Mein Weg zu mehr Masse

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  1. #1 shintostar, 27.03.2008
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    Hallo, Leute!

    Durch die vielen neuen Tagebücher in den letzten Wochen, bin ich motiviert, auch eins von mir anzulegen. ;) Ich hoffe, ich halte es lange durch, um von euch gute Tipps und Kritik zu bekommen.

    Meine Daten: (Beim Start)

    Größe: 175cm
    Gewicht: 78kg
    KFA: 17-18% (laut Kaliper und 7-Falten-Methode)

    Ernährung:
    Trainingstag: 2200kcal
    Freier Tag: 1900kcal

    Ich möchte die Aufnahme von KHs etwas runterfahren, so dass ich KH:Fett:EW auf 60%:20%:20% komme.

    Meine Ziele:

    Ich will in den nächsten Monaten mehr Muskelmasse aufbauen, ohne zu viel Fett anzusetzen. Ganz ohne wird's nicht gehen, ich neige auch schnell zum Ansetzen... :( Ein paar Fotos hab ich in meiner Gallerie, schaut da mal rein. Wenn ich mit dem Fortschritt zufrieden bin, werde ich auch eine Definitionsphase einlegen, allerdings möchte ich bis dahin erst einmal aufbauen.

    Ich gehe 3-4x pro Woche zum Training, im Moment teste ich gerade PITT. Das fühlt sich sehr gut an und ich kann gute Fortschritte verbuchen. Später werde ich vielleicht auf HIT oder 5x5 wechseln, aber für die nächsten Wochen ist der erweiterte PITT-Plan (mit 2 PUSH/PULL-Varianten) dran.

    Meine Ernährung ist wohl auch i.O., ich versuch viel Obst und Gemüse zu essen. Leider bin ich kochfaul, aber da muss ich mich wohl zusammenreissen. Ausserdem mehr Fleisch in den Plan, im Moment esse ich max. 3x pro Woche Fleisch und dann muss es schon eine gute Woche sein. Ich such mir jetzt einen guten Metzger und werd dann dort einkaufen. Im Supermarkt bekommt man hier nur Schrott. :(

    Ok, das war's zum Einstieg, nachher geh ich zum Training und heute abend komt dann der erste Eintrag hier.


    Update: Hier kommt noch mein aktueller PITT-Plan.

    PUSH A
    Bankdrücken
    Butterfly
    Schulterpresse
    Seitheben
    Dips

    PULL A
    Klimmzug Untergriff eng
    Überzüge KH
    Rudern stehend LH
    Shrugs
    Bizep Curls LH
    Bizep Curls KH

    PUSH B
    Kniebeugen
    Schrägbank
    Frontheben
    Seitheben
    Trizepsstrecken
    Dips

    PULL B
    Kreuzheben gestreckt
    Latzug weit Obergriff
    Rudern Kabelzug
    Butterfly reverse
    Bizep Curls LH
    Curls Konzentration KH (einzeln)
     
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  3. #2 shintostar, 28.03.2008
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    Ernährungsplan 26.03.

    Ich werd hier nicht den ganzen Plan posten, nur die Gesamtwerte und hin und wieder eine Aufstellung der Lebensmittel.

    1927 kcal
    Fett: 50,9 g
    KH: 205,4 g
    EW: 137,8 g

    Noch nicht optimal. Ich muss mal versuchen, mir ein paar exemplarische Tage zusammenzubauen (am besten 31 oder so :D).

    Das Training gestern war gut, hier der Plan:

    KB ~17
    Schrägbank 20
    Frontheben 15
    Seitheben 20
    Trizeps auf der Bank 20
    Dips 20

    Die 20 bei den Kniebeugen knack ich beim nächsten Mal, oder ich versuch erstmal die Pausen zum Schluss wirklich < 20s zu bekommen. Die sind wohl noch etwas zu lang...

    Bei den Dips muss ich nächstes mal versuchen, ein Zusatzgewicht mitzunehen. Dummerweise haben wir keinen Gürtel mit Einhängeschlaufe oder so...
     
  4. #3 shintostar, 28.03.2008
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    Heute war trainingsfrei, daher gibt's nur ein kleines Update:

    1741 kcal

    Fett: 63,8 g
    KH:214,8 g
    EW: 64,7 g

    Im LAt hab ich heute einen leichten Muskelkater, kommt wohl vom Rückentraining bzw gestern nochmal von den Dips. :)
     
  5. Gast

    Gast Guest

    nur 64 g Eiweiß
    und du wiegst 77kg? das sind doch weniger als 1g pro kg


    das ist mMn zu wenig! 100g sollten schon drin sein, gerade bei dem Gewicht
    und isst du nicht sogar insgesamt zu wenig?

    wenn du aufbauen willst, und 1900kcal als Grundbedarf hast solltest, du schon immer auf etwa 2200-2400kcal kommen
     
  6. #5 rosch1986, 28.03.2008
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    1741kcal bei 77kg? ?(

    Ich wiege 72kg und brauch ca. 2400kcal ohne Sport und großartiger Bewegung, um mein Gewicht zu halten...
    Bei Massephase konsumier ich nahezu das doppelte wie du und bin auch noch leichter!

    Das kann so nicht hinhauen, da du nicht einmal deinen GRUNDUMSATZ erfüllst.
    Iß deutlich meeeeehr !!!
     
  7. #6 shintostar, 29.03.2008
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    Ja, das ist leider im Moment mein Problem... ich komme auch aus einer laaaaangen Phase Weightwatchers, daher ist die Umstellung schwierig. Aber ich bemüh mich! :]
     
  8. #7 shintostar, 29.03.2008
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    Bin gerade vom Training zurück. Heute war PUSH-Tag.

    Kreuzheben 20
    Latzug vorn Obergriff 20
    Rudern stehen vorgebeugt 20 (+5kg)
    Butterfly reverse (+5kg)
    Bizeps Curl (+2.5kg)
    Konzentrationscurls

    Alles in allem sehr gut gelaufen heute, bin zufrieden.

    Essen läuft heute auch besser, heute abend gibt's aber noch Sushi. Das hab ich im Plan mal grob geschätzt. Rausgekommen ist folgendes:

    2125 kcal
    Fett: 54,8 g
    KH: 304,9 g
    EW: 125,8 g
     
  9. #8 shintostar, 30.03.2008
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    Hier noch das Update für heute:

    2501 kcal
    Fett: 84 g
    KH: 259 g
    EW: 162 g
     
  10. #9 shintostar, 31.03.2008
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    So, bin gerade vom Training zurück. Jetzt trink ich erstmal'n Shake. :)

    Training lief gut, ich hatte beim Bankdrücken heute wieder das Gefühl, dass ich 5kg draufpacken könnte. Die 20 PITT-Wdhg hab ich jedenfalls gut geschafft. Die stechenden Schmerzen im Handgelenk treten auch nicht mehr auf, seit ich verstärkt auf meinen Griff achte und die Griffweite auch reduziert habe.

    Bei den Dips kann ich auch einen Erfolg verbuchen, hab heute nach den 20 PITT-Wdhg noch einmal mit 5kg zusätzlichem Gewicht 5 aufeinanderfolgende "normale" Wdhg gemacht, klappt auch noch. Also starte ich nächstes Mal direkt mit +5kg. Dann habe ich mich seit Ende letztens Jahres deutlich gesteigert, da hab ich nämlich Dips noch zwischen 2 Bänken gemacht, also mit aufgelegten Füssen. Jetzt schaff ich die 20 PITT-Wdhg an freien Stangen (zwar schnaufend, aber) locker! :]

    2128 kcal
    Fett: 55,2 g
    KH: 280,2 g
    EW: 126,4 g
     
  11. #10 shintostar, 01.04.2008
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    Hier kommt das Update für heute:

    2367 kcal
    Fett: 73,4 g
    KH: 227,2 g
    EW: 177 g
     
  12. #11 shintostar, 03.04.2008
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    Gestern abend war ich irgendwie zu müde. :) Hier kommt das Update:

    2355 kcal
    Fett: 107,3 g
    KH: 183,6 g
    EW: 164,3 g

    Irgendwie war das ein sehr fettiger Tag, aber ich musste mir abends noch ein wenig Studentenfutter reinziehen... :D

    Das Training lief gut, ich kann jetzt auch bei den Klimmzügen im Untergriff 5kg extra mitnehmen. Ist nur etwas gefährlich, weil die Scheibe mir zwischen den Beinen rumbaumelte... ::XX Ich hänge mir das Gewicht mit einem Gürtel und einem kleinen Seil um die Hüfte, nächstes Mal dann lieber nach hinten.

    Heute werd ich wohl nach langer Zeit mal wieder eine kleine Runde laufen. Erstmal mit 5km starten. Mal sehen, je nach Erschöpfungsgrad vom PITT schiebe ich alle paar Tage evtl eine Laufrunde ein.
     
  13. #12 shintostar, 06.04.2008
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    Für Samstag:

    2751 kcal
    F: 114,4 g
    KH: 261,2 g
    EW: 106 g

    Da war eine Ritter Sport drin. X( Dafür war ich auch mal wieder laufen, zwar nur 4,5km (ca. 26min).
     
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  15. #13 rosch1986, 06.04.2008
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    Mensch... Ritter Sport!
    Was soll daran schlecht sein? Steht doch "Sport" drauf... :D
     
  16. #14 shintostar, 10.04.2008
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    Ok, hier die Updates:

    Montag:
    2791 kcal
    F: 136 g
    KH: 198,4 g
    EW: 132,6 g
    Alk: 12,3 g

    Weiß auch nicht, was da mit mir los war... :D

    Mittwoch:
    1819 kcal
    F: 67,2 g
    KH: 167,9 g
    EW: 133,6 g

    Irgendwie ist im Moment wieder der Wurm drin. Aber gestern hab ich auch nicht mehr geschafft. Abends gab's noch lecker Lachs, Champignons und Spargel, dazu etwas Schafskäse. Mal sehen, wie's heute wird.

    Achso, dafür wieder kleine Erfolge beim Training. BD hab ich 15 Wdhg im PITT Satz geschafft, mit dem um 5kg erhöhten Gewicht. Dips mit 5kg Zusatzgewicht gingen auch. Bei beiden Übungen strebe ich die nächste Erhöhung in 2 oder 3 Wochen an. :]
     
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