Mein 4er Split

Die erste Frage, die mir durch den Kopf schoss, als ich das gelesen hab:

BIST DU DES WAHNSINNS?

Es hat einen Grund, warum die meisten so "wenige" Sätze machen.

Zunächst mal ist die Aufteilung ungünstig:
Du machst den Trizeps am Mo platt obwohl du ihn am Dienstag nochmal rannimmst. Wenn dann umdrehen und am Dienstag Trizeps und Nacken - Sinn sei mal dahingestellt.

Dann mal Montag als Beispiel:
12 Sätze für die Brust (Überzüge sind keine Brustübung...) und 12 für den Trizeps. Der Trizeps ist außerdem ein Hilfsmuskel und wird bei den Brustübungen auch schon ordentlich gequält. wenn man dann den Dienstag noch im Auge hat, dann wird einem (mir) persönlich etwas anders zu Mute.

Ich könnte Tag für Tag so weiter machen...

6-7 Sätze für große und 3-4 Sätze für kleine Muskelgruppen sind vollkommen ausreichend!

 

Also wenn du bei weniger Sätzen nichts merkst, dann machst du irgendwas falsch.

Es geht doch nur darum den Muskel überschwellig zu reizen. Und dazu brauchst du sicherliche keine 16 Sätze Brust. ich bin schon Volumen-Fan, würde aber nie mehr als 8 Sätze Brust machen.

Entweder trainierst du nicht intensiv genug, oder aber, was schlimmer wäre, deine Ausführung taugt nix

 

schaut schon wesentlich besser aus.

was mir noch nicht so gut gefällt, dass ist die tatsache, dass der trizeps 3 mal die woche ran darf (montag, dienstag und donnerstag). das dürfte zuviel des guten sein.

 

Aufteilung ist immer noch mies! Zuviele Sätze/Übungen für die kleinen Muskelgruppen.

 

gestern hat ich wohl paar tomaten auf den augen.

mir is gar net aufgefallen, dass du schon wieder 6 sätze für die arme machst.
außerdem 12 (!!!!) Sätze für die Schulter. Überzüge sind imme rnoch keine Brustübung geworden...

 

Tausch Nacken mit Trizeps und Beintag mit Schultertag! Dann ist die Aufteilung schonmal was besser.

Also so:

T1: Brust/Bizeps
T2: Beine
T3: Schulter/Trizeps
T4: Rücken

...hey moment mal, das ist ja meiner, was fürn Zufall...

Nach dem Beintag und Rückentag mindestens 1 Tag Pause bevor es weiter geht.

 

Ich würde noch T3 noch mit T4 tauschen, damit die Schulter nicht schon vorm Rücken-Train ermüdet ist

 

Überzüge kann man allgemein als RÜckenübung sehen. Belasten besonders den Lat!

 

Tip für den Nackentag: komplett streichen.

der Plan ist nichts, die Übungen sind z.T. unpassen (nur weil es Nackendrücken heist, ist es nicht zwangsläufig für den Trapez )

 

Also, zu Montag: Brust kann man so lassen, wobei ich persönlich eher cable cross statt fliegende machen würde. Aber das mußt du selbst entscheiden. Schultern kann man auch so lassen, wobei ich frontheben durch frontdrücken austauschen würde.

Zu Dienstag: Würde Trizepsdrücken sitzend gegen irgendeine andere Trizepsübung tauschen, da du ansonsten 2x ne ähnliche Übung machst!

Zu Mittwoch: Beinpresse würde ich rausschmeissen, stattdessen noch Beinstrecker und Beibcurls rein, dann passt das

Zu Donnertstag: Latzug zur Brust raus, dafür Klimmzüge 3 Sätze, dann noch ne Übung für den unteren Rücken, am besten Kreuzheben oder Hyperextensionen rein. Überzüge kannste draußen lassen.
Für den Bizeps würde ich zusehen, dass du auch eher freie Übungen machst, statt irgendwelcher Übungen am tower!


Ansonsten kann ich nur noch sagen, dass mir persönlich deine Einteilung nicht gefällt. Besonders Nacken und Trizeps finde ich nicht so passend.
Auch kann ich nicht verstehen, dass du an 4 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren willst!


Gruß

 

Kann mich meinen beiden Vorrednern nur anschliessen...

desweiteren habe ich mir grad mal deine Trainingsgewichte angeschaut und schliesse mal daraus, dass du noch nicht allzulange trainierst. Drum würde ich dir auch generell eher zu nem 2er oder 3er Split raten...

 

Ansonsten ist auch ein 2er Split denkbar, nachdem du dann 3x die Woche trainierst.
Ansonsten poste deine Vorstellungen von einem 3er Split besser nochmal, bevor du damit anfängst!

Gruß