Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining

Diskutiere Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute,Sven (der Admin) hat mich gebeten dieses Forum etwas zu unterstützen. Ich betreibe seit 11 Jahren Kraftsport und seit etwa 8 Jahren...

  1. #1 mr_deadlift, 14.01.2005
    mr_deadlift

    mr_deadlift Benutzer

    Dabei seit:
    12.01.2005
    Beiträge:
    42
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Leute,Sven (der Admin) hat mich gebeten dieses Forum etwas zu unterstützen.

    Ich betreibe seit 11 Jahren Kraftsport und seit etwa 8 Jahren starte ich auch bei Wettkämpfen.

    Als Einstand habe ich erstmal einen Leitfaden für das Powerliftingtraining erstellt.

    Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining


    Die Übungen des Kraftdreikampfs (Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben) sind die Übungen,die am meisten über die Gesamtkraft aussagen. Da hier aktiv und passiv fast alle Musekln des Körpers beteiligt sind. Kraftdreikampf ist also eine reine Maximakraftsportart.

    Kraftdreikampftraining
    Im Kraftdreikampftraining legt man sein Hauptaugemnmerk auf die Hauptübungen. Diese werden mit mit hoher Intensität trainiert. Hinzu kommen dann diverse Nebenübungen,welche zur Ergänzung und zum Ausgleich von Schwächen ausgeführt werden und mit weniger Intensität. Sinnvolle Nebenübungen können z.b. sein: Schulterübungen,Trizepsübungen-Logouts,Powercleans,Klimmzüge bzw. Latziehen.,Rudern vorgebeugt,Curls,Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Beincurls,Leg Extensions,Hyperextensions,Crunches.

    Trainingsaufteilung
    Sinnvoll ist es an jedem Trainingstag eine der Hauptübungen mit Hoher Intensität auszuführen +eventuell eine zweite mit weniger Intensität +Nebenübungen.Es sollten 3-4 Trainingseinheiten in der Woche durchgeführt werden. Weniger ist oft mehr (wenn die Intensität stimmt) der Muskel wächst jedenfalls nicht während des Trainings.

    Training
    Vor dem eigentlichen Training ist eine allgemeine Erwärmung durch kurzes laufen oder Rad fahren sinnvoll. (maximal 5 Minuten). (Dann sollte man die zu trainerenden Muskelgruppen dehnen.Ich habe zumindest mit dem Dehnen gute Erfahrungen gemacht)..Anfangen immer mit der im Mittelpunkt stehenden Hauptübung! Dann kommt das spezifische Aufwärmen. Hierbei sollte man mit einem leichten Satz (ca. 30% vom Maximalgewicht) und 8-10 Wiederholungen starten,
    dann die Gewichte schrittweise steigern und die Wiederholungen senken- bis hin zum Arbeitsgewicht. Das Training muss periodisiert werden! Das bedeutet,dass man nicht das ganze Jahr schwer trainiert und auch nicht das ganze Jahr in den selben Wiederholungsbereichen. In sogenanten Off-Season Phasen sollte die Anzahl der Nebenübungen+das Volumen steigen und mit höheren Wiederholungen trainiert werden (6-12). In der Wettkampfvorbereitung (oder bei nicht Wettkämpfern schweren Trainingsphase )soll eine hohe Intensität gefahren werden und weniger Volumen. Hier trainiert man dann mit weniger Wiederholungen (6-1). Die Nebenübungen sollten das ganze Jahr über mit mehr Wiederholungen trainiert werden (6-12).

    Trainingsaufteilung
    Eine Trainingsaufteilung könnte ihn etwa wie folgt aussehen:
    Training 3-4 mal die Woche.
    Montag:Bankdrücken+Nebenübungen
    Dienstag: Kniebeugen+Nebenübungen
    Donnerstag:Bankdrücken+Nebenübungen
    Freitag: Kreuzheben+eventuell leichetere Kniebeugen+Nebenübungen
    In der Offseason,ist es sinnvoll Übungen wie Umsetzen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen einzufügen und das eigentliche Kreuzheben könnte dann nur alls 10 Tage ausgeführt werden.


    (Nach dem Training dann ebenfalls die trainerten Muskeln nochmals dehnen-ich mache es so und habe gute Erfahrungen damit) Zwischen und vor schwern Arbeitssätzen solllte die Pausenzeit ewa 4-6 Minuten betragen. Lieber etwas länger als zu kurz! Bei den Nebenübungen reicht eine Pausenzeit von ca. 3-4 Minuten aus.

    Wer Fragen hat kann diese gerne stellen ;-) Auf individuelle Trainingsfragen kann ich per Pm eingehen (soweit wie im Internet möglich)

    Gruss Mr_deadlift
     
  2. Anzeige

  3. #2 Del Piero, 14.01.2005
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Herzlich willkommen hier! :]

    Ist die Dehnung der Muskulatur vor und nach dem Training beim K3K so entscheidet?

    Anosnsten bin ich mal gespannt,was noch so kommt.. :D
     
  4. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.07.2002
    Beiträge:
    1.735
    Zustimmungen:
    0
    Hi und nochmal herzlich Willkommen! :wink
    Wäre klasse, wenn Du hier auch von Deinen Wettmämpfen berichten könntest...
     
  5. #4 mr_deadlift, 14.01.2005
    mr_deadlift

    mr_deadlift Benutzer

    Dabei seit:
    12.01.2005
    Beiträge:
    42
    Zustimmungen:
    0
    Ist die Dehnung der Muskulatur vor und nach dem Training beim K3K so entscheidet?



    .....vor dem Training sollte es der Verletzungsprävention gelten und nach dem Training gut für die Regeneration sein sowei ein unnützes verkürzen der Muskeln einschränken!

    @Sven: ich habe jetzt erstmal keinen Wettkampf
     
  6. #5 Del Piero, 14.01.2005
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Also das Dehnen an sich ist eigentlich überflüssig,denn es dient weder als Verletzungsprophylaxe (speziell beim BB/Kraftraining) noch verbessert es die Regeneration.

    Im Gegenteil,denn vor dem Training kann es den Muskeltonus nur unnötig herabsetzen und nach dem Training die Muskelfasserisse durch Muskater hervorgerufen nur noch verstärken.


    Ansonsten ist deine Übersicht super!! :]

    Bitte nur dies irgendwie zu korregieren bzw. uns korriegieren zu lassen,wenn du einverstanden bist?

    Könntest dann ja schreiben,dass durch Aufwärmsätze die Muskulatur vorbereitet wird,reicht per se aus.

    Der Punkt mit dem Dehnen würde sich sonst mit diesem hier widersprechen,denn das ist so der neuste Stand in der Sportmedizin.

    http://www.fitness-foren.de/dehnen.php
     
  7. #6 mr_deadlift, 14.01.2005
    mr_deadlift

    mr_deadlift Benutzer

    Dabei seit:
    12.01.2005
    Beiträge:
    42
    Zustimmungen:
    0
    Im Gegenteil,denn vor dem Training kann es den Muskeltonus nur unnötig herabsetzen und nach dem Training die Muskelfasserisse durch Muskater hervorgerufen nur noch verstärken.


    ....na ob das wirklich so bewiesen ist möchte ich bezweifeln. ;-)
    Normalerweise sollte ein gedehnter Muskel auch Leistungsfähiger sein. ich werde es mal in Klammern setzen.
     
  8. #7 Del Piero, 14.01.2005
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Ja,kenn ich auch noch von den biomechanischen Prinzipien.
    Ist aber wohl mittlerweile überholt bzw. findet nur bei Sportarten mit hohen Bewegungsamplituden Gebrauch bzw. seine Berechtigung.
    Ist beim K3K und BB ja nicht ganz der Fall.. :D

    So,und nu genug zum Thema Dehnen,das Thema ist ja ein anderes. :]
     
  9. xmausi

    xmausi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    13.01.2005
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
    0
    Alles in Einem Artikel!!! Allgemeinplan!

    ..........................................Hab ich wo gehört!

    Das ist eine Komplettplanung, nichts bleibt offen, ausser es wird nicht genau gelesen!

    1000- Fach bewährt und getestet von den BESTEN KRAFTSPORTLERN DER WELT!
    ...und auch anderen, (darunter auch Olympiateiln.)
    ...also kommt mir nicht mit irgendwelchen Fakes-Meinungen und unrelevanten Neben-Dingen wie Rezeptoren, HWZ usw. daher wie ich sie in anderen Foren immer lese!
    Das hat in der Spitzensport-Praxis nur sehr bedingt Priorität
    (3%)

    GRUNDZÜGE DES Xmaus- POWER-SYSTEMS
    °Neufassung 11.2001 und viele Erweiterungen!

    Natürlich alles ohne GEWÄHR und nur aus dem Märchenbuch!
    OK!

    100 Fach bewährt!!!
    Das Power-System beruht auf der Tatsache, daß es keinen nennenswerten Muskelzuwachs ohne Kraftzuwachs gibt. Also - ohne Schweiß kein Erfolg! Ein Satz bis an die GRENZEN der Belastbarkeit bringt mehr als 15 Sätze mit 60 - 70 % Belastung usw. Das und noch vieles mehr haben schon Mike Mentzer, Dorian Yates und viele andere erkannt und niedergeschrieben. Ein weiterer Eckpfeiler meines Systems ist die visuelle Vorstellung des Bewegungsablaufes. Leistung entsteht im Kopf, besonders neue Höchstleistungen. Wenn Sie geistig nicht für Höchstleistungen bereit sind, werden Sie es auch nicht können oder schaffen, diese zu erreichen. Weiters lege ich größten Wert auf richtige, ausgewogene Ernährung und den Einsatz von diversen trainings- und regenerationsfördernden Zusätzen (wie wir schon beschrieben haben). Aber jetzt möchte ich doch vorrangig über richtiges Training schreiben.


    INTENSITÄT UND REGENERATION

    Unter höchster Intensität verstehen wir größtmögliche Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt Leute, die z.B. beim Bankdrücken 3 - 4 Sätze zu je 8 - 10 Wiederholungen ausführen und dann noch einen Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl schaffen, ohne zu versagen. Das heißt für mich, daß von den fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht zumindest vier unnütz waren und der fünfte Satz nicht bis an die Grenzen, also 100 % der Leistung waren. Das wiederum bedeutet keine hohe Intensität und damit keinen 100 %igen Trainingsreiz! 100 % wären 2 - 3 Sätze Aufwärmen, 1 - 2 Sätze, um auf das höchstgewünschte Gewicht zu kommen und dann mit diesem Gewicht bis zum Versagen der Wiederholungsleistung (maximal zwei Sätze). Zum Beispiel: Einer meiner Bankdrücker (bester Senior im Bankdrücken, WM und EM Starter Österreich) wärmt mit 60 kg 2 Sätze lang mit 10 Wiederholungen auf und steigert dann um 40 auf 100 kg, um damit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Dann steigert er auf 150 kg und führt damit wiederum 2-3 Wiederholungen aus, obwohl er locker 10- 12 Wiederholungen schaffen könnte. Erst nach einer weiteren Steigerung auf 1x185 und danach 210 - 230 kg führt er die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis knapp davor aus! Eventuell läßt er noch einen zweiten Satz folgen, das steigert die Kraft und in weiterer Folge auch die Muskelmasse. Nur wenn ich einen extrem starken, überschwelligen Reiz setzen kann, wird der Muskel auch mit Wachstum antworten. Klingt doch irgendwie logisch - oder? Ist nicht nur logisch sondern auch wissenschaftlich belegt. Warum verbringen dann so viele Sportler zwei oder mehr Stunden täglich in der Kraftkammer oder im Fitness-Studio? Und das vielleicht auch noch 6 - 7 mal in der Woche? Mike Mentzer hatte das doch schon vor 15 Jahren beschrieben: Mehr ist besser - lautet ihr Grundsatz und das ist ebenso grundfalsch. Wenn man sich die einzelnen Erholungszeiten der verschiedenen Muskelgruppen nach intensiver Belastung ansieht, wird man dabei feststellen, daß diverse Muskel sieben oder mehr Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Voraussetzung dafür ist die 100 %ige Trainingsleistung, wie oben beschrieben. Was zu den Trainingstagen zu bemerken wäre, ist, daß es immer noch Leute gibt, die glauben, der Muskel wächst in der Trainingsphase und nicht in der Ruhephase. Also Leute, die Muskulatur wächst in der Ruhephase! Beim Training setzt man nur den REIZ, der die Muskulatur veranlaßt, Wachstum und Kraft in Gang zu setzen. Die meisten der heutigen Spitzensportler setzen auf kurzes, effektives Training und 100 % Regeneration. Selbstverständlich kommen hier auch wieder die regenerationsfördernden Mittel und die sportspezifische Lebensweise (Ernährung) hinzu. Ich hoffe, Ihnen so einen Begriff von Intensität und Regeneration gegeben zu haben.



    Nur ein voll regenerierter Muskel
    ist auch wieder voll belastbar.

    Nur höchste Intensität sichert Muskelwachstum
    und Kraftzuwachs auf lange Sicht.
    INTENSITÄT ist das Zauberwort!!!



    Übrigens, wenn man der Regeneration genügend Zeit gibt, treten auch weniger verschleißbedingte Muskelverletzungen auf, und man muß weniger aussetzen.



    EINSTELLUNG UND VISUELLE VORSTELLUNG

    · Unter Einstellung verstehe ich wiederum die ganzen 100 %. Das heißt, voller Einsatz beim Training über einen langen Zeitraum und die Fähigkeit, sich immer neu zu motivieren. Sich dabei immer höhere Ziele zu setzen, müßte ich eigentlich gar nicht mehr erwähnen.
    · Trotz Rückschlägen und Problemen weiterzumachen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, und sich nicht vom Weg abbringen lassen.
    · Auf den Körper zu hören oder es langsam zu lernen. Das ist gar nicht so leicht, vor allem, wenn man vom Ehrgeiz getrieben wird.
    · Geduld und noch einmal Geduld - verbunden mit viel, viel Schweiß!


    EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG

    Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
    Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.


    Eine Höchstleistung vollbringen Sie
    auch mit dem Geist.


    Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!


    ZIELE

    Ziele sollte man sich - wie gesagt - IMMER setzen, egal welcher Art. Wichtig ist auch, daß Sie sie hoch ansetzen, aber bitte - nicht zu hoch. Viele kleine, aber nähere Ziele sind besser als ein einziges, aber weit entferntes. Das heißt immer, nur reale Ziele setzen, aber immer mit der Möglichkeit im Kopf: NICHTS IST UNMÖGLICH, ich schaffe es!
    Zum Beispiel: Wenn man in der Kniebeuge seine Höchstleistung auf 200 kg gebracht hat und das Vorstellungsziel wären 300 kg, sollte man in kleinen Etappen (220, 240, 260 usw.) versuchen, dies auch umzusetzen.
    Mit der nötigen Zähigkeit und meinen Trainingsprinzipien werden Sie es auch schaffen. Aber nur dann, wenn Sie es auch wirklich wollen und glauben.
    Mehr gibt es zu diesem Thema aus meiner Warte nicht zu sagen.

    AB Jetzt: Alle nur Gehört und ohne Gewähr!

    ZUM TRINKEN

    Ich stelle immer wieder fest, daß Sportler viel zu wenig trinken!! Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist ein unbedingtes Muß für jeden Leistungssportler - WASSER IST LEBEN ! Flüssigkeitsverlust (Dehydration) ist gleich Leistungsverlust bis hin zum Versagen. Also schenken Sie Ihrem Flüssigkeitshaushalt größtmögliche Aufmerksamkeit. Sehr, sehr viele Sportler unterschätzen diese Tatsache. Ein 80 - 100 kg schwerer Mann braucht bei großer Trainingsbelastung ca. 5-6 Liter Flüssigkeit über den ganzen Tag verteilt (mindestens 4 Liter). Unter diese 4-l-Marke zu gehen, wäre für Kraftsportler auf lange Sicht sicher zu wenig. Trinken Sie kleine Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilt, wobei Sie in der Belastungsphase am meisten zu sich nehmen sollten. Es ist wirklich nicht schwer, seinen speziellen Bedarf selbst anzupassen, wenn man darauf Bedacht nimmt. Im Sommer beispielsweise trinke ich persönlich 5 Liter täglich, und viele meiner Sportler bis zu siebeneinhalb Liter pro Tag.


    Dehydration bedeutet enormen Leistungsverlust.
    Wasser ist Leben.


    Und bitte - unter Flüssigkeiten ist bestimmt KEIN ALKOHOL gemeint! Obwohl in Maßen wiederum ein Bierchen da und dort auch nicht schadet. Also, meine Damen und Herren, trinken, trinken und nochmals trinken!!!


    EINIGE TIPS ZUM TRAINING IM EINZELNEN


    Ich lege sehr viel Wert auf richtige Technik und Ablauf der ausgeführten Übungen, obwohl auch wir bei besonders hohen Gewichten und nur bei gewissen Übungen abfälschen. Es kommt natürlich auch ein wenig darauf an, welche Trainingsziele Sie sich gesetzt haben (Figur, Kraft, Kondition usw.). Wichtig dabei bleibt aber immer die richtige Ausführung mit nötiger Konzentration.


    Ausdauer und Kardiotraining

    Sollte über 40 min bis max. 90min+ dauern und ca. 3x die Woche absolviert werden. Am Besten; Radergometer, Rad fahren, schwimmen oder rudern. Wer will und keine Probleme hat kann, soll auch laufen. Auch flottes Wandern ist zu empfehlen.



    Leitfaden für:
    Aufbautraining, Bodybuilding, Kraftdreikampf sind in diesem Buch schon ausführlich beschrieben. UNTER TRAINING !!!




    ZUM TRAINING Am ANFANG: DAMEN & HERREN

    Noch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie nicht weiter im Powersport !! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.

    Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw. halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das !!! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.


    WENN SIE WIRKLICH POWER WOLLEN, DANN TRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN und Maschinen nur zur Ergänzung einsetzen.




    Regeneration!!!

    Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!!!

    .

    Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!!!!!!!!!
    Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.

    All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.

    Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).

    Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem Plan trainieren, 12-15x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 2 Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg schaffen) bei mir in meinem Verein (Verband), wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 130kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Dann kommt noch dazu: stärkste Frau Europas I.F.S.A (von M. Höberl), ca. 25 Europameister, 4 Weltmeister, stärksten Männer ÖSTERREICHS I.F.S.A.- Nationalteam und etliche Europa & Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)

    Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.

    Ein bischen viel Zufall und Glück würde ich sagen!!!

    Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört!! Ich bin nicht voreingenommen und arrogant!!

    Ich glaube nicht, daß meine Methoden, Trainingspläne erfolgreich sind, SONDERN ICH WEISS ES. Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen!

    Ich gebe es ehrlich in meinen Büchern an euch weiter und jeder kann es probieren! Wir (ich) haben alles damit gewonnen!

    Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird? Darum meine Bücher !!!


    NUN EIN TRAININGSPLAN,
    DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
    UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
    ZUM ERFOLG VERHALF

    Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001

    1.Tag Sätze Übung Wiederholungen

    3 Bauchübung irgendeine
    8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
    3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
    4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
    3 Dips am Barren, Trizeps
    Dehnen "Aus"

    2.Tag Sätze Übung Wiederholungen

    3 Bauch
    6 Kniebeugen 6
    5 Strecker 15
    4 Beincurlmasch. 6. - 10
    "Aus"

    3.Tag Sätze Übung Wiederholungen

    3 Bauch
    3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
    5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
    5 Seitheben 8. / 12
    6 - 8. Bizeps 8. / 12
    3 Trizeps leicht 15
    "Aus"

    4.Tag Sätze Übung Wiederholungen

    3 Bauch
    3 Lat breit vorne 8. / 10
    5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
    3 Latrudern vorgebeugt 12
    6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
    "Aus"


    Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
    Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
    Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)

    Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!

    oder:

    1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
    2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
    3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
    4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
    5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
    6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.

    Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:


    Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
    Jeder Muskel einmal pro Woche.


    Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.


    Achtung vor Übertraining der Schultern!
    Schmerzen werden die Folge sein.


    Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.


    Gehörtes und Notiert!

    Masse Power Aufbau

    1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
    1. b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
    2. Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
    3. WENN STEROIDE? Dann 8 Wochen lang 2x2 (MAXIMAL KURZ IN MITTE DER KUR 2X3) Metandienon 5mg /Tag ( Thai, Naposim, Russen usw.) Die bringen wirklich was, alles andere ist nur unnötige Belastung.
    4. 4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
    5. Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
    6. In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
    7. Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.

    Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern. Siehe Anhang.



    Xmaus
     
  10. karpin

    karpin Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2005
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    hi grüss dich.hab wirklich ein grosses problem. muss nächste woche bei meinem seminar leiter ein trainngsplan für ein hochleistungssportler wie du m ein thema heisst:( anheben des maximalen kfatniveau in den wettkampf übung eines kraftdrei kämpfers)und diesem .neben die hauptübungen.die trainiert werden mussen in dieser vorbereitungs phase,wäre nicht schleht die länge der pausen,zahl der sätzen und der Wh. und am Ende die Erklärung dieser plan. na schon fiess für jemanden der gerade für body building sich interissiert hat. ich weiss das ne menge arbeit aber für jemanden der profi wie bist durfte nicht schwer sein.wenn du wirklich lust und zeit hättest würdest mir wirklich gross helfen dake man :wink
     
  11. #10 mr_deadlift, 30.01.2005
    mr_deadlift

    mr_deadlift Benutzer

    Dabei seit:
    12.01.2005
    Beiträge:
    42
    Zustimmungen:
    0
    Das meiste ist ja schon in diesem Thread geschrieben! Ich kann ja nochmal gesondert auf einige Punkte eingehen.

    neben die hauptübungen.

    ....trainert man nich Nebenübungen-aber nicht so veile wie wenn man sich nicht gerade auf einen Wettkampf vorbereitet. Am Bankdrücktag z.b. 1-2 Übungen für den Trizeps und bzw. oder die Schulter. Am Kreuzhebetag z.b. noch Klimmzüge. Am Beugetag z.b . noch leg Extensions und Beincurls. Auch ein wenig Bizepstraining kann gemacht werden.


    die trainiert werden mussen in dieser vorbereitungs phase,wäre nicht schlecht die länge der Pausen,zahl der sätzen und der Wh. und am Ende die Erklärung dieser plan.

    ..... 1-3 Arbeitssätze in den Hauptübungen. Man kann einen Wettkampfyklus mit 6 er Sätzen z.b. anfangen und dann 5 er, 4 er, 3 er 2 er eventuel nen Maxversuch eine Woche leichter und dann Werttkampf. pause zwichen den Sätzen ca. 6 Minuten.

    Wie gesagt,es ist eigentlich in diesem Thred schon alles erklärt.
     
  12. #11 mr_deadlift, 30.01.2005
    mr_deadlift

    mr_deadlift Benutzer

    Dabei seit:
    12.01.2005
    Beiträge:
    42
    Zustimmungen:
    0
  13. #12 Master Disaster, 01.02.2005
    Master Disaster

    Master Disaster Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.03.2004
    Beiträge:
    220
    Zustimmungen:
    0
    Xmaus, ich weiß das du ahnung hast, stark bist usw. trotzdem kann ich mit deinem Plan nix anfnagen! :D
    Kreuzehben gehört unter anderem an den ANFANG einer einheit und nicht ans ende.
     
  14. xmausi

    xmausi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    13.01.2005
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
    0
    ach so das wusste ich nicht!

    ich werd es meinen Leuten sagen!
     
  15. #14 Master Disaster, 08.02.2005
    Master Disaster

    Master Disaster Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.03.2004
    Beiträge:
    220
    Zustimmungen:
    0
    ach mensch sei doch nicht gleich so zynisch :D
    ich konnte mit deinem Plan eben nichts anfangen, der brachte mir mehr masse als kraft.
     
  16. xmausi

    xmausi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    13.01.2005
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
    0
    bleib ruhig!

    habe mich nur gewundert!
    :sing
     
  17. #16 Master Disaster, 08.02.2005
    Master Disaster

    Master Disaster Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.03.2004
    Beiträge:
    220
    Zustimmungen:
    0
    ich bin in keinster weise aufgebracht ;)
     
  18. xmausi

    xmausi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    13.01.2005
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
    0
    is nur ein Spruch! :bäh

    :pr :pr :pr
     
  19. #18 Master Disaster, 08.02.2005
    Master Disaster

    Master Disaster Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.03.2004
    Beiträge:
    220
    Zustimmungen:
    0
    ok alles klar :D
     
  20. Anzeige

  21. xmausi

    xmausi Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    13.01.2005
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
    0
    Zitat;
    Für uns gibt es keine Schwerkraft


    :] :] :] :] :] :]
    guter Spruch!
     
  22. #20 Master Disaster, 08.02.2005
    Master Disaster

    Master Disaster Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.03.2004
    Beiträge:
    220
    Zustimmungen:
    0
    hehe, der ist von meinem Trainingspartner, den hat er gebracht, als es grad schwer wurde, ich musste sehr lachen :D :D :D
     
Thema: Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. kraftdreikampf trainingsplan

    ,
  2. kraft 3 kampf trainingsplan

    ,
  3. trainingsplan kraftdreikampf

    ,
  4. 3 kampf kraftsport,
  5. 3 kampf trainingsplan,
  6. kraft 3 kampf training,
  7. kraftdreikampf training,
  8. kraftdreikampftraining,
  9. kraftdreikampf trainingspläne,
  10. K3K Trainingsplan,
  11. xmaus trainingsplan,
  12. kdk trainingsplan,
  13. leitfaden für kraftdreikampf,
  14. kraft drei kampf trainingsplan,
  15. trainingsplan kraft 3 kampf,
  16. bücher über kraftdreikampftraining,
  17. kraft 3 kampf,
  18. dreikampf kraftsport trainingsplan,
  19. trainingspläne kraftdreikampf,
  20. trainingsplan für 3 kampf,
  21. dreikampf kraftsport,
  22. dreikampf training ,
  23. dreikampf trainingsplan,
  24. 3 kampf bodybuilding,
  25. trainingsplan für kraftdreikampf
Die Seite wird geladen...

Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining - Ähnliche Themen

  1. problemkind brauch leitfaden ...

    problemkind brauch leitfaden ...: hallo an alle! So weil ich nicht richtig weiß wohin mit meinem ersten text schreibe ich ihn hier rein ! also wenn ihr es schafft das ich...
  2. Inspiration fürs Training Zuhause

    Inspiration fürs Training Zuhause: Hallo, ich benötige etwas Inspiration für ein Training Zuhause. Ich habe bisher im Fitnessstudio trainiert. Nach etwas mehr als einem Jahr...
  3. Tipps fürs essen zwischendurch?

    Tipps fürs essen zwischendurch?: Hallo alle zusammen, ich trainiere nun seit mitte Mai regelmäßig 3-4 mal die Woche (kein Ganzkörper; Ober/Unterkörper Seperat). Mein Ziel ist wie...
  4. Handtrainer fürs Büro

    Handtrainer fürs Büro: Hallo Leute, mein zweiter Versuch, nachdem das System meine Frage gelöscht hat :u Ich überlege mir einen Handtrainer fürs Büro zu bestellen....
  5. Richtig Sport fürs Ziel

    Richtig Sport fürs Ziel: hallo zusammen, Ich w19 würde gerne mit Sport anfangen und mit der perfekten Ernährung . Ich wiege ca. 55kg und bin 1.75 m groß . An meinem...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden