gruß dax
     
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  3. #2 alex1979, 17.01.2006
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    Kraftausdauer heißt, eine höhere Schnelligkeit über eine längere Distanz zu laufen. 12km/h bei 130 sind ja für einen Hobbysportler eine herausragende Leistung. Grundlagenausdauer ist also mehr als ausreichend vorhanden, in der Tat macht es hier Sinn, Kraftausdauer zu entwickeln.
    Um Kraftausdauer zu entwickeln, mach folgendes:
    Kürzere Strecken schneller laufen.
    Lauf z.B. 7km in einem Tempo, daß Dein Puls auf 160-170 hochgeht.
    Eine weitere Möglichkeit, wahrscheinlich die Effektivste:
    Intervalltraining.
    Hier hast Du folgende Möglichkeiten:
    10*400m
    5*1000m
    3*3000m
    Die 400m so schnell wie möglich
    Die 1000/3000m so, daß Du zu 90-95% an Deinen Maximalpuls rankommst.
    Zwischen jedem Intervall so lange Pause machen, bis Dein Puls wieder bei 120 ist, dann das nächste Intervall starten.
    Intervalltraining ist aber die anstrengendste Form dieses Trainings, maximal 2 mal die Woche, sonst Überlastungserscheinungen.
    Edit: Wenn ich Dein Gewicht betrachte, solltest Du Deine Ernährung umstellen/ergänzen. Kraftausdauertraining belastet die Muskulatur überproportional stärker als Grundlagenausdauertraining. Das hat den Hintergrund, daß Du teilweise schon im anaeroben Bereich bist, mindestens aber an der aeroben Schwelle. Beim Grundlagenausdauertraining kommt eher dem Kreislauf als der Muskulatur eine überproportionale Bedeutung zu.
     
  4. #3 Frechdachs, 17.01.2006
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    puh super ...das war ja mal ne antwort,danke...


    ich konnte mir sowas in der art denken...aber ich ertapp mich dann doch oft dabei mehr zeit beim selben level dranzuhängen ,weils ja bequemer ist...

    ich werd mich mal ans intervalltraining rantasten....

    wieso ernährung umstellen??

    und baue ich mehr muselatur auf damit(was mir gar nicht so recht wäre)



    vielen lieben dank
    dax
     
  5. #4 alex1979, 17.01.2006
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    Ernährung umstellen:
    Gut, das ist ja bei jedem anders, aber wenn ich bei 1,77m 60kg wiegen würde, könnte ich mich höchstens für 3-4 Intervalle 400m auf den Beinen halten :) .
    Das beobachtet man auch im Profisport: Je kürzer die Strecke umso muskulöser und schwerer die Läufer.
    Natürlich ist es kein MUSS die Ernährung umzustellen, aber es wäre bei Deinem Vorhaben hilfreich.
    Das dürfte auch Deine Fragen zum Thema Muskulatur beantworten. Wenn Du jetzt viel Kraftausdauer trainierst und dabei dann auch zwei Mal pro Woche Intervalltraining machst (am extremsten ist das bei 10*400m) wirst Du nach 6 Wochen ordentliche Pakete an den Oberschenkeln bekommen.
    Das hängt (glaube ich) damit zusammen, daß bei Ausdauerbelastungen vornehmlich weiße Muskelfasern beansprucht werden und sich ausbilden. Bei Kraftbelastungen bilden sich rote Muskelfasern besser aus, wovon Männer deutlich mehr als weiße haben (bei Frauen ist es umgekehrt).
    Such mal bei google nach Ernährung bei anaerober Belastung und bei aerober Belastung, denn Kraftausdaueraufbau hat eine Tendenz zur anaeroben Belastung während Du bisher fast ausschließlich aerobe Belastungen hattest.
     
  6. #5 Frechdachs, 17.01.2006
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    ok ...hmmm...das find ich wiederum scheiße ...weil ich gerne mein gewicht halten würde...

    also müßte ich quasi...lange schnell laufen um ab und nicht aufzubauen....
     
  7. #6 Lifestyle, 17.01.2006
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    Hey dax,

    erstmal Glückwunsch zu deinem Puls! Nimmst du eigentlich Beta-Blocker oder sowas? :D
    Zum Thema: Trainierst du immer nur mit nem Puls von 130bbm? Ist deine Belastung über die Strecke immer die selbe (kontinuierlich)? Läufst du immer die selbe Strecke? Was genau ist dein Ziel, nimmst du an Wettkämpfen teil?
     
  8. #7 Frechdachs, 17.01.2006
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    ...@ style


    nein ich nehm keine blocker..*lach*...ich hab es mal mit yohimbe versucht aber schnell die finger davon gelassen


    nein die strecke die ich laufe...geht teilweise stetig hoch(aber nur minimal)

    ich weiß nicht ich denke mein körper hat sich an die belastung gewöhnt..und deshalb der puls...das komische ist nach 1 1/2 std joggen hab ich 0 geschwitzt..und komm mir vor als wenn ich nix getan hätte...

    ja *lach* mein ziel wäre natürlich der köln marathon...aber da bin ich wohl noch weit weg von..


    lG
    dax
     
  9. #8 Lifestyle, 17.01.2006
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    Wie sieht dein Trainingsplan aus? Solltest auf jeden Fall die Belastung erhöhen, sagst ja selbst, das dein Körper sich an die Belastung angepasst hast. Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, muss also die Belastung gesteigert werden. Ist halt nur die Frage wie. Hast ne 10km Bestzeit oder 5km? Aus deinen Leistungen kann man gut was machen. Marathon sollte kein Problem sein, wenn die Zeit erstmal im Hintergrund steht. Und wenn du keine körperlichen Beschwerden hast.

    Gruß Lifestyle
     
  10. Tenshi

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    1) umgekehrt
    2) falsch
     
  11. #10 Frechdachs, 17.01.2006
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    also.......


    einen richtigen trainingsplan hab ich nicht...da ich der meinung bin mich damit unter druck zu setzen..

    ich laufe gerne es soll nicht zum zwang werden.

    ich jogge täglich 1-1/2 stunden ..dazu kommt alle 2 tage 1std crosstraining dazu(aber niedrige stufe dafür ziemlich schnell..auch da hab ich probleme an einen höheren puls zu kommen)

    dann auch täglich den üblichen kram...bauch bein po....

    hmmm..also bestzeit....ich will mich da jetzt nicht so festlegen ...oder prahlen

    ich fühl mich gut beim laufen und mittlerweile ist das wie in trance..*lach*

    nur marathon ist so ne sache...42km...ist heftig ..es wäre natürlich schön überhaupt den mut zu haben dort mitzumachen...ich zieh echt den hut schon vorm letzten!!!

    wenn natürlich einer ne supi idee hat ...oder ggf. einen plan für mich hätte..der mich ein stück näher bringen würde...wäre ich um jede hilfe mega dankbar!!


    @tenshi

    wie jetzt??also keine mukkis bei kraftausdauer??

    soll ich nur die geschwindigkeit erhöhen????


    lG
    dax
     
  12. #11 Lifestyle, 17.01.2006
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    Ich behaupte mal, dass du mit deiner Leistung einen Marathon laufen könntest. "Nen Marathon laufen kann fast jeder, aber es traut sich nicht jeder." Kraftausdauertraining muss nicht sein. Beim Marathon ist die Länge das Problem, nicht das Lauftempo.

    Durch Krafttraining wird allerdings die Körper-Stabilität verbessert. Beugt deshalb Schäden, z.B. am Rücken vor. Besonders bei langen Läufen von Bedeutung.
     
  13. #12 Frechdachs, 17.01.2006
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    uiui...ich hab gerade gelesen sport & fitnesstrainer???

    immer her mit den weisheiten..;)


    ich werde wirklich versuchen an meiner schnelligkeit zu arbeiten..aber ich bin ganz optimistisch

    ich glaube die größte angst hätte ich bei so nem event zu versagen sprich nicht anzukommen

    ich hab schon an einen halbmarathon gedacht..(arm gell)...um mich ran zu tasten,ja und ich bin 29...bestimmt auch mit ein nachteil....*lol*
     
  14. #13 Lifestyle, 17.01.2006
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    Hallo!?! 29, ist doch ein gutes Alter, auch für das Ausdauertraining. Es gibt Leute, die sind über 60 und laufen bei nem 100km Lauf mit. Gerade die Ausdauer ist bis ins hohe Alter trainierbar. Wie gesagt, wenn du nur ankommen willst, ist die Schnelligkeit (das Tempo) nicht entscheidend. Ansonsten nimm doch erst noch mal den 10km Lauf :D
    Ein Halbmarathon würde ich aber für sinnvoll halten.

    Bin übrigens noch kein Sport- und Fitnesstrainer.
     
  15. #14 Frechdachs, 17.01.2006
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    .....ok ....10 km sind locker...aber du meinst schneller??


    welche zeit müsste es für einen marathon sein??

    die richtig guten laufen 42 km in 2 1/2 std...oder??


    ufff ich bräuchte die doppelte zeit.....und länger....



    wwo finden halbmarathon läufe statt...ich kenn das nur in der eifel...und da ist alles sooo eng vom weg...ist schon scheiße

    mein schwager ist mitgelaufen und der ist ziemlich gut...wäre...unter den ersten gewesen...aber war echt ne scheiß strecke....
     
  16. #15 alex1979, 18.01.2006
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    Ok, sorry wenn ich das durcheinander geworfen habe. War mir da eh nicht sicher.
    Und bei Frauen ist es nicht umgekehrt? Ich dachte die hätten einen prozentual höheren Anteil an roten Muskelfasern?
     
  17. #16 alex1979, 18.01.2006
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    Also, da kreuzen sich Deine Pläne etwas. Du willst auf Kraftausdauer gehen und einen Marathon laufen. Weiß nicht ob sich beides sinnvoll kombinieren läßt, aber versuch doch mal, abwechselnd einen kurzen schnellen Lauf und dann einen langen Lauf zu machen. Fang bei den langen Läufen mit 15km an.
    Und eins habe ich noch vergessen. Mach nach dem Intervalltraining zwei Tage Pause und mach dann eine lange Einheit. Nach dem Intervalltraining ist eine längere Regeneration sinnvoll.
    Noch was zum Thema Marathon: ich habe es selbst noch nciht probiert, aber ein interessanter Ansatz ist folgender, habe es aber selbst noch nicht probiert: Lauf früh morgens 15km und dann noch mal nachmittags/abends, wenn es sich beruflich machen läßt. Aber das auch nur einmal die Woche.
    Wenn man sich Deine Zeiten und Deinen Puls dabei ansieht, sollte ein Marathon für Dich eigentlich keine Herausforderung sein. Zum Abschluss der Vorbereitung solltest Du mal 35km probieren.
     
  18. Tenshi

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    Kraftausdauer bringt im Bezug auf längere Strecken praktisch gar nix.
    Da würde es höchstens Sinn machen im extensiv aeroben Bereich zu trainieren. Also mehrere Minuten pro Satz und ein WH-Bereich zwischen 50-100, evtl. noch mehr. Ausführung dann auch ganz langsam.

    @dachs

    doch, bei Kraftausdauer baust du schon Muskeln auf, ist aber net so wirklich viel.
     
  19. #18 alex1979, 18.01.2006
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    Hmm, ob das nichts bringt...
    Ich denke schon, daß man bei gutem Kraftausdauertraining, die längeren Strecken schon schneller laufen kann.
    Ich meine auch kein Kraftausdauertraining im Studio, sondern durch Laufen.
    Wenn er das Intervalltraining macht, was ich ihm vorgeschlagen habe, wird sich vor allem eine Verbesserung der Grundschnelligkeit einstellen. Seine "Standardlaufgeschwindigket", also sein Laufrhythmus bei dem er sich wohlfühlt wird sich verbessern, ich hoffe Du verstehst was gemeint ist.
    Edit:
    http://www.triathlon-coach.de/Die_Bedeutung_des_Schnelligkeitstraining.42.0.html
    http://www.ausdauerservice.de/lexikon.php
    Vielleicht helfen diese Links zur Entwicklung von Grundschnelligkeit und Kraftausdauer weiter.
    Ich mache es halt immer recht einfach:
    1) Gewünschte Strecke schaffen
    2) Zielzeit setzen, Zielzeit schaffen
    3) Größere Strecke zum Ziel setzen (meist packe ich 4-5km drauf)
    4) zurück zu 1)
     
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  21. Tenshi

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    IV-Training ok;)
     
  22. #20 Frechdachs, 18.01.2006
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    okey...vielen dank für die antworten...ich werd mal sehn wie ich zeitlich klar komme...und versuchen mich langsam zu verbessern...ich poste dann wies läuft..;)




    @alex..."SIE"......bin weiblich :zack

    aber gute links danke




    gruß dax
     
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