Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

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  1. #1 IchBrauchMuskeln, 14.04.2016
    IchBrauchMuskeln

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    Moin Leute, habe dieses Forum entdeckt und wollte mal Fragen ob mit meinem allerersten Trainingsplan alles passt soweit.
    Ich trainiere in einem Fitnessstudio und habe mir von Trainern einen Plan erstellen lassen, der an 3 Tage die Woche geht.
    Als Ziel habe ich ihm gesagt, ich möchte besonders die Brust und komplette Armmuskulatur (Ober und Unterarm) aufbauen.


    Kurz zu mir:
    Trainingsdauer: 2 Jahre (ohne Plan, freestyle)
    Größe: 1,80m
    Gewicht: 78kg
    Bizepsumfang ohne Pump: 42cm

    Diesen Plan habe ich überreicht bekommen:

    Montag

    • Deadlifts, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Klimmzüge, Breiter Griff, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Schrägbankdrücken, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Bizeps Curl in Hammer Variante (Hammer Curls), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Unterarmcurls im Untergriff, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen



    Mittwoch

    • Klimmzüge, Enger Griff, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Bankdrücken, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Fliegende (Flyers), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Handgelenkspronation mit Kurzhantel, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Captains of Crush Gripper 1.5, 3 Sätze zu 5 Wiederholungen



    Freitag

    • Schrägbankdrücken, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Fliegende (Flyers), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Bizeps Curls, SZ Stange, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
    • Trizepsdrücken am Kabelzug, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
    • Nackenheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu 15 Wiederholungen



    Kann man wenn man diesen Plan befolgt gut Muskeln aufbauen, oder gibt es noch was zu verbessern?
     
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  3. #2 IchBrauchMuskeln, 18.04.2016
    IchBrauchMuskeln

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Kann keiner helfen? :(
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Was ist denn der Sinn hinter dem Plan?
    Alternierender gk?

    Wie siehts denn mit kraftwerten aus?
    Wieso keine Beine?
     
  5. #4 IchBrauchMuskeln, 18.04.2016
    IchBrauchMuskeln

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Bankdrücken 65kg x10 komplett sauber
    Bizeps Curls SZ nur Platten 26kg x10 komplett sauber
    Trizepsdrücken Kabelzug 60kg x10 komplett sauber
    Flyers 18kg x10 komplett sauber

    Sinn des Planes ist einfach der Kraft und Masseaufbau. Also kräftiger werden insgesamt.
    Ne die Beine ich trainier ich nicht, hab das dem Trainer auch gesagt und der meinte das ist ok für ihn.
     
  6. #5 Black_knight, 18.04.2016
    Black_knight

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    60kg kabelzug und nur 65kg bankdrücken? Was hast du falsch gemacht?

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  7. Irok89

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Was spricht dagegen 3x pro Woche gleich zu trainieren?
    Würde sagen kreuzheben und flachbankdrücken jede Einheit...
    3x5...


    Dann kannst zwei rücken... Eine Brust und eine Schulter Übung dazu nehmen...
    Wenn du Bock hast noch ne Übung für Bizeps/Trizeps...

    Aber kreuzheben und bankdrücken definitiv jede Einheit...
     
  8. #7 IchBrauchMuskeln, 18.04.2016
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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Achja der Kabelzug nicht mit dem Seil sondern mit der SZ Stange auch.
    Deshalb schafft man da schon gut 60kg wenn man halbwegs Trizeps hat.

    Ich hab halt davor nicht viel Brust trainiert sondern mehr die Oberarme, aber die Brust kommt noch.
     
  9. #8 Chris08, 19.04.2016
    Chris08

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Wenn ich sowas lese weiß ich nicht ob ich lachen oder weinen soll... :D

    Wie lange willst du das durchziehen? Nach 1 Jahr sieht das schon extrem bescheuert aus wenn du immer noch Lauchbeine hast

    Und du meinst beim Kabelzug denke ich nicht mit SZ-Stange sondern mit ner normalen?

    60kg schaffst du da auch nur weil das 'n Flaschenzugsystem ist...
     
  10. Irok89

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Solang schweres heben im Plan ist, bekommen die Beine auch gut was ab...
    Seh daher auch wenig/kein Problem...

    Hab auch ewig keine Beine trainiert...

    Früher oder später ändern sich da aber meist die Ansichten :)
     
  11. #10 Chris08, 19.04.2016
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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Muss jeder selbst wissen :D
     
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  13. #11 StanLee, 19.04.2016
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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Ich finde es als äußerst genug wenn man eine bestimmte Muskelgruppe, intensiv, einmal die Woche trainiert.

    Beine sind sehr wichtig, weil gerade dadurch bzw. unter anderem dadurch Testosteron ausgeschüttet wird. Es ist unheimlich wichtig, daher kommt das Sprichwort "never skip leg-day" ;)
     
  14. #12 Chris08, 20.04.2016
    Chris08

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    AW: Mein erster Trainingsplan für Oberkörper

    Woher die Aussage mit dem Testosteron?

    Dass der Legday Wachstumshormone ausschüttet ist mehrfach widerlegt worden
     
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