Mein 3er Split Push/Pull/Beine

Diskutiere Mein 3er Split Push/Pull/Beine im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo Leute Ich wollte heute mit meinem Trainingstagebuch starten jedoch gibt es ab Montag (22.11.2021) bei uns (Österreich) wieder mal einen...

  1. #1 HUMANvsIRON, 19.11.2021
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    Hallo Leute

    Ich wollte heute mit meinem Trainingstagebuch starten jedoch gibt es ab Montag (22.11.2021) bei uns (Österreich) wieder mal einen Lockdown. Voraussichtlich für die nächsten 20 Tage. Bis dahin werde ich weiterhin meine Diät halten und Outdoor bzw. Indoor mit dem Körpergewicht etwas arbeiten.

    Eventuell paar Infos:

    Größe: 173
    Gewicht aktuell: 89.05kg
    Gewicht bei beginn der Diät: 96.50kg (12.09.2021)
    Kcal an Trainingstagen: 2906kcal mit Eiweiß 242g, Kohlenhydrate 308g und Fett 72g
    Kcal an trainingsfreie Tage: 2463kcal mit Eiweiß 219g, Kohlenhydrate 219g und Fett 74g

    Solange die Studios geschlossen haben halte ich die 2463kcal täglich.

    Mein 3er Split würde wie folgt aussehen:

    Push A

    Schräge Brustpresse
    Leicht neg. Bankdrücken mit KH
    Schulterdrücken Multipresse
    Dips an der Maschine
    Flys an der Maschine
    Seitheben am Kabel
    Trizepsdrücken am Seil über Kopf
    Trizepsdrücken am Seil

    Pull A
    LH Rudern
    Illiac Lat Pulldowns
    br. Rudern an der Maschine
    einarmig Rudern an der Maschine
    vorgeb. Seitheben mit KH
    Preacher Curls
    Spider Curls

    Beine A
    Adduktor
    Beinbeuger liegend
    Frontkniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Rumänisches Kreuzheben
    Wadenheben stehend

    Push B
    gerade Brustpresse
    KH Schulterdrücken
    enges Bankdrücken Multipresse
    Flys am Kabel
    Seitheben am Kabel
    Y Raise mit KH
    Trizepsdrücken einarmig am Kabel
    Frenchpress mit KH

    Pull B
    Latziehen neutraler Griff
    KH Rudern breit auf einer Bank
    einarmig Rudern
    breites Latziehen
    Rudern für die hi. Schulter
    Kabelcurls
    Hammer Curls am Kabel

    Beine B
    Adduktor
    Beinbeuger stehend
    Kniebeugen
    Bulgarien Split Squad
    Beinstrecker
    Wadenheben sitzend

    Es werden pro Übung ein schwerer Satz mit 5-9 Wiederholungen und ein leichterer mit 12-15 Wiederholungen gemacht.

    Zu jeder Einheit kommt zum Schluss noch 30 Minuten Cardio dazu. Herzfrequenz 120-130.

    Push A, Pull A, PAUSE, Beine A, PAUSE, Push B, Pull B, PAUSE , Beine B, PAUSE... und wieder von vorne.

    Bei Lust und Laune könnt ihr ja mal auf Instagram dominik_haberler vorbeischauen. Poste dort meine Fortschritte mit Fotos und Videos.

    Sportliche Grüße
     
  2. Anzeige

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  3. #2 Pepe7711, 25.11.2021
    Pepe7711

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    Der Plan ist hart. Hart ab einer gewissen Zeit.
    Verfolge ich gerne
     
  4. #3 HUMANvsIRON, 25.11.2021
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    Ja, kann sein. Hoffe jedoch, dass die Pausen vor und nach der Beineinheit für die Regeneration ausreichend sind. Falls nicht, hab ich zwei Möglichkeiten.

    Option 1: Kcal erhöhen und schauen ob es hilft

    oder

    Option 2 : einen anderen Split wählen.
     
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