Mein Trainingsplan (erstes Posting)

Diskutiere Mein Trainingsplan (erstes Posting) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo zusammen, nachdem ich mir hier schon die ersten Berichte und Postings angeschaut habe möchte ich hier mal meinen "ersten" Trainingsplan...

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  1. #1 CubaLibreXXX, 12.04.2009
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    Hallo zusammen,

    nachdem ich mir hier schon die ersten Berichte und Postings angeschaut habe möchte ich hier mal meinen "ersten" Trainingsplan posten.

    Ich wiege derzeit 75kg - ca. 174 groß, habe in den letzten 6 Monaten ~15kg abgenommen.

    Mein Ziel ist es das überschüssige Fett am Bauch komplett loszuwerden und für meinen Geburtstag Ende September zumindestmal ansatzweise die Bauchmuskulatur zu sehen und zudem entsprechend Muskelmasse (definiert) am Oberkörper (Brust aber vorallem Trizeps, Bizeps, Rücken) aufgebaut zu haben. Das zeitliche Ziel soll mir nur als Ansporn dienen um weiter festzuhalten. Die Ergebnisse des Cardiotrainings sind natürlich immer super messbar in Form von Gewichtsverlust, Beim Krafttraining finde ich es sehr schwer die Ergebnisse irgendwie zu dokumentieren.

    Hier nun mein Plan, ich trainiere nach diesem ca. 3-4x die Woche, je nach Lust zwischendurch nur Lauftraining ca. 10-11km/h 30 Min oder auch mal 10-11km/h 45 Min, ohne Kraftsport.

    _________________________________________________________

    Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
    1. Aufwärmen
    1 Liegefahrrad 5-10 Min 1 80 Watt 70 1/Min

    _________________________________________________________

    Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
    2. Muskelaufbau
    1 Ruderzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 60 kg
    2 Butterfly Reverse Schulter hinten, Schulterblattfixatoren 3 10 40 kg
    3 Lastzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 100 kg
    4 Beinpresse Po, Oberschenke vorn+hinten 3 10 133 kg
    5 Adduktion Oberschenkel innen 3 10 55 kg
    6 Abduktion Oberschenkel außen 3 10 55 kg
    7 Crunches Bauch 3 25 5 kg (Zusatz) mit 5kg bei ausgestreckten Armen hinter dem Kopf
    8 Lastzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 50 kg hinter Rücken ziehen
    _________________________________________________________

    Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
    3. Dehnen
    1 Oberschenkel innenseite 20 s 2
    2 Gesäßmuskulatur 20 s 2
    3 Brustmuskel 20 s 2
    _________________________________________________________

    Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
    4. Ausdauer
    1 Laufband 30 Min 1 4 Min bei 10km/h, 1 Min bei 16km/h Geschwindigkeitsintervall über 30 Min Gesamtlaufzeit

    _________________________________________________________


    Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir Anregungen bzw. Verbessungsvorschläge machen würdet. Einen richtigen Ernährungsplan habe ich noch nicht. Ich meide derzeit fast gänzlich Kohlenhydrate.

    Gruß
    Cuba
     
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  3. #2 stillermeister, 12.04.2009
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    Lass mich raten, ein McFit Trainingsplan? ;)
     
  4. #3 CubaLibreXXX, 12.04.2009
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    und ich dachte ich dürfte nicht gesondert drauf hinweisen.
    Ja ein McFit Trainingsplan. Das ist Muskelaufbau Stufe 3. Allerdings würde ich gerne meinen "eigenen" Trainingsplan entwerfen der auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist.

    Gibt es allgemein etwas gegen den Trainingsplan zu sagen?

    Grüße
     
  5. #4 Muscat Coach, 12.04.2009
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    Warum zerstückelt der die einzelnen Muskelgruppen, ist vermutlich ein zirkeltraining oder ?
     
  6. #5 stillermeister, 12.04.2009
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    Nein. Ganz normaler Volumenplan. McFIt hat viele gute Seiten, fast ausschliesslich, die Trainingspläne sind allerdings der allergrößte Müll. Habts ja gesehen, ich wusste sofort dass der von McFit war! ;)

    @Cuba
    Bin gerad zu müde, morgen werd ich dir was posten! :)
     
  7. #6 CubaLibreXXX, 13.04.2009
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    @Muscat Coach:
    wen meinst du mit "der die muskelgruppen?"

    ist ein normaler mcfit plan.

    @stillermeister:
    bin gespannt auf deine vorschläge!

    gruß
     
  8. #7 Muscat Coach, 13.04.2009
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    Du machst zuerst eine übung für brust dann wieder für Rücken dann wieder für Brust - eigentlich nicht sinnvoll
     
  9. #8 stillermeister, 13.04.2009
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    So, nu komm ich endlich zum schreiben! :)

    Bevor ich dir nen Plan zusammenstelle ist es wichtig zu wissen, wieviel Erfahrung und Kraft du besitzt!

    Also:
    Hast du schonmal regelmäßig Krafttraining betrieben? Wenn ja, wielange?
    Schaffst du saubere Wiederholungen bei Klimmzügen/Dips? Wenn ja, wieviele?
    Falls du "Neuling" seien solltest: hast du Angst davor, Übungen wie die Beinpresse nicht am Gerät zu machen, sondern im "freihantelbereich", in diesem Falle also Kniebeugen?
     
  10. #9 CubaLibreXXX, 14.04.2009
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    hallo stillermeister,

    also erfahrung im freihantelbereich besitze ich keine. ich trainiere SEHR regelmäßig seit dezember 2008.

    ich konnte heute abend mit einem alten bekannten von mir reden, der einen sehr gut definierten body hat, wirklich der knaller. er trainiert auch im mcfit allerdings an meinem heimatort wo ich noch an den wochenenden bin. ich werde ihn kommenden samstag dort treffen und er wird mich in den freihantelbereich einführen. ich hatte an den geräten größte motivation bis dato gezeigt, wenn er auch meinte, dass man so natürlich nicht das ergebnis erzielt wie im freihantelbereich.

    kraft kann ich dir leider nicht sagen, oder wie sollte ich dir diese angeben?
    klimzüge schaffe ich bei breitem griff derzeit lächerliche 1-2x.

    super wäre es natürlich wenn ich diese woche in frankfurt bereits nach dem plan trainieren könnte. ich würde einfach dort die leute anhauen wie ich die übungen richtig ausführe.

    danke schonmal vorab!
    grüße
     
  11. #10 stillermeister, 14.04.2009
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    Nach dem McFit Plan da oben!?

    Das is doch schonmal ne Angabe. Wieviel schaffste den im engen Untergriff? Wenn du von denen so ~5 schaffst, könntest schon damit arbeiten! :)
     
  12. #11 CubaLibreXXX, 14.04.2009
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    haha schlimmer noch, 3 Stufen unter dem. Allerdings habe ich die Gewichte gesteigert und dank Forum hier auch erfahren, dass man nicht immer brav seine 15 Wdh. machen muss :), tja so isset wenn man 0 Ahnung von der Materie hat.

    Allerdings hat es rein körpertechn. schon so einiges gebracht, angefangen von der kondition durch cardio und das ich gut was abgenommen habe und vielleicht MINIMAL etwas Muskeln aufgebaut habe.

    5 sollte ich im engen griff schaffen

    ...jetzt bin ich mal gespannt!
     
  13. #12 stillermeister, 14.04.2009
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    kk, dann währe folgender Plan mein Vorschlag:

    wäre ein alternierender Ganzkörperplan:

    Plan A:

    3 x 8-12 Langhantelkniebeugen
    3 x 8-12 Beinbeuger
    3 x 8-12 Dips (Wenn du mind. 5 hinkriegst kannst schon gerne echte Dips machen, ansonsten an das Klimmzug/Dip Untersützungsgerät mit der Platte, ich denke du weißt was ich meine oder?)
    3 x 8-12 Langhantelrudern oder Body Rows
    3 x 8-12 Military Press

    Plan B:

    3 x 8-12 Good Mornings
    3 x 8-12 Beinstrecker
    3 x 8-12 Klimmzüge eng im Untergriff (Wenn du mind. 5 hinkriegst kannst schon gerne echte Klimmzüge machen, ansonsten an das Klimmzug/Dip Untersützungsgerät mit der Platte, ich denke du weißt was ich meine oder?)
    3 x 8-12 Bankdrücken oder Liegestütz
    3 x 8-12 aufrechtes Rudern


    Die beiden Pläne führst du dann abwechselnd aus, wobei du !mindestens! 2 Tage Pause dazwischen einhälst!
    Das sehe dann in etwa so aus:

    Montag: Plan A
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Plan B
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Plan A
    Samstag: Pause
    Sonntag: Plan B
    Montag: Pause
    Dienstag: Plan A

    usw.


    Wichtig: Ernährung und Schlaf zum zum gesunden Körper und zum Muskelwachstum ebenso wichtig wie das Training!

    Wenn du einige Übungen davon nicht kennst: Namen mal in youtube/google eingeben oder hier nochmal nachfragen!

    Wie du siehst sind da keine speziellen Bauchübungen dabei. Das hat folgenden Grund: Falls du echte Dips und Klimmzüge machen solltest, kannst du diese in der sogenannten "L-Form" machen [​IMG]), welche die Bauchmuskeln schon gut beansprucht! Solltest du es bevorzugen, die Dips und Klimmzüge an dem "Untersützungsgerät" zu machen, kannst du nochmal 3 x 8-12 Bauchübung nach Wahl machen, vorzugsweise Beinheben! :)

    Hmm joa, das müsste es eigentlich sein. Wenns Fragen gibt, immer her damit! ;)

    Grüße
    Stiller-Meister
     
  14. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Passt nicht ganz oder? ;)
     
  15. #14 CubaLibreXXX, 15.04.2009
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    jo schonma danke, ich werde am kommenden samstag mir von dem kollegen alles erklären lassen. habe heute bevor ich zum training gegangen bin noch körperfett in einer apotheke messen lassen. 13%. HAMMER!

    ernährung poste ich diese woche auch mal, heute gabs z.b.

    7:30h
    2 vollkornbrötchen

    13:00h
    100g gekochte garnelen
    2 äpfel
    2 pflaumen
    1 tomate

    bis nachmittag noch 500l milch in kaffee getrunken (1,5%)

    18:30h
    1 apfel
    1 pflaume

    21:00h
    nach training
    300 g putenfleisch, 50g gekochte garnelen, 250g magerquark mit 4 tomaten ein esslöfel olivenöl und balsamico essig als geschmacksgeber, 3 pflaumen zum nachtisch.

    damit erreiche ich noch mein defizit. damit ich endlich das überschüssige fett in der bauchregion loswerde!
     
  16. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Huhu und herzlich willkommen!

    Wisst ihr was mich in dem Thread wundert?
    Warum ihn noch niemand darauf hingewiesen hat, die GRUNDLAGEN zu lesen!
    So falsch ist das bis jetzt alles nicht, aber du könntest noch ne Menge dazu lernen, wenn du dir mal ein paar Stunden zeit nimmst und diese durchliest. Dann merkst du auch ganz schnell, was dir McFit da für (teilweiße) Schwachsinn geplant hat.
    Ich bin selbst noch nicht der große Experte, aber 80% der Fehler kannst du vorbeugen, indem du die Grundlagen liest. Vor allem in Sachen Ernährung sind die wirklich hilfreich.
    Und dann viel Spaß beim Training!


    lg
    Hage,
    (der schon wieder sooo neidisch ist, dass es bei ihm kein McFit gibt. :( Zum Hometraining gezwungen weil ein schlechtausgestattetes Studio 30 Euro im Monat kostet -.-)
     
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  18. #16 CubaLibreXXX, 15.04.2009
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    @hage:

    ich wurde natürlich bereits auf die grundlagen hingewiesen und teilweise auch schon drin gestöbert. werde nach und nach sicherlich mir ein wissen aneignen, dass solide ist (mix aus postings und geschriebenen grundlagen).

    ausstattung von mcfit is wirklich gut, egal ob frankfurt oder in meinem heimatort.

    grüße Cuba
     
  19. #17 stillermeister, 15.04.2009
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    Nix schlimmes. Hab momentan auchne McFit Mitgliedschaft, und trainiere trozdem seit etwa 3 Monaten nurnoch zu Hause! ;)
    Aber McFit is an sich schon klasse. =)
     
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