Kraftstation Trainingsplan

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  1. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Lasst euch nicht entmutigen vom Gewicht. Ich habe bei 76 Kilo auf 186-187 angefangen. Bin jetzt auf 91 Kilo.
    Mach nicht den Fehler die kcal zu radikal anzuheben (Fettansatz) machs gaanz langsam Schritt für Schritt.
     
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  3. MX95

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    und wie siehts heute aus bei dir?
     
  4. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Kannst mal in meinen Trainingstagebuch hier schauen (Jetzt oder nie).. Ein Jahr später steh ich bei 76kg, mit wenig Fettaufbau! Klar kam bisschen was dazu, aber lässt sich nicht ganz vermeiden!
     
  5. MX95

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    übrigens danke für die beiträge jungs, das motiviert!!!
     
  6. MX95

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    das sieht schon ganz gut aus, haben ja wie gesagt ungefähr die gleiche Ausgangslage, vielleicht wird's mir die nächsten Monate noch helfen.
    Werd vielleicht auch demnächst mal so ein Tagebuch machen.
     
  7. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Ja klar, auf geht's.. Tagebuch erstellen!
     
  8. Baron

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    --- U P D A T E ---

    hallo zusammen. heute ist der 03. juli. das heisst mein 7. trainingsmonat fängt an :)
    inzwischen bin ich bei folgendem trainingplan angekommen.
    woche 1: 15 wdh, woche 2: gewicht hoch 11 wdh, woche 3: gewicht hoch 8 wdh, woche 4: gewicht hoch 5 wdh

    vorher habe ich mir immer ein gewicht genommen mit dem ich grade 8 wdh schaffe und das gelassen bis ich 12 geschafft hab.
    dann das gewicht gesterifert und wieder von vorn.
    laut einer studie einer brasiliansichen uni ist mit dem oben genannten plan allerdings mehr muskelaufbau drin.
    mal sehen.

    ich mache immernoch 3 mal die woche ganzkörpertraining.
    diese woche bin ich bei 8 wiederholungen, 3 sätze

    kabelzug-butterfly: 32 kg
    butterfly: 26,5 kg
    bankdrücken: 54 kg
    latziehen: 54 kg
    rudern: 54 kg
    lat stehend: 21 kg und 12 wdh, weil ich nicht mehr gewicht schaffe :/
    freihantel rudern, vorgebeugt einseitig: 9 kg
    trizeps überzüge liegend: 9 kg und 15-20 wdh
    trizeps sitzend an der maschine: 15,5 kg und 12 wdh
    bizeps hammercurls: jeweils 5,5 kg (hab nicht mehr gewichtsscheiben :p) und 30 wdh
    bizeps stehend an der maschine: 15,5 kg und 10-12 wdh
    supeman: 5,5 kg und 13 wdh
    beinstrecker: 15,5 - 21 kg und 12-15 wdh
    kniebeugen: 1 satz 50 stück (ich bin ein bein-trainings muffel)
    situps: 3 x 30
    folgende übung: ich liege auf dem rücken, hebe die beine an. gehe in die kerze und wieder zurück. senke die beine wieder.
    o_O versteht man was ich meine ?? :p davon 3 x 20
    manchmal noch n bissl seitliche bauchmuskeln
    und zum schluss noch 2 x 20 liegestütze

    dann nen eiweißshake

    demnächst soll noch ne langhantel angeschafft werden.
    und vll eeeeeendlich mal ne möglichkeit für klimmzüge :/

    so jetzt das wichtigste: der fortschritt

    den kraftzuwachs kann man denke ich an den gewichten ablesen. also ganz ok finde ich

    body: joa. ich bin scho ganz happy. man sieht nen kräftigen bizeps, so langsam tut sich auch an der brust was... von vorne noch nicht soooo gut aber von der seite sieht man definitiv, dass da ein muskel ist ^^
    lat auch schon n bissl.
    nur das sixpack lässt auf sich warten... falls da jemand tipps hat ?? :) fühlbar ist es schon aber momentan kommt es noch nicht so richtig durch :/
    die "fettschicht" vom bauch müsste höher wandern, sodass sie den sixpack freigibt und stattdessen zur brust wandern, damit man die rippen nichtmehr sieht :)

    ich hoffe mal es geht so weiter. vll kann ich mich dann ende des jahres schon als athletisch bezeichnen :-D

    wie schaut es bei dir aus mx ??

    liebe grüße
     
  9. #28 Geextah, 03.07.2014
    Geextah

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    Ziemlich viele Übungen für 60 Minuten findest du nicht?^^
     
  10. MX95_

    MX95_ Guest

    Na das hört sich doch gut an ;) wünsch dir weiterhin genug Ehrgeiz und Erfolg!
    Bei mir läufts gar nicht momentan, hatte mir Anfang des Jahres das Schlüsselbein ziemlich böse gebrochen, wurde dann operiert und ist in den letzten 1-2 Monaten noch 2 mal gebrochen. Werde mind. die nächsten 2 Monate noch nicht belastbar sein, vorrausgesetzt ich werde nicht noch mal operiert :-/ ZUM KOTZEN!!! :D
    Naja was solls..
    Wie viel hast du an Gewicht zugelegt in den 7 Monaten?
     
  11. Baron

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    @Geextah: Findest du ? Ich lass mir gern was sagen. Bin eh immer n bissl unsicher, ob ich alles richtig mach.
    Jetzt wo es so warm ist bin ich eh n bissl faul und mache nurnoch 2 mal die Woche.
    Kabelzug-Butterfly, Butterfly, Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Trizeps, Bizeps, Superman,Beine, Situps und vll n paar Liegestütze.

    @mx: Oh Mann... das tut mir Leid. Gute Besserung !!! Kannst ja in der Zeit ne Massephase einlegen. Dann haste später was zum abtrainieren :p

    Zugenommen ?!?!?!?!?! Gaaaaaaaaarnix ! :(
    Hab mich grad gewogen und hab 63,7 kg. Das ist so mein normales Gewicht... so genau geht ne Waage ja auch nicht.
    Ich hab ja mal ne Zeit lang Weightgainer genommen, aber der schmeckt scheusslich und ist zu teuer :/
    Es ist halt alles n bissl definiert, aber an Masse ist es nicht viel mehr geworden.
     
  12. Baron

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    ... ach und @Ndemi: Du siehst zum anknabbern aus :*
     
  13. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Der Schlüssel zum Erfolg ist es, weiter die Ernährung stetig hochzufahren. Es führt kein Weg dran vorbei. Bei deiner Größe solltest du doch mit humanen Mengen relativ schnell nach oben kommen. Wie ernährst du dich zur Zeit (Menge, Makros)? Versuch dir da einen Rhythmus aus 3-4 Mahlzeiten zu basteln.
    :)

    Track deine Ernährung mit deinem Handy. Ist der einfachste Weg für Kontrolle und so gut wie nicht aufwendig. Einmal seine groben Mahlzeiten oder Nahrungsfavoriten gespeichert, dauert son getracke 1-2 Minuten am Tag.
     
  14. #33 Geextah, 22.07.2014
    Geextah

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    Ja finde ich. Das problem ist, dass einige unter "Ganzkörpertraining" verstehen, dass man 3 stunden im Studio stehen und an sich so viele Übungen wie möglich machen müssen und da scheint es egal zu sein, wie durcheinander der Plan ist oder wie viele Isos darin vorhanden sind.

    4 -7 Übungen reichen vollkommen aus. Damit bist du dann auch meistens in deinen 45- 60 Minuten.

    Gleichzeitig hast du in deiem Plan Kraft-Ausdauerübungen und dann wieder Übungen wo du eher auf Masse trainierst.
    Für mich ist das der Plan den du da verfolgst zum einen nicht innerhalb der Zeit zu bewältigen und zum anderen ziemlich unausgegoren.
     
  15. Baron

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    Hi Ndemi,
    zum Thema Ernährung... also gestern z.B. mittags Fish&Chips, abends Spaghetti. Heute morgens nen kleinen Eiweissshake, mittags wieder Spaghetti, abends Buletten, Kartoffeln, Möhren. Das ist relativ typisch. Hab meinen Kalorienbedraf mal ausgerechnet, aber den erreiche ich meistens nicht :/
    Aber das mit dem Handy ist ne gute Idee.
    Vielen Dank

    Hi Geextah,
    das mit den Kraft-Ausdauer Übungen war mir nicht bewusst :(
    Ist mein "faules" Training dann besser ?
    lg
     
  16. #35 Geextah, 22.07.2014
    Geextah

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    Was verstehst du unter "faules Training"? Ich weiß jetzt nicht genau was du damit meinst :)
     
  17. Baron

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    Hab ich oben iwo mal kurz geschrieben
    ...

    Jetzt wo es so warm ist bin ich eh n bissl faul und mache nurnoch 2 mal die Woche.
    Kabelzug-Butterfly, Butterfly, Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Trizeps, Bizeps, Superman,Beine, Situps und vll n paar Liegestütze.

    immer mit nem gewicht, wo ich 12 wdh schaffe
     
  18. #37 Geextah, 22.07.2014
    Geextah

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    Ich hab grad mal flüchtig drüber geschaut und hänge mich jetzt erstmal an deinem ersten Post fest:

    Dein Ziel: Muskelaufbau.

    Wichtig dabei, mehr Übungen die die großen Muskelgruppen ansprechen und versuchen Isos zu vermeiden.

    Folgender Link beschreibt ein Beispiel eines GK Planes: http://www.fitness-foren.de/bodybui...posten-lesen-trainings-ern%E4hrungsguide.html

    Soll heißen:
    - Kniebeugen
    - Bankdrücken (oder Butterfly)
    - Klimmzüge (oder Latzug)
    - Dips
    - Kreuzheben (wenn es der Rücken zulässt)
    usw.

    Davon machst du je 3-4 Sätze mit einer Wiederholungszahl von 6 -10 in einer Zeit von 45 - 60 Minuten.

    Das dann anstatt der jetzigen 2 mal, machst du das wieder 3 mal die Woche.

    Dazu führst du ein Ernährungstagebuch, damit du weiß was und wie viel du isst und ob du überhaupt an deinen Energiebedarf rankommst oder ob du darunter liegst.

    Das sind ganz elementare Dinge, die es zu beachten gilt.
     
  19. Baron

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    dankeschöööööön :*
     
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  21. Baron

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    machst du das mit dem ernährungsplan so streng ?
     
  22. #40 Geextah, 22.07.2014
    Geextah

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    Ich selbst nicht, ich mache das nach Gefühl, weil ich auch schon ziemlich lange dabei bin (was aber eigentlich kein Grund ist, nicht eines zu führen).

    Ndemi und einige andere hingegen tracken ihre Nahrung, was an sich nie verkehrt ist, denn man kann sich auch mal schnell verschätzen und hat dann 1000 kcal mehr zu sich genommen als eigentlich gedacht.

    Als Anfänger ist es unbedingt erforderlich, dass du ein Ernährungstagebuch führst, damit du eine Übersicht deiner Ernährung bekommst.

    Selbst als Fortgeschrittener ist es hin und wieder gut, wenn man mal einige Zeit alles aufschreibt was man so zu sich nimmt und das heißt auch, dass man in regelmäßigen Abständen seinen Gesamtbedarf berechnen sollte :)
     
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