Mach´s wie Ronaldo

WKM heisst? Wettkampfmethode?

Naja, für einen Tischtennisspieler sollte ne Defi Phase nach nem Muskelaufbautraining keine Rolle spielen. Man macht sich schließlich nicht für nen Pose Wettkampf fit.
Eher stellt sich für mich die Frage, was denn dein Ziel ist? Muskeln aufbauen oder die Leistung im Tischtennis zu erhöhen?
Sollte es deine sportartspezifische Leistung sein kann man es ganz optimal und komplex angehen.
Wenn man es einfach hält brauchst du einfach paar sportartspezifische Übungen und lässt die Defi Phase weg. Dazu auch mal Maximalkraft im vermehrt neuronalen Anpassungsbereich (IK Training) trainieren.

 

Woher willst du wissen, das Menschen wie Ronaldo KEINE Massephase durchlaufen haben?
Du hast sie vermutlich nicht 365 Tage im Jahr begleitet....

Eine "Massephase" ist eigentlich nur bei Wettkampf-Athleten notwendig; Freizeitsportler benötigen sie schlichtweg nicht.

Achte auf deine Ernährung, und sorge für ein leichtes (!) Kalorien-Plus, wobei hier die Zusammensetzung der Nahrung enorm wichtig ist.

Du wirst natürlich nichts "schnell" erreichen können, dafür aber auch nur wenig überschüssiges Fett aufbauen.

 

Der meiner Meinung nach effektivste Weg Muskeln ohne Fett aufzubauen ist es Kohlenhydrate erst nach dem Workout zu konsumieren. Dafür solltest du abends trainieren und bis zum Workout nur Proteine, (möglichst viel ungesättigte) Fette und Gemüse zu dir nehmen. Danach sind dann "schnelle" Kohlenhydrate (direkt danach z.B. Gummibären, etwas später dann weiße Kartoffeln, weißer Reis, Nudeln ; immer zusammen mit Proteinen) bis zur Nachtruhe angebracht. Das ist übrigens auch der beste Weg, den ich ausprobiert habe, um sowohl Muskeln aufzubauen, als auch Fett abzubauen.

 

Naja ich machs aus zeitlichen Gründen abends und weil ich mich da einfach stärker fühle, ich denke aber du kannst es auch morgens machen und dann ab Mittag halt auf Kohlenhydrate verzichten. Sie setzen abends übrigens nicht an. Der Sinn hinter dieser Ernährungsstrategie ist ja, dass die Kohlenhydrate den Muskeln und nicht dem Fett zu Gute kommen.