Mario führt nun auch Buch

26.10.2007

Mittag:
- Sonnenblumenbrot mit Käseaufstrich, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Croissant mit Marmelade

Nachmittag:
- 125g Müsli mit 300g Joghurt, 100g Quark, 1 Banane und paar Trauben
- EW-Shake

Abend:
- Pute mit Gemüse
- Nüsse


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH-Shrugs
3x Dips
3x Nackendrücken
2x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

27.10.2007

Mittag:
- Sonnenblumenbrot mit Schinken und Käse, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich, Stück Kuchen

Nachmittag:
- 100g Müsli mit 200g Joghurt, 125g Quark und einem Schuss Honig

Abend:
- Pute mit Gemüse
- 2 Scheiben VK-Brot mit Käseaufstrich
- Nüsse


Training:

- 6km laufen

 

28.10.2007

Mittag:
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich, Sonnenblumenbrot mit Schinken, Croissant und 1/2 Kipferl mit Marmelade

Nachmittag:
- 125g Müsli mit 450g Joghurt und 1 Banane
- EW-Shake

Abend:
- Putenschnitzel mit gem. Salat und Zucchini
- Nüsse


Training:

[TE2]
3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
2x LH Rudern vorgebeugt
3x KH Curls
3x Hammercurls
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

29.10.2007

Mittag:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich
- Gemüse/Schinken-Nudeln mit bisschen Ketchup

Nachmittag:
- 100g Müsli mit 350g Joghurt

Abend:
- Pute mit Gemüse
- 1 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Tomate und Gurke
- Nüsse


Training:

Regeneration

 

Ja, werde in Zukunft Gewichte und Fortschritte näher dokumentieren - auch wenn sich die Gewichtssteigerungen bisher leider in Grenzen halten

30.10.2007

Mittag:
- 4 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Nachmittag:
- 140g Müsli mit 400g Joghurt und 1 Banane
- EW-Shake
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Gurke

Abend:
- Putenschnitzel mit 1 Schüssel gem. Salat
- Nüsse
- 50g Joghurt


Training


[TE1]
3x KH-Bankdrücken schräg (17,5kg)
3x Fliegende (10kg)
3x LH Bankdrücken (42,5kg)
3x Seitheben vorgebeugt (5kg je Arm)
3x LH-Shrugs (42,5kg)
3x Dips
3x Nackendrücken (17,5kg)
2x Überzüge (17,5kg)
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

31.10.2007

Mittag:
- 5 Stk. Frühlingsrollen
- Gebratene Ente mit Reis

Nachmittag:
- 120g Müsli, 300g Joghurt, 120g Quark und 1 Banane

Abend:
- Pute mit Gemüse
- 50g Quark
- 100ml EW-Shake

Training:

30 Minuten joggen (~6km)

 

01.11.2007

Mittag:
- Tafelspitz (Rindfleisch) mit Kartoffeln und Gemüse
- Pudding mit Karamelsauce

Nachmittag:
- Stück Kuchen
- Tasse Kaffee

Abend:
- 250g Quark, 80g Müsli, 50g Joghurt
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Training

Regeneration

 

02.10.2007

Mittag:
- 4 Scheiben Vollkornbrot mit Käse
- 50g Quark

Nachmittag:
- 125g Müsli, 150g Quark, 350g Joghurt und 1 Banane
- EW-Shake
- 2 Mandarinen

Abend:
- Pute mit Gemüse
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käseaufstrich
- Nüsse


Training:

[TE2]
3x Hammerschmidt Kniebeugen (57,5kg)
3x Wadenheben mit LH (57,5kg)
3x Beinstrecken mit einem Bein (30kg)
3x Beinbeugen (30kg)
3x Kreuzheben (57,5kg)
3x KH-Rudern (17,5 kg)
2x LH Rudern vorgebeugt (37,5kg)
3x KH Curls (12 kg)
3x Hammercurls (12 kg)
3x Crunches
3x Sit-Ups

Habe also normale KB gegen Hammerschmidt-KB getauscht, damit ich endlich die Gewichte steigern kann... bei der normalen Kniebeuge wäre sonst alles über 35kg zu unsicher (trainiere daheim und habe auch keinen Trainingspartner) - aber denke die Hammerschmidt-KB hat so ziemlich den gleichen Effekt... natürlich achte ich auch bei allen Übungen auf möglichst saubere/richtige Ausführung.

Bin mittlerweile auf 75kg (also +2kg nach ~7 Wochen) - hätte gedacht, dass das zunehmen schneller geht - aber ist eigentlich trotzdem OK, da kein (zumindest sichtbares) Fett dabei ist... wird mit der Zeit schon werden

 

03.10.2007

Mittag:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich, 2 Scheiben VK-Brot mit Schinken

Nachmittag:
- 125g Müsli, 350g Joghurt, 200g Quark mit 1 Banane
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Käse
- 1 Mandarine

Abend:
- Pute mit Gemüse
- 60g Joghurt


Training:

30 Minuten joggen (~6km)

 

04.11.2007

Mittag:
- Kornspitz mit Käseaufstrich, Sonnenblumenbrot mit Schinken, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade

Nachmittag:
- 120g Müsli, 200g Joghurt, 200g Quark und 1 Banane
- EW-Shake

Abend:
- großes Stück Pute mit Gemüse
- 50g Joghurt
- 50g Quark


Training:

[TE1]
3x KH-Bankdrücken schräg (17,5kg)
3x Fliegende (10kg)
3x LH Bankdrücken (42,5kg)
3x Seitheben vorgebeugt (5kg je Arm)
3x LH-Shrugs (42,5kg)
3x Dips
3x Nackendrücken (17,5kg)
2x Rudern stehend enger Griff (17,5kg)
2x Überzüge (17,5kg)
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

Hättest mir das vor 7 Monaten gesagt, hätt ich dich ausgelacht

Aber verdammt... es stimmt ^^

 

05.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Paprika

Mittag:
- 1/4 Pizza Prosciutto

Nachmittag:
- 100g Müsli, 350g Quark, 50g Joghirt mit 1 Apfel

Abend:
- Pute mit Gemüse


Training:

Halbe Stunde Fußball, 25 Minuten joggen (~4km)

 

05.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Gurke

Mittag:
- Lasagne

Nachmittag:
- 300g Quark, 150g Joghurt, 100g Müsli

Abend:
- Pute mit Gemüse


Training

Habe leider Muskelkater in den Waden - die geplante TE2 hab ich heute also vorsichtshalber ausgelassen... hoffe morgen geht es vllt. schon besser und ich kann sie nachholen.

 

05.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Radieschen

Mittag:
- Chickenburger

Nachmittag:
- 80g Müsli, 180g Joghurt, 250g Quark

Abend:
- Pute mit Salat und Zucchini
- 50g Joghurt
- kleiner EW-Shake


Training:

Muskelkater ist leider noch nicht ganz weg Hoffe morgen geht es wieder...

 

08.11.2007

Vormittag:
- 2 kleine Käsbrote, 2 kleine Schinkenbrote
- Nussschnecke

Mittag:
- McDonalds: 1 Chickenburger

Nachmittag:
- 250g Quark
- 1 Kornspitz mit Schinken, 1 Kornspitz mit Käse

Abend:
- 100g Joghurt
- 200ml Milch


Training:

Tja, der verfluchte Muskelkater ist wenigstens so gut wie weg... bin heute aber wegen Stress in der Schule wieder nicht zum Training gekommen - derzeit is alles zum

 

Ich esse ausschließlich Natur-Joghurt - mit ein paar Bananenscheiben, Apfelstücken, Rosinen etc. schmeckt das richtig gut

Beim Quark esse ich nur ab und zu "rohen" Speisequark - dann allerdings mit Joghurt, Obst und Müsli vermischt... schmeckt man dann fast nicht mehr raus.

Wenns mal schnell gehen muss, esse ich aber auch so fertigen Früchtequark... ist dann zwar nicht so eiweißreich wie Speisequark, schmeckt aber dafür lecker

Ist also ganz unterschiedlich... hauptsache viel Eiweiß ist enthalten.

__________

Zu den letzten 5 Tagen:

Am Samstag und Sonntag habe ich TE2 bzw. TE1 "nachgeholt" ... am Montag habe ich aber Halsschmerzen bekommen, so dass ich 3 Tage bis heute nicht trainieren konnte und auch ziemlich wenig gegessen habe (ca. 1kg hab ich verloren) ...

Mittlerweile gehts zumindest gesundheitlich wieder besser und morgen werd ich wieder trainieren können...

Hab derzeit ziemlich viel Stress und kann das Tagebuch daher auch nicht jeden Tag detailliert führen... hoffe jedenfalls, dass ich nächste Woche wieder in den normalen Trainingsrhytmus zurück finde und endlich weiter komme

 

Tja, habe länger nichts mehr in mein Tagebuch geschrieben - das heißt aber natürlich nicht, dass ich nicht weiter trainiert habe

Die ersten 3 Monate sind um - und ich bin eigentlich realtiv zufrieden... Gewicht liegt derzeit bei ca. 76kg - also in 3 Monaten 3kg zugenommen... denke damit fahre ich ganz gut - allzu viel Fett ist bei den 3kg glaube ich auch nicht dabei... werde so weiter machen - auf extreme Massephase und dann definieren hab ich keine Lust... machs also weiter so wie bisher - mit nur einem leichten kcal-Überschuss...

Hier mal ein aktuelles Bild, heute nach dem Training aufgenommen




Weiter geplant ist folgendes:

Werde nochmal 12 Wochen nach einem 2er Split trainieren, der folgendermaßen aussieht:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
4x LH-Bankdrücken
2x Nackendrücken (enger Griff)
3x Seitheben vorgebeugt
2x LH Shruggs
3x Dips
3x aufrechtes Rudern (enger Griff)
2x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden

3x Kniebeugen
3x Wadenheben
3x Kreuzheben
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Curls norm.
3x KH-Rudern
3x Hammercurls
3x Crunches
3x Sit-Ups
1x Konzentrations Curls


Nächste Woche werde ich mich vllt. noch in einem Fitness-Center anmelden - gewisse Übungen, vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben etc. kann ich zu Hause leider nur begrenzt ausführen - aber das muss ich mir noch überlegen... ist ja leider nicht ganz günstig.


Werde von jetzt an versuchen das Tagebuch wieder regelmäßiger zu führen - Kritik, Lob, Verbesserungvorschläge sind natürlich immer willkommen