Mario führt nun auch Buch

@rosch1986: Das mit der Ernährung hab ich wohl noch nicht ganz raus... ich dachte eigentlich, dass es genug ist - habe irgendwie Angst, dass ich wieder zuviel Fett ansetze, wenn ich noch mehr als jetzt esse... ?( Aber das muss ich wohl in Kauf nehmen, wenn ich anständig Aufbauen will!?

Und was würdest du an der Ernährung genau ändern? Achte eigenlich darauf, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme (Joghurt, Käse, Putenfleisch, Nüsse und an Trainingstagen noch extra EW-Shake) und ich ausgewogen esse (mit viel Obst und Gemüse)

Auf was sollte ich deiner Meinung nach noch achten?


@Shorty16: Hast schon Recht - bin auch etwas sauer, dass mich der Schweinehund heute mal besiegt hat... kommt sicher nicht mehr so schnell vor

 

OK Danke, dann werd ich wohl von nun an reinhauen - Mittags eine feste, warme Mahlzeit einplanen und mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu mir nehmen...

An Motivation bzw. Ehrgeiz fehlt es mir sicher nicht (sonst hätt ich auch die 22kg nicht abgenommen) - am liebsten würde ich 4-5 Mal die Woche trainieren - aber das würde im Übertraining enden

Und das Joggen habe ich heute übrigens nachgeholt


24.09.2007

Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomaten

Mittag: McDonalds rolleyes: McChicken, Gartensalat mit Balsamicodressing, 0,5l Mineralwasser

Nachmittag: Putenfilet mit Gemüse, 3 Scheiben Vollkornbrot

Abend: Toast (mit Schinken, Käse und Ananas), kleiner EW-Shake, Joghurt mit Banane


Sport:

- 1 Stunde Schulsport (10min laufen, 50min Fußball auf kleinem Feld) - aber nicht wirklich der Rede wert - Turnunterricht ist dieses Jahr leider unter aller Sau

- 35 min Joggen (durchgelaufen, für mich relativ flottes Tempo)

 

25.09.2007

Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomate

Mittag: Putenschnitzel mit Reis und Tomaten Salat

früher Nachm.: Banane, Trauben, 1 Scheibe Vollkornbrot

später Nachm.: Trauben, Nektarine, Nüsse, EW-Shake

Abend: Putenschnitzel mit etwas Reis + Schüssel gem. Salat, Joghurt mit 1/2 Banane


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden / Bauch

3x Kniebeugen
3x Wadenheben
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
2x Hammercurls
2x Konzentrations-Curls
2x KH Curls
3x Crunches
3x s (mit 5kg Hantelscheibe auf Brust)


Bauch werde ich von nun an sowohl in TE1 als auch in TE2 trainieren... das sind also 3 mal die Woche - sonst wäre es in der Woche nur 1 bzw. 2 mal

 

26.09.2007

Vormittag: Kornspitz mit Tomate, Salatblättern und Schinken

Mittag: Tiroler Gröstl

früher Nachm.: Banane

später Nachm.: Joghurt mit Trauben, 2 Scheiben Schwarzbrot mit Käse

Abend: Putenschnitzel mit Gemüse, Nüsse


Sport:

Regenerationstag

 

27.09.2007

Vormittag: Kornspitz mit Käse und Gurken

Mittag: Wurstnudeln, Schüssel gem. Salat

früher Nachm.: kleines Stück Apfelkuchen (da konnt ich nicht widerstehen ^^), Banane

später Nachm.: Joghurt mit Trauben, 1/2 Banane, EW-Shake

Abend: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Joghurt, kleiner EW-Shake, paar Nüsse


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x Nackendrücken
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH Shruggs
2x Dips
2x Überzüge
3x Crunches
3x s (mit 10 kg Hantelscheibe auf Brust)


Beim LH Bankdrücken bin ich leider noch immer ziemlich schwach - 8 WHs bei lächerlichen 38kg - mehr ist leider immer noch nicht drin - hoffe das wird in den nächsten Wochen noch besser

 

28.09.2007

Vormittag: Kornspitz mit Käse und Gurken, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Tomaten

Mittag: mittelgroßes Wiener Schnitzel mit Zitrone und gem. Salat

Nachmittag: Apfelkuchen

Abend: Putenschnitzel mit Gemüse, Nüsse


Sport:

nichts

 

29.09.2007

später Vormittag: Kornspitz mit Schinken, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Apfelkuchen, Kipferl mit Butter

Mittag: Banane, Trauben, Joghurt

Nachmittag: Trauben, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, EW-Shake

Abend: Putenfilet mit Schüssel gem. Salat

21:00: Nüsse, kleiner EW-Shake


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden / Bauch

3x Kniebeugen
3x Wadenheben
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
3x Hammercurls
3x Konzentrations-Curls
2x KH Curls
3x Crunches
3x s (mit 10kg Hantelscheibe auf Brust)

 

30.09.2007

Vormittag: nix, da ich mal richtig schön bis nach Mittag ausgeschlafen habe

Mittag: 2x Sonnenblumenbrot mit Käse und Schinken, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade

Nachmittag: Trauben, Joghurt, 2 Bananen

Abend: großes Stück Putenfilet mit Gemüse, Nüsse, EW-Shake


Sport:

Laufen: 35 Minuten

 

01.10.2007

Vormittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Tomate, Kornspitz mit Käseaufstrich

Mittag: McDonalds: McChicken, Gartensalat mit Balsamico-Dressing, 0,5l Mineralwasser

Nachmittag: 3 Scheiben Vollkornbrot mit 1x Schinken, 1x Käse, 1x Marmelade, Natur-Joghurt mit Banane, Nüsse

Abend: Putenschnitzel mit Salat, kleiner EW-Shake


Sport:

1 Stunde Schulsport (30 Minuten lang dämliche Übungen, wie möglichst viele s/Liegestütze in einer Minute, über Bänke springen etc. - und 20 min Hockey)

 

02.10.2007

Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomaten, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Mittag: 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce, Schüssel Salat

Nachmittag: Banane, Trauben

Abend: Putenfilet mit Gemüse, Nüsse, Natur-Joghurt mit Trauben, kleiner EW-Shake


Training:

Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x Nackendrücken
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH Shrugs
2x Dips
2x Überzüge
3x Crunches
3x s (mit 10 kg Hantelscheibe auf Brust)


Das Bankdrücken funktioniert immer besser - bin zwar immer noch bei lächerlichen 40 kg (8-10 WHs), aber ich merke, dass was vorwärts geht... werde versuchen jede Woche 2-3 kg mehr draufzulegen...

 

03.10.2007

Vormittag: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Käseaufstrich, Kornspitz mit Schinken

Mittag: Spaghetti mit Fleischsauce

Abend: 2 Stück Putenfilet mit Schüssel gem. Salat, Nüsse, kleiner EW-Shake


Sport:

Regenerationstag

 

04.10.2007

Vormittag: 2 Scheiben Schwatzbrot mit Käseaufstrich, Kornspitz mit Schinken

Mittag: Kartoffeln und Sauerkraut

Nachmittag: Banane, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Natur-Joghurt, EW-Shake

Abend: Putenfleisch mit Gemüse, Nüsse


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden / Bauch

3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
3x Hammercurls
2x Konzentrations-Curls
3x KH Curls
3x Crunches
3x s (mit 10kg Hantelscheibe auf Brust)

 

05.10.2007

Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomate, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Mittag: Wiener Schnitzel mit Salat

Nachmittag: 300g Magerquark

Abend: 2 Stück Pute mit Salat, 200g Magerquark, Nüsse


Sport:

45 Minuten joggen

 

06.10.2007

Mittag: 4 Scheiben Vollkornbrot mit 2x Schinken, 1x Marmelade... 1 Kornspitz mit Käse, Banane, Joghurt, kleines Stück Schoko-Kuchen

Nachmittag: Müsli mit Milch und Banane, Joghurt, EW-Shake

Abend: Pute mit gem. Gemüse, Nüsse, Müsli mit Joghurt


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH-Shrugs
3x Dips
2x Stirndrücken
3x Nackendrücken
3x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

07.10.2007

Mittag:
- 5 Scheiben Vollkornbrot 2x mit Schinken, Käse, Gurken, 1x mit Käseaufstrich, 2x mit Marmelade
- 200mg Joghurt mit Müsli und 1 Apfel

Nachmittag:
- 2 Scheiben Schwarzbrot mit Schinken, kleines Stück Schoko-Kuchen
- 200mg Joghurt

Abend:
- 2 kleine Steaks mit Kroketten und Gemüse
- Nüsse


Sport:

Regeneration

 

08.10.2007

Vormittag:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich
- Kornspitz mit Schinken

Mittag:
- McDonals: McChicken, Gartensalat, Mineralwasser

Nachmittag:
- 300gr Quark
- Müsli mit Joghurt und Banane

Abend:
- Putenschnitzel mit Schüssel gem. Salat
- Nüsse
- kleiner EW-Shake


Sport:

1 Stunde Schulsport: 15min aufwärmen, 45min Fußball