Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich

Diskutiere Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Meiner schaut so aus :D Montag: Bankdrücken Push-Downs Mittwoch: Latzug LH-Rudern Kreuzheben LH-Curls Freitag: Frontheben...

  1. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Meiner schaut so aus :D

    Montag:
    Bankdrücken
    Push-Downs

    Mittwoch:
    Latzug
    LH-Rudern
    Kreuzheben
    LH-Curls

    Freitag:
    Frontheben
    Beinpresse
    Beinbeuger

    4-8 Wdh. max 3 Sätze
    1. Satz: Gewicht so wählen, dass 6 Wdh. gehen, dann noch zwei mehr. Schafft man mehr als 8, Gewicht hoch

    2. Satz: Bis zum Versagen, mit Negativwdh.

    3.Satz: Wenn noch möglich, dann wie erster Satz

    Dauer pro Einheit, 15-30min.

    Mit dem Plan habe ich die besten Zuwächse und Kraftsteigerungen seit den letzten Monaten.

    Frage: Ist es sinnvoll den Plan nach MGK zu erweitern? Wenn, dann jeweils nur ein zusätzlicher Satz bei jeder neuen Übung.
     
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  3. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Meiner ist immo noch deutlich umfangreicher (was die zahl der übungen angeht) - allerdings arbeit ich noch dran ;)

    Donnerstag:

    Bankdrücken (Pyramide, insg. 5 sätze)
    CableCross stehend (3 sätze; 10,8,6 wdh)
    Brustmaschine (3 sätze, 8,6,4 wdh)

    Frontdrücken (3 sätze, 6-8 wdh)
    Seitheben (3 sätze, 6-8 wdh)
    nach bedarf: hinterer deltamuskel mit seitheben im liegen.

    Trizeps am Kabelzug (pyramide)
    Dips


    Samstag:

    Klimzüge (3 sätze, max wdh)
    Lat-ziehen (3 sätze, 8 wdh - abnehmendes gewicht)
    Rudern
    oberer rücken unterschiedlich

    bizeps am kabelzug (pyramide)
    bizeps mit sz-stange (2-3 sätze, max wdh.)


    Montag:

    Kniebeugen (3 sätze, 12-10 wdh)
    Waden (3 sätze, 12-10 wdh)
    beinbizeps-maschine (ka wie das heisst) (3 sätze, 12-10 wdh)
    bein-curls (3 sätze 12-10 wdh)

    crunshes (3 sätze, 12-15 wdh)
    beinheben, hengend (3 sätze, max wdh)
    beinheben, sitzend (3 sätze, max 15 wdh)
    hin und wieder: seitliche crunshes


    mit diesem trainingsplan habe ich schon deutliche fortschritte gemacht, allerdings bin ich noch sehr am aussortiern bzw. umstellen.
    da ich festgestellt habe, das meine schultern mich beim bankdrücken "behindern" (sie sind einfach zu schwach) werde ich zukünftig vorher das butterfly "besuchen" (1 satz butterfly, dann gleich bd)
    da ich nur 3 mal die woche ins studio kann muß ich die schultern am brusttag trainieren, sonst habe ich erhebliche probleme in der schulter - vll hat einer von euch noch eine idee die ich ausprobieren könnte (hatte vorher montags schultern dabei, aber 2 tage regeneration reichen nicht aus)
     
  4. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    und meiner sieht so aus : 8)



    Montag:


    Kniebuegen 3x
    beinpressen 2x
    Beinstrecker 1-2x
    Beinbeuger 2x

    wadenheben stehend 3-4x

    Dienstag:

    Nackendrücken 3x
    rudern aufrecht 3x
    Seitheben 3x
    Buterfly reverse 1x
    Schulterheben mit der langhantel 3x

    French press 3x


    Mitwoch: Frei


    Donnerstag:

    Klimzüge 3x
    Latziehen 2-3x
    langhantelrudern mit untergriff 3x
    rudern an der Maschiene 1x
    Überzüge im stehen 3x
    Hyperextension 3x

    Lnaghantelcurls 3x
    scottcurls 3x

    freitag: frei


    samstag

    dips 3x
    bankdrücken 3x
    cabelcross 3x
    Liegestützen in verbindung mit engem bankdrücken 2x

    Kickbacks 3X
    Triezepsziehen am Seil 3x

    Sz curls 2-3 mal


    sonntag : frei


    Alle übungen so im bereich von 20wdh (Klimmzüge, dips bis max. wdh)

    gruß
     
  5. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    ich poste meinen erst, wenn ich auch wieder trainieren war. Ich war jetzt 2 Wochen nicht, habe mir aber fest vorgenommen heute wieder zu gehen.
     
  6. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich hab da noch ne frage an euch ( :D)

    wie oben beschrieben möchte ich in zukunft meinen brustmuskel vorermüden indem ich erst butterfly und dann bankdrücken mache.

    was ist besser:
    1 satz butterfly dann gleich 1 satz bandrücken (ohne pause)
    oder 3 sätze butterfly danach zum bankdrücken?

    ach ja.. und mit welcher intensität sollte ich das machen (das butterfly)?
    evtl andere vorschläge?
     
  7. #6 Cassiopeia, 18.12.2002
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    So, hier ist meiner:

    Bin derzeit noch dabei ihn umzustellen. Es werden daher noch einige Übungen wegfallen, bzw. als Alternativübungen eingesetzt.

    Die Anzahl der Wiederholungen liegt meistens zwischen 8-12


    Dienstag:

    - Bankdrücken 3 Sätze
    - Schrägbankdrücken an der Multipresse 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
    - Cable Cross liegend (altenativ stehend) 2 Sätze

    - Kniebeugen an der Multipresse 3 Sätze
    - Beinpresse 2 Sätze
    - Beinbeuger 3 Sätze
    - Beinstrecker 3 Sätze

    - Sit Ups 3 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
    - Beinheben 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
    - seitl. Sit Ups 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)


    Donnerstag:

    - rudern im sitzen 3 Sätze
    - vorgebeugtes Langhantel rudern im stehen mit Untergriff 3 Sätze
    - Latzug zur Brust 3 Sätze

    - Schulterpresse 3 Sätze
    - Seitheben mit innen Rotation 3 Sätze
    - vorgebeutes Seitheben 3 Sätze
    -
    - SZ Curl mit Obergriff 2 Sätze
    - Arm Curl 2 Sätze
    -
    - Hyperextension 3 Sätze
    - Rückenpresse 3 Sätze


    Samstag:

    - Langhantel Curls im stehen 3 Sätze
    - Supersatz: Scott Curls + negativ Klimmzüge(2-3Stk.) 2 Sätze
    - Konzentrations Curls im sitzen 3 Sätze

    - Trizepsstrecken im sitzen 3 Sätze
    - Supersatz: Frensh Press + neg. Dips 2 Sätze
    - Seilzug 3 Sätze

    - Wadenpresse 3 Sätze
    - Gluteustrainer(?) 2 Sätze
    - Abduktoren 2 Sätze
    - Adduktoren 2 Sätze


    PS: Die Angaben der Gewichte habe ich mal weggelassen, wir machen hier kein Schwanzvergleich:D
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Ich bin jetzt auf nen 4er umgestiegen:

    Montag: Brust/Trizeps/Bauch
    Bankdrücken 4x 6-8Wdh mit Intensivwdh, Teilwdh., event. Negativwdh
    Butterfly 3x 8-12Wdh gleichbleibendes Gewicht
    Schrägbankdrücken 3x abnehmende Sätze

    Hüftheben auf der Schräge 25° 4x max
    Crunch auf Ball 4x max
    Bauchmaschine 3x

    Trizepsdrücken mit Lh 3x6-8Wdh gleiches Gewicht mit Teilwdh
    Dips an der Bank mit Gewicht 2xmax
    Cable Pushdown 3x abnehmender Satz

    Dienstag: Rücken/Bizeps
    Rudern mit Untergriff 3x6-8 Wdh gleiches Gewicht
    Klimmzüge 3x max.
    Latziehen 3x6-8Wdh (Nackenzeihen,Frontziehen abwechselnd) mit Teilwdh.
    Kreuzheben 3x abnehmende Pyramide

    Lh-Curl 4x6-8Wdh mit Teilwiederholung+Negativwdh
    Konzentrationscurl 3x6-10Wdh
    Curls im Wechsel 8-12 Wdh gleiches Gewicht

    Donnerstag: Schultern/Bauch
    Nackendrücken 3x6-8 selbes Gewicht
    im Trisatz am Kabel jeweils2x: Butterfly reserve
    Seitheben
    Frontheben 6-10Wdh

    Bauchübungen nach Wahl, insgesammt 10 Sätze

    Freitag: Beine
    Kniebeugen 4x6-8Wdh
    Beinstrecker 3x 8-12Wdh
    Beinpresse 3x 6-10
    Beincurl 3x6-10Wdh
    Wadenheben 4x 6-15 um alle Fasern zu erreichen

    Mal schaun, wie der neue Plan funzt, hab ihn noch nicht vollständig ausprobiert. Eventuell periodisier ich Negativbd und Flachbd. Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an!
    Grundübungen mit hohem Gewicht, ab 8Wdh wird erhöht. Bei den anderen Übungen eigentlich Gröstenteils auch.
    Trainingszeit unter 1Std

    @xel: wenn du vor dem Bd einen Satz Butterfly bis zum Versagenspunkt machst und dann gleich zum Bd übergehst soll der Brustmuskel beim Bd zusammen mit der Schulter und dem Trizeps zur Erschöpfung kommen. Ich habs mal probiert+beim Bankdrücken ging bei mir fast gar nix mehr :bö
    Wenn du vorher drei Sätze Butterfly machst+dann deine 4 Sätze Bankdrücken ist dies die abgeschwächte vorm der Vorermüdung. Werds auch mal ausprobieren

    Gruß HASTOR
     
  9. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Xel damit machst du die sache doch nur schlimmer :hey
     
  10. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    warum denn ??? *totalverwirrtbin*
     
  11. Fool

    Fool Benutzer

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    versteh ich auch nicht ?(
     
  12. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    wua sind da fette Dinger dabei. Hastor du sollst die Muskeln stimulieren, nicht liqudieren :D
     
  13. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ROFL!!
    das ist mir gleich mal einen spruch der woche wert! :D

    kann mir jetzt noch einer bei der problematik mit dem vorermüden weiter helfen?
     
  14. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    nunja wenn du vorbelastest bedeutet das ja das du weniger gewicht im bankdrücken bewältigen kannst was wiederum heißt das die schultern entlastet werden.:kg

    Und denn rest kannst dir ja denken oder ?;)
     
  15. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    die schultern amch ich am gleichen tag zum schluß, da kann ich sie ja dann richtig auspowern ;)

    ich mache das mit der vorbelastugn deshalb, weil mein brustmuskl beim bd nicht vollausgelastet wird, denn ich merk es immer in der linken schulter wenns nicht mehr geht!

    heisst wohl wieder: selber ausprobieren :)
     
  16. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    @ Haz:
    und dabei hab ich Shrugs und Unterarmcurls noch vergessen :D
    Im Ernst, muss ma schaun, wie das so hinhaut. Mach den Plan ja erst eine Woche. Nen paar Übungen werden bestimmt noch wegfallen. Frag mich nur, ob die Schulter genug regenerationszeit hat ?(
    Wie schauts denn überhaupt bei dir aus?

    Gruß HASTOR
     
  17. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    das mußt du wohl ausprobieren obs geht oder nicht hastor!
    bei mir gings leider nicht, hatte dann probs in der schulter. ich werd aber mal was neues probieren die nächsten paar mal:
    seitlich hinlegen oberarm/unterarm winkel von 90° und den arm nur im schultergelenk drehen.
    damit sollen die 4 muskeln trainiert werden, die den knochen im gelenkt fixieren. viele bb haben probs mit den schultern weil diese muskeln zu schwach sind. denn sind sie zu schwach kann man schnell eine sehnenentzündung bekommen.
     
  18. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Du schaffst nach dips, bankdrücken und cablecross noch Liegestütze? Ich glaub da machst du was falsch... :D
    Generell finde ich deinen Plan etwas umfangreich, aber du wirst ja selber wissen, obs dir was bringt.

    Ich habe momentan keinen richtigen Trainigsplan, ich trainier so wie es mir grad in den Kopf kommt. Wenn dieses Semester rum ist wird sich das aber wieder ändern.

    Gruß,
    SETH
     
  19. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Sind dann zwar nicht mehr viele aber ein paar sind noch drinn :kg

    Das ist auch alles ne frage der gewöhnung denn ich kann mich noch an zeiten erinner wo ich nach nem Brust (3übungen) und Trizeps(2übungen) Training probleme damit hatt, mich auf dem nachhauseweg, auf dem fahrad zu halten. ;(

    und ich trainier im momment auch auf kraftausdauer da geht so ein umfang m.M nach schon in ordnung.
    (hab immerhin 2kg in den letzten drei wochen zugelegt nur weiss ich nicht obs auch muskeln waren :ham

    gruß
     
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    Hi
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  21. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Meiner ist ganz simple gestrickt:

    Montag:

    Kniebeugen 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Beincurls 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Wadenpresse 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
    Seitliche Crunches 3 Sätze

    Mittwoch:

    Bankdrücken 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Cable Cross (6 Sätze, 2 Varianten also + 1 aufwärmen)
    Lh Curls 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Konzcurls am Seil
    Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
    Seitliche Crunches 3 Sätze

    Freitag:

    Latziehen 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Lh Ruder/Maschine 3 Sätze
    Nackenpresse 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Seitheben 3 Sätze
    Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
    Seitliche Crunches 3 Sätze
    Kabeldrücken 3 Sätze + 1 Aufwärmen
    Kabeldrücken Reverse 3 Sätze

    Beintag fällt seid 2 Wochen aus, da ich einen Außenbandriss habe, dafür variere ich grade mit Rücken -und Brusttag 2 mal die Woche.
     
  22. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    so... ich habs heute mal mit vorermüdung probiert und es lief ganz gut.
    hab erstmal 3 sätze im butterfly absolbviert und dann bin ich zum bd gegangen.
    ich hab beim bd fast das gleich bewältigt wie sonst auch (1-2wdh weniger)... wo es am ende wieder gefehlt hat war die vordere schulter :(
     
Thema: Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
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