Mein Erfahrunsbericht: 17kg in 7 Monaten - Ich komm nichtmehr weiter :(

Diskutiere Mein Erfahrunsbericht: 17kg in 7 Monaten - Ich komm nichtmehr weiter :( im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo zusammen, Ich lese schon länger hier im Forum mit und möchte nun mal meinen kleinen Erfahrungsbericht präsentieren bzw um "Hilfe" bitten...

  1. #1 dasdingo, 04.03.2012
    dasdingo

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    Hallo zusammen,

    Ich lese schon länger hier im Forum mit und möchte nun mal meinen kleinen Erfahrungsbericht präsentieren bzw um "Hilfe" bitten da ich nichtmehr weiter komme.

    Zu meiner Person:
    22 Jahre
    177cm
    Anfangsgewicht August '11: 85kg
    Jetziges Gewicht: 68-70kg
    Job: Schichtarbeit Handwerk
    Frühschicht: 06-14 Uhr
    Spätschicht: 14-22 Uhr
    Nachtschicht: 22-06 Uhr

    Mein errechneter Tagesbedarf:
    Frei, kein Training: 2000kcal
    Arbeit, kein Training: 2500kcal
    Frei, mit Training: 2700kcal
    Arbeit, mit Training: 3200kcal

    Ich verbrauche pro Training laut Polar Pulsgurt immer ~1000kcal, habe aber einfach mal 30% abgezogen, sicher ist sicher.

    Meine Mahlzeiten:
    Frühstück(F):
    - 4 Scheiben Vollkornbrot: 200kcal
    2 Scheiben mit:
    - Putenaufschnitt: 60kcal
    - "Light" Frischkäse: 40kcal
    - Tomate o. Gurke o. Paprika: 40kcal
    2 Scheiben mit:
    -normaler Marmelade: 160kcal

    - 2 gekochte Eier: 100kcal
    ------------
    600kcal

    oder

    - Müsli inkl rosinen, haferflocken, nüsse, Eiweißpulver, Milch 1.5%: 600kcal
    ------------
    600kcal


    Mittagessen(M):
    - 150g(roh) Vollkornnudeln: 500kcal
    - 450g Spinat: 260kcal
    - 150g Putensteak ( inkl. marinade): 200kcal
    ------------
    960kcal

    oder

    - großer selbstgemachter Salat (ca 1,5kg) mit Salat, tomate, gurke, mais, ananass, paprika, Ei, kidneybohnen, selbstgemachtes dressing: 800kcal
    ------------
    800kcal

    oder

    - 1kg Pommes (bzw 1 kg Kartoffeln zu Pommes verarbeitet) Eigenkration (fast Fettfrei, nur etwas Olivenöl): 850kcal
    - 450g Spinat: 260kcal
    ------------
    1110kcal

    oder

    Römertopf: Inhalt Gemüse, Pute / Hähnchen, wenig Kartoffeln...
    Halber Römertopf: 650kcal
    ------------
    650kcal

    ----> Und noch viel mehr, aber werde jetzt nicht alles hier aufzählen. Es kommt immer drauf an obs Trainings/Arbeitstage sind und wie viel ich morgens gegessen habe!

    Abendessen(A)
    - 500g Magerquark: 330kcal
    - 1 Apfel: 60kcal
    ------------
    390kcal

    Außerdem esse ich täglich mind 2-3 Teile Obst (Grapefruit, Apfel, Orange, Traube, Mango...) aber nie Abends (außer zum Quark)

    Desweiteren trinke ich täglich:
    - 1 - 2L grünen Darjeeling Tee*
    - 2 L Wasser
    - 1 Tasse Kaffe
    - 0 - 1L sonstiges ( Cola Light ect...)

    Das variiert aber auch immer (Traingstag oder nicht...) *Ich trinke aber mind 2-3 Liter am Tag.

    Außerdem habe ich ca 1x im Monat einen "Fresstag". Ich finde irgendwo sollte die Lebensqualität nicht flöten gehen. Da geh ich meist ins restaurant oder megges. Komme dann auf ca 3000-5000kcal, je nachdem...

    Soweit meine Mahlzeiten.
    Die Einnahme erfolgt:
    Frühschicht:
    - 05 Uhr Aufstehen
    - 08:30 Frühstück
    - 15-16 Uhr Mittagessen
    - 17 Uhr Trainieren
    - 19-21 Uhr Abendessen
    - 22 Uhr Bett

    Spätschicht:
    -10 Uhr aufstehen / Frühstück
    -17 Uhr Mittagessen
    - 22-23 Uhr Abendessen, oder nachm Traing um 00:30
    - ca 1-3 uhr ins bett

    Nachtschicht:
    - 14 Uhr aufstehen / Frühstück
    - 16 Uhr Training
    - 18:30 Mittagessen
    - 02:00 Abendessen
    - 06:30 Bett


    Ich esse also an nicht Trainingstagen ca 1600kcal und an Trainingstagen ca 2000kcal
    Das Abendessen fällt i.d.R. an nicht Trainingstagen weg.

    Mein Training (pro Woche):
    - *3 Übungen Rücken, 2 Übungen Bizeps, 30min Cardio

    - 3 Übungen Brust, 2 Übungen Trizeps, 30 Min Cardio

    - 5 Übungen Schulter / Nacken, 30min Cardio

    - 4 Übungen Beine, 3 Übungen Bauch, kein Cardio

    Alle Kraftübungen jeweils 4 Sätze mit 12 Wdh.

    Ich gehe also 3-4x die Woche trainieren. Zwischen 2 Kraft-Tagen ist immer 1 Tage Pause oder bauch/beine.

    Mit dieser Methode / Ernährung habe ich es geschafft in 7 Monaten 17kg abzunehmen und meine Muskeln ordentlich aufzubauen (Ja! Es geht, man kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen, vielleicht nicht so Effektiv, aber es geht!!!)

    Im Januar war ich dann auf 70kg.
    Jetzt haben wir März und ich hänge fest :( Ich schwanke zwischen 68 und 70kg.

    Ich muss dazu sagen ich gehe generell nach dem Spiegelbild und NICHT nach der Waage. Allerdings bietet die Waage schöne Vergleichswerte bzw man kann sich gut Ziele setzen.

    Da ich am Bauch noch "relativ" viel Speck habe, habe ich mein Ziel auf 65kg gesetzt (Wenn ich vorher schon sehe dass es passt dann hör ich natürlich auf).

    Also ich bin mit meinem Körper generell zufrieden außer am Bauch.
    (Der Oberkörper ist sehr schön definiert)

    Aber Warum ist das so? Ich hänge seit 3 Monaten fest und nehme nicht weiter ab. Ich habe immer ein Kaloriendefizit (außer ca. 1x im Monat)

    Esse ich vielleicht zu wenig?
    Ich esse mich immer satt und habe selten hunger. Die Portionen sind auch immer sehr groß.

    Soweit mal mein kleiner Erfahrungsbericht über mein bisher erfolgreiches abnehmen. Vielleicht habt ihr ja noch Tips und könnt mir helfen, wie auch ich zu meinem Sixpack (oder zumindest Ansätze) komme :(

    Liebe Grüße

    PS: Bin mit dem Handy unterwegs, sorry für die mangelhafte Groß/Kleinschreibung ;)
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Kompliment-du hast dir sehr viele Gedanken gemacht, und schon sehr viel "hineingesteckt" (auch, wenn ich finde, das dein "Gewichtsverlust" zu drastisch war).

    Das Problem beim drastischen Abnehmen ist der Stoffwechsel-dieser sackt in den Keller.
    Bist du ab und an müde, oder antriebslos?
    Hast du "Heißhunger" auf "ungesundes"?

    Ich finde deine Ernährung stark kohlenhydratlastig.
    Pro Mahlzeit sollte nicht mehr als eine "handvoll" Kohlenhydrate verzehrt werden.

    Zudem solltest du von der Waage weg.
    Wer Krafttraining betreibt, baut Muskeln auf (diese wiegen mehr als Fett), und verdichtet seine Knochenstruktur (=höheres Gewicht).

    Mein Ansatz wäre:
    Ernährungsumstellung: Mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate (ruhig für max. 6 Monate "Low Carb").
    Trainingsumstellung im Bereich Cardio (weg vom "langsamen Dauerlauf" hin zum "hochintensiven Intervalltraining").
    Zeitplanung: Plane für diese Geschichte mal ruhig 6 Monate ein.

    Fettabbau dauert-genauso, wie man sich Fett nicht innerhalb einer Woche "anfressen" kann, genauso wenig kann man es in einer Woche "abtrainieren".

    Wenn ich mich richtig erinnere, benötigt es zum Abbau eines Kg Fetts mindestens 1000 Liter Sauerstoff...(unter anderem)...
     
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