Mein neuer Trainingsplan (von Jan)

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  1. #1 JanTheMan, 25.04.2003
    JanTheMan

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    Hi!
    Nachdem mir einige dazu geraten haben einen neuen Trainingsplan anzufangen, hab ich meinen Trainer gefragt und der hat mir dann folgenden zusammengestellt.

    4 er Split

    Montag (Arme)

    SZ-Curls 3 Sätze 8-10 Wdh.
    KH-Curls 2-3 Sätze 8-10 Wdh.
    einarmiges Bicepsdrücken 2-3 Sätze 8-12 Wdh.

    Triceps Drücken 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Triceps am Seil 2-3 Sätze 8-12 Wdh.
    einarmiges ziehen 2-3 Sätze 8-12 Wdh.

    Dienstag (Beine)

    Beinpresse 3-4 Sätze 8-12 Wdh.
    Beinstrecker3 Sätze 8-12 Wdh.
    Beinbeuger 2-3 Sätze 8-12 Wdh.
    Wade 2-3 Sätze 8-12 Wdh.

    Bauch

    Mittwoch FREI

    Donnerstag (Brust & Schultern)

    Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Schrägbank 2-3 Sätze 8-12 Wdh.
    Butterfly 2-3 Sätze 8-12 Wdh.

    Nackendrücken 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Seitheben 2-3 sätze 8-12 Wdh.

    Freitag (Rücken)

    Klimmzüge bzw. Nackenziehen 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Duale Lat 2-3 Sätze 8-12 Wdh.
    Hyper Extencion 2 Sätze 15 Wdh.
    Frontziehen 2-3 Sätze 8-12 Wdh.

    Bauch

    Samstag und Sonntag FREI

    So das war der Plan, mich hat nur gewundert das ich nur 2 mal die Woche Bauch machen soll, lieber wäre mir an allen Tagen.

    Was haltet ihr davon?
     
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  3. TaoRay

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    der plan schaut schon mal ganz gut aus.

    ne alternative wäre, das man die schultern am 1. tag mit einbaut und dafür fürn bi bzw. trizeps nur 2 übungen macht (was ausreichend ist).

    bauch reicht 2 mal die woche - wenn man richtig trainiert reicht auch 1 mal in der regel.

    p.s. ich würde nicht gleich auf nen 4er split umsteigen, ich halte nach gk-training nen 2er oder 3er für sinnvoller.
     
  4. #3 JanTheMan, 25.04.2003
    JanTheMan

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    Stichwort Bauch!
    Ich trainier immer mit der Bauchmaschine, aber irgendwie spür ich danach das meine Bauchmuskeln sogut wie gar nicht beansprucht sind, ich spürs mehr in den Beinen!

    Währen Crunches und Sit Ups da angebrachter?

    Ok der Plan gilt ab Montag, mal gucken vielleicht mach ich doch nen 3 er draus.

    Oder ich probier den mal eine Woche aus und guck dann mal wies mir so geht :D

    P.S. Klimmzüge bin ich voll schlecht drin, ich schaffs höchstens 2, ich glaub die Übung streich ich 8)

    c Ya
     
  5. TaoRay

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    nen trainingsplan solltest du mindestens 4 wochen (besser 6) durchführen, vorher ist es nur waage zu behaupten er ist gut oder nicht.

    thema bauch:
    ich finde jede art von crunsh besser als die bauchmaschinen, da man in denen recht gut "bescheissen" kann.
    crunshes kann man auch wesentlich intensiver gestalten.
     
  6. #5 JanTheMan, 25.04.2003
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  7. TaoRay

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    alles - hauptsache nciht anstrengen, was? ;)

    hab ich auch mal gemacht, als ich dann fähig war 400 "crunshes" damit zu machen hab ich mach einfache versucht - plötzlich gingen keine 15 -> ich halte diese "maschinen" für sinnloses spielzeug, das dynamisch ausschaut, aber mehr auch nicht.
     
  8. #7 JanTheMan, 25.04.2003
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    Sag mal bist du Fitnesstrainer oder so? 8)
     
  9. TaoRay

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    nein - zumindest offiziell :D

    xtale ist trainer, aber die meisten hier (dazu zähle ich auch mich) haben schon viel erfahrung gemacht und sich mit der materie auseinandergesetzt (bücher gelesen, diskutiert, erfahrungen ausgetauscht).

    und ehrlichgesagt halte ich von den meisten fitnesstrainern nicht viel, zumindest von denen, die ich kenne. (ausgenommen xtale und alle anderen aus diesem board - gemeint sind jetzt die, die ich rL kenne ;) :D )
     
  10. Xtale

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    jo, fitness-trainer kannst meistens in die tonne treten. hat aber nicht immer zwingend was mit fehlendem wissen zu tun, eher mit kommerz. die leute kommen halt ins studio um spaß zu haben und nicht um sich großartig anzustrengen :D

    zum plan:

    recht ok, allerdings steht das armtraining nicht im verhältnis zum rest. auf keinen fall jeden satz bis zum versagen, ist sonst zuviel.
     
  11. #10 Christoph2, 26.04.2003
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    @Jan:

    Mach dich wegen den Klimmzügen nicht verrückt. Die Kraft wird kommen. Ich hab genauso wie du mit max 2 Wh angfangen. Nach ein paar Wochen konnte ich bereits 5. Habt ihr im Studio auch so eine Klimmzugmaschine? Da kann man nämlich noch ein Stützgewicht unterlegen. Man hängt an der Zugstange und hat unter sich eine Stange auf der man die Füße absetzen kann. Da kann man dann ein Gewicht einstellen dass einen nach oben zieht. ich hab es noch nicht probiert aber je schneller du Klimmzüge kannst desto besser!
     
  12. #11 JanTheMan, 26.04.2003
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    Nein, eine Maschine ist da keine. Ist so ne Stange befestigt an so einem Gerät.

    Hast du immer wieder Klimmzüge versucht, obwohl du es nicht so gut konntest?

    Also war die Übung in deinem Plan auch mit drin?
     
  13. TaoRay

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    die maschine ist der normale latzug, die jan beschreibt.

    um klimmzüge zu "erlernen" kann man nach einem einfach prinzip vorgehen:

    man setzt sicheine feste wiederholungszahl, die man schaffen will, unabhängig von einer satzzahl.

    z.b.:
    man setzt sich eine ziel von 15 wiederholungen.

    im ersten satz schaft man 5, im zweiten 3, das macht 8 wiederholungen. im dritten satz schafft man dann noch 2, macht insg. schon 10 wiederholungen. usw.
    das macht man solange bis man eben 15 wiederholungen erreicht hat.
     
  14. #13 JanTheMan, 27.04.2003
    JanTheMan

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    Gibts da ne spezielle Technik bei?

    Ich hab nämlich gemerkt, dass wenn ich die Arme eng aneinander habe, dass es mir VIEL leichter fällt als wenn meiner Arme ganz aussen an dieser Stange hängen.

    Ich glaub mein Ziel werd ich erstmal auf 5 Wiederholungen ausrichten. :fire
     
  15. Seth

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    Ist doch klar, je enger die arme sind, desto stärker hilft der Bizeps mit.

    Gruß,
    SETH
     
  16. Skip

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    Kommt aber auch noch auf den Griff an, enge mit Obergriff und weite mit Untergriff sind sehr schwer!!!
     
  17. hastor

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    wenn man für Klimmzüge noch zu schwach ist: Entweder Klimmzüge auf nem Schlitten, der einem gewicht abnimmt oder Lat-Ziehen, bis man stark genug für richtige Klimmzüge ist.

    Gruß HASTOR
     
  18. #17 JanTheMan, 21.05.2003
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    So bin knapp 4 Wochen bei dem Plan dabei, und muss sagen das ich durchaus zufrieden bin.

    An den Tag wenn ich die jeweilige Muskegruppe trainiere, zieh ich immer besonders durch, bis es zwiebelt, dass gibt mir den besonderen Kick!

    Ich spüre eine eindeutliche verhärtung der Muskeln. Ist wirklich krass jeden Muskelgruppe nur einmal die woche zu trainieren, nur Bauch den mach ich ja zweimal. :]

    Ich meld mich wieder...

    c Ya
     
  19. #18 Christoph2, 21.05.2003
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    Machst du jetzt den Plan mit Klimmzügen oder ohne?

    Wenn du sie nicht mitreinnimmst mach sie doch am Anfang des Rückentrainings. Am Anfang nur einen Satz. Zuerst mit engem Untergriff (Hände 10 cm voneinander entfernt). Dann 2 Sätze und dann irgendwann im Obergriff. So hab ich es gemacht. Ich bin im Moment auf etwa 10 pro Satz. Es ist einfach klasse Klimmzüge zu machen. :]
     
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    Hi
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  21. #19 JanTheMan, 22.05.2003
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    Nein ohne Klimmzüge. Ich trainier mit Nackenziehen, bis ich da besser werde, dann klappts auch mit den Klimmzügen.
     
  22. #20 JanTheMan, 13.06.2003
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    So hab mich mal messen lassen.

    Brust von 92 cm auf 93 cm ;-)
    Oberarm von 34 cm auf 35 cm :cool:
    Nur am Bauch hab ích zugenommen, das hat aber seine gründe, der wird auch noch weniger, vielleicht lags auch am Creatin.
    Und das in 3 Monaten.

    Gewicht 2 kg mehr, nun ca 70 kg

    Bis dann!

    c Ya
     
Thema: Mein neuer Trainingsplan (von Jan)
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