Mein Trainingsplan (erstes Posting)

Hallo zusammen,

nachdem ich mir hier schon die ersten Berichte und Postings angeschaut habe möchte ich hier mal meinen "ersten" Trainingsplan posten.

Ich wiege derzeit 75kg - ca. 174 groß, habe in den letzten 6 Monaten ~15kg abgenommen.

Mein Ziel ist es das überschüssige Fett am Bauch komplett loszuwerden und für meinen Geburtstag Ende September zumindestmal ansatzweise die Bauchmuskulatur zu sehen und zudem entsprechend Muskelmasse (definiert) am Oberkörper (Brust aber vorallem Trizeps, Bizeps, Rücken) aufgebaut zu haben. Das zeitliche Ziel soll mir nur als Ansporn dienen um weiter festzuhalten. Die Ergebnisse des Cardiotrainings sind natürlich immer super messbar in Form von Gewichtsverlust, Beim Krafttraining finde ich es sehr schwer die Ergebnisse irgendwie zu dokumentieren.

Hier nun mein Plan, ich trainiere nach diesem ca. 3-4x die Woche, je nach Lust zwischendurch nur Lauftraining ca. 10-11km/h 30 Min oder auch mal 10-11km/h 45 Min, ohne Kraftsport.

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Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
1. Aufwärmen
1 Liegefahrrad 5-10 Min 1 80 Watt 70 1/Min

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Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
2. Muskelaufbau
1 Ruderzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 60 kg
2 Butterfly Reverse Schulter hinten, Schulterblattfixatoren 3 10 40 kg
3 Lastzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 100 kg
4 Beinpresse Po, Oberschenke vorn+hinten 3 10 133 kg
5 Adduktion Oberschenkel innen 3 10 55 kg
6 Abduktion Oberschenkel außen 3 10 55 kg
7 Crunches Bauch 3 25 5 kg (Zusatz) mit 5kg bei ausgestreckten Armen hinter dem Kopf
8 Lastzugmaschine Oberer Rücken, Bizeps 3 10 50 kg hinter Rücken ziehen
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Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
3. Dehnen
1 Oberschenkel innenseite 20 s 2
2 Gesäßmuskulatur 20 s 2
3 Brustmuskel 20 s 2
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Übung/Gerät Muskel Zeit/Sätze Wdh Belastung / Gewicht Zusatzinfo
4. Ausdauer
1 Laufband 30 Min 1 4 Min bei 10km/h, 1 Min bei 16km/h Geschwindigkeitsintervall über 30 Min Gesamtlaufzeit

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Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir Anregungen bzw. Verbessungsvorschläge machen würdet. Einen richtigen Ernährungsplan habe ich noch nicht. Ich meide derzeit fast gänzlich Kohlenhydrate.

Gruß
Cuba

 

und ich dachte ich dürfte nicht gesondert drauf hinweisen.
Ja ein McFit Trainingsplan. Das ist Muskelaufbau Stufe 3. Allerdings würde ich gerne meinen "eigenen" Trainingsplan entwerfen der auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Gibt es allgemein etwas gegen den Trainingsplan zu sagen?

Grüße

 

@Muscat Coach:
wen meinst du mit "der die muskelgruppen?"

ist ein normaler mcfit plan.

@stillermeister:
bin gespannt auf deine vorschläge!

gruß

 

hallo stillermeister,

also erfahrung im freihantelbereich besitze ich keine. ich trainiere SEHR regelmäßig seit dezember 2008.

ich konnte heute abend mit einem alten bekannten von mir reden, der einen sehr gut definierten body hat, wirklich der knaller. er trainiert auch im mcfit allerdings an meinem heimatort wo ich noch an den wochenenden bin. ich werde ihn kommenden samstag dort treffen und er wird mich in den freihantelbereich einführen. ich hatte an den geräten größte motivation bis dato gezeigt, wenn er auch meinte, dass man so natürlich nicht das ergebnis erzielt wie im freihantelbereich.

kraft kann ich dir leider nicht sagen, oder wie sollte ich dir diese angeben?
klimzüge schaffe ich bei breitem griff derzeit lächerliche 1-2x.

super wäre es natürlich wenn ich diese woche in frankfurt bereits nach dem plan trainieren könnte. ich würde einfach dort die leute anhauen wie ich die übungen richtig ausführe.

danke schonmal vorab!
grüße

 

haha schlimmer noch, 3 Stufen unter dem. Allerdings habe ich die Gewichte gesteigert und dank Forum hier auch erfahren, dass man nicht immer brav seine 15 Wdh. machen muss , tja so isset wenn man 0 Ahnung von der Materie hat.

Allerdings hat es rein körpertechn. schon so einiges gebracht, angefangen von der kondition durch cardio und das ich gut was abgenommen habe und vielleicht MINIMAL etwas Muskeln aufgebaut habe.

5 sollte ich im engen griff schaffen

...jetzt bin ich mal gespannt!

 

jo schonma danke, ich werde am kommenden samstag mir von dem kollegen alles erklären lassen. habe heute bevor ich zum training gegangen bin noch körperfett in einer apotheke messen lassen. 13%. HAMMER!

ernährung poste ich diese woche auch mal, heute gabs z.b.

7:30h
2 vollkornbrötchen

13:00h
100g gekochte garnelen
2 äpfel
2 pflaumen
1 tomate

bis nachmittag noch 500l milch in kaffee getrunken (1,5%)

18:30h
1 apfel
1 pflaume

21:00h
nach training
300 g putenfleisch, 50g gekochte garnelen, 250g magerquark mit 4 tomaten ein esslöfel olivenöl und balsamico essig als geschmacksgeber, 3 pflaumen zum nachtisch.

damit erreiche ich noch mein defizit. damit ich endlich das überschüssige fett in der bauchregion loswerde!

 

@hage:

ich wurde natürlich bereits auf die grundlagen hingewiesen und teilweise auch schon drin gestöbert. werde nach und nach sicherlich mir ein wissen aneignen, dass solide ist (mix aus postings und geschriebenen grundlagen).

ausstattung von mcfit is wirklich gut, egal ob frankfurt oder in meinem heimatort.

grüße Cuba