Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich

Meiner ist immo noch deutlich umfangreicher (was die zahl der übungen angeht) - allerdings arbeit ich noch dran

Donnerstag:

Bankdrücken (Pyramide, insg. 5 sätze)
CableCross stehend (3 sätze; 10,8,6 wdh)
Brustmaschine (3 sätze, 8,6,4 wdh)

Frontdrücken (3 sätze, 6-8 wdh)
Seitheben (3 sätze, 6-8 wdh)
nach bedarf: hinterer deltamuskel mit seitheben im liegen.

Trizeps am Kabelzug (pyramide)
Dips


Samstag:

Klimzüge (3 sätze, max wdh)
Lat-ziehen (3 sätze, 8 wdh - abnehmendes gewicht)
Rudern
oberer rücken unterschiedlich

bizeps am kabelzug (pyramide)
bizeps mit sz-stange (2-3 sätze, max wdh.)


Montag:

Kniebeugen (3 sätze, 12-10 wdh)
Waden (3 sätze, 12-10 wdh)
beinbizeps-maschine (ka wie das heisst) (3 sätze, 12-10 wdh)
bein-curls (3 sätze 12-10 wdh)

crunshes (3 sätze, 12-15 wdh)
beinheben, hengend (3 sätze, max wdh)
beinheben, sitzend (3 sätze, max 15 wdh)
hin und wieder: seitliche crunshes


mit diesem trainingsplan habe ich schon deutliche fortschritte gemacht, allerdings bin ich noch sehr am aussortiern bzw. umstellen.
da ich festgestellt habe, das meine schultern mich beim bankdrücken "behindern" (sie sind einfach zu schwach) werde ich zukünftig vorher das butterfly "besuchen" (1 satz butterfly, dann gleich bd)
da ich nur 3 mal die woche ins studio kann muß ich die schultern am brusttag trainieren, sonst habe ich erhebliche probleme in der schulter - vll hat einer von euch noch eine idee die ich ausprobieren könnte (hatte vorher montags schultern dabei, aber 2 tage regeneration reichen nicht aus)

 

und meiner sieht so aus : 8)



Montag:


Kniebuegen 3x
beinpressen 2x
Beinstrecker 1-2x
Beinbeuger 2x

wadenheben stehend 3-4x

Dienstag:

Nackendrücken 3x
rudern aufrecht 3x
Seitheben 3x
Buterfly reverse 1x
Schulterheben mit der langhantel 3x

French press 3x


Mitwoch: Frei


Donnerstag:

Klimzüge 3x
Latziehen 2-3x
langhantelrudern mit untergriff 3x
rudern an der Maschiene 1x
Überzüge im stehen 3x
Hyperextension 3x

Lnaghantelcurls 3x
scottcurls 3x

freitag: frei


samstag

dips 3x
bankdrücken 3x
cabelcross 3x
Liegestützen in verbindung mit engem bankdrücken 2x

Kickbacks 3X
Triezepsziehen am Seil 3x

Sz curls 2-3 mal


sonntag : frei


Alle übungen so im bereich von 20wdh (Klimmzüge, dips bis max. wdh)

gruß

 

ich poste meinen erst, wenn ich auch wieder trainieren war. Ich war jetzt 2 Wochen nicht, habe mir aber fest vorgenommen heute wieder zu gehen.

 

ich hab da noch ne frage an euch ( )

wie oben beschrieben möchte ich in zukunft meinen brustmuskel vorermüden indem ich erst butterfly und dann bankdrücken mache.

was ist besser:
1 satz butterfly dann gleich 1 satz bandrücken (ohne pause)
oder 3 sätze butterfly danach zum bankdrücken?

ach ja.. und mit welcher intensität sollte ich das machen (das butterfly)?
evtl andere vorschläge?

 

So, hier ist meiner:

Bin derzeit noch dabei ihn umzustellen. Es werden daher noch einige Übungen wegfallen, bzw. als Alternativübungen eingesetzt.

Die Anzahl der Wiederholungen liegt meistens zwischen 8-12


Dienstag:

- Bankdrücken 3 Sätze
- Schrägbankdrücken an der Multipresse 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
- Cable Cross liegend (altenativ stehend) 2 Sätze

- Kniebeugen an der Multipresse 3 Sätze
- Beinpresse 2 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze

- s 3 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
- Beinheben 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)
- seitl. s 2 Sätze; Ausführung ganz langsam (intensiv)


Donnerstag:

- rudern im sitzen 3 Sätze
- vorgebeugtes Langhantel rudern im stehen mit Untergriff 3 Sätze
- Latzug zur Brust 3 Sätze

- Schulterpresse 3 Sätze
- Seitheben mit innen Rotation 3 Sätze
- vorgebeutes Seitheben 3 Sätze
-
- SZ Curl mit Obergriff 2 Sätze
- Arm Curl 2 Sätze
-
- Hyperextension 3 Sätze
- Rückenpresse 3 Sätze


Samstag:

- Langhantel Curls im stehen 3 Sätze
- Supersatz: Scott Curls + negativ Klimmzüge(2-3Stk.) 2 Sätze
- Konzentrations Curls im sitzen 3 Sätze

- Trizepsstrecken im sitzen 3 Sätze
- Supersatz: Frensh Press + neg. Dips 2 Sätze
- Seilzug 3 Sätze

- Wadenpresse 3 Sätze
- Gluteustrainer(?) 2 Sätze
- Abduktoren 2 Sätze
- Adduktoren 2 Sätze


PS: Die Angaben der Gewichte habe ich mal weggelassen, wir machen hier kein Schwanzvergleich

 

Ich bin jetzt auf nen 4er umgestiegen:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4x 6-8Wdh mit Intensivwdh, Teilwdh., event. Negativwdh
Butterfly 3x 8-12Wdh gleichbleibendes Gewicht
Schrägbankdrücken 3x abnehmende Sätze

Hüftheben auf der Schräge 25° 4x max
Crunch auf Ball 4x max
Bauchmaschine 3x

Trizepsdrücken mit Lh 3x6-8Wdh gleiches Gewicht mit Teilwdh
Dips an der Bank mit Gewicht 2xmax
Cable Pushdown 3x abnehmender Satz

Dienstag: Rücken/Bizeps
Rudern mit Untergriff 3x6-8 Wdh gleiches Gewicht
Klimmzüge 3x max.
Latziehen 3x6-8Wdh (Nackenzeihen,Frontziehen abwechselnd) mit Teilwdh.
Kreuzheben 3x abnehmende Pyramide

Lh-Curl 4x6-8Wdh mit Teilwiederholung+Negativwdh
Konzentrationscurl 3x6-10Wdh
Curls im Wechsel 8-12 Wdh gleiches Gewicht

Donnerstag: Schultern/Bauch
Nackendrücken 3x6-8 selbes Gewicht
im Trisatz am Kabel jeweils2x: Butterfly reserve
Seitheben
Frontheben 6-10Wdh

Bauchübungen nach Wahl, insgesammt 10 Sätze

Freitag: Beine
Kniebeugen 4x6-8Wdh
Beinstrecker 3x 8-12Wdh
Beinpresse 3x 6-10
Beincurl 3x6-10Wdh
Wadenheben 4x 6-15 um alle Fasern zu erreichen

Mal schaun, wie der neue Plan funzt, hab ihn noch nicht vollständig ausprobiert. Eventuell periodisier ich Negativbd und Flachbd. Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an!
Grundübungen mit hohem Gewicht, ab 8Wdh wird erhöht. Bei den anderen Übungen eigentlich Gröstenteils auch.
Trainingszeit unter 1Std

@xel: wenn du vor dem Bd einen Satz Butterfly bis zum Versagenspunkt machst und dann gleich zum Bd übergehst soll der Brustmuskel beim Bd zusammen mit der Schulter und dem Trizeps zur Erschöpfung kommen. Ich habs mal probiert+beim Bankdrücken ging bei mir fast gar nix mehr :bö
Wenn du vorher drei Sätze Butterfly machst+dann deine 4 Sätze Bankdrücken ist dies die abgeschwächte vorm der Vorermüdung. Werds auch mal ausprobieren

Gruß HASTOR

 

Xel damit machst du die sache doch nur schlimmer :hey

 

warum denn ??? *totalverwirrtbin*

 

versteh ich auch nicht ?(

 

wua sind da fette Dinger dabei. Hastor du sollst die Muskeln stimulieren, nicht liqudieren

 

ROFL!!
das ist mir gleich mal einen spruch der woche wert!

kann mir jetzt noch einer bei der problematik mit dem vorermüden weiter helfen?

 

nunja wenn du vorbelastest bedeutet das ja das du weniger gewicht im bankdrücken bewältigen kannst was wiederum heißt das die schultern entlastet werden.

Und denn rest kannst dir ja denken oder ?

 

die schultern amch ich am gleichen tag zum schluß, da kann ich sie ja dann richtig auspowern

ich mache das mit der vorbelastugn deshalb, weil mein brustmuskl beim bd nicht vollausgelastet wird, denn ich merk es immer in der linken schulter wenns nicht mehr geht!

heisst wohl wieder: selber ausprobieren

 

@ Haz:
und dabei hab ich Shrugs und Unterarmcurls noch vergessen
Im Ernst, muss ma schaun, wie das so hinhaut. Mach den Plan ja erst eine Woche. Nen paar Übungen werden bestimmt noch wegfallen. Frag mich nur, ob die Schulter genug regenerationszeit hat ?(
Wie schauts denn überhaupt bei dir aus?

Gruß HASTOR

 

das mußt du wohl ausprobieren obs geht oder nicht hastor!
bei mir gings leider nicht, hatte dann probs in der schulter. ich werd aber mal was neues probieren die nächsten paar mal:
seitlich hinlegen oberarm/unterarm winkel von 90° und den arm nur im schultergelenk drehen.
damit sollen die 4 muskeln trainiert werden, die den knochen im gelenkt fixieren. viele bb haben probs mit den schultern weil diese muskeln zu schwach sind. denn sind sie zu schwach kann man schnell eine sehnenentzündung bekommen.

 

Du schaffst nach dips, bankdrücken und cablecross noch Liegestütze? Ich glaub da machst du was falsch...
Generell finde ich deinen Plan etwas umfangreich, aber du wirst ja selber wissen, obs dir was bringt.

Ich habe momentan keinen richtigen Trainigsplan, ich trainier so wie es mir grad in den Kopf kommt. Wenn dieses Semester rum ist wird sich das aber wieder ändern.

Gruß,
SETH

 

Sind dann zwar nicht mehr viele aber ein paar sind noch drinn

Das ist auch alles ne frage der gewöhnung denn ich kann mich noch an zeiten erinner wo ich nach nem Brust (3übungen) und Trizeps(2übungen) Training probleme damit hatt, mich auf dem nachhauseweg, auf dem fahrad zu halten.

und ich trainier im momment auch auf kraftausdauer da geht so ein umfang m.M nach schon in ordnung.
(hab immerhin 2kg in den letzten drei wochen zugelegt nur weiss ich nicht obs auch muskeln waren

gruß

 

Meiner ist ganz simple gestrickt:

Montag:

Kniebeugen 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Beincurls 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Wadenpresse 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze

Mittwoch:

Bankdrücken 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Cable Cross (6 Sätze, 2 Varianten also + 1 aufwärmen)
Lh Curls 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Konzcurls am Seil
Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze

Freitag:

Latziehen 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Lh Ruder/Maschine 3 Sätze
Nackenpresse 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Seitheben 3 Sätze
Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze
Kabeldrücken 3 Sätze + 1 Aufwärmen
Kabeldrücken Reverse 3 Sätze

Beintag fällt seid 2 Wochen aus, da ich einen Außenbandriss habe, dafür variere ich grade mit Rücken -und Brusttag 2 mal die Woche.

 

so... ich habs heute mal mit vorermüdung probiert und es lief ganz gut.
hab erstmal 3 sätze im butterfly absolbviert und dann bin ich zum bd gegangen.
ich hab beim bd fast das gleich bewältigt wie sonst auch (1-2wdh weniger)... wo es am ende wieder gefehlt hat war die vordere schulter