Mein 5x5 Tagebuch

Genau das hat mir der Studiobesitzer gesagt Wollte aber dazu nichts sagen, weils mir sofort spanisch vorkam

 

21.01.09

Heute mal wieder unteren Rücken trainiert. Das letzte mal so richtig war es vor genau 2 Wochen... Dementsprechend hab ich das auch heute zu spüren bekommen

Nacken wollte ich ja eigentlich auch machen, aber dafür blieb keine Zeit, da ich sonst den Bus verpasst hätte.

Erstmal langsam rangetastet heute beim Kreuzheben.
1.Satz 90kg -> 10Wh
2.Satz 95kg -> 8Wh
3.Satz 100kg -> 6Wh
4.Satz 100kg -> 6Wh
5.Satz 100kg -> 6Wh

Ich war ein wenig verwundert das es so gut lief, auch wenn ich im ersten Satz nach langer Zeit ein paar Probleme bei der Ausführung hatte. Die anderen 4 Sätze liefen gewohnt gut, bin damit richtig zufrieden Mal schauen wie das nächstemal die 100kg im ersten Satz laufen, je nachdem werde ich das Gewicht dann steigern.

Danach hab ich noch 5 Sätze Rückenstrecker gemacht.
1.Satz 90kg -> 14Wh
2.Satz 100kg -> 12Wh
3.Satz 110kg -> 10Wh
4.Satz 120kg -> 10Wh
5.Satz 120kg -> 10Wh

Hier werde ich das nächstemal bei 100 oder 110 anfangen... Ärgerlich nur das 120kg Maximalgewicht ist...

Mehr habe ich heute nicht gemacht. War ja auch nötig mal wieder den unteren Rücken zu trainieren. Am Freitag stehen dann Beine/Schultern/Nacken/Bauch an. Wird zwar deutlich länger dauern als heute, aber egal

 

23.01.09

Gestern war Pause, heute standen Beine/Schultern/Nacken auf dem Programm.
Beine gingen leider nicht, bzw Kniebeuge waren nicht möglich wegen Muskelkater im unteren Rücken, weshalb ich Beine morgen trainieren werde.

Angefangen mit Schulterdrücken mit KH:
1.Satz 20kg -> 15Wh
2.Satz 22,5kg -> 12Wh
3.Satz 22,5kg -> 10Wh

Da hab ich damals schon mehr geschafft, habs leider ewig nicht mehr gemacht

Danach aufrechtes Rudern + Frontdrücken (Würde gerne wissen wie die Übung heißt. Nochmal zum verdeutlichen: LH wird hochgezogen und dann hochgedrückt )
1.Satz 30kg -> 10Wh
2.Satz 32,5kg -> 8Wh
3.Satz 35kg -> 6Wh

Danach noch jeweils 2 Reduktionssätze bei Front- und Seitheben und noch bisschen was für die Rotatoren

Fürn Nacken hab ich dann Shrugs an der Multipress (4) und mit der SZ (4)gemacht.

Am Ende dann mal wieder Bauch. Hierbei mal eine neue Übung, die richtig hart ist. Hier würde ich auch gerne den Namen für wissen

Man legt sich auf eine Bank, fasst diese am Kopfende an und macht ne Kerze. Dann senkt man die Beine ganz langsam, ohne das der Po die Bank berührt und hält es so lange wie geht. Am Ende habs ich es vielleicht noch max. 5sek geschafft

Durch 3 neue Übungen am heutigen Tag hatte ich mal wieder richtig Spaß, vorallem beim gehassten Schultertraining. Das Schultertraining werde ich so von den Übungen erstmal lassen, möglicherweise streiche ich noch 1-2 Reduktionssätze.

Wie oben geschrieben stehen morgen Beine auf dem Programm. Werde kurzfristig entscheiden ob ich dann noch Brust/Trizeps dranhänge.

 

24.01.09

Wie am gestriegen Tag schon geschrieben, waren heute die Beine dran. War mir von vornerein aber zu wenig, weshalb ich Brust/Trizeps auch machen wollte und gemacht habe.

Kniebeuge:
1.Satz 100kg -> 8Wh
2.Satz 100kg -> 8Wh
3.Satz 100kg -> 8Wh
4.Satz 100kg -> 8Wh

Beinpresse:
1.Satz 150kg -> 10Wh
2.Satz 150kg -> 10Wh
3.Satz 150kg -> 10Wh
4.Satz 150kg -> 10Wh

Beinstrecker:
1.Satz 90kg -> 10Wh
2.Satz 90kg -> 10Wh
3.Satz 90kg -> 10Wh
4.Satz 90kg -> 10Wh

Wie man sehen kann, lief das Beintraining richtig gut Bei Kniebeugen und dem Beinstrecker werde ich das nächstemal das Gewicht erhöhen.

Bankdrücken:
1.Satz 80kg -> 6Wh
2.Satz 75kg -> 7Wh
3.Satz 75kg -> 5Wh
4.Satz 70kg -> 5Wh

Cable Cross (mit ausgestreckten Armen, sonst mache ich eine etwas andere Ausführung):
1.Satz 15kg -> 15Wh
2.Satz 17,5kg -> 12Wh
3.Satz 20kg -> 11Wh

Bankdrücken mit KH am Körper entlang:
1.Satz 25kg -> 8Wh
2.Satz 25kg -> 8Wh
3.Satz 27,5kg -> 6Wh

Intensität war möglicherweise zu hoch, weil ich den letzten 3 BD Sätzen bis ans MV gegangen bin, bei den beiden letzten Sätzen BD mit KH ebenfalls.

Dips:
1.Satz 10Wh
2.Satz 9Wh
3.Satz 8Wh

Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
1.Satz 40kg -> 10Wh
2.Satz 40kg -> 9Wh
3.Satz 40kg -> 8Wh

Trizepsdrücken mit KH hinterm Kopf (mit beiden Armen)
1.Satz 20kg -> 12Wh
2.Satz 25kg -> 10Wh

Danach noch 4 Sätze der Bauchübung, die ich gestern das erste Mal gemacht habe. Hatte leichten Muskelkater, wollte das aber umbedingt heute nochmal machen

 

28.01.09

Die letzten 3 Tage Pause gehabt. Hatte das zwar nicht so geplant, aber naja. Tat auch mal wieder gut ein paar Tage auf der faulen Haut zu liegen

Heute stand dann Rücken/Bizeps auf dem Programm.

Angefangen wie immer mit Klimmzüge/Reverse Fly Supersätzen.
Klimmzüge:
1.Satz -> 10Wh
2.Satz -> 10Wh
3.Satz -> 10Wh
4.Satz -> 9 1/2Wh

Habs heute mal mit einer längeren Kadenz gemacht, musste deshalb auch schon im 3. Satz kämpfen. Wenn ich daran denke, das ich vor ~2 Monaten vielleicht 6 gemacht habe, kann ich schon zufrieden sein mit der jetzigen Situation. Hierbei werde ich es das nächste mal entweder mit einem sehr weiten Griff probieren, oder mit einer erhöhten Kadenz.

Reverse Flys:
4x12 á 45kg

Danach gings weiter mit Longpull. Habs seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht.
1.Satz 65kg -> 12Wh
2.Satz 70kg -> 11Wh
3.Satz 75kg -> 9Wh

Der letzte Satz gegen Ende ein wenig unsauber, aber 70kg gingen im vorhergehenden Satz zu locker. Mit der Zeit wird das sicherlich auch wieder besser laufen

Als letzte Übung stand dann Latziehen im engen Griff zur Brust an.
1.Satz 60kg -> 12Wh
2.Satz 70kg -> 8Wh
3.Satz 65kg -> 9Wh

Mit dem Rückentraining bin ich mehr als zufrieden, hab auch während des Trainings gemerkt, das es heute (gefühlt) intensiver war.

Fürn Bizeps hab ich ingesamt 9 Sätze gemacht, was im nachhinein vielleicht ein bisschen viel war.

Angefangen mit normalen KH Curls.
1.Satz 17,5kg -> 9Wh
2.Satz 17,5kg -> 8Wh
3.Satz 17,5kg -> 5Wh

Weiter ging es mit Hammercurls á 3 Sätze. Hier jeweils 15kg (8/7/6Wh).
Als letzte Übung dann noch 3 Sätze isoliert mit 12,5kg (9/8/8).

Kam zwar heute nicht an die letzten Leistungen dran, dennoch war es ziemlich anstrengend. Bauch heute nur halbherzig trainiert. Hauptaugenmerk liegt momentan eh auf der neuen Übung, um da die Beine länger oben halten zu können. Werde das nächstemal anfangen die Zeit zu stoppen, um zu sehen ob ich mich überhaupt verbesser

Freitag wird das nächste Mal trainiert. Bin noch am überlegen was ich mache... Habe mir heute eigentlich vorgenommen, noch Kreuzheben zu machen, aber irgendwie hatte ich im Studio dann keine Lust. Von daher werde ich am Freitag entweder den unteren Rücken trainieren, oder Beine/Schultern/Nacken. Momentan tendiere ich zu letzterem...

 

30.01.09

Hab heute Beine/Schultern gemacht. Nacken werde ich morgen zusammen mit unterem Rücken machen.

Kniebeuge:
1.Satz 110kg -> 7Wh
2.Satz 100kg -> 9Wh
3.Satz 100kg -> 9Wh
4.Satz 100kg -> 9Wh

Beinpresse:
4x 8Wh a 165kg

Beinstrecker:
2x 10Wh a 90kg

Ich war schon während des Trainings im Eimer und musste aufpassen das ich nicht umkippe, weil ich anscheinend kaum Blut im Oberkörper/Kopf hatte. War schon lange nicht mehr so anstrengend, mit dem Ergebnis bin ich aber mehr als zufrieden, auch wenn ich nur 12 statt 14 Sätzen gemacht habe.

Dann gings weiter mit Schultern:
Angefangen mit Arnold-Drücken Kurzhantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html)
1.Satz 15kg -> 12Wh
2.Satz 17,5kg -> 11Wh
3.Satz 20kg -> 9Wh

Aufrechtes Rudern+Military Press:
1.Satz 30kg -> 10Wh
2.Satz 32,5kg -> 9Wh
3.Satz 35kg -> 7Wh

Danach nochmal Aufrechtes Rudern alleine:
1.Satz 38kg -> 12Wh
2.Satz 43kg -> 10Wh
3.Satz 43kg -> 10Wh

Zum auspowern dann 2 Sätze Frontheben und Seilzug für die Rotatoren.

Hier werd ich das nächstemal auch direkt ein vernünftiges Gewicht wählen, um im WH Bereich unter 10 zu bleiben.

 

War mir schon klar, das es nicht optimal ist :/
KH nach nem Beintrainingstag finde ich nicht so schlimm, spüre bei KB nicht viel im unteren Rücken, Nacken hätte ich gestern machen sollen, stimmt schon.

Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag wirds nichts mit Training. Ob ich morgen dazu komme, kommt auf den heutigen Abend an. Von daher gings in dem Sinne leider nicht, auch wenn du natürlich Recht hast.

Nichts desto trotz, heute halt u.Rücken/Nacken. (31.01.09)
Kreuzheben:
1.Satz -> 110kg, 6WH
2.Satz -> 110kg, 5Wh
3.Satz -> 105kg, 6Wh
4.Satz -> 105kg, 6Wh

Dazu noch ein paar Pyramindensätze Rückenstrecker (5-6).
Nacken habe ich mit 6 Sätzen Shrugs trainiert (jeweils 105kg -> 8Wh). Mehr ging dann nicht mehr, weil ich Probleme beim Halten bekommen habe, da die Einheit auf Grund der hohen Gewichte ziemlich in die Hände geht.

Bauch:
3x Crunshes
3x s
2x Beinheben

 

03.02.09

Gestern hab ich Brust/Trizeps/Bauch trainiert. Musste gezwungenermaßen alleine trainieren, weshalb ich mehr Sätze gemacht habe. Zum Quällen war ja leider keiner da, deshalb halt mehr Sätze

Brust:
3x Bankdrücken
3x Negativ Bankdrücken
3x Bankdrücken KH
3x Flyings

Trizeps:
3x Dips
3x enges BD
4x Trizepsdrücken mit KH hinterm Kopf
2x Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel

MK in der Brust deutlich zu spüren, im Trizeps eher weniger
Bauch am Ende noch mit 3x Beinheben, 3x Sit-Ups, 3x Crunshes.

War zufrieden damit, auch wenn ich teilweise weniger Gewichte genommen habe - zur Sicherheit. Freitag steht das nächste Training an. Werde warscheinlich Beine/Schultern machen, am Samstag dann Rücken/Bizeps, am Sonntag dann unterer Rücken/Nacken ehe es am Montag wieder mit Brust/Trizeps anfängt

Vielleicht steig ich auch auf einen 3er Splitt um. Der sieht dann wie folgt aus:
Brust/Schultern/Trizeps
Rücken/Bizeps(+u.Rücken)
Beine

Mit 4TE pro Woche kommt leider auch jeder Muskel nur einmal zum Zug... Wollte das schon vor Wochen umstellen, krieg ich es aber nicht so richtig gebacken, weil mir einfach die Lust fehlt

Werde später auch einen festen TP posten. Momentan mache ich teilweise das worauf ich Lust habe, ohne viel Struktur.

 

5x5 mache ich schon lange nicht mehr, dazu halt wie oben geschrieben gestern mal ausnahmsweise mehr Sätze, weil ich ohne Hilfestellung nicht die nötige Intensität aufbringen kann.

 

Ich fühle mich auch keines wegs angegriffen, bin sogar froh drüber das es was zu meckern gibt

Die letzten Tage liefen was die Planung angeht echt nicht besonders, da muss ich dir Recht geben. Leider kann ich mir momentan nicht aussuchen, wann ich trainieren gehen kann Wird sich aber wieder ändern, hoffentlich. Andernfalls muss ich mir noch was überlegen

Also hier jetzt mein Plan für die nächsten Wochen:

TE1:
Brust:
3x Bankdrücken
3x Cable Cross (Leider ist ein Turm momentan kaputt, weshalb ich erstmal Flyings machen werde, bis der eine Turm repariert wurde)
3x Negativ/Schräg Bankdrücken (das werde ich im Wechsel machen)

Trizeps:
3x Dips
3x Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel

TE2:
Rücken:
3x Klimmzüge in Supersätzen mit Reverse Fly
3x Longpull
3x Latziehen zur Brust (enger Griff)

Bizeps:
3x KH Curls
3x Hammer Curls

TE3:
Beine:
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker

Schultern:
3x Schulterdrücken
3x Aufrechtes Rudern + Military Press (also erst hochziehen, dann hochstemmen)
2x Seitheben

Nacken:
4x Shrugs

Bauch wird nach Lust und Laune (meistens) dran gehangen. Kreuzheben wird sich danach richten, ob ich am nächsten Tage Beine trainiere oder nicht.
Schultern krieg ich nach Brust nicht mehr gebacken, weshalb ich es am Beintrag trainieren muss. Zwar auch nicht optimal, wird sich aber auch hoffentlich wieder ändern wenn es draußen wärmer wird (Wie oben schon geschrieben, momentan kann ich mir nicht aussuchen wann ich trainieren gehen will, sobalds wieder wärmer ist, ist das kein Problem)

Verbesserungsvorschläge erwünscht

 

Die wird dann von Di-Fr sein.

 

Optimal ist es nicht, das weiß ich auch.
Hab aber leider nun mal den Drang was zu machen. Zu Hause rumsitzen geht mal gar nicht, Cardio ist nicht mein Ding. Laufen werde ich zwar demnächst auch wieder, aber dann eher HIIT.

Mein primäres Ziel ist momentan eh, erst auf 68kg runter, sprich KFA senken. Sobald ich zufrieden mit dem "Jetzt" bin, werde ich auch so essen, dass Ich einen Kcal Überschuss habe. Möchte in paar Jahren dann auf 72/73 bei gleich bleibendem KFA kommen.

 

06.02.09

Beine:
Kniebeuge: 3x9Wh a 110kg
Beinpresse: 3x8Wh a 160kg
Beinstrecker: 3x10Wh a 100kg

Schultern:
Schulterdrücken mit KH: 3x 9Wh a 22,5kg
Aufrechtes Rudern + Military Press: 2x7Wh a 32,5kg + 1x6Wh a 32,5kg
+Ein Reduktionssatz Seitheben

Dazu noch paar Sätze fürn Bauch. Für Nacken blieb keine Zeit :/

Kam gestern nicht mehr dazu, was zu schreiben. Heutiges Training fiel aus, hatte leider andere Sachen zu tun. Morgen gehts weiter Mit Rücken/Bizeps, Montag dann Brust/Trizeps

Mit dem gestriegen Training war ich sehr zufrieden, auch wenn mir danach schlecht war ^^

 

08.02.09

Heute Rücken/Bizeps/Bauch trainiert. Hab mich heute nicht sonderlich wohl gefühlt, dementsprechend auch teilweise deutlich schlechtere Leistungen als bei der letzten Rücken/Bizeps Einheit.

Klimmzüge: 9/9/8 Wh
Bin heute in der negativen Phase soweit runter wie möglich gegangen. War auch dementsprechend anstrengender als sonst.

Reverse Flys:
55kg - 12/12/12/10 Wh

Longpull:
60kg - 10/10/8 Wh
Schon krass dass es beim letzten Mal deutlich leichter ging.

Latziehen im engen Griff zur Brust:
65kg - 10/8 Wh
60kg - 10 Wh

KH-Curls:
17,5kg 6/8/7 Wh
15kg 8Wh

Dann noch 2 Reduktionssätze KH-Curls.

Fürn Bauch 3x Beinheben und 4x Crunshes am Gerät.

Intensität war sehr hoch, auch wenn ich nicht richtig fit bin/war, Pausen heute auch recht kurz gehalten. Hab momentan das Gefühl, das ich No-Shotgun heute und auch bei der letzten Einheit zu hoch dosiert zu mir genommen hab. Morgen nehm ich 25%-50% weniger davon zu mir, mal schaun ob das Übelkeitsgefühl dann auch eintritt.
Ingesamt bin ich aber zufrieden, abgesehen davon das heute nicht soviel ging wie üblich. Platt war ich danach trotzdem

Morgen dann Brust/Trizeps ehe es dann erstmal 3 Tage Pause gibt

 

09.02.08

Brust/Trizeps stand heut auf dem Programm. Habe mal nur einen Scope von No Shotgun genommen und hatte keinerlei Probleme beim Training von wegen Übelkeit oder so Gehe jetzt mal davon aus das die Dosierung die letzten beiden Male echt zu hoch war.


Brust:

Bankdrücken:
75kg -> 8/7/5Wh

Schrägbankdrücken (LH):
50kg -> 10Wh
55kg -> 8Wh
60kg -> 6Wh

Cablecross:
30kg -> 12Wh
32,5kg -> 10/10Wh

Trizeps:

Dips:
9/9Wh

Trizepsdrücken über Kopf:
45kg 12/10/10/8Wh


Am Ende noch 6 Sätze Crunshes + 3 Sätze Beinheben.

Hat heute mal wieder richtig Spaß gemacht, werde die Dosierung mit einem Scope(~27g) auch erstmal so weiterführen. Morgen dann eigentlich Pause, wenn ich aber Bock hab geh ich trotzdem und trainiere Beine