Männer-Busen?

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  1. #1 circoLoco, 10.02.2009
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    Guuten Morgen
    ich bin nun seit ca. 2-3 wochen am trainieren.

    ich wiege 80kg auf ca. 1.75-1.80m.
    ich hab zuviel auf den hüften, und am unterbauch. dies versuch ich durch richtige ernährung und täglich 30min fahrrad in den griff zu bekommen.

    meine andere sorge ist, die brust.
    ich weiss nid, was ich machen soll, um dort die haut zu straffen, sprich muskel-titten aufzubauen und den speck wegbekommen.

    hat mir da jemand einen tipp?


    mein brust/trizeps tag sieht so aus->
    kh schrägbank
    lh bankdrücken
    butterfly
    trizeps am turm

    besten dank!!...
     
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  3. Gast

    Gast Guest

    Liefer am besten mal etwas genauere Daten über deine Ernährung (Kalorien, was isst du...), deine Trainingsaufteilung (wann trainierst du was) und deinen Trainingsplan (genaue Übung + Satzzahlen).

    Dann können wir dir auch schon besser helfen. ;)



    Aber im voraus sage ich schon einmal ein wenig. Du solltest Cardio-Einheiten von Krafttrainings-Einheiten trennen.
    Also trainier 3mal die Woche nach einem Ganzkörperplan - nicht nach einem split, da du Anfänger bist - und an 2 weiteren Tagen kannst du noch zusätzlich Cardio machen, wie auf dem Rad oder Joggen.

    Ein Ganzkörperplan (nach freien Grundübungen orientiert) könnte so aussehen:
    Wiederholungs-Zahlen: 15-20
    Pausenzeiten zw. den Sätzen ~ 60 - 120 sec

    4x LH - Kniebeuge
    2x Klimmzüge*
    2x LH - Rudern
    2x LH - Bankdrücken
    2x KH - Schrägbankdrücken
    3x LH - Schulterdrücken weit gegriffen
    2x Dips **
    3x Hyperextensions ***
    3x Bauchübung (Crunshes, Klappmesser-Situps ...)


    * Wenn du noch nicht genug schaffst, versuch es erst einmal mit negativen
    ** Wenn du noch nicht genug schaffst, versuch er erst einmal mit negativen oder Bankdips
    *** Später auf Kreuzheben umsteigen - aber die Ausführung zeigen lassen !



    Dein Problem mit der Brust sollte sich mit der Zeit lösen lassen, wenn die Ernährung stimmt und du sie trainierst. Aber man sollte natürlich nicht schnelle Ergebnisse erwarten.
    Und dann muss man noch sagen, dass es manche Körpertypen gibt, die einfach ihre Brust so veranlagt haben.
     
  4. #3 circoLoco, 10.02.2009
    circoLoco

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    Ok! danke für die ausführliche, und schnelle antwort!

    also zu der ernährung:
    Morgens:
    Haferflocken + Magermilch + banane

    Zwischen durch:
    2-3 äpfel oder bananen

    Mittag:
    verschieden; ab und zu ein Sandwich(Salami/Schinken, Salat, Ei), oder halt normale Nudeln mit Fleisch und Salat.

    Zwischen durch:
    2-3 äpfel oder bananen

    Abends:
    Proteinshake 5dl + pouletflügel (keine ahnung wie die auf schrift-deutsch heissen^^)

    training:
    Tag 1 -> brust/trizeps + bauch + 30min rad fahren
    Tag 2 -> bauch + 30min rad fahren
    Tag 3 -> bizeps/schultern + bauch + 30min rad fahren
    Tag 4 -> bauch + 30min rad fahren
    und dann eigentlich wieder vom Tag 1 an.

    Tag 1
    kh schrägbank (14kg; 3x10)
    lh bankdrücken (7.5kg pro seite; 3x10
    butterfly (25kg; 3x10)
    trizeps am turm (20kg; 3x 10)

    diverse bauchübungen (crunches etc.)
    30min rad

    Tag 2
    diverse bauchübungen (crunches etc.)
    30min rad

    Tag 3
    lat-ziehen (40kg; 3x 10)
    kh curls stehend (10kg; 3x 10)
    lh curls sitzend (7.5kg pro seite; 3x10)

    shrugs (16kg; 3x 10)

    diverse bauchübungen (crunches etc.)
    30min rad

    Tag 4
    diverse bauchübungen (crunches etc.)
    30min rad


    falls ich was vergessen haben sollte, bitte sagen, bin arbeiten, und ja, vergesslich :)

    danke für die hilfe
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Deine Ernährung schaut ganz gesund aus. Evtl noch ein wenig mehr Gemüse und ein wenig variieren, zB mit Reis, Kartoffeln ... ;)

    Dein Plan ist dagegen schlecht. Nimm lieber den Ganzkörperplan, den ich dir zusammengestellt habe. Der ist als Anfäger besser geeignet und weist keine Defizite wie bei deinem jetzigen Split auf (keine Beine, wenig Rücken-Übungen...).

    Bei deiner Ernährung ist aber entscheidend, dass du ein Kaloriendefizit hast - dies sollte maximal 500kcal betragen. Dazu sollte die Eiweißzufuhr ausreichend sein (Faustregel 1-2g Eiweiß / kg Körpergewicht - bei dir: 80 - 160g Eiweiß), um die Muskelverlust sehr gering zu halten. Da du Anfänger bist, könntest du sogar gleichzeitig ein wenig aufbauen.
    Deinen Kalorienverbrauch kannst du per Rechner (ungenau) errechnen lassen. Besser ist es, die Kalorien etwaig zu zählen und anhand des resultierenden Gewichtes nach einer Woche abzuschätzen, wie hoch dein Verbrauch ist. Isst du eine Woche täglich 2500kcal und du niimmst leicht ab, ist dein Verbrauch etwas höher und umgekehrt. So lässt sich das leicht abschätzen.
    Der Gewichtsverlust sollte insgesamt nicht größer als 1kg pro Woche sein.


    Und wie gesagt, mach die 30 min - Rad-Einheit an einem anderen Tag und schließ sie nicht direkt an dein Training an.
     
  6. #5 circoLoco, 10.02.2009
    circoLoco

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    viielen dank für die ausführliche antwort!!
    das sollte mir weiter helfen!

    ich hätte da noch ne fragen bezüglich ernährung am abend,
    ist es gut oder schlecht, eier und/oder salat am abend zu essen?
     
  7. Gast

    Gast Guest

    Wenn, dann schon Salat und Eier.

    Eier enthalten sehr hochwertiges Eiweiß aber auch Fett (gerade im Eigelb). Daher sollte man während einer Diät das nicht unbedingt vernachlässigen. ;)
     
  8. #7 rosch1986, 10.02.2009
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    Dafür ist im Dotter der Proteingehalt höher.
     
  9. #8 circoLoco, 10.02.2009
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    hmm oke, aber was kann man den noch so essen am abend, salat, geflügel, und das wars meiner meinung dann auch schon (abgesehn von den früchten etc.) ich meine einfach warmespeisen (eier iss ich halt nicht mehr^^)...
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 10.02.2009
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    Mager Quark und Fisch :D
     
  11. #10 Chillah90, 10.02.2009
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    Ich hätte da mal eine bzw. zwei generelle Fragen.

    Wenn man Jetzt an Tag1 trainiert und dann wieder an Tag3, kann man an Tag2 dann so Sachen wie Joggen oder Fahrradfahren betreiben oder wirkt das der Generation entgegen? Sollte man das dann mit den Trainingseinheiten zusammenlegen oder wie ist das am Besten?

    Da ich im Moment aufgrund einer Sehnenentzündung, die ich gerade noch auskurriere, nicht trainieren kann, wollte ich mal fragen wie das mit der Ernährung am Besten ist. Momentan Laufe ich jeden zweiten Tag Abends und mach den folgenden Tag keinen Sport. Nach dem Joggen ist es dem Körper der Muskulatur förderlich noch etwas (Was??) zu sich zu nehmen oder kann man die dritte Mahlzeit (Abendessen) dann auch wegfallen lassen um so auf ein Kaloriendefizit zu kommen?
     
  12. Gast

    Gast Guest

    Cardio beschleunigt in gewissem Umfang die Regeneration.
     
  13. #12 Chillah90, 11.02.2009
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    Fallen 5 Kilometer Joggen noch unter diesen gewissen Umfang? Lauf die meist so in 25 Minuten, oder ist es der Regeneration förderlicher das langsamer zu machen?
     
  14. #13 rosch1986, 11.02.2009
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    Du kannst auch 25km laufen ohne dass es deine Regeneration negativ beeinflusst. Jeder ist anders konditioniert, so dass auch du dich an gewisse Belastungen (erst) gewöhnen musst. Learning by doing! ;)

    Ich z.B. laufe flotte 8-10km, was alles andere als regenerativ ist. Ab einem gewissen physischen Level sind solche Einheiten kein Problem mehr hinsichtlich Krafttraining am nächsten Tag. Auch die Beine machen wieder mit insofern für aktive Regeneration gesorgt wird, sprich futtern, Wechselduschen, JointMob usw.!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  15. Gast

    Gast Guest

    Richtig, ich meinte auch nur, man soll beim Cardio nicht an sein Limit gehen.
     
  16. #15 rosch1986, 11.02.2009
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  18. #16 circoLoco, 11.02.2009
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    oke fisch hat ja das omega-fett, und fisch schmeckt mir^^
    mager quark wird doch nicht warm zubereitet^^ aber danke für den tipp^^

    gruss
    cirucs
     
  19. Gast

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    :bäh
     
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