Kraftstation Trainingsplan

Lasst euch nicht entmutigen vom Gewicht. Ich habe bei 76 Kilo auf 186-187 angefangen. Bin jetzt auf 91 Kilo.
Mach nicht den Fehler die kcal zu radikal anzuheben (Fettansatz) machs gaanz langsam Schritt für Schritt.

 

und wie siehts heute aus bei dir?

 

Kannst mal in meinen Trainingstagebuch hier schauen (Jetzt oder nie).. Ein Jahr später steh ich bei 76kg, mit wenig Fettaufbau! Klar kam bisschen was dazu, aber lässt sich nicht ganz vermeiden!

 

übrigens danke für die beiträge jungs, das motiviert!!!

 

das sieht schon ganz gut aus, haben ja wie gesagt ungefähr die gleiche Ausgangslage, vielleicht wird's mir die nächsten Monate noch helfen.
Werd vielleicht auch demnächst mal so ein Tagebuch machen.

 

Ja klar, auf geht's.. Tagebuch erstellen!

 

--- U P D A T E ---

hallo zusammen. heute ist der 03. juli. das heisst mein 7. trainingsmonat fängt an
inzwischen bin ich bei folgendem trainingplan angekommen.
woche 1: 15 wdh, woche 2: gewicht hoch 11 wdh, woche 3: gewicht hoch 8 wdh, woche 4: gewicht hoch 5 wdh

vorher habe ich mir immer ein gewicht genommen mit dem ich grade 8 wdh schaffe und das gelassen bis ich 12 geschafft hab.
dann das gewicht gesterifert und wieder von vorn.
laut einer studie einer brasiliansichen uni ist mit dem oben genannten plan allerdings mehr muskelaufbau drin.
mal sehen.

ich mache immernoch 3 mal die woche ganzkörpertraining.
diese woche bin ich bei 8 wiederholungen, 3 sätze

kabelzug-butterfly: 32 kg
butterfly: 26,5 kg
bankdrücken: 54 kg
latziehen: 54 kg
rudern: 54 kg
lat stehend: 21 kg und 12 wdh, weil ich nicht mehr gewicht schaffe :/
freihantel rudern, vorgebeugt einseitig: 9 kg
trizeps überzüge liegend: 9 kg und 15-20 wdh
trizeps sitzend an der maschine: 15,5 kg und 12 wdh
bizeps hammercurls: jeweils 5,5 kg (hab nicht mehr gewichtsscheiben ) und 30 wdh
bizeps stehend an der maschine: 15,5 kg und 10-12 wdh
supeman: 5,5 kg und 13 wdh
beinstrecker: 15,5 - 21 kg und 12-15 wdh
kniebeugen: 1 satz 50 stück (ich bin ein bein-trainings muffel)
situps: 3 x 30
folgende übung: ich liege auf dem rücken, hebe die beine an. gehe in die kerze und wieder zurück. senke die beine wieder.
versteht man was ich meine ?? davon 3 x 20
manchmal noch n bissl seitliche bauchmuskeln
und zum schluss noch 2 x 20 liegestütze

dann nen eiweißshake

demnächst soll noch ne langhantel angeschafft werden.
und vll eeeeeendlich mal ne möglichkeit für klimmzüge :/

so jetzt das wichtigste: der fortschritt

den kraftzuwachs kann man denke ich an den gewichten ablesen. also ganz ok finde ich

body: joa. ich bin scho ganz happy. man sieht nen kräftigen bizeps, so langsam tut sich auch an der brust was... von vorne noch nicht soooo gut aber von der seite sieht man definitiv, dass da ein muskel ist ^^
lat auch schon n bissl.
nur das sixpack lässt auf sich warten... falls da jemand tipps hat ?? fühlbar ist es schon aber momentan kommt es noch nicht so richtig durch :/
die "fettschicht" vom bauch müsste höher wandern, sodass sie den sixpack freigibt und stattdessen zur brust wandern, damit man die rippen nichtmehr sieht

ich hoffe mal es geht so weiter. vll kann ich mich dann ende des jahres schon als athletisch bezeichnen :-D

wie schaut es bei dir aus mx ??

liebe grüße

 

@Geextah: Findest du ? Ich lass mir gern was sagen. Bin eh immer n bissl unsicher, ob ich alles richtig mach.
Jetzt wo es so warm ist bin ich eh n bissl faul und mache nurnoch 2 mal die Woche.
Kabelzug-Butterfly, Butterfly, Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Trizeps, Bizeps, Superman,Beine, Situps und vll n paar Liegestütze.

@mx: Oh Mann... das tut mir Leid. Gute Besserung !!! Kannst ja in der Zeit ne Massephase einlegen. Dann haste später was zum abtrainieren

Zugenommen ?!?!?!?!?! Gaaaaaaaaarnix !
Hab mich grad gewogen und hab 63,7 kg. Das ist so mein normales Gewicht... so genau geht ne Waage ja auch nicht.
Ich hab ja mal ne Zeit lang Weightgainer genommen, aber der schmeckt scheusslich und ist zu teuer :/
Es ist halt alles n bissl definiert, aber an Masse ist es nicht viel mehr geworden.

 

... ach und @Ndemi: Du siehst zum anknabbern aus :*

 

Der Schlüssel zum Erfolg ist es, weiter die Ernährung stetig hochzufahren. Es führt kein Weg dran vorbei. Bei deiner Größe solltest du doch mit humanen Mengen relativ schnell nach oben kommen. Wie ernährst du dich zur Zeit (Menge, Makros)? Versuch dir da einen Rhythmus aus 3-4 Mahlzeiten zu basteln.


Track deine Ernährung mit deinem Handy. Ist der einfachste Weg für Kontrolle und so gut wie nicht aufwendig. Einmal seine groben Mahlzeiten oder Nahrungsfavoriten gespeichert, dauert son getracke 1-2 Minuten am Tag.

 

Hi Ndemi,
zum Thema Ernährung... also gestern z.B. mittags Fish&Chips, abends Spaghetti. Heute morgens nen kleinen Eiweissshake, mittags wieder Spaghetti, abends Buletten, Kartoffeln, Möhren. Das ist relativ typisch. Hab meinen Kalorienbedraf mal ausgerechnet, aber den erreiche ich meistens nicht :/
Aber das mit dem Handy ist ne gute Idee.
Vielen Dank

Hi Geextah,
das mit den Kraft-Ausdauer Übungen war mir nicht bewusst
Ist mein "faules" Training dann besser ?
lg

 

Hab ich oben iwo mal kurz geschrieben
...

Jetzt wo es so warm ist bin ich eh n bissl faul und mache nurnoch 2 mal die Woche.
Kabelzug-Butterfly, Butterfly, Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Trizeps, Bizeps, Superman,Beine, Situps und vll n paar Liegestütze.

immer mit nem gewicht, wo ich 12 wdh schaffe

 

dankeschöööööön :*

 

machst du das mit dem ernährungsplan so streng ?