Mein erster 2er-Split - Hilfe benötigt!

Hallo liebe Community,

brauche professionelle Hilfe bei meinem Trainingsplan und hab mal ein paar Foren gegoogelt. Da hier doch was los zu sein scheint, ist die Wahl auf dieses Forum gefallen.

Habe ein paar Monate einen GK-Plan gemacht und mache jetzt ca. 6 Wochen einen 2er-Split - seit ich mir einige Geräte zugelegt habe. Achte seitdem auch verstärkt auf meine Ernährung. Kann nach den paar Wochen bereits kleine Unterschiede erkennen.

War am Anfang mit 1,73m und 57-58kg wohl ziemlich untergewichtig, bin nach den 6 Wochen immerhin bei 60-61kg angelangt. Aber eben nach wie vor ein Lutscher und das will ich ändern.

Ich trainiere von zu Hause aus und das soll vorerst auch so bleiben, da das Training bisher relativ gut anschlägt und ich daheim einfach motivierter bin. Finde es einfach gut, wenn man nach einem langen Arbeitstag daheim trainieren kann und nicht noch irgendwo ins Studio fahren muss, da die Möglichkeiten bei mir in der Gegend auch eher begrenzt sind.

Habe folgende Gerätschaften zur Verfügung:

- Flachbank mit Hantelablage
- Langhantelstange
- SZ-Stange
- 4 Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- ca. 100kg Gewichte

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Momentan trainiere ich mit folgendem 2er-Split:

Montag, Donnerstag > TE1 Push

Beine
Kniebeugen: 4 Sätze (8-12)
Wadenheben: 3 Sätze (15-20)

Brust
Bankdrücken: 3 Sätze (8-12)
Dips vorgebeugt: 3 Sätze (8.-12)

Schultern
Military Press: 2 Sätze (8-12)
Seitheben: 2 Sätze (8-12)

Trizeps
Überkopfdrücken: 2 Sätze (8-12)
Kickbacks: 2 Sätze (8-12)

Dienstag, Freitag > TE2 Pull

Rücken
Klimmzüge breiter OG: 3 Sätze (8-12)
LH-Rudern: 4 Sätze (8-12)
KH-Rudern: 4 Sätze (8-12)

Bizeps
SZ-Curls: 2 Sätze (8-12)
Hammercurls: 2 Sätze (8-12)

Nacken
KH-Nackenheben: 2 Sätze (12-15)

Bauch
Crunches: 2 Sätze (15-20)
Crunches seitlich: 2 Sätze (10-15)
Beinheben: 2 Sätze (10-15)

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Bin da sehr perfektionistisch, was die Zusammenstellung eines Trainingsplans betrifft und auch bei den Trainingstagen mache ich keine Ausnahme.

Würde mich über eure Hilfe sehr freuen, da ich mir bei den Übungen, deren Reihenfolge und deren Umfang (Sätze, Wiederholungen) einfach unschlüssig bin. Aus meinem Familien- und Freundeskreis trainiert niemand und da Fitnessstudio vorerst außer Frage steht, bin ich da ziemlich auf mich allein gestellt.

Bitte bitte zögert nich mit Verbesserungsvorschlägen! Alles was im Rahmen meiner Geräte liegt, kann ich auch umsetzen!

Liebe Grüße

Snowfire

 

Okay danke soweit... Wobei das vorgebeugte Seitheben aber dann doch in den Push-Tag zur Schulter sollte, oder nicht? Heißt das, dass KH-Rudern auch in die hintere Schulter geht? Hab das eigentlich für den Lat gemacht.

Noch n kurzer Nachtrag zu den Crunches seitlich: Ich mach die irgendwie anders... Und zwar leg ich meine Beine auf die Seite (das untere angewinkelt, das obere gestreck) und drehe den Oberkörper so, dass er ca. nen 45°-Winkel zum Boden bildet. Dann mach ich ganz normal Crunches... Geht ziemlich auf die seitlichen Bauchmuskeln und auf diesen Lendenmuskel (falls ich den richtigen meine). Ist die Variante sinnvoll? Ich meine, das mal irgendwo so gesehen zu haben und hab dann auch angefangen damit, da ich noch was für die seitlichen Bauchmuskeln wollte. Seitliche Crunches, wie man sie sich eigentlich vorstellt, schaffe ich nicht mehr nach den normalen Crunches. Machts denn überhaupt Sinn, die seitlichen zu trainieren...?

Und noch was: So n Stiernacken à la Tom Hardy sieht ja ziemlich brutal aus und da will ich auch hin. Reicht da tatsächlich das Nackenheben als einzige Übung oder sollte da noch ne zweite Übung rein? Wenn ja, welche?

Gruß Snow

 

Okay, danke dir.

Wieviele Sätze/Wdh würdest du vorschlagen für Kreuzheben und vorgebeugtes seitheben? Je 3x8-12?

 

Dann würde der neue Plan so aussehen... Hat da noch jemand Anmerkungen dazu?

Montag, Donnerstag > TE1 Push

Beine
Kniebeugen: 4 Sätze (8-12)
Wadenheben: 3 Sätze (15-20)

Brust
Bankdrücken: 3 Sätze (8-12)
Dips vorgebeugt: 3 Sätze (8.-12)

Schultern
Military Press: 2 Sätze (8-12)
Seitheben: 2 Sätze (8-12)

Trizeps
Überkopfdrücken: 2 Sätze (8-12)
Kickbacks: 2 Sätze (8-12)

Dienstag, Freitag > TE2 Pull

Rücken
Kreuzheben: 3 Sätze (8-12)
Klimmzüge breiter OG: 3 Sätze (8-12)
LH-Rudern: 4 Sätze (8-12)
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze (8-12)

Bizeps
SZ-Curls: 2 Sätze (8-12)
Hammercurls: 2 Sätze (8-12)

Nacken
KH-Nackenheben: 2 Sätze (12-15)

Bauch
Crunches: 2 Sätze (15-20)
Crunches seitlich: 2 Sätze (10-15)
Beinheben: 2 Sätze (10-15)

 

1. klar kann ich machen
2. meinst du also nur eine Bizeps-Übung mit 2 Sätzen? Ist die zweite Bizeps-Übung kontraproduktiv?
3. was genau meinst du? überall 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen?

 

Hallo Leute,

ich bins nochmal. Am Dienstag sind die ersten 8 Trainingswochen mit dem Plan vorbei, hab das dann (bis auf 2-3 Aussetzer wegen Nackenwirbel-Verrenkung) 4x/Woche streng durchgezogen.

Man hört ja immer überall, dass man immer wieder mal den Trainingsplan variieren soll, um "neue Reize für den Muskel zu setzen".

Meine Frage: Kann bzw. SOLLTE man das nach 8 Wochen mal machen? Wenn ja, wo kann ich denn von den Übungen her variieren? Da ist man relativ begrenzt von zuhause aus, denke ich... Oder reicht es, einfach mal ein paar Wochen mit anderen Sätzen/Wiederholungen zu arbeiten und die Übungen gleich zu lassen?

Hoffe auf Hilfe!

Liebe Grüße

Nico