Kurze oder lange Pausen zwischen den Sätzen?

Diskutiere Kurze oder lange Pausen zwischen den Sätzen? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin mir z. Z. unsicher was die Pausen zwischen meine Sätzen angeht. Normalerweise mach ich 3 Sätze und versuch dabei auf gute 8 bis 10...

  1. #1 frischfleisch, 07.12.2011
    frischfleisch

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    Hallo,

    ich bin mir z. Z. unsicher was die Pausen zwischen meine Sätzen angeht. Normalerweise mach ich 3 Sätze und versuch dabei auf gute 8 bis 10 Wdh zu kommen. Ich streng mich aufjedenfall bei jedem Satz an aber nicht bis zum Muskelversagen, sodass ich nach ca. 30 Sek. bis 1 Minute gleich den nächsten Satz machen kann. Nun meine Frage: Wäre es eventuell effektiver lieber die Übung intensiver (mit beispielsweise mehr Gewicht oder langsamer) auszuführen bis zum sagen wir mal Muskelversagen und dann danach eine längere Pause einzulegen (2-3 Minuten) oder soll ich lieber wie bisher forfahren? Vllt hat ja auch jemanden einen noch besseren Vorschlag, bin für jeden Ratschlag dankbar :)

    mfg

    frischfleisch
     
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  3. #2 rosch1986, 07.12.2011
    rosch1986

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    Einfach die Faustregeln beachten und danach die Pausen ausrichten.

    Je intensiver (% vom 1RM = Repetition Maximum), desto längere Satzpausen und weniger Volumen.

    Bei 8-12 WDH, d.h. Hypertrophie, würde ich ca. 1,5min Satzpause machen.

    Mehr Gewicht und langsamer ausführen widerspricht dem Maximalkrafttraining. Zügig und kontrolliert ist die Devise.
     
  4. #3 dude123, 07.12.2011
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    Grundsätzlich würde ich IMMER bis zum Versagen gehen.... teilweise sogar darüber hinaus (durch Intensitätstechniken).
     
  5. #4 rosch1986, 07.12.2011
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    Das belastet unnötig stark das ZNS, verlängert den Regenerationsprozess und führt mittelfristig zu Stagnation.

    Muskelversagen ist NICHT nötig, um Fortschritte zu machen. Ganz im Gegenteil!
     
  6. #5 dude123, 07.12.2011
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    Das ist Quatsch... grundsätzlich sollte man immer so weit trainieren, bis man keine einzige Wiederholung mit sauberer Technik schafft (und teilweise eben durch erzwungene Wdh. o.ä. darüber hinaus). Es ist einfach am effektivsten! Man trainiert eben auch in Phasen (beispielswiese 4 oder 8 Wochen) und legt dann eine Woche mit niedriger Intensität ein.
     
  7. #6 rosch1986, 08.12.2011
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    Jetzt widersprichst du dich.

    Saubere Wiederholungen mit korrekter Technik implizieren KEIN Muskelversagen.

    Wer IMMER bis zum MV trainiert, fährt auf Dauer gegen die Wand.
     
  8. #7 dude123, 08.12.2011
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    Das stimmt schon wieder nicht.... es gibt verschiedene Arten von Muskelversagen, eine davon bedeutet keine volle Wiederholung mehr mit korrekter Technik. Es gäbe auch noch andere Arten wie das konzentrische Muskelversagen. Ja "immer" war in meinem ersten Post nicht ganz richtig, weshalb ich es im 2. auch nochmal relativiert habe. In der Intensitätsphase (die angesprochenen 4 oder 8 (oder auch 12 je nachdem) Wochen) sollte man immer bis zum Muskelversagen gehen.
     
  9. Hart

    Hart Guest

    "Muskelversagen" ist für ein Muskelwachstum nicht notwendig-und kontraproduktiv, weil man dadurch die Regenerationsphase verlängert.

    Zudem erreicht man MV idR nicht durch "einfaches" Volumentraining-der Grund, warum man die Gewichte nicht mehr hoch bekommt, liegt darin, das dem Muskel das ATP ausgeht-das hat nichts mit dem Erschöpfungszustand zu tun, den man durch Intensitätstechniken (erzwungene Wiederholungen/negative Wiederholungen/Drop-Sätze) erreichen kann.

    Sauerstoff spielt beim Training auch eine große Rolle..

    Wer "einfach nur" trainiert, um fit zu bleiben (und nicht auf einen Wettkampf hin trainiert), kann AN UND ZU eine Trainingseinheit einschieben, in der ein einzelner Muskel (NIEMALS alle Muskelgruppen innerhalb eines Trainings) bis zum Versagen trainiert wird.

    Wer 8-12 Wochen STÄNDIG bis zum Muskelversagen trainiert, brennt aus.
    Wer jetzt sagt "das mache ich aber schon ewig", dem kann ich (und auch die Sportmedizin) nur sagen: "Dann trainierst du eben NICHT bis zum ECHTEN Muskelversagen"..
     
  10. #9 rosch1986, 09.12.2011
    rosch1986

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    Schöne Erklärung! x2
     
  11. #10 dude123, 09.12.2011
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    Ich bin mir gerade nicht sicher ob wir hier nur über den Begriff Muskelversagen streiten? Ich meine für mich klingt meine Definition von Muskelversagen ziemlich logisch: der Muskel führt von mir aus 10 Wiederholungen mit einem Gewicht aus und schafft aber die 11. nicht mehr -> er versagt dabei, das Gewicht noch einmal wie bei den anderen Muskeln zu bewegen. Naja es gibt da wohl unterschiedliche Auslegungen, aber halten wir uns nicht an dem Wort auf; folgendes habe ich bei den vorherigen Posts als Erläuterung angegeben: solange trainieren, bis keine einzige saubere Wiederholung mehr möglich ist. Ist es das, was ihr anzweifelt oder einfach nur den Begriff Muskelversagen? Ich meine über den Begriff lässt sich streiten, hab da schon öfter unterschiedliche Meinungen gehört, aber über die Trainingsmethode, solange zu trainieren bis keine WIederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist lässt sich nunmal nicht anzweifeln. Das ist einfach das effektivste.
     
  12. #11 rosch1986, 09.12.2011
    rosch1986

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    Im Grunde genommen sind wir einer Meinung, d.h. soviele WDH wie mit der beanspruchten Muskulatur möglich.

    Trainierst du dauerhaft wortwörtlich bis zum Muskelversagen, brennst du mit hoher Wahrscheinlichkeit aus.
     
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  14. Hart

    Hart Guest

    Dann definiere mal "effektiv"-effektiv betrachtet (in diesem Training)?
    Oder "in dieser Woche"?
    Oder "in diesem Monat"?

    Muskelversagen ist definiert-aber darum geht es ja gar nicht.
    Beim "Volumentraining" ist das, was du unter MV verstehst, ein wenig anders, als das MV, über das "Profi-Bodybuilder" sprechen, wenn sie von MV reden......(das soll kein "Vorwurf" sein)..

    Muskelversagen heisst hier: Der Muskel ist komplett ausgereizt-und bis an seine Grenzen belastet.

    Das erreichst du (wie oben schon angedeutet) NICHT in einem Volumentraining-an dem Zeitpunkt, an dem du das Gewicht nicht heben kannst, ist noch einiges "drin".
    I.d.R. ist es ohnehin die "Hilfsmuskulatur", die schlapp macht-z.B. beim Bankdrücken.
    Hier kommen die meisten von unten nicht mehr "hoch"-das liegt daran, das in dieser Phase etliche andere Muskeln beteiligt sind, das Gewicht überhaupt so hoch zu heben, das die Brustmuskulatur eingreifen kann-und diese Hilfsmuskeln machen dann eben schlapp.
     
  15. #13 dude123, 10.12.2011
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    Die Frage ist nur, wer Muskelversagen definiert hat, denn man liest immer andere Definitionen. Letztlich ist es nur ein Wort, entscheidend ist, was man damit anfängt und wenn wir das gleiche meinen ist die Welt ja i.O.
     
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