Kraftausdauer

Kraftausdauer heißt, eine höhere Schnelligkeit über eine längere Distanz zu laufen. 12km/h bei 130 sind ja für einen Hobbysportler eine herausragende Leistung. Grundlagenausdauer ist also mehr als ausreichend vorhanden, in der Tat macht es hier Sinn, Kraftausdauer zu entwickeln.
Um Kraftausdauer zu entwickeln, mach folgendes:
Kürzere Strecken schneller laufen.
Lauf z.B. 7km in einem Tempo, daß Dein Puls auf 160-170 hochgeht.
Eine weitere Möglichkeit, wahrscheinlich die Effektivste:
Intervalltraining.
Hier hast Du folgende Möglichkeiten:
10*400m
5*1000m
3*3000m
Die 400m so schnell wie möglich
Die 1000/3000m so, daß Du zu 90-95% an Deinen Maximalpuls rankommst.
Zwischen jedem Intervall so lange Pause machen, bis Dein Puls wieder bei 120 ist, dann das nächste Intervall starten.
Intervalltraining ist aber die anstrengendste Form dieses Trainings, maximal 2 mal die Woche, sonst Überlastungserscheinungen.
Edit: Wenn ich Dein Gewicht betrachte, solltest Du Deine Ernährung umstellen/ergänzen. Kraftausdauertraining belastet die Muskulatur überproportional stärker als Grundlagenausdauertraining. Das hat den Hintergrund, daß Du teilweise schon im anaeroben Bereich bist, mindestens aber an der aeroben Schwelle. Beim Grundlagenausdauertraining kommt eher dem Kreislauf als der Muskulatur eine überproportionale Bedeutung zu.

 

Ernährung umstellen:
Gut, das ist ja bei jedem anders, aber wenn ich bei 1,77m 60kg wiegen würde, könnte ich mich höchstens für 3-4 Intervalle 400m auf den Beinen halten .
Das beobachtet man auch im Profisport: Je kürzer die Strecke umso muskulöser und schwerer die Läufer.
Natürlich ist es kein MUSS die Ernährung umzustellen, aber es wäre bei Deinem Vorhaben hilfreich.
Das dürfte auch Deine Fragen zum Thema Muskulatur beantworten. Wenn Du jetzt viel Kraftausdauer trainierst und dabei dann auch zwei Mal pro Woche Intervalltraining machst (am extremsten ist das bei 10*400m) wirst Du nach 6 Wochen ordentliche Pakete an den Oberschenkeln bekommen.
Das hängt (glaube ich) damit zusammen, daß bei Ausdauerbelastungen vornehmlich weiße Muskelfasern beansprucht werden und sich ausbilden. Bei Kraftbelastungen bilden sich rote Muskelfasern besser aus, wovon Männer deutlich mehr als weiße haben (bei Frauen ist es umgekehrt).
Such mal bei google nach Ernährung bei anaerober Belastung und bei aerober Belastung, denn Kraftausdaueraufbau hat eine Tendenz zur anaeroben Belastung während Du bisher fast ausschließlich aerobe Belastungen hattest.

 

Hey dax,

erstmal Glückwunsch zu deinem Puls! Nimmst du eigentlich Beta-Blocker oder sowas?
Zum Thema: Trainierst du immer nur mit nem Puls von 130bbm? Ist deine Belastung über die Strecke immer die selbe (kontinuierlich)? Läufst du immer die selbe Strecke? Was genau ist dein Ziel, nimmst du an Wettkämpfen teil?

 

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Solltest auf jeden Fall die Belastung erhöhen, sagst ja selbst, das dein Körper sich an die Belastung angepasst hast. Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, muss also die Belastung gesteigert werden. Ist halt nur die Frage wie. Hast ne 10km Bestzeit oder 5km? Aus deinen Leistungen kann man gut was machen. Marathon sollte kein Problem sein, wenn die Zeit erstmal im Hintergrund steht. Und wenn du keine körperlichen Beschwerden hast.

Gruß Lifestyle

 

1) umgekehrt
2) falsch

 

Ich behaupte mal, dass du mit deiner Leistung einen Marathon laufen könntest. "Nen Marathon laufen kann fast jeder, aber es traut sich nicht jeder." Kraftausdauertraining muss nicht sein. Beim Marathon ist die Länge das Problem, nicht das Lauftempo.

Durch Krafttraining wird allerdings die Körper-Stabilität verbessert. Beugt deshalb Schäden, z.B. am Rücken vor. Besonders bei langen Läufen von Bedeutung.

 

Hallo!?! 29, ist doch ein gutes Alter, auch für das Ausdauertraining. Es gibt Leute, die sind über 60 und laufen bei nem 100km Lauf mit. Gerade die Ausdauer ist bis ins hohe Alter trainierbar. Wie gesagt, wenn du nur ankommen willst, ist die Schnelligkeit (das Tempo) nicht entscheidend. Ansonsten nimm doch erst noch mal den 10km Lauf
Ein Halbmarathon würde ich aber für sinnvoll halten.

Bin übrigens noch kein Sport- und Fitnesstrainer.

 

Ok, sorry wenn ich das durcheinander geworfen habe. War mir da eh nicht sicher.
Und bei Frauen ist es nicht umgekehrt? Ich dachte die hätten einen prozentual höheren Anteil an roten Muskelfasern?

 

Also, da kreuzen sich Deine Pläne etwas. Du willst auf Kraftausdauer gehen und einen Marathon laufen. Weiß nicht ob sich beides sinnvoll kombinieren läßt, aber versuch doch mal, abwechselnd einen kurzen schnellen Lauf und dann einen langen Lauf zu machen. Fang bei den langen Läufen mit 15km an.
Und eins habe ich noch vergessen. Mach nach dem Intervalltraining zwei Tage Pause und mach dann eine lange Einheit. Nach dem Intervalltraining ist eine längere Regeneration sinnvoll.
Noch was zum Thema Marathon: ich habe es selbst noch nciht probiert, aber ein interessanter Ansatz ist folgender, habe es aber selbst noch nicht probiert: Lauf früh morgens 15km und dann noch mal nachmittags/abends, wenn es sich beruflich machen läßt. Aber das auch nur einmal die Woche.
Wenn man sich Deine Zeiten und Deinen Puls dabei ansieht, sollte ein Marathon für Dich eigentlich keine Herausforderung sein. Zum Abschluss der Vorbereitung solltest Du mal 35km probieren.

 

Kraftausdauer bringt im Bezug auf längere Strecken praktisch gar nix.
Da würde es höchstens Sinn machen im extensiv aeroben Bereich zu trainieren. Also mehrere Minuten pro Satz und ein WH-Bereich zwischen 50-100, evtl. noch mehr. Ausführung dann auch ganz langsam.

@dachs

doch, bei Kraftausdauer baust du schon Muskeln auf, ist aber net so wirklich viel.

 

Hmm, ob das nichts bringt...
Ich denke schon, daß man bei gutem Kraftausdauertraining, die längeren Strecken schon schneller laufen kann.
Ich meine auch kein Kraftausdauertraining im Studio, sondern durch Laufen.
Wenn er das Intervalltraining macht, was ich ihm vorgeschlagen habe, wird sich vor allem eine Verbesserung der Grundschnelligkeit einstellen. Seine "Standardlaufgeschwindigket", also sein Laufrhythmus bei dem er sich wohlfühlt wird sich verbessern, ich hoffe Du verstehst was gemeint ist.
Edit:
http://www.triathlon-coach.de/Die_Bedeutung_des_Schnelligkeitstraining.42.0.html
http://www.ausdauerservice.de/lexikon.php
Vielleicht helfen diese Links zur Entwicklung von Grundschnelligkeit und Kraftausdauer weiter.
Ich mache es halt immer recht einfach:
1) Gewünschte Strecke schaffen
2) Zielzeit setzen, Zielzeit schaffen
3) Größere Strecke zum Ziel setzen (meist packe ich 4-5km drauf)
4) zurück zu 1)

 

IV-Training ok