Mein 4er! noch druck frisch :-P

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  1. #1 Killerkautz, 12.10.2003
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    Hi leute! ich brauchte nen neuen plan also hab ich mich hin gesetzt und geguckt was ich da so machen kann :p
    Dann hab ich versucht den so auf zu teilen das die einzelnen muskelgruppen immer genug pause zwischen den einzelnen te haben (besonders die arme)! denn die arme werden ja auch beim Rücken bzw brust/schulter train stark mit belasstet!!

    Also sieht meine Wochenplanung so aus :

    Mo: Arme /30min cardio
    Die: Beine
    Do:Brust/Schultern
    Frei:Rücken /30min cardio


    Mo:
    2x Sz curls 10wdh
    2x kh curls 8wdh

    3x Dips ca 8 wdh
    2x Trizepsdrücken am turm 8wdh
    30min ergometer bei 120-140 puls!!!

    Die:
    3x Beinpresse 8Wdh
    3x Beinstrecker 8Wdh
    3x Beinbeuger/beinbizeps 8Wdh
    3x Waden 8Wdh

    Mit:
    Frei JOOHOOOO :)

    Do:
    3x Flachbankdrücken 8-10 wdh
    3x Fliegende auf der Schrägbank 8-10 Wdh

    2x Nackendrücken mit lh an der maschine 8wdh
    2x Schulterpesse mit kh 8wdh
    3x Seitheben mit kh 8Wdh

    3x Shrugs 10Wdh

    Frei:
    2x Klimzüge breiter griff ca 8wdh (ist so ca mv :-D)
    2x Klimzüge enger griff ca 8-10wdh
    2x Bodenzug 8-10 Wdh
    2x Reserve Butterfly 10wdh
    3x Hyperextention 15wdh

    30min ergometer 120-140 puls!!!

    Sa:
    Frei!!!

    Son:
    Frei!!!

    So das war der plan!
    Eine einheit dauert ohne cardio ca 30-45 min!
    Kniebeugen oder kreutzheben sind zwar sicherlich sehr gute übungen, aber ohne train partner einfach scheisse und irgendwie bin ich auch zu schissig dafür :p

    So dann zerfetzt den plan mal in der luft(aber bitte nur leute die das was sie sagen auch beründen können! ich hab mir bei dem plan schon gedanken gemacht :) )!!
    Danke
    KauTz
     

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  3. #2 hastor, 12.10.2003
    hastor

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    warum eine 4er?

    Arme nicht vor Brust oderRücken trainieren, auch wenn ein/zwei tagen dazwischen liegen. So kannst du sicher gehen, dass die Muskeln beim Brust/Rücken Training vollkommen erholt sind.

    Satzzahlen hauen nicht wirklich hin. 5 Sätze Trizeps und nur 6 Sätze Brust? Und dann noch 7 Sätze Schulter? Da stimmt doch was nicht. Beine Beine/Rücken ist es genauso.

    Warum Trainingspartner beim Kreuzheben? Soll der dir am Hintern rumfummeln damit du wieder hoch kommst? :crazy: Versteh ich nicht.

    Generell sind das für meinen Geschmack zu viele Sätze und die Aufteilung würde ich mal so Ändern

    Quadrizeps
    Brust/Schulter
    Rücken/Beinbizeps
    Arme/Waden

    Sieht doch schon besser aus.

    Aber generell würde ich dir nen 3er empfehlen, einen richtigen.
    Das mit den Armen ist Schwachsinn. Wenn du beispielswweise Rücken vor Bizeps machst, wird der Bizeps Vorermüdet. Du büst vielleicht etwas Gewicht ein, die Intensität sollte allerdings nicht abnehmen. (Vergleich mal mit meinem thread Intensitätstechniken Vorauserschöpfungssupersatz. das Prinzip ist das selbe, nur würde ich bei der Rücken/Bizeps-Kombi von keiner Intensitätstechnik sprechen)

    Grüße Hastor
     
  4. #3 Killerkautz, 12.10.2003
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    also das mit arme nicht vor brust und rücken versteh ich nicht! ich kann doch genau so sagen ich fang donnerstags an zu trainen dann mach ich arme nach brust und rücken :p

    Beim kreutzheben brauch ich sicher kein train partner aber bei den kniebeugen!

    Quadrizeps
    Brust/Schulter
    Rücken/Beinbizeps
    Arme/Waden

    Wenn ich das so mache sind ja die letzten 3 trein einheiten immer wieder die arme unter voller belasstung! das geht doch auch lange sicht nicht gut!
     
  5. #4 hastor, 12.10.2003
    hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    bei Brust/Rücken werden die Armmuskeln nicht so beansprucht wie bei einem direkten Training. Das past mit dem Plan, wennman mit vernünftigen Satzzahlen arbeitet und die liegen mMn deutlich unter deinen.

    Gut, dann denk einfach dran, dass man die großen Muskelgruppen zuerst trainiert, und dann die Hilfsmuskeln. Das kann man von einer einzelnen Trainingseinheit auch ruhig auf eine Trainingswoche übertragen.

    was spricht gegen Armtraining am Freitag und dann am Wochenende ruhig ausspannen und erholen? Am montag bist du dann wieder volleinsatzbereit, wobei die Arme am Montag auch noch Frei haben.

    Ich versteh auch nie, wie man freiwillig so oft trainieren will oder vielmehr kann. Mal klar, aber immer? Versuchts doch mal mit Intensität...

    grüße Hastor
     

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