Mein Ernährungsplan - eure Meinung?

Ziel: Muskelaufbau
Gewicht: 74kg
Größe: 1,82m
KFA: 15%
Training: 4x die Woche

Hier einmal mein Ernährungsplan:

Frühstück 6:30 Uhr
Omega 3
Haferflocken
Milch

Brotzeit 9:30 Uhr
Vollkornbrot
Putenschinken

Mittag 12:00 Uhr
Omega 3
Vollkornbrot
Putenschinken

oder

Pute/Hähnchen
Reis/Nudeln/Kartoffeln
(je nachdem)

Nachmittag 17:00 Uhr
Quark
Haferflocken
Milch
Whey

Training 19:15 Uhr

Direkt danach 20:30 Uhr
Whey
Maltodextrin

Zuhause 21:30 Uhr
Pute/Hähnchen
Reis/Nudeln/Kartoffeln
(je nachdem)

vorm schlafen 23:00 Uhr
Quark

oder

Casein Shake


Zwischendurch wird je nachdem auch noch gesnackt mit Nüssen, Eiweißriegel (selbstgemacht) usw.

Kann auch sein das es als Fleisch mal Rind oder Schwein gibt. Ab und zu nehm ich auch Fisch zu mir!

An trainingsfreien Tagen fällt der Shake vorm Training und danach weg. Die eigentliche Mahlzeit wird vorgezogen.

Meine Nährwerte als Richtwert sind ca P220g, F80g, C300g
Gesamtumsatz liegt bei 2.800-3000kcal. Um das zu erreichen erhöhen sich die oben angegebenen Nährwerte natürlich immer ein wenig!

Was haltet ihr davon?

 

Ja, da bin ich noch am überprüfen wieviel kcal ich wirklich benötige! Aber es zu erhöhen ist für mich kein Thema, ess ich ein paar Nudeln etc eben mehr...

Deswegen erst mal das hinterfragen des Grundprinzips!

 

Ziel ist langsam und sauber an Gewicht und Muskeln zuzulegen. Optimal wäre für mich so ca 300g die Woche! Da bin ich allerdings noch am experimentieren.

Meinen KFA hab ich mit einer Fettmesszange und der 3 Falten Methode ausgerechnet. Dürfte auch hinkommen, wenn man es mit Bildern des KFA im Internet vergleicht!

Bifi? Bin ich leider garkein Fan von! Aber habt ihr noch andere Nahrungsmittel welche ich in den Plan aufnehmen könnte? Gemüse versuche ich mich gerade noch dran zu gewöhnen..
Was haltet ihr eigentlich von einem Ernährungssammelthread welcher alle guten Lebensmittel beinhaltet für Muskelaufbau bzw eine Diät, in denen man sich Inspiration holen kann?

Zu den Eiweiß Riegeln, das sind eher Cookies. Mit Quark, Milch, Haferflocken, Backkakao, Stevia (müsste glaub alles sein).. Also nichts besonderes und unbekanntes! Bin hier auch gerne offen für neue Rezepte, aber in unserem Forum hab ich im Ernährungsbereich jetzt nicht soviel interessantes gefunden, außer ich hab das gute übersehen!



Gruß

 

Hab mir jetzt zwar den Artikel noch nicht durchgelesen, aber ich denke das er die negativen Seiten einer Massephase aufzeigt. Werd ihn mir später mal durchlesen!

Ich persönlich möchte auch keine Massephase machen, sondern eher nach dem "Lean Bulk" aufbauen. Sauber ohne viel Fett. Ich bin zwar in den letzten Monaten definierter geworden aber eben nicht arg viel breiter!

PS: kann dir gerne einmal das Rezept komplett raussuchen. Heut hab ich mir auch einen Schoko Kuchen gemacht, auch sehr lecker, ist mit Erdnüssen.

 

Hab ihn mir jetzt mal durchgelesen, da lieg ich mit meinen 300g/Woche an Gewichtszunahme doch garnicht so schlecht. Wahrscheinlich werd ich hierfür aber meine Kalorien noch auf 3200-3300kcal erhöhen müssen!

Was hast du angestellt?

 

Bestens, ich nehm gerne Tipps auf und les mir informative Artikel durch.

Wieviel Kilo wiegst du denn momentan? Hast du die 71kg noch wie bei deiner Erstellung vom Tagebuch? Wohl eher nicht, wenn du soviel Kalorien zu dir genommen hast! Hast du auch einen Ernährungsplan? Wie schaut deine Verteilung aus?

 

Jo und ich werde die nächsten Tage euch mal meinen überarbeiteten Plan zeigen..

 

Momentan sieht mein Plan folgendermaßen aus:

ca 3200 kcal
F80 P250 C370

Frühstück:
Haferflocken
Milch

Vormittag Shake:
Instant Oats
Whey

Mittags:
Vollkornbrot / Schinken / Käse /Nudeln / Reis / Kartoffeln / Fleisch / Fisch

2h vor Training - Shake :
Haferflocken
Milch
Whey

- Training -

direkt nach dem Training:
Whey
Maltodextrin

Abendessen:
Vollkornbrot / Schinken / Käse / Nudeln / Reis / Kartoffeln / Fleisch / Fisch

vorm schlafen:
Quark

Snack für zwischendurch:
Nüsse / selbstgemachter Eiweiß Kuchen usw

Was haltet ihr davon?