Mein Erfahrunsbericht: 17kg in 7 Monaten - Ich komm nichtmehr weiter :(

Hallo zusammen,

Ich lese schon länger hier im Forum mit und möchte nun mal meinen kleinen Erfahrungsbericht präsentieren bzw um "Hilfe" bitten da ich nichtmehr weiter komme.

Zu meiner Person:
22 Jahre
177cm
Anfangsgewicht August '11: 85kg
Jetziges Gewicht: 68-70kg
Job: Schichtarbeit Handwerk
Frühschicht: 06-14 Uhr
Spätschicht: 14-22 Uhr
Nachtschicht: 22-06 Uhr

Mein errechneter Tagesbedarf:
Frei, kein Training: 2000kcal
Arbeit, kein Training: 2500kcal
Frei, mit Training: 2700kcal
Arbeit, mit Training: 3200kcal

Ich verbrauche pro Training laut Polar Pulsgurt immer ~1000kcal, habe aber einfach mal 30% abgezogen, sicher ist sicher.

Meine Mahlzeiten:
Frühstück(F):
- 4 Scheiben Vollkornbrot: 200kcal
2 Scheiben mit:
- Putenaufschnitt: 60kcal
- "Light" Frischkäse: 40kcal
- Tomate o. Gurke o. Paprika: 40kcal
2 Scheiben mit:
-normaler Marmelade: 160kcal

- 2 gekochte Eier: 100kcal
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600kcal

oder

- Müsli inkl rosinen, haferflocken, nüsse, Eiweißpulver, Milch 1.5%: 600kcal
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600kcal


Mittagessen(M):
- 150g(roh) Vollkornnudeln: 500kcal
- 450g Spinat: 260kcal
- 150g Putensteak ( inkl. marinade): 200kcal
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960kcal

oder

- großer selbstgemachter Salat (ca 1,5kg) mit Salat, tomate, gurke, mais, ananass, paprika, Ei, kidneybohnen, selbstgemachtes dressing: 800kcal
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800kcal

oder

- 1kg Pommes (bzw 1 kg Kartoffeln zu Pommes verarbeitet) Eigenkration (fast Fettfrei, nur etwas Olivenöl): 850kcal
- 450g Spinat: 260kcal
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1110kcal

oder

Römertopf: Inhalt Gemüse, Pute / Hähnchen, wenig Kartoffeln...
Halber Römertopf: 650kcal
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650kcal

----> Und noch viel mehr, aber werde jetzt nicht alles hier aufzählen. Es kommt immer drauf an obs Trainings/Arbeitstage sind und wie viel ich morgens gegessen habe!

Abendessen(A)
- 500g Magerquark: 330kcal
- 1 Apfel: 60kcal
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390kcal

Außerdem esse ich täglich mind 2-3 Teile Obst (Grapefruit, Apfel, Orange, Traube, Mango...) aber nie Abends (außer zum Quark)

Desweiteren trinke ich täglich:
- 1 - 2L grünen Darjeeling Tee*
- 2 L Wasser
- 1 Tasse Kaffe
- 0 - 1L sonstiges ( Cola Light ect...)

Das variiert aber auch immer (Traingstag oder nicht...) *Ich trinke aber mind 2-3 Liter am Tag.

Außerdem habe ich ca 1x im Monat einen "Fresstag". Ich finde irgendwo sollte die Lebensqualität nicht flöten gehen. Da geh ich meist ins restaurant oder megges. Komme dann auf ca 3000-5000kcal, je nachdem...

Soweit meine Mahlzeiten.
Die Einnahme erfolgt:
Frühschicht:
- 05 Uhr Aufstehen
- 08:30 Frühstück
- 15-16 Uhr Mittagessen
- 17 Uhr Trainieren
- 19-21 Uhr Abendessen
- 22 Uhr Bett

Spätschicht:
-10 Uhr aufstehen / Frühstück
-17 Uhr Mittagessen
- 22-23 Uhr Abendessen, oder nachm Traing um 00:30
- ca 1-3 uhr ins bett

Nachtschicht:
- 14 Uhr aufstehen / Frühstück
- 16 Uhr Training
- 18:30 Mittagessen
- 02:00 Abendessen
- 06:30 Bett


Ich esse also an nicht Trainingstagen ca 1600kcal und an Trainingstagen ca 2000kcal
Das Abendessen fällt i.d.R. an nicht Trainingstagen weg.

Mein Training (pro Woche):
- *3 Übungen Rücken, 2 Übungen Bizeps, 30min Cardio

- 3 Übungen Brust, 2 Übungen Trizeps, 30 Min Cardio

- 5 Übungen Schulter / Nacken, 30min Cardio

- 4 Übungen Beine, 3 Übungen Bauch, kein Cardio

Alle Kraftübungen jeweils 4 Sätze mit 12 Wdh.

Ich gehe also 3-4x die Woche trainieren. Zwischen 2 Kraft-Tagen ist immer 1 Tage Pause oder bauch/beine.

Mit dieser Methode / Ernährung habe ich es geschafft in 7 Monaten 17kg abzunehmen und meine Muskeln ordentlich aufzubauen (Ja! Es geht, man kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen, vielleicht nicht so Effektiv, aber es geht!!!)

Im Januar war ich dann auf 70kg.
Jetzt haben wir März und ich hänge fest Ich schwanke zwischen 68 und 70kg.

Ich muss dazu sagen ich gehe generell nach dem Spiegelbild und NICHT nach der Waage. Allerdings bietet die Waage schöne Vergleichswerte bzw man kann sich gut Ziele setzen.

Da ich am Bauch noch "relativ" viel Speck habe, habe ich mein Ziel auf 65kg gesetzt (Wenn ich vorher schon sehe dass es passt dann hör ich natürlich auf).

Also ich bin mit meinem Körper generell zufrieden außer am Bauch.
(Der Oberkörper ist sehr schön definiert)

Aber Warum ist das so? Ich hänge seit 3 Monaten fest und nehme nicht weiter ab. Ich habe immer ein Kaloriendefizit (außer ca. 1x im Monat)

Esse ich vielleicht zu wenig?
Ich esse mich immer satt und habe selten hunger. Die Portionen sind auch immer sehr groß.

Soweit mal mein kleiner Erfahrungsbericht über mein bisher erfolgreiches abnehmen. Vielleicht habt ihr ja noch Tips und könnt mir helfen, wie auch ich zu meinem Sixpack (oder zumindest Ansätze) komme

Liebe Grüße

PS: Bin mit dem Handy unterwegs, sorry für die mangelhafte Groß/Kleinschreibung