Mein Plan!

Eine Anlehnung an den Plan von Vogel.

Jo, nun poste ich einfach auch mal meinen 3er Split. Er geht folgendermaßen:

Tag 1.

Lat/Bizeps/Schulter/Bauch

Lat:

Latziehen, Untergriff, schulterweiter Griff, zurpckgeneigter Oberkörper 3 Sätze 8-10 Wdh

2 Sätze Lh Rudern, enger Griff, Obergriff
8-10

Die Sätze sind absolut intensiv auszuführen, daher nur 5...manchmal auch 6 Sätze.

Bizeps

2 Sätze Hammercurls mit Kh. 8-10
2 Sätze SZ Scottcurls 8-10



Schulter

3 Sätze Frontdrücken 8-10 Wdh
2 Sätze Aufrechtes Rudern mit extrem weitem Griff, Bewegung bis zum Bauchnabel

Bauch

Negativ Crunches am Roman Chair, 2 Sätze wdh nicht über 12 (Intensität gefragt).

2 Sätze Beinheben im Hang, 10 wdh.


2. Tag

Pause

3. Tag

Brust, Beinstrecker, Waden

Brust

2 Sätze LH BD 8-10 (wenn man BD sehr intensiv trainiert ist ein 3. Satz meist nicht mehr sauber zu bewerkstelligen -> meine Erfahrung kann natürlich bei jedem anders sein).

2 Sätze Kh Schräg BD positiv. 8-10

2 Sätze Cable Cross, Winkel im Arm klein halten, Dehnung nicht mitnehmen, vor den Bauchnabel abwechselnd überkreuzen. Es kann mehr Gewicht bewältigt werden und das kommt der Intensität zu gute. 8-10

Beinstrecker

2 Sätze Kurze Kniebeugen oder Hackenschmidt 8-10

2 Sätze Beinstrecker 8-10

Waden

3 Sätze Wadenheben im stehen (am besten an der Hackenschmidtpresse) 12,10,8

4. Tag Pause

5. Tag

Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch

Ich unterteile Rücken genau wie die Beine auf 2 Tage.

Rücken

3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht. Entweder in Endkontraktionen arbeiten und/oder kleine Bewegungsamplituden. Nicht nur der Rückenstrecker wird hier sehr beansprucht sondern auch der Glutaeus!

12,10wdh

2 Sätze Rudern mit weitem Griff und Oberkörper parallel zum Boden und zur Brust ziehen.

2 Sätze Lh Schulterheben für den oberen Trapez

Beinbeuger

Beinrückheben, allerdings Beine immer in ziemlich kleinem Winkel halten und ich kleinen Bewegungsamplituden, sprich keine Dehnung mitnehmen! 3 Sätze 8-10 Wdh

Sollte noch Power vorhanden sein, 2 Sätze Tiefe Beinpresse - führt man die 3 Sätze Beinrückheben allerdings intensiv genug durch, dürfte man keine Kraft mehr dafür haben. Am besten tiefe Beinpresse vor Beinrückheben, aber dann nur 2 Sätze von beidem.

Trizeps

2 Sätze Barrendips mit Zusatzgewicht 8-10

2 Sätze Pushdowns mit dem Seil oder French Press mit SZ 8-10

Bauch

Bauch 2x die Woche...warum? Mache ich nur testweise, und splitte selbst den Bauch. Nur um zu sehen wie ich drauf anspreche.

2 Sätze Rumpfseitheben

2 Sätze Käfercrunch.

Soll explicit auf die seitl. Bauchmuskulatur gehen. Klar gehen die anderen Übungen auch darauf, aber bisher ist die Bildung meiner seitl. Bauchmuskeln dadurch ganz in Ordnung.


Sodele das wars. Achtet bei jeder Wiederholung auf die korrekte Ausführung und totale Konzentration auf den Muskel. zB bei den Hammercurls. Spannt den Bizeps noch zusätzlich an in der positiven Endstellung, daher empfehle ich gerade da ein leichteres Gewicht. Pause zwischen den Sätzen ist bei mir 1-2 Minuten. Ich arbeite ebenfalls mit einer Progression bei den Sätzen, sprich ich fange beim BD zB mit 85 kg an und steiger mich dann auf 88kg. An manchen Tagen versuche ich noch einen Maxkraftsatz mit 105kg.
Fahre den Plan gerade mal 4 Wochen und habe eine gute Kraftsteigerung bisher erfahren und das Spiegelbild wurde auch attraktiver

Kritik/Anregung ist natürlich erwünscht!

 

Ok, danke erstmal für eure Vorschläge. Werde versuchen auf alles einzugehen:

Manchmal schaffe ich auch nur 2 Sätze Kreuzheben und mache einen leichten Satz, weil ich ziemlich Respekt vor der Übung habe und nicht gleich voll loslegen möchte (ca 60kg). Also meist 2 harte Sätze.

Dessen bin ich mir gewusst und es ist auch so gewollt. Ich versuche dadurch das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Natürlich ist gerade dieses Thema ein häufiger Streitpunkt, aber ich versuche es mal.

Gerade weil die Reg dadurch kleiner ist, versuche ich diese Art von Plan. Es werden viele Muskeln häufiger in einem gewissen Zeitraum trainiert als sonst, da sie eben weniger Reg brauchen.

Auch wenn das nur ein Muskel ist, so sind doch die Muskelfasterverläufe anders. Das mit der Schulter ist allerdings ein Argument, glaube tatsächlich Schräg wegzulassen, und auf der Flachbank einfach die Sau raus lasse.

Werde villeicht die Satzzahl runterschrauben, aber meine Schultern wachsen gerade mehr als alles andere. Kann natürlich auch der kurzzeitige Schockeffekt sein - sicher nichts für die Dauer. Der Plan wird auch nur insgesamt 8-10 Wochen gehen.

Jap stimmt! Daher verzichte ich auch neuerdings auf Kniebeugen und mache für die Beine nur noch Isoübungen. Kniebeugen würde mein Kreuz nur noch zusätzlich belasten und somit konzentriere ich mich wirklich nur auf die Beine. Und mein Arsch kann auch noch ein wenig Breite vertragen

 

Wer sagt denn, dass ich noch auf Stoff bin?

Ich finde den Plan bisher deswegen so gut, weil ich bis jetzt kein Plan (ausser HST) als so intensiv empfunden habe. Am heftigsten finde ich wie meine Deltoiden gewachsen sind. Mit der Brust hast dun insofern recht, dass sobald was auf einen Muskel geht, der gesamte trainiert wird. Allerdings ist es bei der Brust so, eben durch die verschiedenen Faserverläufe (3 verschiedene) bekommt ein "Teil" der Brust eben je nach Übung prozentual mehr Spannung. Ich kann es mir auch nur einbilden, aber meine Brust ist nun voller, insbesondere im oberen "Anteil" wo es bei mir früher doch relativ flach war und erst nach unten hin dicker wurde.

Wg. Superkompensation. Natürlich weiss ich nicht genau wann diese exakt bei mir eintritt. Daher ja die Versuche. Und auf Stoff kann man da nicht so viel falsch machen, da die Reg ja sowieso um einiges kürzer ist und man daher den selben Muskel viel schnell wieder beanspruchen kann und er somit in kürzerer Zeit Reize bekommt und daher eigentl. schneller wachsen sollte. Bisher kamen auch keine Anzeichen für Übertrianing und wenn es mir mal nicht gut geht oder ich eben nicht fit bin, trainier ich halt einen Tag später. Höre hier also auch auf meinen Körper.