Kraftstation Trainingsplan

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  1. MX95

    MX95 Guest

    Servus,
    Ich habe mir vor kurzem ne Kraftstation (Finnlo Autark 600) zugelegt, da ich mit 66-67kg auf 1,82 nicht gerade eine Traumfigur habe, wie ihr euch vorstellen könnt. Außerdem brauche ich schnellstens Muskeln für meinen Sport und eine daraus entstandene sehr starke Wirbelsäulenverletzung vor 2-3 Jahren. Das macht mir echt Probleme, gerade im Alltag und deshalb brauche ich hauptsächlich ne gute Rückenmuskulatur.
    Wie auch immer...
    Bis jetzt mache ich jeden 2. Tag ein Ganzkörpertraining jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:
    - Bizeps stehend
    - Trizeps stehend
    - Rudern
    - Latziehen
    - Bauch (mit so nem Seil, das im Sitzen über Schultern gelegt wird und dann halt nach unten ziehen)
    - Beinstrecker
    - Bein Abduktion
    - Bein Adduktion

    man kann auch noch Bankdrücken, Cable Cross und Butterfly an der Station machen, das kann ich momentan dummerweise wegen ner Schlüsselbeinfraktur aber nicht :-/ Könnt ihr aber im Trainingsplan mit einbeziehen..
    Achja und zur Ernährung, ich versuche halt viele Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen (Nudeln, Fleisch, Eier, Milch usw.). Falls ihr da Ideen habt wärs cool wenn ihr mir nen Vorschlag macht ;)
    So das wärs dann :D
    Schon mal danke für eure Hilfe!
     
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  3. Baron

    Baron Neuer Benutzer

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    Darf ich mich meinem Vorredner gleich anschließen ?
    Ich habe auch die Autark 600.
    Ich bin 178 cm bei 65 kg. Bis 2014 habe ich überhaupt keinen Sport gemacht.... :-/
    Als Neujahrsvorsatz habe ich im Januar (mit 20,5 Jahren) mit Ganzkörper-Eigengewichtstraining und Hanteln für den Bizeps begonnen und bin im Februar auf die Autark umgestiegen.
    Zuerst Mo, Mi, Fr jeweils Ganzkörpertraining; also:

    -Liegestütz
    -Butterfly
    -Butterfly mit Kurzhantel liegend
    -Bankdrücken
    -Latziehen
    -Überzüge liegend mit der Kurzhantel (verständlich, was ich meine ??)
    -ganze 5 Klimmzüge
    -Rudern an der Autark
    -vorgebeugt rudern mit Kurzhantel
    -Bauch (wie von meinem Vorredner beschreiben)
    -Sit-ups auf dem Pezziball
    -Liegend Beine heben und senken
    -Trizeps Überzüge liegend
    (-Trizeps stehend an der Kraftstation mache ich nichtmehr)*
    -Bizeps Curls mit der Kurzhantel
    (-Bizeps stehend an der Kraftstation mache ich nichtmehr)*
    -Schultern: Kurzhanteln seitlich heben
    -Schultern: Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor sich heben
    -Beinstrecker (selten *schäm*)
    -Kniebeugen (selten *schäm*)

    wobei ich natürlich nicht immer alles mache.
    Wichtig ist mir v.a. Brust, Arme, Rücken (für einen V-förmigen Body ?)

    *Bei Bizeps/Trizeps stehend an der Autark stell ich mich ein bissl dumm an und mache immer ein Hohlkreuz und solchen Mist. Deswegen lass ich es lieber.

    Auf anraten eines Arbeitskollegen bin ich im März dann auf einen 3er Split umgestiegen. Ich habe aber das Gefühl, als würde ich nicht hart genug trainieren.
    (Hab ich aber sonst auch...)
    Ich werde also weder zu meinem Ganzkörpertraining zurück gehen.

    Frage: Trainiere ich hart genug ???
    Ich schaffe z.B. beim Butterfly nichtmal 3x10 wdh. mit der zweiten Gewichtseinstellung...

    Blöde Frage: Was ist mit diesem Training an Erfolg möglich ?
    (Eiweißshake nach dem Training; ansonsten normale, bürgerliche Küche: mittags kalt, abends warm)
    Ein (leider) ehemaliger Bekannter von mir hat auch erst mit 20 angefangen und nach jetzt 2 Jahren einen umwerfenden Körper...
    In einer PN schicke ich gerne Bilder von ihm... hab da nämlich ein paar Fragen...
    falls sich das jemand antun will :-D

    Vielen Dank schonmal !!! :)
     
  4. MX95

    MX95 Guest

    Na dann bin ich ja wenigstens nich alleine..
    bin übrigens auch in dem gleichen alter
    hast du in den 2-3 monaten schon irgendwie was an masse und/oder kraft aufbauen können?


    aber keiner hier der irgendwie mal helfen kann?????
    im trainingsplan können bei mir auch Übungen mit Kurzhantel usw. sein
    is jeden 2. tag ganzkörpertraining zu viel???
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 01.04.2014
    jo.bouscheljong

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  6. MX95

    MX95 Guest

    schon mal vielen dank, dass du geholfen hast!
    den trainingsplan habe ich auch schon gesehen, allerdings find ich den nicht gerade gut und umfangreich.

    vielleicht jemand hier, der ahnung von kraftstationen hat oder wenigstens ein paar zusätzliche kurzhantelübungen sagen kann oder nen gutem ernährungsplan?
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Kenn mich mit dem Ding nicht aus...
    Aber mach einfach n 3 Sätze für...
    Beine...
    Rücken...
    Brust...
    Schulter...
    Bauch...

    Gut ist...
    Oder schmeiß das Ding weg und verwend nur deine kh...
    Mit zwei kurzhanteln kannst dann...
    Kniebeugen...
    Kreuzheben...
    Rudern...
    Bankdrücken...
    Schulterdrücken...

    Wenn du noch bock auf unnötig Muskelkater in den Armen hast...
    Machst noch curls und kickbacks oder so...

    Lg irok
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 02.04.2014
    jo.bouscheljong

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    So ähnlich war auch mein Gedanke. Station verkaufen und für denn Erlös Bank,Hantelablage Stange und Gewichte kaufen . Aber kaufen ist eine Sache, verkaufen eine andere.
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 02.04.2014
    jo.bouscheljong

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    Wenn du den Plan nicht gut und umfangreich findest, ergänze ihn doch einfach mit übungen deiner Wahl und Gut ist
     
  10. MX95

    MX95 Guest

    dass diese stationen nich gerade die 1a wunderwaffe fürs training is weiss ich auch, aber wie schon gesagt...kaufen ist was anderes als verkaufen. :D ausserdem schätze ich mal, dass es für den anfang auf jeden fall reicht, unbrauchbarer schrott kann es ja wohl auch nicht sein für 750€.
    evtl. ergänz ich mein training noch um ne hantelbank.
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 02.04.2014
    jo.bouscheljong

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    Niemand sagt unbrauchbar, es ist nur so das im Gegensatz zum Freiem Hanteln die anzahl der Übungen und variationen halt begrenzter ist.
    Na ja, halt das beste draus machen .
     
  12. Baron

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    Vielen dank für die antworten !!!

    :)
     
  13. Baron

    Baron Neuer Benutzer

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    Hallo mx,

    Also von masse möchte ich noch nicht sprechen :-/
    man sieht schon n bissl was. grad an den armen und minimal an der brust
    und kraftmässig... Naja ich hab vorher nichtmal 5 liegestütze geschafft und
    Jetzt schon um die 30 an nem guten tag also auch n bissl ne steigerung

    Aber ich bin immernoch n ziemlicher lappen :-D

    Bei dir so ??
     
  14. MX95

    MX95 Guest

    Naja, geht halt nicht so schnell mitm aufbau bei so lauchs wie uns ne :D aber jeder hat mal angefangen.
    ich trainier erst seit paar Wochen, ausser ner leichten kraftsteigerung tut sich da natürlich noch gar nix.
    ich denk 3-4 mal pro woche ganzkörper mit nem guten übungsumfang (so 90min) und vor allem richtiger ernährung, dann sieht das in 6-12 monaten schon ganz anders aus.
    viel glück und viel spass noch beim training :)
     
  15. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    "Lauchs" haben aber 1. den Vorteil aufzubauen und fettfrei zu bleiben, high KFA Guys können nicht sauber aufbauen oder nur sehr sehr schwer.
    Hard Gainer sind Easy Looser :) wenns mal in die andere Richtung gehen soll bei gutem Level. :D
     
  16. MX95

    MX95 Guest

    stimmt auch wieder ;-)
    Hard Gainer zu sein hat immerhin auch ein paar Vorteile :)
     
  17. Baron

    Baron Neuer Benutzer

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    so. jetzt musste ich gestern feststellen, dass ich in den ersten 3 monaten 5 (!!!!!!) kilo ABGENOMMEN habe :-/

    also ich frühstücke halt nicht und sonst -wie schon gesagt- mittags kalt, abends warm und vorwiegend bürgerliche küche. spaghetti, fischstäbchen mit kartoffelsalat, leberkäse, fleischküchle, salzkartoffeln, bratkartoffeln, gemüsepfanne, pizza, bratwürste, asiatisch, burger, ...
    ist das sooo falsch ??

    dir auch viel glück mx !! :)
     
  18. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Als "magersüchtiger" anfange ist schon relativ lässig :))
     
  19. MX95

    MX95 Guest

    hab mich heute morgen nach langer zeit mal wieder gewogen, glaub 69kg auf 1,82 sind zwar nich gerade ein traum aber geht wesentlich schlimmer.

    baron, wenn du das durchziehen willst, musst du dich dementsprechend ernähren, zumindest so gut es geht.
    und du musst so oder so frühstücken, das ist die wichtigste mahlzeit am tag :D

    Hard Gainer sind Easy Loser

    les dir das mal durch..
     
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  21. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Ich hatte die 69 kg mal bei 1,93 m :rolleyes:
     
  22. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Ich hatte vor einem Jahr ca die gleiche Ausgangslage wie du, MX95!
     
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