Marathon und Fitnessstudio?

Zum Ausgleich zum Lauftraining würde ich weiterhin ins Studio gehen an Deiner Stelle.

Wie sehr beansprucht Dich Dein Trainingsplan, der auf die Kraft ausgelegt ist? Ich würde eventuell einen Satz pro Übung rausnehmen, um nicht so ausgelastet zu sein, wenn es um die Laufeinheiten geht. Mehr aber auch nicht.

Ich hatte damals meine Krafteinheiten auf einen Tag in der Woche reduziert. Welchen zeitlichen Umfang hat Deine Vorbereitungsphase?

 

Um zuerst deine Frage zu beantworten . . Ja, es ist sehr vernünftig als Ausgleich zum Marathontraining ins Fitnessstudio zu gehen und dein Training liest sich auch nicht verkehrt. Es geht im Grunde darum, ausreichend Stabilität im gesamten Oberkörper zu bekommen, um über ~4 Std. die enorme Belastung aufzufangen. Ich habe mit damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Was aber dein Trainingspensum anbelangt, da hätte ich noch ein paar Vorschläge. Je nach dem wie lange deine intensive und bewusste Vorbereitungsdauer auf den Marathon ist (persönliche Empfehlung : wenigstens 20 Wochen), solltest Du aber wenigstens 3, besser 4 x in der Woche ein Lauftraining absolvieren mit einer Laufdistanz, die sich insgesamt in der Woche auf 60km steigert, (Spitzenathleten mit Zeiten um 2:30 trainieren auch schon mal 90km oder mehr in der Woche ). Wie hoch dein Trainingsumfang sein muss, hängt eben auch davon ab, wie schnell Du laufen willst. Läufst Du zum ersten Mal, nimm Dir keine Zeit vor und beschließe "in Würde anzukommen".

Die Steigerungen im Training müssen moderat ausfallen und sollten 10% pro Woche nicht überschreiten, da man sonst Gefahr läuft sich zu überlasten bzw. zu verletzen, was wochenlange Trainingsausfälle zur Folge hat. Wenn Du in einer Woche insgesamt 40km gelaufen bist, kannst du in der nächsten Woche eben schon +10%, eben 44km laufen usw.

Das Spinning würde ich weglassen . . . Du willst einen Marathon laufen und keinen Triathlon . . also lauf stattdessen. Es spricht natürlich nichts dagegen an "trainingsfreien" Tagen etwas zu radeln, im Gegenteil.

Es empfiehlt sich wirklich einen der vielen Marathontrainingspläne zu befolgen, die es für die unterschiedlichen Leistungsstufen gibt und ein persönliches Trainingstagebuch zu schreiben, um deine Leistungsentwicklung zu verfolgen.

Ein Marathon ist kein Spaziergang, sondern die Königsdisziplin aller Läufe und er kann dich an deine Grenzen führen. Bereite dich sorgfältig darauf vor und höre auf deinen Körper.

Ich wünsche Dir viel Erfolg

Gruß
LarS 8^)

 

Ups - nicht das ich das vorweg falsch verstanden habe, aber will er nicht "nur" einen Halbmarathon laufen???

 

2 Übungen á 3 x 25 Wdh.

 

Bin auch ein lebendiges Beispiel für einen Marathonie, der auch ins Fitnessstudio geht.

Also ich trainiere 2x die oche im Studio, wo ich am Anfang auf dem laufband laufe und das in der regel eine Stunde. Dort mache ich vorallem schnelle Läufe und Intervalle, was auf dem Laufband besonders gut geht. Danach dehne ich mich und mache ein wenig Krafttraining. Bei einem HM solltest du auch viele schnelle Läufe machen, es sei den du willst nur ankommen. Ansonsten solltest du zusätzlich noch 1-2 Läufe Draußen machen, die ruhig auch ein wenig länger und dadür langsamer sein können. Wenn du auf eine bestimmte Zeit laufen willst solltest du auch einen 10 km Wettkampf laufen oder simulieren. das muß man auch draußen machen.

Viel Erfolg beim Training.

Grüße

Peer

 

um es kurz zu machen: bei deinem bisherigen laufpesum wirst du einen halbmarathon locker schaffen.

und ich meine auch, dass, (d)eine gewisse grundfitness -auch mental- vorausgesetzt, du noch nicht einmal besondere programme o.ä. absolvieren musst, einfach weil du über deine bisherigen resultate hinaus von der (endorphin-)woge einer solchen veranstaltung ins ziel getragen werden wirst.

 

Da kann ich Franz nur zustimmen ^^

Ich bin bei meinen ersten Halbmarathon auch zu langsam gestartet. Aber ist doch nicht schlimm, so weißt Du wenigstens jetzt, was auf Dich zukommt. Ich laufe generell nur gegen meine eigne Zeit
Deine Trainingseinheiten klingen gut, nur durchhalten und bis zum Oktober bist Du mehr als fit dafür! Hauptsache der Spaß geht dabei nicht mehr verloren!!!

Halt mich mal auf dem Laufenden!!!

 

zu langsam beim halbmarathon gestartet, hm, eigentlich würd ich sagen es ist ratsam langsam zu starten.

Ich hab mal genau das gegenteil gemacht, das hat mich am ende umgehauen, lieber nach hinten raus noch nen trumpf in der hand halten und dann nochmal alles geben. vorallem beim HM will man ja unter 2h oder unter 1h55min und wenn man sich das durchrechnet sind das mehr als 5min pro kilometer.

deshalb immer cool bleiben, mit der zeit wird das schon, nur immer am ball bleiben

 

Ich habe den Vorteil mit einer GPS-Uhr zu laufen. Das hat mir bei den HM´s sehr geholfen. Da laufen alle los wie die Wahnies. Du läufst da auch mit und merkst garnicht, dass du viel zu schnell bist. In Dresden waren das plötzlich über 15 km/h als ich auf die Uhr schaute. Mir kam es wie 0 km/h vor. Alo bremse ich mich da immer und versuche nicht über 12 -12,5 km/h zu bleiben. Ich weiß das klingt schnell. Aber bei einem HM bereitet man sich auch mit Tempo-und Intervallläufen vor, so dass man diese Geschwindigkeiten laufen kann. Man muß nur Vertrauen haben. Jedenfalls ab 10 km geht man dann mit dr geschw. runter, aber um die 11 km/h waren da immer noch drin. Die letzten Kilometer beißt man dann noch etwas. Du kannt auch immer beim HM noch einen Endspurt auf den letzten 500 m machen. Versuch es in deinen Trainingsläufen. Das geht.

Na und dann hast du es auh geschafft. Einen HM kann man wenn man um die 10 km schafft locker laufen. Erst bei einem ganzen Marathon wird es schwieriger!!

Grüße

Peer

 

Mmmmh ? jetzt wo Du es sagst ?( Du hast recht !. Im Threadtitel stand eben "Marathon und Fitnesstudio" deswegen hatte ich in meinem Post Tips zum Marathontraining gegeben.

Ein Halbmarathontraining ist, auch wenn es komisch klingt, schwieriger. Man muss ja ein Tempo wählen, was man nur knapp 2 Std. durchhalten muss und Du kannst die ganze Strecke mit deinen Kohlenhydratvorräten durchhalten, was im Marathon nicht geht. Nicht einmal die Topathleten haben so große Kohlenhydratvorräte, dass Sie damit durchlaufen könnten. Der optimierte Fettstoffwechsel, der in langen und langsamen Dauerläufen trainiert wird, spielt beim Marathon eine sehr große Rolle, beim Halbmarathon weniger.

So gesehen ist der HM nahezu eine Art "Sprintstrecke". Muskulär musst Du deshalb in der Vorbereitung etwas mehr tun. Intervallläufe nehmen eine größere Bedeutung ein oder Lauftrainings wie man Sie bei richtigen Sprintern sieht.

Dazu gehst Du am besten auf einen Sportplatz und drehst immer ein paar Runden bei denen Du die Knie weit hochziehst und kürzere aber schnellere Schritte machst. Solche Einheiten sind recht anspruchsvoll und dein Puls wird ziemlich in die Höhe schnellen. Wirf immer mal wieder ein paar ruhige Trabrunden zwischendurch ein.

Nichtsdestotrotz . . . die langen Läufe sind wichtig. Sie gehen in der Vorbereitung zum HM auch über 2 Std., also länge als im Wettkampf. Absolviere ruhig im März noch einen 24km Lauf mit einem Tempo nahe deinem Wettkampftempo, (aber auch nicht übertreiben...)

Ich habe als Vorbereitung zu meinem 25 km Lauf, gestern einen 15km lauf absolviert, der im Km.Schnitt schneller als mein Wettkampftempo lag. Nach ~77min. war ich ziemlich im Ar.... damit kann man auch seine mentale Härte verbessern . . . wichtig für die letzten 5km, die zieeeehen sich

Halte uns mal über deine Trainigsfortschritte auf dem Laufenden. Vor allem wollen wir dein Ergebnis wissen

gruß
LarS 8^)

 

Hallo Patrick,

als alter Marathonhase der viel Krafttraining treibt bzw. trieb bin ich einfach so frei, dir zu antworten:

Dein Training genügt vollkommen, um einen Halbmarathon problemlos unter 2.00h laufen zu können. Spezielle Trainingspläne solltest du angesichts deines bisherigen Trainings nicht benötigen. Allenfalls solltest du dich an etwas längere Läufe (egal in welchem Tempo) und gewöhnen. Alles andere halte ich gemessen an deinem Ziel für völlig überzogen.

Dein Training im Fitness-Studio ist deinem Vorhaben sicher förderlich. Du solltest dir aber ausreichend Regenrationsphasen gönnen. Wieviel du davon benötigst, spürst du selbst am besten.

MfG

 

Ich kann da Peer nur zustimmen.
Wenn man recht weit noch am Anfang seiner eignen Läuferkarriere steht, ist ein HM zwar eine große Distanz, aber auch mit dem schlechtesten Trainingsplan zu meistern. Geht zwar auch auf die Subsanz während des Laufens, aber ist dennoch machbar. Gerade weil man von seinem Kohlenhydratenspeicher profitiert. Vorrausgesetzt das die mentale Einstellung da ist.

Wenn man routinierter wird und eignetlich mehr die M anstrebt als die HM, wird das Training auch ein anderes. Da kann ich den Satz auch wieder verstehen, dass es wieder schwieriger wird für ein HM Training um zu denken. Aus meiner Sicht. Ist man gut trainiert für einen M, läuft man die erste Hälfte ganz anders, wohl auch langsamer als nur bei einem HM ...

Wunderschönen Start ins Wochenende!!!

 

Naja man kann die erste Hälfte auch schneller laufen, aber dann brauch man auf der zweiten Hälfte einen Rollstuhl und einen netten fitten Läufer, der ihn schiebt!!!!!

Grüße

Peer

 

Ihr habt natürlich Beide recht. Ein durchschnittlicher Läufer mit mittelmäßigem Trainingsplan wird eher ein HM finishen als einen Marathon.

Das ein HM oder schwieriger zu laufen ist, bezog sich mehr auf die ehrgeizigen Läufer. Die Kunst besteht meiner Ansicht nach darin, "auf den Punkt" zu laufen. Ich gehe auf kürzere Distanz von Anfang an ein viel höheres Tempo, wenn ich das überreiße, breche ich nach km 15 womöglich mit Muskelkrämpfen ein oder mein Puls hängt bei 92% und kommt nich meh runter. Das ist auch meine große Sorge beim 25km Lauf.

Ich hatte bei meinem ersten M auf 4 Std. trainiert (Ich Idi... ) und bin dann aber auch ab km 34 km völlig eingeknickt (ich hatte ehrlich Gedanken ans aufgeben) das war ganz böse. Der Mann mit . Am Ende waren es noch 4:17.

Die Kunst besteht eben darin, die verfügbare Leistung geschickt einzuteilen, (schreibt sich so leicht ). Dafür nützen auch die vielen langen Dauerläufe.

@Pfeife882: Du siehst, alle sind der Meinung Du packst das und machst das auch mit dem Fitnessstudio richtig. Wir wollen denn nach deinem Lauf auch einen schönen Bericht lesen . . .wies 'gelaufen' ist

Gruß
LarS 8^)

 

Ich habe letztes jahr auch auf 4 Stunden trainiert für Berlin, weil mir jeder eingeredet hat, dass man mit 1:47 Std auf dem HM locker unter 4 Stunden kommt. Du bist nur 17 min langsamer gelaufen. Bei mir waren das am Ende 1:11 Std langsamer. Bin ja 18km spaziert.

Also mal schauen wie ich dieses jahr durchkomme. Aber wenn ich mich zu sehr quäle in den Vorbereitungen auf den 2 M, dann laufe ich nächstes jahr nur noch max Einen M und eben noch 1-2 HM, weil die sind mir nicht so streßig.

Grüße

Peer

 

@Peer1607 : . . . auch wenns ja eigentlich nicht so in den Thread gehört . . . ich muss Dir mal meinen Respekt aussprechen. Nach den 4:17 min. hat mir einfach Alles ! wehgetan. Der Körper war im Ziel von Endorphinen förmlich überschwemmt und das Glücksgefühl ist unbeschreiblich aber ich hätte ums verrecken keinen Meter und keine Minute mehr weiterlaufen können. Nach dem Zieleinlauf bin ich wie so viele andere bin ich mehr vorwärtsgetaumelt als gegangen. Das Du noch eine Stunde länger deine Knochen strapaziert hast (selbst wenn Du ein paar km gegangen bist), zeugt von großen Durchhaltewillen. Eine schöne Eigenschaft

Zur Zeit quäle ich mich mit einer blöden Form. Wie bereits schon geschrieben, bin ich auf 15km gut und breche dann aber immer deutlich ein. Das sind dann komischerweise 30sek. und mehr auf den Km. Ich muss wohl auch noch mehr längere Läufe mit mäßigem Tempo absolvieren, ansonsten droht mir auch ein Waterloo bei km 20

Trainingsläufe über 20km bzw. 24 km sind beim HM auch wichtiger als man denkt. Wer nur ankommen will, braucht sich sicherlich kein Bein ausreißen, wer aber gegen sich selbst antritt, sollte ähnlich hart nach Plan und mit Köpfchen trainieren wie beim Marathon

Nur blöde, dass der HM bzw. auch der 25km Lauf so früh im Jahr sind. Man trainiert fast immer im Dunkeln und bei schlechtem Wetter. Das nervt mitunter schon ganz schön . . . Aber wie heißt es doch so schön . . "nur die Harten kommen in den Garten und nur die Härteren bekommen die Gärtnerin"

Gruß
LarS 8^)

 

Hm, bei mir war es umgekehrt. Ich bin im Halbmarathon 1:50 gelaufen und hatte eigentlich nur das Ziel, beim Marathon unter 4 Stunden (oder, wenn das nicht geht, unter 4:30) zu laufen.
Obwohl ich unglücklicherweise während der ersten Hälfte des Marathons tierischen Durchfall hatte, 4 oder 5 mal anhalten musste und dadurch bestimmt 10 Minuten verloren habe, bin ich doch mit 3:43:43 ins Ziel gekommen. Von der "Wand", gegen die man nach 35 km (oder 20 Meilen) angeblich läuft, wenn der Körper von Kohlehydrat- auf Fettverbrennung schaltet, hab ich nichts gemerkt und bis zum Schluss nur noch Leute überholt. Die zweite Hälfte war deutlich schneller als die erste.
Mir gefällt der Marathon besser als der Halbmarathon, weil ich nicht für HM nicht schnell genug bin, aber genug Ausdauer habe, um einen doch noch recht flotten Marathon zu laufen. Den nächsten Marathon im September würde ich gerne zwischen 3:00 und 3:30 laufen.
Der Trainingsplan, den ich dafür ausgesucht habe, bringt es auf eine Spitze von 100 km in der Woche. Bin mal gespannt!
Da ich aber immer sehr viel Cross Training gemacht habe (Radfahren, Schwimmen, Klettern, Pilates, Reiten, Kayak usw.) bin ich sicher, dass mir die vielen km nicht zu viel werden.

Mir persönlich wären ja zwei oder dreimal Laufen in der Woche viel zu wenig, ich bin so ein Typ, der (fast) jeden Tag raus muss, um "glücklich" zu sein... Aber das ist sicher auch Geschmackssache.