Liebes tagebuch....

Servus allerseits,

jetzt hab ich mir doch mal vorgenommen hier ab und zu mein Trianing zu protokollieren. Ich hoffe ich kann da so gut am Ball bleiben wie beim Training selbst!
Ich benutz mal ganz faul die Vorlage hier

Alter: 26
Größe: 173
Gewicht: 71
Trainingserfahrung: Vor 3 jahren habe ich schonmal intensiv Bodybuilding gemacht, Fahre sehr viel mit dem Rad
Körperfettanteil: 14,0

1. Trainingsziele allgemein:
Definition des Körpers

2. Weshalb mache ich dieses Training?
als Ausgleich zur Arbeit bei der ich mich nicht viel bewege

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
8 % Körperfett, schön definierte Muckis, Waschbrett :-D

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Bis zum sommer würd ich gern schon bissle fett abgebaut haben aber ansonsten steh ich im Grunde nicht wirklich unter Zeitdruck

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Ernärung, Radfahren, Fitnessstudio

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Mir kann keiner mehr helfen, bin hoffnungslos


13.6.2009
So bin nun seit 3 Monaten fleissig am trainieren. Nachdem ich die ersten 2 Monate nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet habe hab ich zwar viel zugenommen aber eben auch Fett und so weiter trotz einiger Kilometer mit dem Rad. Dann beschloss ich das zu ändern.

Ich trainiere im grunde einen 2er Split (ich glaube so nennt man das) also alle 2 Tage ins Studio und dort einmal die Gruppen Rücken/Bizeps/Schultern und einmal Brust/Trizeps/Bauch mit verschiedenen Übungen.

Die Beine trainiere ich nicht besonders im Studio da ich dort schon durchs Radfahren ziemlich viel Kraft und Muskeln aufgebaut habe (ich fahre Mountainbike und Rennrad also ein guter Kraft/Ausdauer Mix)

Da ich bereits erfahrungen habe mit dem training der Muskeln kenne ich natürlich den ganzen Ablauf mit warmmachen, dehnen, 50% Gewicht, und dann volles Gewicht, dehnen, auslaufen

Rücken/Bizeps/Schultern Einheit:
3* Latziehen breit
3* Rudern
3* Klimmzüge
3* Bizepscurls KH
3* Bizepscurls LH
3* Seitheben(?) KH
3* Frontheben KH / 3* Seitheben nach vorne gebeugt

Brust/Trizeps/Bauch Einheit:
3* Bankdrücken (haben keine LH Bank daher solch ein Gerät das geführt ist :-( )
3* Schrägbank KH
3* Butterfly
3* Schrägbank fliegend KH / 3* Liegestütze
3* Dips (ich liebe sie)
3* Seilzug Trizeps
3* Crunches
3* Radeln
3* Beinheben

Ansonsten habe ich nun angefangen mit einer Pulsuhr radzufahren um nicht zu sehr im Cardio Bereich zu sein sondern etwas mehr im Fettverbrennungsbereich denn mein Ruhepuls ist schon im Bereich scheintot :-D ausserdem muss das Fett endlich weg!

Bilder siehe Galerie die waren vor ein paar Tagen aber so sehe ich immer noch aus.

Anregungen sind gerne gesehen

grüße,
Radler

 

ich will keine enorme masse aufbauen sondern einfach ein paar schöne muckis

 

14.06.2009

Gestern war wieder Rückentag

3* Latziehen 55 kg
3* Klimmzüge
3* Rudern 50 kg
3* unterer Rücken
3* Bizeps Curl KH 15kg
3* Bizeps Seilzug LH 45kg
3* Seitheben 10 kg
3* Seitheben gebeugt 7,5 kg

Und nachmittags dann 75 km geradelt

Waage heute morgen: 69,5 kg 13,5% KFA

Heute trainingsfrei werde aber eventuell ein halbes Stündle auf son Rad im Studio sitzen

 

16.06.2009

3* Bankdrücken 70 kg 8/7/6
3* Fliegend KH 20kg 8/7/6
3* Butterfly 40kg 8/8/8
3* Trizeps Seilzug 50kg 12/9/8
3* Dips Eigengewicht - 15kg 7/7/7
3* Crunches
3* Käfer

davor 1 Stunde Rad unebene Strecke 25 km/h
danach 20 Minuten Rad im Studio im Pulsbereich 125


leider war abends ein Geschäftsessen bei dem ich ganz gut zugelangt hab. Bin denke ich trotz des Ausdauer Trainings also über meinen Kalorien gelegen.

Heute konnte ich sie allerdings wieder einhalten trotz trainingsfrei.


Morgen ist dann der letzte Trainingstag vor meiner 10 tage Pause während der ich nur Ausdauer Training machen werde und nach der ich meine Kraftausdauer Phase starte.

 

18.06.2009

Sooo bevor ich heute Abend ins Training gehe noch eine kleine Info vielleicht hilft das ja jemandem.

Ich fahre ja sehr viel Rad und vor ein paar Wochen dachte ich mir zur Abwechslung gehst mal joggen. Lief super ich hab ja vom radeln ne gute Kondition also bin ich gleich mal ne knappe Stunde durch den Wald gelaufen.
Am nächsten Tag schmerzte mein linkes Knie im Aussenbereich sehr und vor allem das Treppen absteigen war eine Qual. Das hielt dann 2 Tage an dann war wieder alles in Ordnung. 2 mal war ich seitdem joggen, beide mala die gleichen Symptome. Heute war ich dann mal bei meinem Hausarzt. Der hat mich gleich zum Chirurg geschickt. Er meinte eigentlich geht man da zum Orthopäden aber er kennt einen Chirurgen der auch Läufer und Radfahrer is und sich da super auskennt.
Da war ich dann und beschrieb mein Leid. Das erste was er dann gefragt hat war ob ich viel Rad fahre. Nachdem ich das bejate sagte er das sei ein häufiges Symptom von Radfahrern die mit jogging beginnen. Da man eine gute Kondition hat aber hauptsächlich die innenseite der Beine trainiert sind und die Aussenseite eher schwach überlastet man diese und es kommt zu den Symptomen.
Im Endeffekt ist also zum Glück nur meine Sehne etwas überreizt. Er hat mir eine Kniebandage verschrieben und meinte ich solle 1 mal die Woche ein wenig joggen (nur so 15-20 min) und danach das Knie kühlen. Radfahren geht wie gewohnt und in 2-3 Monaten müsste der Schmerz dann weg sein da der Bandapparat recht lange braucht um sich auf sowas einzustellen. Röntgenbild war voll in Ordnung und daher bin ich super froh, dass es nix is was einen Eingriff erfordert denn das wäre das erste mal, dass man mir meine schöne Haut aufschnippeln muss

Vielleicht hilft das ja jemandem dem es ähnlich geht!

Grüße

 

21.06.2009

Mahlzeit,

komme grade vom Radeln. 1 Stunde mit Puls zwischen 120 und 130 also schön ein wenig Fett abgebaut.

Am Donnerstag war ja meine letzte trainingseinheit in der Muckibude und nun mach ich noch Pause bis nächsten Sonntag. Ab da gehts dann los mit Kraftausdauertraining. Also Gewichte runter, Wiederholungen rauf! Bin mal gespannt wie das wird. Die Phase wird dann 4 Wochen dauern und dann kommt eine Maximalkraftphase. In der Zwischenzeit werde ich weiterhin Schulter/Rücken Stabilitätsübungen machen und Bauch trainieren (Muss dringend Wäsche waschen brauche also ein Waschbrett )

Grüße,
Radler

 

Mein Hausarzt hat mir nach dem Belastungs EKG Test Empfohlen, mich im Bereich 120-130 zu belasten wenn ich Fett abbauen will. Deutlich darüber würde ich hauptsächlich den Herzmuskel stärken.
Er hat mir erklärt, dass man bei geringerer Intensität gleich von Beginn des Trainings an Fett verbrennt und bei höherer erst später...

Wem soll ich nun glauben

 

Alles klar, gut zu wissen. Sehr gut dann kann ich ja wieder voll reinhaun beim Radeln )) In dem Pulsbereich schlaf ich auf dem Rad nämlich sonst ein mit der Zeit

 

24.06.2009

Hallo,

ich geh mittlerweile am Stock. So eine Trainingspause ist echt schlimm durchzuhalten wenn man eigentlich so viel Energie übrig hat! Zwar fahre ich viel Rad aber ansonsten sagt mein Körper dauernd los stemm paar Eisen! Allerdings habe ich das Gefühl, dass die Muskeln ziemlich gut wachsen in dieser Phase. Das wäre ja auf jeden Fall ein positiver Effekt.

Bin vom Gewicht her von 69,5 auf 70,9 heute morgen hochgeschnellt da ich gestern auf einer Messe war also viel getrunken und gegessen habe. Denke aber mal dass das nicht alles Fettaufbau ist sondern auch viele Wassereinlagerungen. Mal sehen wie es morgen aussieht wenn ich heute meine lange Ausdauereinheit hinter mir habe. Solche kleinen Rückschläge gehören eben auch dazu.

Grüße,

Radler

 

02.07.2009

So nun komme ich mal wieder dazu hier zu posten

War die letzten Tage während der Trainingspause fleissig am Radfahren und hab ein paar Gramm Fett runterbekommen! Sehr gut langsam kann man Bauchmuskeln bei mir erahnen wenn ich ein wenig anspanne.

Ansonsten war ich am Montag meinen Brust/Trizeps Tag machen und Heute mein Rücken/Bizeps/Schulter Tag. Hab nun die Gewichte halbiert und die Wiederholungen verdoppelt. Haut ganz schön rein muss ich sagen hab doch glatt ein klein wenig Muskelkater in der Brust gehabt. Bin mal gespannt wie es morgen mit meinem Rücken läuft!

Das ganze zieh ich nun 4 Wochen durch dann 1 Woche Pause und dann gehts weiter mit sehr wenig Wiederholungen und richtig ordentlichen Gewichten.

Meiner Schulter gehts dank Scooby's Innies & Outies wieder super!

Grüße

 

05.07.2009

So gestern war ich wieder sehr fleissig. Erstmal eine Stunde Radeln und dann die Brust/trizeps einheit:

Bankdrücken: 18/15/15 35 kg
KH Schrägbank: 16/16/15 10 kg
Butterfly: 15/15/15 15 kg
Trizeps Seilzug: 18/16/15 25 kg
Dips: 8/8/7

Dann noch ein wenig Bauch und jogging.

Konnte nun vom 8.6. bis 5.7. von 71,5 kg auf 68,2 kg runterkommen. KF von 14,7 auf 12,6 macht also ziemlich genau 2kg verbranntes Fett
Langsam gehören nun meine verhassten Schwimmringe der Vergangenheit an und man kann die Bauchmuskeln erahnen!

Grüße

 

09.07.2009
Bankdrücken 17/17/16 @ 35kg
KH Schrägbank 15/15/13 @10kg
Butterfly 20/18/17 @20kg
Dips 12/10/10 @BW
Trizeps Seilzug LH 17/17/16 @25kg

Bauch crunches mit 5kg Zusatzgewicht 12/11/11

25 km Radfahren @28,1 km/h

10.07.2009
45,5 km Radfahren @23 km/h

11.07.2009
47 km Radfahren @23 km/h

12.07.2009
Latziehen 17/17/17 @30kg
Rudern 16/16/15 @25 kg
Klimmzüge 13/12/11 @25 kg Gewichtsunterstützung
Bizeps KH Curls 17/16/13 @7,5kg
Bizeps LH SZ 15/15/14 @15kg
Seitheben 17/17/17 @5kg
Frontheben 15/14/12 @5kg

47 km Radfahren @22,9 km/h


Kommentar:
Durch diszipliniertes Kalorienzählen in Verbindung mit viel Ausdauersport konnte ich in den letzten Wochen mein Hauptziel der Fettreduktion gut vorantreiben. Hier ein Log meiner Gewichtsabnahme:

Datum Gewicht Körperfett
08.06.2009 71,5 14,7
15.06.2009 69,5 13,6
16.06.2009 70 13,9
18.06.2009 69,7 13,6
03.07.2009 69,3 13,3
04.07.2009 68,8 13,1
05.07.2009 68,2 12,6
08.07.2009 69,1 13,3
09.07.2009 68,3 12,6
10.07.2009 68,6 13,6
10.07.2009 68,3 12,6
11.07.2009 68,1 12,5
12.07.2009 67,7 12,3

Wenns so weitergeht dann sollte ich bald mein Ziel erreicht haben mit einem KF Anteil von 8-10%. Ab dann werde ich versuchen diesen zu halten und deutlich Muskeln aufzubauen!

Hier mein heutiger zwischendurch Snack ;-)

 

13.07.2009
komplett Trainingsfrei

14.07.2009
10 Minuten Joggen @10 km/h zum aufwärmen
Dehnübungen für die belasteten Muskelgruppen
Bankdrücken 22/16/15 @35 kg
KH Schrägbank 17/17/17 @10kg
Butterfly 14/14/13 @20kg (ging heute irgendwie nicht viel)
Dips 14/13/13
Trizeps Seilzug LH 20/16/15 @25kg

20 Minuten "Ergometer" 90 rpm @Schwierigkeit 9

Danach war dann das Kickbox Programm. Unser Trainer hat uns heute richtig übel umhergescheucht und das Sparring hat uns den Rest gegeben. Danach hat er noch 8 oder 9 Bauchübungen am Stück durchgezogen mit jeweils 24 Wiederholungen. Bin nun ziemlich platt aber auch sehr glücklich


Falls hier wer mitliest mal was zu Supps:

Verwende aktuell ein Mehrkomponenten Pulver allerdings nicht regelmäßig sondern nur wenn ich durch die sonstige Nahrung nicht genug aufnehme oder eben als Zwischensnack da man ja den Proteinspiegen konstant halten sollte.
Abseits davon nehm ich als ne Art Booster vorm Training einen Espresso zu mir ;-).
Will nun wenn ich meine Kraftausdauer Phase vorrüber hab und meine 8-10% Körperfett erreicht hab wieder voll auf Masse gehen und dann eine Kreatin Kur machen. Denkt ihr das nützt nun nach dann etwa 9 Monaten Training schon was oder eher weniger?

 

15.07.2009
30 km Radfahren @25 km/h (einmal die Alb rauf ;-)

16.07.2009
25 km Radfahren @29,5 km/h

17.07.2009
Latziehen 16/12/12 @35kg
Rudern 16/16/15 @25 kg
Klimmzüge 13/13/12 @25 kg Gewichtsunterstützung
Bizeps KH Curls 20/16/15 @7,5kg
Bizeps LH SZ 21/17/16 @15kg
Seitheben 19/17/17 @5kg
Seitheben gebeugt 12/11/11 @5kg

12 min joggen @12 km/h
20 min Ergometer @25 km/h Widerstand 7

18.07.2009
30 km Radfahren @27 km/h

19.07.2009
Bankdrücken 22/19/16 @ 35kg
KH Schrägbank 20/17/16 @10kg
Butterfly 21/18/17 @20kg
Dips 12/12/11 @BW
Trizeps Seilzug LH 20/18/12 @25kg

Bauch crunches mit 5kg Zusatzgewicht 22/18/17 (deutliche Steigerung)

55 km Radfahren @26 km/h

 

20.07.2009
40 km Radfahren @? km/h (Tacho vergessen und nicht auf die Uhr geschaut )

21.07.2009
Morgens 11 km Rad @25 km/h zur Arbeit den Berg rauf
Nach der Arbeit über die Alb nen kleinen Umweg gefahren 20km @27 km/h

Latziehen 20/16/16 @30kg
Rudern 20/20/18 @25 kg
Klimmzüge 14/13/12 @25 kg Gewichtsunterstützung
Bizeps KH Curls 17/15/13 @7,5kg
Bizeps LH SZ 21/19/18 @15kg
Seitheben 16/16/15 @5kg
Frontheben 12/12/12 @5kg

Dann Kickbox training aber heute hauptsächlich Bauch und Dehnübungen danach ca 20 min leichtes Sparring.

Nach dem Kickboxen noch 4 km joggen weil so schönes wetter war

 

22.07.2009

Gewicht heute morgen: 65,9 KF: 10,9 juhu die Hälfte ist ungefähr geschafft!
Gleich motiviert gewesen und wieder zur Arbeit geradelt. Hach ja ein gutes Gefühl!