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Mein Plan!

Diskutiere Mein Plan! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Eine Anlehnung an den Plan von Vogel. Jo, nun poste ich einfach auch mal meinen 3er Split. Er geht folgendermaßen: Tag 1....

  1. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Eine Anlehnung an den Plan von Vogel.

    Jo, nun poste ich einfach auch mal meinen 3er Split. Er geht folgendermaßen:

    Tag 1.

    Lat/Bizeps/Schulter/Bauch

    Lat:

    Latziehen, Untergriff, schulterweiter Griff, zurpckgeneigter Oberkörper 3 Sätze 8-10 Wdh

    2 Sätze Lh Rudern, enger Griff, Obergriff
    8-10

    Die Sätze sind absolut intensiv auszuführen, daher nur 5...manchmal auch 6 Sätze.

    Bizeps

    2 Sätze Hammercurls mit Kh. 8-10
    2 Sätze SZ Scottcurls 8-10



    Schulter

    3 Sätze Frontdrücken 8-10 Wdh
    2 Sätze Aufrechtes Rudern mit extrem weitem Griff, Bewegung bis zum Bauchnabel

    Bauch

    Negativ Crunches am Roman Chair, 2 Sätze wdh nicht über 12 (Intensität gefragt).

    2 Sätze Beinheben im Hang, 10 wdh.


    2. Tag

    Pause

    3. Tag

    Brust, Beinstrecker, Waden

    Brust

    2 Sätze LH BD 8-10 (wenn man BD sehr intensiv trainiert ist ein 3. Satz meist nicht mehr sauber zu bewerkstelligen -> meine Erfahrung kann natürlich bei jedem anders sein).

    2 Sätze Kh Schräg BD positiv. 8-10

    2 Sätze Cable Cross, Winkel im Arm klein halten, Dehnung nicht mitnehmen, vor den Bauchnabel abwechselnd überkreuzen. Es kann mehr Gewicht bewältigt werden und das kommt der Intensität zu gute. 8-10

    Beinstrecker

    2 Sätze Kurze Kniebeugen oder Hackenschmidt 8-10

    2 Sätze Beinstrecker 8-10

    Waden

    3 Sätze Wadenheben im stehen (am besten an der Hackenschmidtpresse) 12,10,8

    4. Tag Pause

    5. Tag

    Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch

    Ich unterteile Rücken genau wie die Beine auf 2 Tage.

    Rücken

    3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen

    2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht. Entweder in Endkontraktionen arbeiten und/oder kleine Bewegungsamplituden. Nicht nur der Rückenstrecker wird hier sehr beansprucht sondern auch der Glutaeus!

    12,10wdh

    2 Sätze Rudern mit weitem Griff und Oberkörper parallel zum Boden und zur Brust ziehen.

    2 Sätze Lh Schulterheben für den oberen Trapez

    Beinbeuger

    Beinrückheben, allerdings Beine immer in ziemlich kleinem Winkel halten und ich kleinen Bewegungsamplituden, sprich keine Dehnung mitnehmen! 3 Sätze 8-10 Wdh

    Sollte noch Power vorhanden sein, 2 Sätze Tiefe Beinpresse - führt man die 3 Sätze Beinrückheben allerdings intensiv genug durch, dürfte man keine Kraft mehr dafür haben. Am besten tiefe Beinpresse vor Beinrückheben, aber dann nur 2 Sätze von beidem.

    Trizeps

    2 Sätze Barrendips mit Zusatzgewicht 8-10

    2 Sätze Pushdowns mit dem Seil oder French Press mit SZ 8-10

    Bauch

    Bauch 2x die Woche...warum? Mache ich nur testweise, und splitte selbst den Bauch. Nur um zu sehen wie ich drauf anspreche.

    2 Sätze Rumpfseitheben

    2 Sätze Käfercrunch.

    Soll explicit auf die seitl. Bauchmuskulatur gehen. Klar gehen die anderen Übungen auch darauf, aber bisher ist die Bildung meiner seitl. Bauchmuskeln dadurch ganz in Ordnung.


    Sodele das wars. Achtet bei jeder Wiederholung auf die korrekte Ausführung und totale Konzentration auf den Muskel. zB bei den Hammercurls. Spannt den Bizeps noch zusätzlich an in der positiven Endstellung, daher empfehle ich gerade da ein leichteres Gewicht. Pause zwischen den Sätzen ist bei mir 1-2 Minuten. Ich arbeite ebenfalls mit einer Progression bei den Sätzen, sprich ich fange beim BD zB mit 85 kg an und steiger mich dann auf 88kg. An manchen Tagen versuche ich noch einen Maxkraftsatz mit 105kg.
    Fahre den Plan gerade mal 4 Wochen und habe eine gute Kraftsteigerung bisher erfahren und das Spiegelbild wurde auch attraktiver ;)

    Kritik/Anregung ist natürlich erwünscht!
     
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  3. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Aufteilung ist gut;)
    find die Satzzahl teilweise etwas viel...3x Kreuzheben und 2x Hyperextensionen? Würde Lh-Rudern am Montag rausnehmen und Latziehen mit gestreckten Armen, etc reinnehmen.

    Wenn es absolut intensiv wäre, wären es weniger Sätze :D ;)
     
  4. #15

    #15 Neuer Benutzer

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    huhu!

    najo..
    als erstes muss ich mal sagen is der plan wirklich kreuz und quer gemacht aber dennoch durchdacht.
    rücken zu spliten ist auch immer so eine sache denn beim kreuzheben trainierst du den lat mit und den trainierst du auch noch extra wo man dann theoretisch(!) sagen könnte du trainierst viele teile des körpers 2x die woche (auf den ganzen plan gesehen)

    dann würd ichnoch sagen ist es sowieso so eine sache solch einen plan auszuprobieren wenn du gerade "SPEZIAL vitamine" (du weißt was ich meine ;)) zu dir nimmst, denn das deine reg verkürzt ist zumindest die reg bei den muskeln durch das zeugs ist auch klar. und egal was man eigentlich probiert kraftsteigerungen treten immer auf bei nem neuen plan sowieso auch wenn neue übungen drin sind, und wenn keine neuen drin sind tut man sich auch nicht wirklich schwer seine kraft zu steigern unter testo...
    also wirkliches fazit würde ich bei so einem plan nur machen wenn du ihn trainierst wenn du gerade "sauber" bist.

    zu den übungen selbst, satzzahl passt natürlich.
    LH flach und LH schräg würde ich nicht zusammen trainieren. entweder oder. denn der einzige unterschied ist das die schrägbank mehr auf die deltas geht als auf die brust aber das sollte auch net das ziel sein denn du hast sowieso nen extra schultertag. also könntest du sogesehen auch 4sätze flach doer 4 sätze schräg machen wenn du meinst du schaffst nur 2 richtig intensive pro übung dann liegt das daran das bei den beiden übungen die diversen muskeln (brust/schultern) verschieden beansprucht werden. durch ne schrägbank wirst du keinen alleinigen aufbau auf der "oberen" brust erfahren denn die gibt es nicht wie du weißt die brust ist ein muskel und bei der drückbewegung trainierst du sie gleich wie auch der flachbank nur das auf der flachbank die deltas nicht so sehr mitbeansprucht werden im gegensatz zur schrägbank.

    schultertraining...
    das frontdrücken würde ich auf alle fälle sein lassen. schulter ist ein verdammt kleiner muskel der zwar groß wirkt aber dennoch ist er einer der kleinsten.
    du bearbeitest die vorderseite der schulter mit 4sätzen BD, die rückseite mit deinen lat und ruderübungen auch 6sätze und beim kreuzheben. da zahlt sich ein weiteres schultertraining unter umständen nicht mehr aus, außer vielleicht seitheben oder eben LH rudern aufrecht aber wie gesagt notwendig wäre es bei dem plan auf keinen fall.

    kreuzheben mit gestreckenbeinen für beine verwenden ist klar...
    aber hyperextensionen für rücken nehmen und halt deinen glutaeus halte ich für nicht sonderlich gut.denn da würde ich eher richtiges kreuzheben für den rücken nehmen und für den beinbizeps würde ich mir eine andere übung suchen.
    denn KH mit gestreckten trainiert den rücken zwar mit und die rückenstrecker aber bei weitem nicht so wie richtiges kreuzen!
    und deinen glutaeus trainierst du sowieso bei kniebeugen auch mit und das ist sowieso ein muskel den man versucht schlank zu halten und nicht extrem aufzubauen +g+
     
  5. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Ok, danke erstmal für eure Vorschläge. Werde versuchen auf alles einzugehen:

    Manchmal schaffe ich auch nur 2 Sätze Kreuzheben und mache einen leichten Satz, weil ich ziemlich Respekt vor der Übung habe und nicht gleich voll loslegen möchte (ca 60kg). Also meist 2 harte Sätze.

    Dessen bin ich mir gewusst und es ist auch so gewollt. Ich versuche dadurch das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Natürlich ist gerade dieses Thema ein häufiger Streitpunkt, aber ich versuche es mal.


    Gerade weil die Reg dadurch kleiner ist, versuche ich diese Art von Plan. Es werden viele Muskeln häufiger in einem gewissen Zeitraum trainiert als sonst, da sie eben weniger Reg brauchen.

    Auch wenn das nur ein Muskel ist, so sind doch die Muskelfasterverläufe anders. Das mit der Schulter ist allerdings ein Argument, glaube tatsächlich Schräg wegzulassen, und auf der Flachbank einfach die Sau raus lasse.

    Werde villeicht die Satzzahl runterschrauben, aber meine Schultern wachsen gerade mehr als alles andere. Kann natürlich auch der kurzzeitige Schockeffekt sein - sicher nichts für die Dauer. Der Plan wird auch nur insgesamt 8-10 Wochen gehen.

    Jap stimmt! Daher verzichte ich auch neuerdings auf Kniebeugen und mache für die Beine nur noch Isoübungen. Kniebeugen würde mein Kreuz nur noch zusätzlich belasten und somit konzentriere ich mich wirklich nur auf die Beine. Und mein Arsch kann auch noch ein wenig Breite vertragen ;)
     
  6. #15

    #15 Neuer Benutzer

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    wann tritt bei dir die superkompensation ein? und jetzt net laut lehrbuch... sondern bei dir speziell, wieviele stunden? denn wenn du die SK genau ausnutzen willst das du 100% darausziehst musst du du zb alle (hausnummer) 37std. diesen muskel trainieren...
    ansonsten ist das auch nur mehr eine halbe sache.

    ich weiß das du dir dessen bewußt bist, aber ob es wirklich das beste ist, ist die andere frage, und so ein test ist interessant aber meiner meinung nach wirklich interessant nur wenn du nicht auf stoff bist, denn mit stoff schaun ergebnisse immer anders aus wie gesagt.


    PS: muskelfaserverläufe anders:
    schon mäglich aber wenn die fasern anders sind heißt das noch lange nicht zwangsweise das diese sich aufbaun ohne die anderen fasern, wennst weißt was ich sagen will, aber das hätte sich jetzt eh erledigt drüber zu reden wenn du es anders machst +g+

    und die anderen entscheidungen die du jetzt nachträglich getroffen hast, werden sicher nicht verkehrt sein wirst sehen!

    grüße
     
  7. #15

    #15 Neuer Benutzer

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    ps:simuliere mal die übung "frontHEBEN" allerdings nur mit einer hand und halte die 2. hand auf die "obere brust" also auf den oberen teil, dann wirst du merken das hier ausschließlich die oberen fasern der brust beansprucht werden und die unteren ÜBERHAUPT nicht! was auf der einen seite heißt dank der fasern die verschieden verlaufen kann man einen teil des kompletten brustmuskels seperat trainieren, das ist klar und auch erwiesen und jeder kann sich das selbst beweisen wenn er das mal ausprobiert... eben frontheben simulieren und die andere hand auf die brust legen, dann merkt ihr das der untere teil der brust locker und entspannt ist und ie oberen fasern kontrahiert sind.
    ABER das heißt noch lange nicht das nur die oberen fasern zu wachsen beginnen! denn wie gesagt ist es ein kompletter muskel und auch wenn man sogesehen nur einen anteil trainieren kann, wird wohl oder übel die komplette muskelpartie wachsen nicht nur der teil.
    grüße
     
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    Hi
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  9. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Wer sagt denn, dass ich noch auf Stoff bin? :D

    Ich finde den Plan bisher deswegen so gut, weil ich bis jetzt kein Plan (ausser HST) als so intensiv empfunden habe. Am heftigsten finde ich wie meine Deltoiden gewachsen sind. Mit der Brust hast dun insofern recht, dass sobald was auf einen Muskel geht, der gesamte trainiert wird. Allerdings ist es bei der Brust so, eben durch die verschiedenen Faserverläufe (3 verschiedene) bekommt ein "Teil" der Brust eben je nach Übung prozentual mehr Spannung. Ich kann es mir auch nur einbilden, aber meine Brust ist nun voller, insbesondere im oberen "Anteil" wo es bei mir früher doch relativ flach war und erst nach unten hin dicker wurde.

    Wg. Superkompensation. Natürlich weiss ich nicht genau wann diese exakt bei mir eintritt. Daher ja die Versuche. Und auf Stoff kann man da nicht so viel falsch machen, da die Reg ja sowieso um einiges kürzer ist und man daher den selben Muskel viel schnell wieder beanspruchen kann und er somit in kürzerer Zeit Reize bekommt und daher eigentl. schneller wachsen sollte. Bisher kamen auch keine Anzeichen für Übertrianing und wenn es mir mal nicht gut geht oder ich eben nicht fit bin, trainier ich halt einen Tag später. Höre hier also auch auf meinen Körper.
     
  10. #15

    #15 Neuer Benutzer

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    "Wer sagt denn, dass ich noch auf Stoff bin?"

    löl damit hast du dir eine antwort von mir auf dein thema verhaut löl.
    weil nach dem satz hab ich nimma weitergelesen weil ich lachen musste. sorry +g+
     
Thema: Mein Plan!
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  1. hackenschmidtpresse oder beinpresse

    ,
  2. Rudern aufrecht nur bis bauchnabel

    ,
  3. beinrückheben

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