mein neuer Trainingsplan

Diskutiere mein neuer Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich habe mir heute Gedanken über einen neuen Trainingsplan gemacht, da ich etwas Veränderung benötige. Was haltet Ihr davon? Dienstags :...

  1. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Ich habe mir heute Gedanken über einen neuen Trainingsplan gemacht, da ich etwas Veränderung benötige.
    Was haltet Ihr davon?

    Dienstags :
    Schulter
    Rücken
    Beine

    Donnestags :
    Brust
    Trizeps
    Bauch

    Sonntag :
    Brust
    Bizeps
    Bauch

    Bislang habe ich eigentlich dreimal die Woche das gleiche gemacht, wobei ich Schulter, Nacken und Beine stark vernachlässigt habe.
    Brust, Bauch und Bizeps haben bei mir absolute Priorität und möchte diese Sachen daher eigentlich mindestens zweimal die Woche machen. Ist es da Sinnvoller immer die gleiche Reihenfolge zu beachten, oder kann ich beispielsweise Dienstags nochmal Bizeps einfügen???
     
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  3. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Schaut doch schon recht gut. Aber bedenke, Regeneration ist das Zauberwort. Bei allen Zugübungen wirst du zwangsläufig den Bizeps ganz erheblich mitbelasten, genauso wie du bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelastest (Daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Zweimal Bizeps ist zuviel des guten, trainer jede Muskelgruppe einmal pro Woche (mit Ausnahme der Bauchmuskeln) richtig intensiv und deine Muskeln werden wachsen. Schmeiss vor allem Do. das Brusttraining raus.
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Auf jeden Fall Brust nur einmal in der Woche (Denk dran, die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase danach!), z.B.:

    Tag 1
    Beine, Schultern

    Tag 2
    Brust, Trizeps oder Bizeps (womit du besser zurecht kommst, vielleicht auch ab und zu mal wechseln)

    Tag 3
    Rücken, Bizeps oder Trizeps (wenn du Tag 2 Bizeps machst, dann mach hier Trizeos und umgekehrt)

    Sonst ist deine Aufteilung OK.

    Gruß,
    SETH
     
  5. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    wobei die variante brust/trizeps und schulter/bizeps aus regenerationssicht die bessere wäre.
     
  6. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    okay, danke für die Antworten! Werde das dann diese Woche in die Tat umsetzen :D
     
  7. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    @Elk
    muss jeder für sich rausfinden, wie er besser klarkommt
     
  8. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    @xtale:
    ich sagte nicht, du darfst den einen plan nicht machen, weil der schlecht ist, ich sagte "aus regenerationssicht" ist die andere variante besser - die erklärung dafür ist ganz einfach.

    nehmen wir mal den trizeps. er wird beim brusttraining mitbeansprucht, bei den schulterdrückübungen und natürlich beim trizepstraining selbst.
    bei der kombination brust/bizeps, rücken/trizeps und beine/schulter wird er also an 3 tagen belastet, bei der anderen variante nur an 2 tagen, weil er am rücken/bizeps-tag pause hat.

    welchen er letztendlich macht, ist seine sache, aber man sollte schon alle aspekte bedenken, und gerade die regeneration ist nicht zu verachten.
     
  9. #8 Donnergott, 12.09.2002
    Donnergott

    Donnergott Erfahrener Benutzer

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    mann mann
    jede mg einmal pro woche
    wenn du wirklich intensiv trainierst genügt das vollkommen!!

    ich trainiere nach einem 4er splitt, den ich mir nach langen herumprobieren und experimentieren mti ejdem anderen tp, optimal FÜR MICH zusammengestellt habe,..also für mich isses gut,..muss ned für dich sein


    d.h. montag arme, bizeps, trizeps, unterarme (trainiere ich auch, obwohl sie eigentlich durch schwere übungen wie kreuzheben etc genug belastet werden)
    dienstag ruhe,.
    mittwoch: beine
    donnerstag brust, bauch, waden ...brust hat bei mir ziemlich priorität, deswegen trainiere ich sie einzeln
    freitag: pause
    samstag: rücken, schulter


    ich weiß zwischen samstag und montag (wird bei beiden trainingstagen bizeps mit bzw vollkommen belastet) is ned viel regenerationszeit,..doch wie gesagt,...für mich passts
     
  10. Napalm

    Napalm Neuer Benutzer

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    Ich hab mir mal das überlegt:

    Montag: (Brust/Bauch+Kardio 20min.) Bankdrücken 4 Sätze a 10-8 Wiederholungen;Fliegende 4 Sätze 10-8 Wiederholungen und dann noch Ergänzungsübungen an den Geräten Butterfly und Bankdrücken mit gleichen Sätzen und Übungen

    Dienstag: Frei

    Mittwoch: (Schulter/Rücken/Bauch+Kardio 20 min.) Latziehen 3 Sätze 10-8 Wiederholungen,Rudern 3 Sätze 10-8 Wiederholungen u.ä.

    Donnerstag: frei

    Freitag: (Brust/Bauch+kardio) wie Montag

    Samstag: frei

    Sonntag: frei

    Trizeps und Bizeps sind bei mir weiter fortgeschritten als Brust und da die ja swieso bei Brust bzw. Rücken mitbelastet werden,hab ich sie rausgenommen

    Mach das seit 2 wochen und konnte mich beim Bankdrücken von 30 kg (ja ich bin anfänger) auf 40 kg steigern und bei den andern Übungen auch.Ist das ok oder sollte ich was ändern?
    Dankbar um jeden Tip!
     
  11. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Ist ok, würde nur auf keinen Fall mehr Brust als Rücken machen. Die Brustmuskulatur neigt eh schon zu Verkürzungen und stehst schneller mit nem Rundrücken da, als dir lieb ist.
     
  12. Napalm

    Napalm Neuer Benutzer

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    Ja,mein Problem ist,dass ich vorher falsch trainiert habe.Habe nämlcih bei fast jedem Training meine Brust trainiert und Rücken nur bei jedem zweiten mal,somit konnte die Rücken muskulatur si´ch besser entwickeln als meine Brust,die durch das dumme Training sich gar nicht entwickelt hat und somit zum Rücken sehr sehr mickrig aussieht.Dagegen sind meine Rückenmuskeln der hammer.Ist sogar der Mutter meiner Freundin aufgefallen,was ich denn für breite SChultern bekommen hätte *g*
    Deswegen wollte ich jetzt mit der Brust nachziehen,sonst sieht das doch so bucklig aus oder nicht?
     
  13. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Bucklig sieht das aus, wenn du die Brust zu stak trainierst. Frage, wie intensiv willst du trainieren? Bei mittlerer Intensität geht das noch, ansonsten wird deine Schulter übertrainiert und du kommst mit der Regerneration nicht hin.
     
  14. Napalm

    Napalm Neuer Benutzer

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    Bei näherem Hinsehen ist das ja gar net mehr so,das war vor dem training so.Jetzt geht das eigentlich.Also ich behalt das train erstmal bei,zusammen mit meiner guten ernährung kann ich die erfolge schon sehen und spüren auch wenn sie verständlicherweise gernig ausfallen.Das wir sich ja in nem halben jahr ändern.Ist jetzt eh Herbst und Winter.
    HEißt ja nicht,dass der Plan für andere auch gut ist.
     
  15. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    ich habe mich jetzt für folgenden Plan entschieden, wobei ich mich bei den Brustübungen nicht entscheiden kann. $ Übungen sind wohl ein wenig zu viel :) Was meint Ihr?

    Da ich aus beruflichen Gründen die Befürchtung habe, daß ich nur noch zweimal die Woche trainieren kann, habe ich mich für einen 2er Split entschieden.

    Alles jeweils mit 3 Sätzen

    1. Einheit
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly Gerät
    Fliegende Flachbank
    Trizeps drücken
    Barrenstütz (dips)
    Situps
    Bauchmaschine

    2. Einheit
    Latziehen
    schräges Latziehen
    schmaler Klimmzug
    Kurzhantel Seitheben
    Kurzhantel Frontheben
    Schulter heben
    Beinbeugen
    Beinstrecken
    Langhantel anbeugen
    Kurzhantel anbeugen

    Das ganze werde ich noch mit Fahrad fahren kombinieren!
    Er wirkt, ich habe von den Scheiss Dips schon den ersten Muskelkater :D
     
  16. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    hmm?( éin bischen zu umfangreich meiner meinung nach.

    Ich würde es so machen

    TAG 1

    Bankdrücken
    Fliegende oder butterfly
    Dips
    2 Sätze Trizepsdrücken
    Seitheben
    Beinstrecker


    TAG 2

    Kreuzheben mit gestreckten beinen
    (können auch ruhig 4 sätze sein)
    Einarmiges rudern
    Klimmzüge oder latziehen
    Langhantelcurls
    Wadenheben imstehen

    Alle übungen, wenn nichts anderes drangeschrieben ist, mit 3 Sätzen. Und das bauchtraining nach beliben einfügen.

    gruß

    PS. was meinst du eigentlich mit Lang/kurzhantel anbeugen ?
     
  17. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    So, habe jetzt einen neuen Plan. Wenn ich damit nicht gut weiterkomme, höre ich auf und grüne einen Töpferkurs.

    1. Tag: Brust/Trizeps/Bizeps
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Trizepsdrücken schräg
    Trizepsdrücken gerade
    Armbeugen KH
    Konzentrationscurls

    2. Tag : Beine/Bauch
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Crunches
    Hüftbeuger hängend
    Rumpfrotaion

    3. Tag : Rücken/Schulter
    Latziehen
    Rudern am Kabelzug
    Rückenstrecker
    Seitheben
    Nackdrücken KH
    Seitheben Schrägbank

    Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen
    Ich weiss daß viele wohl nicht Bizeps und Trizeps zusammen trainieren. Aber ich habe jetzt die Empfehlung bekommen und probier das mal aus. Gestern war erster Tag und es ging eigentlich.

    Meinungen?
     
  18. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    ja bizeps mit schultern tauschen.
    ...kniebeugen gegen beinpressen und am rückentag noch kreuzheben rein.
     
  19. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich würde den bizeps zumrücken packen und die schultern aufteilen:

    die vorderen anteile am brusttag und die hinteren am rückentag. die mittleren packste da rein, wo noch zeit offen ist.
     
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  21. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Hab fast den selben Plan. Würde aber Bizeps vor Trizeps trainieren. Ich mach außerdem Montags und Freitags noch jeweils 2 Sätze Waden.
    mM sind das zuviele sätze. Ich mach höchstens 6 für die großen Muskelgruppen und wirklich allerhöchsten 4, meist 2-3, für die kleinen Muskelgruppen. Musst halt ma schaun, obs hinhaut.
    Am Montag würde ich Lh-Curls anstatt Arbeugen Kh machen.
    Und beim Trizeps eine Übung gegen Extensionen oder Engbankdrücken (grundübung) tauschen.
    Keine Lust auf Kniebeugen?
    versuchs doch mal mit 6-8Wdh. Bei mir wirkts gut.

    Gruß HASTOR
     
  22. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    stimmt, kniebeugen oder kreuzheben solltest du noch mit einbauen.
    grundübungen bringen viel!
     
Thema: mein neuer Trainingsplan
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