Kreatin

Diskutiere Kreatin im FAQ - Ernährung Forum im Bereich Ernährung allgemein; Kreatin (Creatin) ist eine körpereigene Substanz und wird mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Leber, Pankreas und den...

  1. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Kreatin (Creatin) ist eine körpereigene Substanz und wird mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Leber, Pankreas und den Nieren synthetisiert.

    Der Tagesbedarf einer Durchschnittsperson liegt bei ca. 2g die zu einem Teil im Körper und zum anderen teil über die Nahrung gedeckt werden .

    Kreatin kommt zum größten Teil in Fleisch und Fisch vor wobei man ca. 1kg rohes Rinderfleisch essen müsste um 5g Kreatin aufzunehmen.
    Den Namen Kreatin erhielt diese Substanz nach dem griechischen Wort „kreas" für Fleisch und ist dem Menschen schon seit über 150 Jahre bekannt.


    Funktion:

    ATP (Adenosintriphosphat) spaltet von seinen drei Phosphat Molekülen ein Molekül ab und wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Dabei wird Energie freigesetzt die unter anderem der Muskelkontraktion dient.
    ADP muss nun wieder unter Zurückgewinnung eines dritten Phosphat-Moleküls wieder zu ATP aufgeladen werden um wieder Energie freisetzen zu können.
    Nun kommt das Kreatin ins Spiel das im Körper mit Hilfe des Enzyms KreatinKinase Kreatinphosphat herstellt.
    Kreatinphosphat kann sein Phosphat-Molekül dem ADP abgeben, das wieder zu ATP aufgeladen wird.

    Dieser Vorgang kann allerdings nur etwa 10 Sekunden anhalten da pro kg Muskel nur etwa 120-125 mmol Kreatinphosphat vorhanden sind.
    Die zusätzliche Supplementierung von Kreatin kann allerdings die konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat um bis zu 30% steigern.


    Zur Verbesserung der Leistung im Kraftsport ist es besonders sinvol da man hier unteranderem am meisten von der verbesserten ATP Bereitstellung profitieren kann.



    Dosierungsbeispiel

    Aufladephase:

    7 Tage lang 15-20g

    Erhaltungsphase:

    2-3g am Tag über 4-6 Wochen


    Anmerkung:

    Um eine bessere Wirkung des Kreatin zu erzielein sollte man stets 20-30g Einfachzucker mit den Kreatinportionen einnehmen.
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ergänzung von mir:

    Dosierung:
    Man kann auch ohne Aufladephase starten, also von Anfang an 5-10 g pro Tag einnehmen. Das bringt auf die Gesamtdauer der Kur gesehen den gleichen Effekt.

    Einnahme:
    Die Tagesdosis wird in Portionen á 5 g aufgeteilt. Die Einnahme sollte auf nüchternen Magen erfolgen, an Trainingstagen sollte eine Portion auf jeden Fall nach dem Sport eingenommen werden.

    Das Creatin kann entweder mit Traubensaft oder Traubenzucker eingenommen werden. Ich bevorzuge dabei folgendes: Erst das Creatin in warmes Wasser (bessere Löslichkeit) einrühren und trinken und eine halbe Stunde danach den Traubensaft trinken. Durch den Traubenzucker wird eine hohe Insulinausschüttung erzeugt, die dafür sorgt, dass des Creatin besser aufgenommen wird.

    Hinweise:
    Während der Creatinkur viel trinken, mindestens 4 liter am Tag.
    Auf Alkohol sollte möglichst verzichtet werden, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht und somit dem Creatin entgegenwirkt. Falls es doch mal sein muss, mehr Wasser trinken, zum Ausgleich.
    Für Koffeinhaltige Getränke gilt ähnliches, aber 1 Tasse Kaffee zum Frühstück schadet sicherlich nicht.
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ein gehäufter Teelöffel enstpricht ~ 5 g Creatin.
     
Thema: Kreatin
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