Kreuzheben für Anfänger

Ohne solche Übungen könnt ich keinen guten Plan machen, weil ich sonst als Anfänger viel mehr verschiedene Übungen einbauen müsste, um all die Übungen, welche durch Kniebeugen und Kreuzheben bereits trainiert würden, wieder in den Plan reinzubekommen. Außerdem soll man besonders die schwierigen Übungen früh erlernen. Und noch etwas: Mit den richtigen Gewichten klappt das alles. Wenn du weniger Gewicht nimmst, ist es als Anfänger schonender. In den Grundlagen steht: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind das Fundament eines jeden guten Masseplanes.

Ich bleibe dabei und wähle eben gute Gewichte, die zu mir passen. Dann geht das glatt.

 

Also, als ich mit Kraftsport vor etwa zwei Monaten angefangen habe, habe ich, wie vermutlich jeder andere auch, alle Übungen mal ausprobiert, die ich irgendwie mitbekommen habe. Da ich nicht die richtige Ausrüstung hatte, habe ich auch mit Kurzhanteln improvisiert.

Und wie du schon gesagt hast: Es fehlt die Grundmuskulatur. Ich würde sagen, gerade bei dieser Übung werden ziemlich viele (untrainierte) Muskeln beansprucht werden, was eine richtige, gleichmäßige Ausführung der Übung recht schwer macht.

Ich habe dann halt mit der Übung aufgehört und mache jetzt Übungen, wo nicht so viele Musken auf einmal beansprucht werden, was mir viel mehr Spaß macht, da es auch besser klappt.

 

Also ich bin auch der Meinung das es viel vernünftiger den Anfängern Kreuzheben früh bezubringen und im Plan zu halten allerdings sollte Kreuzheben erstmal ewiglang sehr vorsichtig betrieben werden bis die Technik erlernt ist weil es kommt eig. noch schlechter wenn man schon mehr Kraft hat dann zu schnell mit hohem Gewicht zu trainieren weil man ja auch Erfolge haben will und denkt die gehen dann so locker nicht.

 

Also ich hab das Kreuzheben jetzt seit ca. 1 Monat in meinem Trainingsplan.
Ich hab mir hier ein paar Tipps zur Ausführung geholt.

Also ich kann es nicht verstehen, warum ich es nicht schon früher ins Programm genommen habe. Hab mich sehr wahrscheinlich von den anderen beeinflussen lasse, dass es angeblich zu schädlich sei.

Ich lasse es aber auch langsam angehen und übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Ich geh immer nur in kleinen Schritten höher, auch wenn ich schon wesentlich mehr ziehen könnte.

Aber es ist noch kein Weltmeister vom Himmel gefallen.

 

Meint Ihr nicht, dass Ihr ein wenig übertreibt? Natürlich kann man viel falsch machen, aber sooooo schwer ist es ja nun nicht die Übungen richtig auszuführen. Wenn man die Übungen von Jemanden gezeigt bekommt, dieser die richtige Ausführung bei einem kontrolliert und auch nach einiger Zeit ab und zu man zuschaut (sollte in nem guten Studio ja so sein) ist das Risiko doch seeeeeeeehr gering solche Übungen falsch auszuführen...

 

Ich trainiere ja zuhause. Ich hab zwar einen ehemaligen Champion im Kraftdreikampf in meinem Bekanntenkreis (Gewonnene Stadtmeisterschaft im Bankdrücken mit 140kg), der auch Kreuzheben kann, aber der kommt nicht so oft. Und da ich mir das alleine beibringen muss, muss ich wirklich vorsichtig sein. In meiner Bodybuildingbibel, mit welcher ich ja trainiere, steht etwas von 30kg-40kg als Anfängergewicht. Das ist echt totaler Schwachsinn. Ich habs ja ausprobiert. Ich mus den Rücken dabei ja absolut durchdrücken und kerzengerade halten, um mich nicht für mein Leben zu schädigen, aber das schaffe ich mit mehr als 15kg bei 12-15 Wdh. einfach nicht. Also locker angehen lassen...

 

15 kg sind ja ok,wenn es Dein max Gewicht ist.Warum auch nicht.
Aber tu Dir einen Gefallen. Schraub beim Kreuzheben die WDHs runter. liebr 4x5-8 Wdhs.Dann ist die Chance,das Du konzentrierter arbeitest größer. In diesem Fall stimmt leider wieder weniger ist mehr.

 

Sollte ich dann nicht besser das Gewicht noch weiter runterschrauben?
Ich mach im kompletten Plan als Anfänger erstmal so 12-15 leichte technisch möglichst saubere Wiederholungen bei allen Übungen. Erst, wenn ich eine Grundmuskulatur aufgebaut habe, dann mache ich so 6-10 Wdhs. Aber keine so ganz schweren Sätze. Ich bleibe besser im Hypertrophiebereich an der oberen Grenze, oder?

 

Nee,ist die einzige Übung,wo selbst Pro eher zu wenigen WDHs plädieren.

 

Und warum ist das bei dieser Übung so eine Ausnahme? ?(

 

hab mich bis jetzt dummerweise immer drum gedrückt und wills mir schon ne ganze Weile zeigen lassen.
Wenn ich jetzt Kreuzheben mit in meinem Plan reinhaue was soll ich n dann alles rausnehmen an Übungen?
Hyperextensions sind klar, aber was nocH?
Und Kreuzheben kommt ganz an den Anfang einer TE oder kann man davor noch Klimmzüge, Latziehen etc machen? (mal für dumme gefragt )

 

Jeder soll Kreuzheben machen; ist ja ein Grunpfeiler des Pumpens...

Bevor man vom Verletzungsrisiko beim Kreuzheben redet, soll man lieber Anfaenger vor Nackendruecken warnen, finde ich....

 

Weil das ein extrem kleiner Muskel ist,der sehr schnell zum Übertraining und zu Verletzungen neigt. Es gibt sogar Sportler,die nur alle zwei Wochen Kreuzheben machen.

 

Entschuldige, aber reden wir von zwei verschiedenen Übungen?
Kreuzheben trainiert den unteren Rücken, den oberen Rücken ebenfalls, den Po und die Beine. Hat sich was mit "extrem kleiner Muskel". Ich weiß wirklich nicht, wovon du sprichst. ?( ?( ?(

 

Mal kurz für Desonator:

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

Denke, dass sollte sich wie bei allen anderen Übungen vergalten, mit den Wiederholungen. Das heißt du kannst sicher deine 15 Wiederholungen mit deinem geringen Gewicht machen. Wüsste jedenfalls nicht, was dagegen spräche.

Deine BB - Bibel meint vielleicht 30-40Kg insgesamt. (beide Seiten + Stange) Für nen Anfänger sind 30-40Kg pro Seite ganz klar zuviel. Ich mache 3 * 10 * 25Kg/Seite...

edit: Sehr nett ist auch der englischsprachige Name der Übung auf der Seite (Deadlifts )

 

Ich habe 15 Kilo insgesamt. In dem Buch ist das auch als Gesamtgewicht mit 30-40 kg angegeben. Allerdings meint das wohl so 6-10 wdh.
Ich mache ja 12-15 wdh. Außerdem bin ich dünn und eher schwach (noch), also muss ich mit dem Gewicht ziemlich runtergehen. 15 also...
Und wenn ich deiner Meinung nach 12-15 machen kann, dann tu ich das.

 

Also ich mache für Rücken drei Übungen.
Und zwar Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern einzeln mit der Kurzhantel.
Hyperextensions mache ich auf Grund des Kreuzhebens nicht mehr.
Das Lat-Ziehen mache ich nach den Klimmzügen, um nochmal alles aus dem Muskel zu holen. Aber auch nur 2x 6-8 Wiederholungen.


Und an sich ist es mit dem Kreuzheben doch genauso wie mit all den anderen Übungen.
In der Ruhe liegt die Kraft und man soll es nicht mit dem Gewicht übertreiben.

 

Kommt doch ganz darauf an, was für einen TP du hast...

 

Oh Danke@Timbo.
Aber ich denke ich weiß wo Kreuzheben wirkt.
Nur darfst Du nicht vergessen ,dass der untere Rücken der kleine Muskel ist. Und das schwächste Glied zerreist zuerst. Deshalb. Und daher sollte man da ganz locker rangehen. Und wegen der Verletzungsgefahr lieber einen Satz mehr machen.
Hat man nicht mehr Gewicht zur Verfügung,dann ok.Aber sonst hohes Gewicht und niedrige WDHs. Glaubs mir einfach,oder anders: Verletz Dich bei Deinen 12 WDHs und wir sprechen uns dann wieder.Es ist einfach so,das die Konzentration mit jeder WDH extrem nachlässt.