let´s start a new life

day1of diary

Hallo zusammen,

"first things first" las ich gerade in einem Trainingsratgeber.
Und es stimmt. Sport ist mehr als das Gewichtheben im Studio, das Stretching danach oder die Cardioeinheit im Wald. Sport insbes. Bodybuilding ist eine Lebenseinstellung.

Um das zu begreifen hat es bei mir wirklich lange gedauert. Seit Kindesbeinen pilgere ich zum Training, arbeite Trainingspläne nach diversen Methoden aus und achte auf jede noch so kleine Reaktion meines Körpers.
tcha, bisher nur mit mäßigem Erfolg. Warum?
Ganz einfach: weil ich außerhalb des Gym zu bequem war. Die Ernährung spielte eine zweitrangige Rolle und mein Schlaf war notwendig (mehr aber auch nicht).
Was vielleicht ebenfalls eine Rolle spielt ist die Motivation. Ein genaues Ziel habe ich mir nie gesetzt.

Bisher blieb der Erfolg also aus und ich entschied mich mehr als nur meinen Trainingsplan zu ändern und tiefer in die Materie einzusteigen. Denn nun habe ich ein Ziel: Figurtechnisch möchte ich in den Bereich der Fitnessmodels. Um einige Beispiele zu nennen: Michelle Lewin, Alex Hipwell.

Nun noch ein paar Randnotizen zu mir und meinem Training
160cm
60kg
23kfa

Maße:
28OA
70UB
64T
80B
87H
94G
58OS
34W

Train:
mo- Brust/Rücken
di- Schulter/Bauch/Trapez
mi- crossfit
do- legday
fr- Trizeps/Bizeps/Bauch
sa- lockere cardio
so- restday

(Splint aktuell auf max.kraft)

Und natürlich: an dieser Stelle wird manch einer den Kopf schütteln und für sich denken: "wie kann man nur so persönliche Angaben ins Internet stellen?!"
Tcha, es geht und ist meine persönliche Entscheidung. Denn meinen Weg möchte ich von Beginn an aufzeigen und zugänglich gestalten.

Ich hoffe auf diese Weise zu motivieren, anzuspornen und dazu zu lernen- denn für Ratschlage und Kommentare bin ich offen und dankbar

 

Hej irok89

lieben Dank für deine ausführliche Antwort.
Du hast mir auf jeden Fall einen Denkanstoß gegeben und ich werde mich mit deinem Vorschlag definitiv auseinander setzen.
Denn für ich gehört eine hohe Frequenz bisher in den Hypertrophie-Bereich und weniger in den Max. Aber es ist sicher eine Überlegung wert

Du hast Recht mit der Vermutung das es sich um natural handelt. Hier und da wird zwar supplementiert, aber das im minimalen Bereich.

Und nun folgt eine lange Auflistung meiner Trainingseinheiten im Einzelnen
Trainiert werden immer 4 Reduktionssätze

Mo:
aufwärmen 10min LB
-Bankdrücken LH
-Schrägbankdrücken KH
-Pec Flys
-Latzug vdK in Untergriff
-Latzug hdK in Obergriff
-rudern mit LH
-horizontales rudern
-Rückenstrecker an lower back bank KH
-klimmzüge
-squats mit kettlebell auf stepper

Di:
Aufwärmen 10min CT
-Überkopfdrücken KH im sitzen
-Frontheben KH
-Seitheben KH in Seitlage auf Schrägbank
-rudern mit sz-Stange vdB
-reverse fly
-Schulterheben mit KH
-Beinheben im Hang an Klimmzugstange
-crunches
-Seitbeuge an lower back bank KH
-Beinheben im Liegen FG

Mi:
-Crossfit mit wechselnden WOW´s
(je nach Dienst entweder in der Gruppe oder allein)

Do:
Aufwärmen 10min LB
-Lunges LH
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beincurls
-adductoren
-abductoren
-donkey kicks an Multipresse
-Wadenheben
- LH
-Klimmzüge

Fr:
Aufwärmen 10min CT
-Bizepscurls LH
-Bizepscurls Kabelzug
-Dips auf Bank+Füße auf Stepper
-Frenchpress KH
-T.strecken Seilzug
-T.drücken Seilzug
-Crunches Slingtrainer
-Spiderstütz und langsamer Bergsteiger (Beine weit vor) im Satzwechsel

Sa:
-entweder 30-60min Joggen oder Radfahren (im Sommer outdoor; im Winter Rolle)


So. Und nun freue ich mich schon auf deine konstruktive Antwort
Hab einen schönen Tag; hoffentlich findest du doch noch etwas Motivation

 

Day2

Feedback zum heutigen Tag:

der Tipp bzgl der war Gold wert!
Habe diese nun direkt hinter die Lunges gesetzt und es ist definitiv besser als sie so weit am Ende der Trainingseinheit durchzuführen.
Lieben Dank für den Hinweis

Thema Ernährung:
Mein kcal-Grenze habe ich nun auf 1500 tgl gesetzt. Mal sehen wie ich damit zurecht komme. Hier heisst es wahrscheinlich ausprobieren und die individuellen Bedürfnisse anhand der Wageergebnisse auskalkulieren.
Grundsätzlich wird die carbsaufnahme reduziert und dafür die Proteine hochgesetzt.
Werde mich mehr im clean-eating versuchen und hier etwas experimentieren.
Hat jmd diesbezüglich Erfahrungen gemacht?

Und nun geht es erst einmal in die Küche: die eingestaubte Wage raussuchen und die Tupperdosen bereitstellen
Let's do it

 

Mit deiner Aussage hast du vermutlich recht. Solange man sich auch bei iifym Gedanken macht aus welchen Quellen die Nährstoffe stammen spricht nichts dagegen. Da stimme ich dir vollkommen zu
Doch viele verwechseln es mit "everyday is cheatday- solange meine Makros stimmen" und dies ist aus meinem Blickwinkel nicht Sinn und Zweck davon. An dieser Stelle formuliere ich meine Aussage etwas um bzw korrigiere sie: die Ernährung wird umgestellt auf iifym unter Berücksichtigung der cleanen Ernährungsform. Erst einmal werden JunkFood und hochgradig verarbeitete Lebensmittel aus dem Plan gestrichen. Hierbei geht es mir nicht um Selbstgeisselung. Vielmehr einen bewussten Break zu erzeugen (für mich als klassischer Softgainer wichtig um Kontinuität reinzubringen). Demnächst werde ich wirklich am Essenstisch nur noch sprachlos und kopfschüttelt von allen Seiten angeschaut

Nun ein kleiner Gedankensprung:
Wie geht ihr mit diesen ganzen "verständnislosen Nichtathleten" um, die sich vermutlich im Freundes- oder Familienkreis tummeln? In der Vergangenheit habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich schnell als Sonderling abgestempelt werde, wenn ich zum Familienessen am Sonntag (meine Mum liebt M. Fix&Fertigprodukte) die Tupperdose auspacke und genüssliche meinen Brokkoli mit Hühnchen mampfe. Erklärungen werden hier abgeschmettert mit Aussagen alá "das ist nur eine Phase" "du lebst ja gar nicht richtig" "das schmeckt doch dann nach nix".

Um wieder zurück zu kommen auf die Makroverteilung, die nun wie fg ausschaut:
-120g Protein (entspricht 2g/kg Körpergewicht)
-40g Fett
-155g Carbs
=> entsprechend 1500kcal Gesamtaufnahme tgl
Hier wieder lieben Dank an dich Irok

Um auf Supps zu kommen.
Meine Planung sieht bisher wie fg aus:
-morgens Zink; dazu kommt jetzt neu VitD3
-after WO
direkt: Dextro 5g+ Creatin 5g (nicht nach reinen Cardioeinheiten)
ca 30-45min: 30g Whey (komme nicht auf 120g Protein tgl allein durch Nahrungsaufnahme ohne mit den kcal übers Ziel zu hauen)

Have a great day

 

day1 of new Splint

Nachdem ich das Wochenende krankheitsbedingt ausreichend Zeit zum Grübeln hatte sehen die Pläne nun wie fg aus.
Habe den 4er Splint auf 2 geteilt und bin bei der Satzzahl entsprechend runter. Somit sind beide Pläne 2x/Woche umsetzbar.
Habe bereits heute festgestellt, dass ich in nächster Zeit vor allem bei den Gewichten spielen kann. Etwas verunsichert bin ich leider noch bei der Anzahl an Wdh. So hoch lassen oder ebenfalls reduzieren (dafür Gewicht hochsetzen)? Bei der Ausführung der einzelnen Übungen fühle ich mich sicher. Vielleicht hat jemand die Muße mir hier etwas weiter zu helfen
Ziel ist vorwiegend Muskelaufbau


Mo: A
Di: B
Mi: Crossfit
Do. A
Fr: B
Sa: cardio
So: Rt

Im Einzelnen:
A
(je 12wdh)
-Bankdrücken LH 3s
-Rudern einarm. KH 2s
-Schrägbankdrücken KH 2s
-Seitheben KK in Seitlage 2s
-Überkopfdrücken KH sitzend 2s
-Frontheben KH 2s
-Schulterheben KH 2s
-Rudern sz-Stange vdb 3s
-Latzug vdk 2s
-Latzug hdk 2s
-Pec fly 2s
-Reverse fly 2s (bin am überlegen hier auf 3s zu gehen?)
-Klimmzüge 3s
-Beinheben im Hang 3s
-Crunches 2s je 30wdh
-Beinheben im Liegen FG 2s


B
(je 12wdh)
-Lunges LH 2s
- LH 3s
-Beinpresse 3s
-adductoren 2s
-abductoren 2s
-donkey kicks 2s
-Wadenheben 2s
-Bizepscurls LH 2s
-Dips 3s a 15wdh
-FrenchPress 2s
-Bizepscurls Kabelzug 2s
-T.strecken Seilzug 2s
-T.drücken 2s
-Rückenstrecker lbb 2s (hier hoch auf 3s?)
-Seitbeuge lbb 2s


Lieben Dank für Eure Hilfe und einen schönen Wochenstart