Mein Defi-Plan (bitte bewerten)

Diskutiere Mein Defi-Plan (bitte bewerten) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi nachdem ich nun 2 Jahre trainiert habe wirds Zeit für ne Definitionsphase. Ich will mindestens 8 Wochen definieren und dabei ca. 5 Kilo Fett...

  1. #1 madcats5, 02.06.2006
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    Hi

    nachdem ich nun 2 Jahre trainiert habe wirds Zeit für ne Definitionsphase.
    Ich will mindestens 8 Wochen definieren und dabei ca. 5 Kilo Fett abnehmen. Da es meine erste Defi-Phase ist hab ich mich mal informiert, wie ich es am Besten mache und nun folgenden Plan erstellt.

    Zu meinen aktuellen Daten:

    Alter: 21
    Größe: 163cm
    Gewicht: 68 Kilo
    KFW: 20,5%
    Muskelmasse: muskulös
    aktuelles Ziel: min. 8 Wochen definieren und Masse erhalten


    Ernährungsplan

    Ich poste euch nicht alle Details, da ich ihn mit BodyForm erstellt habe, aber hier die relevanten Daten:

    Eiweiß: 2,2g/kg
    KHs: 2,7g/kg
    Fett: 0,2g/kg
    6 Mahlzeiten

    Trainingsplan:

    Cardio:

    Gelaufen wird: Di/Do/Fr/So

    direkt nach dem Aufstehen 1h10min Ausdauer bei geringer Intensität. 45 Minuten später Frühstück

    Gewichte:

    immer 15-20WHs und 3 Sätze

    Trainiert wird: Mo/Mi/Fr

    Split 1 (Mo):

    Bankdrücken (schräg)
    Bankdrücken (flach)
    Cross-Over Kabelzug (2 Sätze)

    Dips
    Trizepsdrücken (eng x3/ weit x2)
    Kickbacks

    Bauch

    Split 2 (Mi):

    Klimmzüge
    vorgebeugtes LH-Rudern
    Lat-ziehen (zur Brust)
    Kabelrudern

    Kurzhantelcurls
    Curls Kabelzug (liegend)
    SZ-Curls

    Split 3 (Fr):

    Frontdrücken
    Nackendrücken
    Seitheben (einarmig am Kabelzug)
    Shrugs

    Kniebeugen

    Denkt ihr das ist ein guter Plan, um meine Ziele zu erreichen? Weiß zwar noch nicht, wie ich mich zu dem scheiß Laufen motiviere, da das zusätzlich neben dem Studium ziemlich nervig ist, aber von nix kommt nix.
    Ein großes Problem hab ich noch: da ich momentan zu viel gegessen habe, liegt das Kaloriendefizit zwischen meiner momentanen Ernährung und der Diäternährung bei 1000 Kalorien (am Tag!!). Das ist doch deutlich zuviel, um es von einem Tag auf den anderen umzustellen, oder? Wieviel denkt ihr kann ich die Woche runter gehen? Je 300??
    Welche Tipps habt ihr sonst noch für die Diät? Was erwartet mich? Die erste Zeit werde ich glaub ziemlich schmal, da ich Wasser und Glycogen in den Muskeln verliere, oder?

    Nach der Defi-Phase wird sich übrigens ne Max-Kraft-Phase anschließen.
    Bin über jede konstruktive Kritik dankbar :)

    Viele Grüße

    Madcat
     
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  3. #2 madcats5, 02.06.2006
    madcats5

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    Wie gesagt: Wie soll ich es machenn: sofort 100Kalorien weniger am Tag oder wöchentlich um 300 runter? Bei 1000 (mehr als 1/3!!)hab ich Angst, dass der Körper gleich die Nahrungsverwertung optimiert und es dann Essig mit Fettverbrennen ist.

    Okay und hier nun meinem genauen Ernährungsplan:

    Hinweis: Bitte dran denke, dass ich nur 1,63m groß bin...deshalb kommts manchen ggf. etwas wenig vor.

    Gesamtkalorien: 1547kcal
    Eiweiß: 167,7g (2,4g/kg)
    KHs: 175,6g (2,5g/kg)
    Fett: 15,9g (0,2g/kg)

    1.Frühstück

    40g Cornflakes
    10g Eiweiß
    0,3l Magermilch

    2. Frühstück

    100g Pute
    1 Scheibe Brot

    Mittagessen

    80g Spaghetti
    100g Thunfisch
    100ml Soße

    Zwischenmahlzeit

    250g Magerquark
    30g Cornflakes

    Abendessen

    125g Forelle

    Nachtsnack

    20g Eiweiß
    0,1l Magermilch
     
Thema: Mein Defi-Plan (bitte bewerten)
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