Mein Versuch

Hallöchen,

ich wollt euch einmal mein bisherigen Trainingsablauf zeigen in der Hoffnung einige Verbesserungsvorschläge zu bekommen ^^.

Zunächst einmal zu meiner Person, ich bin 21 Jahre alt, 2 Meter groß und trainiere schon seit etwa einem halben Jahr mit einigen (für mich- bis jetzt- ausreichenden) Erfolgen.

Mein Training sah bis jetzt in etwa wie folgt aus: (ich trainiere immer Mo, Mi, Fr)

30 Minuten Crosstrainer
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen: (ich entschuldige mich gleich einmal für meine Unkundigkeit bei den div. Übungsausdrücken, die Gewichte sind jeweils so gewählt, dass ich eben nur 10 Wiederholungen zusammenbringe)
Butterfly (zumindest so ein ähnliches Gerät bei dem die Arme seitwärts ausgestreckt sind und dann zusammengeführt werden)
Bankdrückmaschine
Lat (in der Regel zur Brust)
Bizepsmaschine (den Begriff habe ich von einer Internetseite mit Übungen sollte wer sich nicht auskennen sagt bescheid, dann schreibe ich den Link herein)
Ab-Crunch-Gerät (man sitzt aufrecht, gibt die Arme nach vorne auf eine Halterung und drückt diese nach unten)

In den letzten Wochen habe ich es mir allerdings angewöhnt danach auch noch einmal 30 Minuten auf den Crosstrainer zu steigen, nachdem ich noch etwas Übergewichtig bin dachte ich mir, kann ich somit leicht den Tagesbedarf erhöhen- falls dies für das Training nicht gut sein sollte (die zweite Crosstrainereinheit) sagt es mir bitte. ^^ Auch weil ich nicht weiß ob Herz-Kreislauf-/Ausdauertraining vor und nach dem Kraftraining ein "Übertraining" zur Folge hätte.

Mit diesem (unter Umständigen etwas einseitigen) Grundlagentraining bin ich bis jetzt halbwegs gut gefahren, aber nachdem ich mehr erreichen will hatte ich mir überlegt künftig einen 2er Split zu machen.

Also:
Mo, Mi, Fr
Brust, Bauch, Arme, Schultern
und Di, Do
Rücken, Beine, Gesäß
Sa, So
Ruhe

Ich hoffe so ein Übertraining zu verhindern, nachdem die Muskelgruppen jeweils einen Tag bzw. das Wochenende lang Zeit haben sich zu regenerieren.

Nun zu meiner Ernährung: (vorweg ich wiege etwa 115 Kilogramm und habe im Verlauf des halben Jahres 10 Kilogramm abgenommen, allerdings dabei auch Muskelmasse aufgebaut)
ich bin Vegetarier (jajaja ich weiß selber Schuld ^^) und schaue, dass ich die Proteine möglichst mit Milch und Käse und (hin und wieder) Sojaprodukten aufnehmen kann.

Mein Ernährungstagebuch sieht in etwa so aus:

Morgens, kleines Müsli oder 2 Müsliriegel mit je 25 Gr. (ich kann in der Früh nicht wirklich viel essen, es geht mir hier mehr darum eine Kleinigkeit zu mir zu nehmen, damit der Kreislauf nicht schlapp macht)

Mittags
oftmals 300Gr Vollkornteigwaren mit einer Soße o.ä. (nachdem die Teigwaren gekocht wurden machen sie, zusammen mit der Soße, etwa 500 Gramm aus)
oder ein anderes Beispiel: 300 Gramm Karfiolkäselaibchen mit Kartoffelsalat
(leider sieht man hier eh schon, dass ich mich auch ziemlich einseitig ernähre)
dazu trinke ich immer einen Liter Milch (3,5% Fett)
Abends
in der Regel ein wenig Obst, oder Toasts.

(das ist natürlich nur mal ein behelfsmäßiger Überblick, natürlich esse ich auch anderes, aber so bzw. so ähnlich sehen die meisten Tage bei mir aus)

Dazu nehme ich 1-2 mal in der Woche eine Eisentablette zur Nahrungsergänzung und täglich eine Supradyntablette (mir ist ja natürlich klar, dass dies das fehlende Obst bzw. Gemüse nicht wett macht, aber ich denke es ist besser als gar nichts).

Nebenher trinke ich täglich 6-8 Liter Mineralwasser.

Süßes Zeug kommt leider auch immer wieder vor, da meine Verwandschaft jegliche Diätversuch zu torpedieren versucht- in etwa wohl 100 Gramm von irgendeiner Mehlspeise o.ä. (das habe ich zwar schon etwas eingeschränkt aber noch nicht ganz weggebracht).

Nunja, danke einmal für das Lesen und ich bitte um Verbesserungsvorschläge.

Mit freundlichen Grüßen
Eduard

 

Nunja, wie gesagt trainiere ich seit etwa einem halben Jahr und diese 10 Kilogramm verlor ich zu beginn und halte seitdem mein Gewicht (hätte ich dazu sagen müssen- allerdings bin ich eben der Ansicht noch etwas Gewicht verlieren zu können, aber ich check schon den Zusammenhang mit Kalorienüberschuss-Muskelaufbau etc... ^^ bzw. weiß, dass es im Wechsel geschieht.....).

Danke jedenfalls für deinen Plan ich werde es nunmal so probieren und herein schreiben wie es gelaufen ist (bzw. zwischendurch einmal).

Mit freundlichen Grüßen

Eduard