Kraftsport als Ergänzung zu Ausdauer

Ich wollte als Ergänzung zum Ausdauersport noch Kraftsport machen.
Beweggründe/Ziele:
1) Erhöhung des Grundumsatzes (also ein höherer Kalorienverbrauch)
2) Athletischere Figur
Also, ich will NICHT wie ein Bodybuilder aussehen, sondern irgendwo zwischen Zehnkämpfer und Ringturner (Wer sich fragt, wie die Aussehen: mal "Andreas Wecker" bei google eingeben).
Wie sieht da ein gutes Programm aus?
Es soll nur der Oberkörper trainiert werden. Beine sehen schon Top aus.
Bin 1,78 groß und wiege 80 +/- 1kg.
War heute mal zum Schnuppern im Kraftraum und habe folgende Übungen gemacht:
Butterfly (an einer geführten Maschine): 10*70kg, 3 Sätze
Armbeugen mit Unterlage, 45°, gebogene Langhantel, 10*20kg, 3 Sätze
Habe vorweg schon einige spezifische Fragen:
1) Reichen 2 mal die Woche oder doch eher 3 mal?
2) Welche Muskelgruppen trainiert man idealerweise zusammen, welche lieber an einem anderen Tag?
3) Wie lange sollen die Pausen zwischen den Sätzen sein? Kann man die Pausen nicht füllen, in dem man einen anderen Muskel/andere Muskelgruppe trainiert? Habe beobachtet, daß die meisten im Fitness-Studio 80% der Zeit nur rumhängen und nix machen. Würde das gerne effizienter gestalten
Weiß nicht ob es relevant ist, hier meine Ausdauerwerte, vielleicht kann mir ein Profi sagen, inwieweit die zur Trainingsgestaltung mit einfließen müssen:
Wochenkilometer: 50-70 (3-4 mal Laufen, dazu 1 mal Fußball)
10km00
5*1000 Intervall: im Schnitt 4:00
Maximaldistanz: 25km@2:30