mein neuer Trainingsplan

Schaut doch schon recht gut. Aber bedenke, Regeneration ist das Zauberwort. Bei allen Zugübungen wirst du zwangsläufig den Bizeps ganz erheblich mitbelasten, genauso wie du bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelastest (Daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Zweimal Bizeps ist zuviel des guten, trainer jede Muskelgruppe einmal pro Woche (mit Ausnahme der Bauchmuskeln) richtig intensiv und deine Muskeln werden wachsen. Schmeiss vor allem Do. das Brusttraining raus.

 

Auf jeden Fall Brust nur einmal in der Woche (Denk dran, die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase danach!), z.B.:

Tag 1
Beine, Schultern

Tag 2
Brust, Trizeps oder Bizeps (womit du besser zurecht kommst, vielleicht auch ab und zu mal wechseln)

Tag 3
Rücken, Bizeps oder Trizeps (wenn du Tag 2 Bizeps machst, dann mach hier Trizeos und umgekehrt)

Sonst ist deine Aufteilung OK.

Gruß,
SETH

 

wobei die variante brust/trizeps und schulter/bizeps aus regenerationssicht die bessere wäre.

 

@Elk
muss jeder für sich rausfinden, wie er besser klarkommt

 

@xtale:
ich sagte nicht, du darfst den einen plan nicht machen, weil der schlecht ist, ich sagte "aus regenerationssicht" ist die andere variante besser - die erklärung dafür ist ganz einfach.

nehmen wir mal den trizeps. er wird beim brusttraining mitbeansprucht, bei den schulterdrückübungen und natürlich beim trizepstraining selbst.
bei der kombination brust/bizeps, rücken/trizeps und beine/schulter wird er also an 3 tagen belastet, bei der anderen variante nur an 2 tagen, weil er am rücken/bizeps-tag pause hat.

welchen er letztendlich macht, ist seine sache, aber man sollte schon alle aspekte bedenken, und gerade die regeneration ist nicht zu verachten.

 

mann mann
jede mg einmal pro woche
wenn du wirklich intensiv trainierst genügt das vollkommen!!

ich trainiere nach einem 4er splitt, den ich mir nach langen herumprobieren und experimentieren mti ejdem anderen tp, optimal FÜR MICH zusammengestellt habe,..also für mich isses gut,..muss ned für dich sein


d.h. montag arme, bizeps, trizeps, unterarme (trainiere ich auch, obwohl sie eigentlich durch schwere übungen wie kreuzheben etc genug belastet werden)
dienstag ruhe,.
mittwoch: beine
donnerstag brust, bauch, waden ...brust hat bei mir ziemlich priorität, deswegen trainiere ich sie einzeln
freitag: pause
samstag: rücken, schulter


ich weiß zwischen samstag und montag (wird bei beiden trainingstagen bizeps mit bzw vollkommen belastet) is ned viel regenerationszeit,..doch wie gesagt,...für mich passts

 

Ich hab mir mal das überlegt:

Montag: (Brust/Bauch+Kardio 20min.) Bankdrücken 4 Sätze a 10-8 Wiederholungen;Fliegende 4 Sätze 10-8 Wiederholungen und dann noch Ergänzungsübungen an den Geräten Butterfly und Bankdrücken mit gleichen Sätzen und Übungen

Dienstag: Frei

Mittwoch: (Schulter/Rücken/Bauch+Kardio 20 min.) Latziehen 3 Sätze 10-8 Wiederholungen,Rudern 3 Sätze 10-8 Wiederholungen u.ä.

Donnerstag: frei

Freitag: (Brust/Bauch+kardio) wie Montag

Samstag: frei

Sonntag: frei

Trizeps und Bizeps sind bei mir weiter fortgeschritten als Brust und da die ja swieso bei Brust bzw. Rücken mitbelastet werden,hab ich sie rausgenommen

Mach das seit 2 wochen und konnte mich beim Bankdrücken von 30 kg (ja ich bin anfänger) auf 40 kg steigern und bei den andern Übungen auch.Ist das ok oder sollte ich was ändern?
Dankbar um jeden Tip!

 

Ist ok, würde nur auf keinen Fall mehr Brust als Rücken machen. Die Brustmuskulatur neigt eh schon zu Verkürzungen und stehst schneller mit nem Rundrücken da, als dir lieb ist.

 

Ja,mein Problem ist,dass ich vorher falsch trainiert habe.Habe nämlcih bei fast jedem Training meine Brust trainiert und Rücken nur bei jedem zweiten mal,somit konnte die Rücken muskulatur si´ch besser entwickeln als meine Brust,die durch das dumme Training sich gar nicht entwickelt hat und somit zum Rücken sehr sehr mickrig aussieht.Dagegen sind meine Rückenmuskeln der hammer.Ist sogar der Mutter meiner Freundin aufgefallen,was ich denn für breite SChultern bekommen hätte *g*
Deswegen wollte ich jetzt mit der Brust nachziehen,sonst sieht das doch so bucklig aus oder nicht?

 

Bucklig sieht das aus, wenn du die Brust zu stak trainierst. Frage, wie intensiv willst du trainieren? Bei mittlerer Intensität geht das noch, ansonsten wird deine Schulter übertrainiert und du kommst mit der Regerneration nicht hin.

 

Bei näherem Hinsehen ist das ja gar net mehr so,das war vor dem training so.Jetzt geht das eigentlich.Also ich behalt das train erstmal bei,zusammen mit meiner guten ernährung kann ich die erfolge schon sehen und spüren auch wenn sie verständlicherweise gernig ausfallen.Das wir sich ja in nem halben jahr ändern.Ist jetzt eh Herbst und Winter.
HEißt ja nicht,dass der Plan für andere auch gut ist.

 

hmm?( éin bischen zu umfangreich meiner meinung nach.

Ich würde es so machen

TAG 1

Bankdrücken
Fliegende oder butterfly
Dips
2 Sätze Trizepsdrücken
Seitheben
Beinstrecker


TAG 2

Kreuzheben mit gestreckten beinen
(können auch ruhig 4 sätze sein)
Einarmiges rudern
Klimmzüge oder latziehen
Langhantelcurls
Wadenheben imstehen

Alle übungen, wenn nichts anderes drangeschrieben ist, mit 3 Sätzen. Und das bauchtraining nach beliben einfügen.

gruß

PS. was meinst du eigentlich mit Lang/kurzhantel anbeugen ?

 

ja bizeps mit schultern tauschen.
...kniebeugen gegen beinpressen und am rückentag noch kreuzheben rein.

 

ich würde den bizeps zumrücken packen und die schultern aufteilen:

die vorderen anteile am brusttag und die hinteren am rückentag. die mittleren packste da rein, wo noch zeit offen ist.

 

Hab fast den selben Plan. Würde aber Bizeps vor Trizeps trainieren. Ich mach außerdem Montags und Freitags noch jeweils 2 Sätze Waden.
mM sind das zuviele sätze. Ich mach höchstens 6 für die großen Muskelgruppen und wirklich allerhöchsten 4, meist 2-3, für die kleinen Muskelgruppen. Musst halt ma schaun, obs hinhaut.
Am Montag würde ich Lh-Curls anstatt Arbeugen Kh machen.
Und beim Trizeps eine Übung gegen Extensionen oder Engbankdrücken (grundübung) tauschen.
Keine Lust auf Kniebeugen?
versuchs doch mal mit 6-8Wdh. Bei mir wirkts gut.

Gruß HASTOR

 

stimmt, kniebeugen oder kreuzheben solltest du noch mit einbauen.
grundübungen bringen viel!