Mein 4er Split

Diskutiere Mein 4er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Abend ;o) Irgendwie sehe ich immer das die meisten bei 3er und 4er Splits nicht so viele Sätze machen. Daher frag ich mich ob mein...

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  1. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Abend ;o)

    Irgendwie sehe ich immer das die meisten bei 3er und 4er Splits nicht so viele Sätze machen. Daher frag ich mich ob mein Trainingsplan an sich so in Ordnung ist. Also so sieht er aus:

    Mo.: Brust/Trizeps
    Di.: Schulter/Nacken
    Mi.: Beine
    Do.: Rücken/Bizeps

    Brust/Trizeps
    4x Schrägbank mit Kurzhantel 8-10 Wdh. 22,5kg (je Hantel)
    4x Fliegende Bewegungen zur Stirn (von unten nach oben) 8-10 Wdh. 7,5kg (je Seil)
    4x Schrägbank 8-10 Wdh. 60kg
    4x Überzüge 8-10 Wdh. 18kg
    4x Stirndrücken mit SZ 8-10 Wdh. 30kg
    4x Trizepsdrücken (einzeln) 8-10 Wdh. 7,5kg
    4x Seilzug über Kopf (von unten) 8-10 Wdh. 12,5kg

    Schulter/Nacken
    4x Nackendrücken KH mit Drehung 8-10 Wdh. 14kg
    4x Seitheben (Maschine) 8-10 Wdh. 20kg
    4x Frontdrücken (Schrägbank) 8-10 Wdh. 8kg
    4x Nackenziehn 8-10 Wdh. 55kg
    4x Rudern aufrecht mit KH 8-10 Wdh. 14kg (je Hantel)

    Beine
    4x Beinstrecken (jedes Bein einzeln) 8-10 Wdh. 40kg
    4x Beincurl (jedes Bein einzeln) 8-10 Wdh. 25kg
    4x Abduktor 8-10 Wdh. 55kg
    4x Adduktor 8-10 Wdh. 55kg
    4x Kniebeuge 8-10 Wdh. 45kg
    3x Waden an der Treppe 30 Wdh.

    Rücken/Bizeps
    4x Latziehen im Nacken 8-10 Wdh. 60kg
    4x Rudern Obergriff 8-10 Wdh. 50kg
    4x Keine Ahnung wie die Übung heißt, aber man setzt sich auf den boden beugt sich nach vorne und zieht dann das Seil ziemlich breit runter, geht dann unten zusammen und eng hoch ;) 8-10 Wdh. 35kg
    4xKurzhantelrudern 8-10 Wdh. 22,5kg
    4x Hammercurls 8-10 Wdh. 14kg
    4x Langhantelcurl stehend 8-10 Wdh. 27,5kg
    4x Scott-Bank 8-10 Wdh. 30kg

    So sieht er aus ;) Ist der den mir der Trainer im Fitnessstudio gemacht hat ;) Irgendwelche Tipps was man ändern könnte, oder ist der gut so? Bauch mach ich dann auch noch 3 mal die Woche nach den Übungen.

    Gruß
     
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  3. TaoRay

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    Die erste Frage, die mir durch den Kopf schoss, als ich das gelesen hab:

    BIST DU DES WAHNSINNS?

    Es hat einen Grund, warum die meisten so "wenige" Sätze machen.

    Zunächst mal ist die Aufteilung ungünstig:
    Du machst den Trizeps am Mo platt obwohl du ihn am Dienstag nochmal rannimmst. Wenn dann umdrehen und am Dienstag Trizeps und Nacken - Sinn sei mal dahingestellt.

    Dann mal Montag als Beispiel:
    12 Sätze für die Brust (Überzüge sind keine Brustübung...) und 12 für den Trizeps. Der Trizeps ist außerdem ein Hilfsmuskel und wird bei den Brustübungen auch schon ordentlich gequält. wenn man dann den Dienstag noch im Auge hat, dann wird einem (mir) persönlich etwas anders zu Mute.

    Ich könnte Tag für Tag so weiter machen...

    6-7 Sätze für große und 3-4 Sätze für kleine Muskelgruppen sind vollkommen ausreichend!
     
  4. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Dann klär mich bitte auf *g* Ich weiss den Grund nämlich nicht :(

    Ich mach soviele Sätze weil ich ansich sonst teilweise nicht wirklich was merke. Wenn ich jetzt weniger Sätze/ Übungen mache muss ich das Gewicht ja erhöhen um den gleichen Effekt zu habe, oder sehe ich das falsch?
     
  5. Tenshi

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    Also wenn du bei weniger Sätzen nichts merkst, dann machst du irgendwas falsch.

    Es geht doch nur darum den Muskel überschwellig zu reizen. Und dazu brauchst du sicherliche keine 16 Sätze Brust. ich bin schon Volumen-Fan, würde aber nie mehr als 8 Sätze Brust machen.

    Entweder trainierst du nicht intensiv genug, oder aber, was schlimmer wäre, deine Ausführung taugt nix
     
  6. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Also die Ausführung ist richtig, meint der Trainer zumindest. Ich mach mir grade en eigenen Trainingsplan, wenn er fertig ist werd ich ihn mal posten ;) Und ich merk es schon wenn ich die Muskeln trainiere, aber ich trainiere sie so das ich am schluss garnix mehr drücken kann ^^

    Nachtrag: Wäre das besser oder immernoch zuviele Sätze? ;)

    Montag: Brust/Bizeps
    Bankdrücken 3x
    Butterfly 3x
    Überzüge 3x
    Schott-Bank 3x
    Hammercurls 3x

    Dienstag: Schulter/Nacken
    Nackendrücken mit LH 3x
    Frontheben 3x
    Seitheben 3x
    Rudern aufrecht mit LH 3x

    Mittwoch: Beine
    Beinstrecker 3x
    Beinbeuger 3x
    Kniebeuge 3x
    Wadenpresse 3x

    Donnerstag: Rücken/Trizeps
    Latziehen im Nacken 3x
    Rudern breit Obergriff 3x
    Rudern stehend vorgebeugt LH 3x
    Trizepsdrücken (Schräger Griff) 3x
    Seilzug über Kopf (von unten) 3x
     
  7. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    schaut schon wesentlich besser aus.

    was mir noch nicht so gut gefällt, dass ist die tatsache, dass der trizeps 3 mal die woche ran darf (montag, dienstag und donnerstag). das dürfte zuviel des guten sein.
     
  8. #7 Cassiopeia, 28.06.2004
    Cassiopeia

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    Aufteilung ist immer noch mies! Zuviele Sätze/Übungen für die kleinen Muskelgruppen.
     
  9. TaoRay

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    gestern hat ich wohl paar tomaten auf den augen.

    mir is gar net aufgefallen, dass du schon wieder 6 sätze für die arme machst.
    außerdem 12 (!!!!) Sätze für die Schulter. Überzüge sind imme rnoch keine Brustübung geworden...
     
  10. #9 Cassiopeia, 28.06.2004
    Cassiopeia

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    Tausch Nacken mit Trizeps und Beintag mit Schultertag! Dann ist die Aufteilung schonmal was besser.

    Also so:

    T1: Brust/Bizeps
    T2: Beine
    T3: Schulter/Trizeps
    T4: Rücken

    ...hey moment mal, das ist ja meiner, was fürn Zufall...

    Nach dem Beintag und Rückentag mindestens 1 Tag Pause bevor es weiter geht.
     
  11. Tenshi

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    Ich würde noch T3 noch mit T4 tauschen, damit die Schulter nicht schon vorm Rücken-Train ermüdet ist
     
  12. Maddy

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    Und als was zählen Überzuge dann? Zum Brustkorb dehnen sollen se ja gut sein, darum hab ich se einfach nach der Brustübung mit rein.
     
  13. #12 Almidon, 28.06.2004
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    Überzüge kann man allgemein als RÜckenübung sehen. Belasten besonders den Lat!
     
  14. TaoRay

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    :]
     
  15. Maddy

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    Montag: Brust/Schultern
    Bankdrücken 3x
    Butterfly 3x
    Fliegende Bewegungen liegend 2x
    Seitheben 3x
    Frontheben 3x

    Dienstag: Nacken/Trizeps
    Nackendrücken LH 3x
    Brauch noch en Tipp für ne Nackenübung :-/
    Trizepsdrücken 2x
    Trizepsdrücken sitzend 2x

    Mittwoch: Beine
    Beinpresse 3x
    Kniebeuge 3x
    Wadenheben sitzend 2x

    Donnerstag: Rücken/Bizeps
    Langhantelrudern 3x
    Latziehen eng zur Brust 3x
    Klimmzüge 2x
    Kurzhantel-Curls im Sitzen 2x
    Kabelcurls stehend am tower 2x

    Ich muss die Überzüge aber noch am Rücken tag rein machen ;o) Wären die Beine gut trainiert oder soll ich mehr oder andere Übungen für die Beine machen? Beine sind mir schon wichtig.
     
  16. hastor

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    Tip für den Nackentag: komplett streichen.

    der Plan ist nichts, die Übungen sind z.T. unpassen (nur weil es Nackendrücken heist, ist es nicht zwangsläufig für den Trapez;) )
     
  17. #16 Almidon, 29.06.2004
    Almidon

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    Also, zu Montag: Brust kann man so lassen, wobei ich persönlich eher cable cross statt fliegende machen würde. Aber das mußt du selbst entscheiden. Schultern kann man auch so lassen, wobei ich frontheben durch frontdrücken austauschen würde.

    Zu Dienstag: Würde Trizepsdrücken sitzend gegen irgendeine andere Trizepsübung tauschen, da du ansonsten 2x ne ähnliche Übung machst!

    Zu Mittwoch: Beinpresse würde ich rausschmeissen, stattdessen noch Beinstrecker und Beibcurls rein, dann passt das

    Zu Donnertstag: Latzug zur Brust raus, dafür Klimmzüge 3 Sätze, dann noch ne Übung für den unteren Rücken, am besten Kreuzheben oder Hyperextensionen rein. Überzüge kannste draußen lassen.
    Für den Bizeps würde ich zusehen, dass du auch eher freie Übungen machst, statt irgendwelcher Übungen am tower!


    Ansonsten kann ich nur noch sagen, dass mir persönlich deine Einteilung nicht gefällt. Besonders Nacken und Trizeps finde ich nicht so passend.
    Auch kann ich nicht verstehen, dass du an 4 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren willst!


    Gruß
     
  18. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Kann mich meinen beiden Vorrednern nur anschliessen...

    desweiteren habe ich mir grad mal deine Trainingsgewichte angeschaut und schliesse mal daraus, dass du noch nicht allzulange trainierst. Drum würde ich dir auch generell eher zu nem 2er oder 3er Split raten...
     
  19. Maddy

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    Hmm ich trainiere jetzt 1 Jahr. Vielleicht hab ich zu schnell en 4er Split gemacht ;( Aber en 3er Split könnte ich mal machen und dann Mo, Mi und Fr trainieren. Seit ner weile kann ich mich auch nemme wirklich steigern. Nächste Woche mach ich wieder ne Woche Pause und danach fange ich mal mit nem 3er Split an.
     
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  21. #19 Almidon, 29.06.2004
    Almidon

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    Ansonsten ist auch ein 2er Split denkbar, nachdem du dann 3x die Woche trainierst.
    Ansonsten poste deine Vorstellungen von einem 3er Split besser nochmal, bevor du damit anfängst!

    Gruß
     
  22. Maddy

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    Zurück zu nem 2er Split will ich nicht grade ::XX

    Trainingsplan Wäre der Trainingsplan ok? Das Bauch würde ich rausnehmen weil ich das zur Zeit eh immer mach :D
     
Thema: Mein 4er Split
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