Mein 3er Split Push/Pull/Beine

Hallo Leute

Ich wollte heute mit meinem Trainingstagebuch starten jedoch gibt es ab Montag (22.11.2021) bei uns (Österreich) wieder mal einen Lockdown. Voraussichtlich für die nächsten 20 Tage. Bis dahin werde ich weiterhin meine Diät halten und Outdoor bzw. Indoor mit dem Körpergewicht etwas arbeiten.

Eventuell paar Infos:

Größe: 173
Gewicht aktuell: 89.05kg
Gewicht bei beginn der Diät: 96.50kg (12.09.2021)
Kcal an Trainingstagen: 2906kcal mit Eiweiß 242g, Kohlenhydrate 308g und Fett 72g
Kcal an trainingsfreie Tage: 2463kcal mit Eiweiß 219g, Kohlenhydrate 219g und Fett 74g

Solange die Studios geschlossen haben halte ich die 2463kcal täglich.

Mein 3er Split würde wie folgt aussehen:

Push A
Schräge Brustpresse
Leicht neg. Bankdrücken mit KH
Schulterdrücken Multipresse
Dips an der Maschine
Flys an der Maschine
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Seil über Kopf
Trizepsdrücken am Seil

Pull A
LH Rudern
Illiac Lat Pulldowns
br. Rudern an der Maschine
einarmig Rudern an der Maschine
vorgeb. Seitheben mit KH
Preacher Curls
Spider Curls

Beine A
Adduktor
Beinbeuger liegend
Frontkniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Rumänisches Kreuzheben
Wadenheben stehend

Push B
gerade Brustpresse
KH Schulterdrücken
enges Bankdrücken Multipresse
Flys am Kabel
Seitheben am Kabel
Y Raise mit KH
Trizepsdrücken einarmig am Kabel
Frenchpress mit KH

Pull B
Latziehen neutraler Griff
KH Rudern breit auf einer Bank
einarmig Rudern
breites Latziehen
Rudern für die hi. Schulter
Kabelcurls
Hammer Curls am Kabel

Beine B
Adduktor
Beinbeuger stehend
Kniebeugen
Bulgarien Split Squad
Beinstrecker
Wadenheben sitzend

Es werden pro Übung ein schwerer Satz mit 5-9 Wiederholungen und ein leichterer mit 12-15 Wiederholungen gemacht.

Zu jeder Einheit kommt zum Schluss noch 30 Minuten Cardio dazu. Herzfrequenz 120-130.

Push A, Pull A, PAUSE, Beine A, PAUSE, Push B, Pull B, PAUSE , Beine B, PAUSE... und wieder von vorne.

Bei Lust und Laune könnt ihr ja mal auf Instagram dominik_haberler vorbeischauen. Poste dort meine Fortschritte mit Fotos und Videos.

Sportliche Grüße

 

Ja, kann sein. Hoffe jedoch, dass die Pausen vor und nach der Beineinheit für die Regeneration ausreichend sind. Falls nicht, hab ich zwei Möglichkeiten.

Option 1: Kcal erhöhen und schauen ob es hilft

oder

Option 2 : einen anderen Split wählen.