Masse aufbauen mit 3er - Split

Diskutiere Masse aufbauen mit 3er - Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich trainiere seit einigen Jahren im Fitness-Studio und hab mich eig auch recht gut entwickelt. Ich bin 26 und 1,93m gross. Ich wiege aktuell...

  1. #1 Black Milk, 08.02.2012
    Black Milk

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    Hi,
    ich trainiere seit einigen Jahren im Fitness-Studio und hab mich eig auch recht gut entwickelt. Ich bin 26 und 1,93m gross. Ich wiege aktuell ca 93kg, will aber jetzt mehr Masse zulegen.
    Ich trainiere einen 3er-Split bei 3 Trainingstagen pro Woche.
    Die Aufteilung ist folgendermaßen:

    Jeweils ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und 10 Wiederholungen.
    Danach 4 Sätze mit ca. 4-6 Wiederholungen

    1. Split (Brust und Bizeps):
    Negativ Bankdrücken
    Schrägbankdrücken Kurzhantel
    Butterfly am Gerät
    Bizeps SZ-Hantel mit Auflage
    Bizeps am Kabelzug

    2. Split (Rücken)
    Klimmzüge
    Rudern mit breitem Griff
    Latzug
    noch eine weitere, variierende Rückenübung
    Rückenstrecker
    Zwei Bauchübungen

    3. Split (Schulter und Trizeps)
    Schulterpresse mit Kurzhantel
    Schulterübung am Kabelzug einzelseitig
    Trapezius mit Kurzhantel
    Trizeps mit SZ-Hantel überkopf
    Trizeps Kabelzug mit dem "Tau"
    manchmal auch noch Bauchübungen

    An manchen Trainingstagen laufe ich noch 10-15 Minuten Laufband, mal zum abwärmen, mal zum Aufwärmen.

    Und nun zu meinem Problem: Ich nehme nicht zu. Jedenfalls seit ca. 2 Monaten nicht mehr.

    Findet Ihr einen 3er Split zuviel bei nur 3 Tagen die Woche durchschnittlichem Training? Vielleicht doch lieber wieder 2er Split?
    Sollte ich sonst mal für 6 Wochen oder so mit 3 Sätzen á 10-12 Wiederholungen trainieren um neue Reize zu setzen?
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Wo sind die Beine?

    Ohne vernünftiges Beintraining kein "gutes" Wachstum.
    Die Beinmuskulatur ist mit die größte im Körper. Wer diese nicht trainiert, wird nie richtig wachsen.

    Bei 3x Training/Woche trainierst du zudem sehr wenig.

    Besser wäre 3 Tage Training (in deinem 3er-Split), 1 Tag Pause, erneuter 3er-Split.

    Zudem schreibst du in keiner Weise etwas zu deiner Ernährung.

    "Wachsen" kannst du nur, wenn du mehr als ausreichend Nährstoffe zuführst...
     
  4. #3 Black Milk, 08.02.2012
    Black Milk

    Black Milk Neuer Benutzer

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    Ich mache manchmal beim Rückentraining Kniebeugen mit der Langhantel. Ok aber das reicht wohl nicht .. !?

    Mehr als 3 mal die Woche werd ichs wohl nicht zum Studio schaffen, vielleicht manchmal höchstens 4mal. Das bedeutet ich sollte vielleicht lieber auf einen 2er-Split wechseln oder?!


    Meine Ernährung ist nicht hundertprozentig durchgeplant deshalb kann ich auch nicht genau sagen was ich so jeden Tag esse. Ich versuche natürlich möglichst viel zu essen. Meist Vollkornprodukte und ich koche jeden Tag was ordentliches.. Ab und zu mal nen Eiweißshake. Aber auf die 1,5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag komme ich sicher so gut wie nie..
     
  5. #4 Unregistriert, 08.02.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    an deiner Stelle würde ich:

    Brust - Bizeps
    Pause
    Rücken - Trizeps - Beine
    Pause
    Nacken - Schulter - Bauch

    Deine Beinmuskeln sind die größten Muskeln deines Körpers, und durch das Training deiner Beine, stoßt dein Körper die meisten Wachstumshormone aus.
    Durch die Wachstumshormone werden deine Bizeps, etc. schneller dick ;)

    Ernährung: Hänchen, Salat, Ei, Ingwer, Lachs, Ringfleisch (kreaktin), rucola, ananas, weintrauben, makrele, avocado..

    ich würde mir aufjedenfall einen Proteinpulver kaufen und das nachdem training trinken ;)
     
  6. #5 Unregistriert, 15.11.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Auch wenn der Thread bisschen älter ist, aber was manche hier schreiben mit den 3Split, da fasse ich mir nur an Kopf ... Sollte man sich zu einem 2er oder 3er SPlit entscheiden, dann geht man nicht wie alle sagen, 3 mal die Woche zum Training, NEIN !!! Bei einem 3er Split geht man 6 mal die Woche zum Training ! Es reicht nicht jede Muskelgruppe nur einmal zu trainieren, bei einem 3er Split. Das kann man bei einem 4-5 Split machen, was aber nur wirklich die Profis haben, die sich einen Tag komplett auf den Muskel konzentrieren und der Muskel ist auch viel größer als bei euch allen, somit braucht er auch noch mehr Generationsphase..

    Leute, lasst euch nicht so viel anschnacken im Internet ! Ich weiß wovon ich rede, ich bin Sport und Fitnesskaufmann und Sport und Gesundheitstrainer und habe meine Lizenzen beim IST gemacht. 95% was im Internet steht, ist der größe bullshit !

    Sport frei
     
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