mein Weg zum RUN BERLIN 2007

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Samstag 31. März 2007

Heute absolviere ich einen dieser Läufe, bei denen man schon beinahe ein schlechtes Gewissen bekommt, weil man das Gefühl hat, dass man zuwenig trainiert. Diese kurzen Entspannungsläufe (oder auch Sauerstoffläufe, wie ich Sie nenne) bei niedriger Intensität, sind sehr wichtig, um den Körper Gelegenheit zu geben, sich zu erholen. Gleichzeitig wird aber die Muskulatur gut durchblutet ohne den Bewegunsapparat zu überfordern.

time : 50 min.
Distance : 8.5 km
Puls Peak : 143 beats p. min., 79%
Avg.Pulse : 135 beats p. min., 75%
Max.Speed : 5min:10sek./km (11.6 km/h)
Avg.Speed : 5min:53sek./km (10.2 km/h)
Energy consumption : 590 kcal.

Die Pulsschwankungen auf diese kurze Distanz entstehen nicht durch Ermüdung, sondern durch kürzere Sprints, um über Ampelkreuzungen zu kommen oder auch durch leichtere Steigungen bzw. Gefälle. auf der Strecke. Sind also völlig i.O.

Sonntag 01. April 2007

In Berlin rennen heute knapp 22.000 Menschen, bei herrlichem Frühlingswetter, einen Halbmarathon. Den erspare ich mir, da ein Lauf in diesem Gedränge nicht wirklich ein Vergnügen ist, zumindest wenn man auf Zeit rennen möchte, aber hinten starten muss. Ich laufe stattdessen einen Testlauf über 15 km . . . endlich das erste Mal in diesem Jahr mit Rennmontur. Kurze Shorts und Shirt *froi*

Das Tempo liegt etwas über dem geplanten Renntempo von 25km denn ich möchte mich heute schon etwas verausgaben

Distance : 15 km
time : 1h:15min.
Puls Peak : 159 beats p. min., 88%
Avg.Pulse : 150 beats p. min., 83%
Max.Speed : 4min:31sek./km (13.3 km/h)
Avg.Speed : 5min:00sek./km (12.0 km/h)
Energy consumption : 1050 kcal.

Ich bin ganz zufrieden mit meiner Performance, stelle aber fest, dass es schwierig werden wird, sich das Rennen richtig einzuteilen. Nach diesen 75 min. müsste die Kraft ja noch für weitere 10km reichen.

Das Laufpensum in vergangenen Woche betrug 52.3 km.

Gruß
LarS 8^)

 

Danke für das Lob Peer. Das kann ich nur postwendend zurückgeben. Du läufst ja auch wirklich super

Du hast natürlich völlig recht. Die Rennatmossphäre mit den vielen Läufern und besonders dem Publikum an der Strecke, macht wirklich den besonderen Reiz unserer Sportart aus und ich kann das sehr gut verstehen, dass sowas süchtig machen kann. Man läuft aus vielen Gründen, aber diese Volksläufe sind ebn immer etwas Besonderes Ich muss aber gestehen, dass besonders wenn ich eine Distanz zum ersten Mal laufe, meinen dummen Ehrgeiz nicht unterdrücken kann. In meiner Altersgruppe liege ich eigentlich so im guten Durchschnitt und könnte zufrieden sein, aber irgendwie will ich es beim ersten Mal, immer wissen und mir halt doch was beweisen, is schon etwas blöd Wenn ich dann einen Lauf wiederhole, laufe ich oft viel entspannter und genieße auch die Stimmung viel mehr.

Was das Pensum angeht, war ich auch etwas überrascht aber der Trainingsplan, den ich verwende, ist für einen HM in 1h:45min. Er sah sogar 4 Trainingstage vor, ein Pensum von 40 und 50 km pro Woche, und es sind reichlich Tempodauerläufe, Schwellenläufe und Intervallläufe enthalten. Ich habe Ihn auf 3 Tage pro Woche reduziert, die Tempoeinheiten etwas zusammengestrichen und die normalen Dauerläufe etwas verlängert. So komme ich i.d.R. auf 42km pro Woche oder mal etwas mehr.

Mein Ziel für die 25km sind 2h:20 oder besser. Die ersten 15-20km sind sehr flach oder sogar mit etwas Gefälle, da will ich etwas Tempo machen. Die letzten 4-5km werden dann alles abverlangen. Da geht es dummerweise ordentlich hoch und ich rechne nur noch mit 6m:00s - 6m:30s. Wird sicher spannend

Gruß
LarS 8^)

 

Montag d. 02. April 2007

In jedem Trainingsplan kommen auch Ruhetage vor, ob man nun will oder nicht. EIGENTLICH wäre heute wieder die Muckibude angesagt . . . aber der 10. Geburtstag der eigenen Tochter hat eindeutig Vorrang. Es gibt eine coole Geburtstagstour im Berliner Zoo. Kleine Pinguine dürfen mit Fisch gefüttert werden und es geschieht ein Wunder . . . unter zigtausenden Besuchern, die sich vor einem Gehege drängeln schaffen es die Krümel auch einen Blick auf Knut den Eisbären zu werfen . . . einstimmiger Kommentar . . . ist der süüüüüüß Ansonsten reichlich Geschenke, Berge an Kuchen, Schokoküsse, Hotdogs und Brause. Genau das Richtige für Vatis Wampe . . . nach dem die ganze Gemeinschaft abgerauscht ist und ein Chaos hinterlassen hat, meine Prinzessin glückselig und müde im Bette verschwunden ist, beginne ich um 21:30 noch mit ein paar Übungen . . .

4 x 15 Liegestütze mit den Füßen auf der Sitzfläche eines Stuhls
3 x 8 Klimmzüge mit weitem Griff an der Kante vom Hängeboden
4 x 12 Wdhlg. für den Bizeps mit 20 kg Hanteln
4 x 10 Wdhlg Nackendrücken mit denselben Hanteln
4 x 15 Crunches mit angewinkelten Beinen, (Fußsohlen dabei leicht angehoben)
3 x 12 Übungen jeweils für die rechten und die linken schrägen Bauchmuskeln
3 x 20 Beinschere, (auf den Rücken liegen, ausstrecken, Beine leicht anheben und eine scherenartige Bewegung ausführen)

Dat muss für heute reichen . . . und Dienstag wird wieder gelaufen. Ich hab grad meinen Plan nicht vor Augen, ich glaub nen easy 90min. Lauf steht wieder auf dem Programm mit ~6min./km . . .

Gruß
LarS 8^)

 

Dienstag 03. April 2007

Oohman, es ist April . . . was hab ich eigentlich erwartet ? . . . . Vor 2 Tagen am Wochenende herrliches Frühlingswetter mit 20°C und heute ? . . .7-8°C, böiger Wind und naßkalter Nieselregen. Ich habe doch so langsam die Schnauze voll von diesen Wetterwechseln . . . . Die Psyche ist auf Achterbahnfahrt, der Kreislauf kann sich auch nicht aklimatisieren und die Form gerät ins Schwanken . . . also ab ins Sportstudio, ich habe eine Verabredung mit einem Laufband

Wieder muss ich flexibel auf Veränderungen reagieren. Anstatt dem geplanten, konstanten 100 min. Lauf beschließe ich ein 80 min. Fahrtenspiel zu laufen, damit mir vor Langeweile nicht das Hirn aus dem Kopf fällt. Abwechselnde Tempi zwischen 6:00 und 5:00 min./km und hin wieder 1-2 km freundliche simulierte Steigungen. Die 80 min. sind am Ende dann ähnlich anspruchsvoll als ob ich draußen 20 min. länger laufen würde.

time : 80 min.
Distance : 14.3 km
Avg.Pulse : 143 beats p. min., 79%
Max.Pulse : 168 beats p. min., 91%
Puls bandwith : 32 beats p. minute
Max.Speed : 5min:00 sek./km (12 km/h)
Min Speed : 6min:00 sek./km (10 km/h)
Avg.Speed : 5:37 min./km (10.7 km/h)
Energy consumption : 1040 kcal.

Ein Glück, dass ich eine Pulsuhr mit Speedsensor trage, denn die Digitalanzeigen des Laufbandes zeigen nur Käse an. Ich habe meinen Sensor auf einer 400m Tartanbahn geeicht und vertraue Ihm. Die Abweichung auf dem Band beträgt mehr als 30sek. von einer realen Zeit. Statt 6:00 min./km wie mir die Anzeige Glauben machen will, laufe ich in Wirklichkeit viel langsamer, nur 6:30 min./km. Selbstverständlich korrigiere ich dann das Tempo bis ich die Werte auf meiner Uhr angezeigt bekomme, die ich sehen will.

Heute abend gehts wieder in die Muckibude . . . den Ganzkörperplan trainieren. Wir wollen doch nicht aussehen wie ein aufrecht stehendes Wasserrohr

Gruß
LarS 8^)

 

@Peer : Ich hoffe mal, dass der Polar Speedsensor (der ja auf der Basis eine Beschleunigungsmessers basiert) auf einem Laufband auch zuverlässig funktioniert. Ich hatte eben Zweifel an meiner Geschwindigkeit bekommen, weil meine Pulswerte auf dem Band immer deutlich von denen "in freier Wildbahn" gemessenen Werten nach unten abwichen. Im Studio war der Puls nämlich bei angeblich gleichem Tempo immer niedriger als draußen. O.K., auf dem Band fehlt der Gegenwind, aber die Abweichungen waren mir doch zu hoch. Na mal schauen, was am Ende die offiziellen Zahlen des 25km Laufs anzeigen. Da kann ich ja dann gut vergleichen. Ich rechne mit einer Abweichung von ~3% auf die Distanz.

Dein GPS hat den Vorteil, dass Du in der Natur zumindest immer weeßt wo Du bist Ich verlauf mich dafür immer im Wald

Gruß
LarS 8^)

 

Mittwoch d. 4. April 2007

Wie angekündigt ist heute wieder Sportstudio angesagt und artig um 20:00 packe ich meine Tasche und gehe Hanteln abstauben . . . . wie üblich brauche ich mit einigen Quatschpausen so knapp 2 Std. und fühle mich anschließend physisch gut.

Man könnte meinen, dass der ständige Wechsel zwischen Ausdauer und Kraftraining zu anspruchsvoll ist. Ich kann allerdings 'eigentlich' nur Positives berichten . . . vorausgesetzt, man ernährt sich vernünftig, sorgt für ausreichend Schlaf und vermeidet unnötigen psychischen Stress.

Und dummerweise liegt hierdrin genau das Problem solch eines Trainings. Die Menge und Qualität von Schlaf, Ernährung und Stress sind Faktoren, die zum Teil fremdbestimmt sind. Wenn der Job, die Familie oder einfach der Faktor Zeit nicht mitspielt wird die Luft knapp. Einen Tag aussetzen, bringt dann den Rythmus durcheinander.

So kommts das ich mich halt mit einem Motivationsproblem rumschlage. Das aktuell zu kalte und wechselhafte Wetter und zuviele andere Verpflichtungen sorgen dafür, dass ich irgendwie doch ziemlich in Hektik bin und meine Lust zum trainieren starken Schwankungen unterworfen ist.

Ich bin sicher, dass aber auch das Normal ist und sich jeder Sportler, mit solchen Themen dann und wann rumschlägt.

Wie auch immer, in 4 Wochen ist der Tag der Wahrheit, da interessiert sich niemand mehr für die zurückliegenden Sorgen oder Wehwehchen.

Heute werde ich eine Münze werfen und entscheiden ob ich 100 min. Dauerlauf oder 12x1km Intervall (mit je 1 minütiger Pause) laufen werde . . . . morgen wisst Ihr mehr.

Gruß
LarS 8^)

 

Donnerstag d. 05. April 2007

So kanns gehen . . . von einem Tage 'zutodebetrübt' bis zum nächsten 'himmelhochjauchzend' . . . also fast das mit der Münze werfen war nicht nötig, gegen nachmittag riss die Wolkendecke auf und die Sonne warf ein paar Ihrer Strahlen hinunter. Wärmer wurde es deswegen nicht aber schöner auf jeden Fall und sowas schreit dann förmlich nach einem langen Lauf. Der Intervall Lauf kann warten. Stattdessen springe ich nach der Arbeit in meine Kayanos und um 20 nach 6 trabe ich los. Der Vorsatz nur mit 6 min./km unterwegs zu sein, wird bereits auf dem ersten KM fallengelassen denn irgendwie fühlt sich heute alles super an und es läuft wie von alleine. Es scheint einer dieser Tage zu sein, wo vielleicht ja doch mal alles zusammenpasst. Die Temperatur ist angenehm frisch aber nicht zu kühl, der Wind ist lediglich eine leichte Brise und ein paar Vögel hört man auch aus dem Verkehrslärm heraus. Ich lasse es laufen und schaue nur selten mal auf die Uhr auch um den Umkehrpunkt nach 50 min. nicht zu verpassen. Nach 100 min. bin ich wieder Zuhause und könnte weiterlaufen. Hoffen wir mal, dass es am Wettkampftag genauso läuft.

Ernährungstechnisch bin ich recht diszipliniert und halte mich von alkoholischem fern und auch von allen Süßigkeiten oder Chipsgedöns. Stattdessen gabs z.B. heute ne Mittag ne ordentliche Portion Seitenbacher Müsli mit Diät-Fruchtbuttermilch (100 ml./36 kcal.) Das war wohl der Supersprit mit dem ich heute gut laufen konnte.

Das sind die Daten :

time : 100 min.
Distance : 18.25 km
Puls Peak : 156 beats p. min., 87%
Avg.Pulse : 140 beats p. min., 78%
Max.Speed : 4min:29sek./km ( 13.38 km/h)
Avg.Speed : 5min:28sek./km ( 10.9 km/h)
Energy consumption : 1250 kcal.

Der schnellste KM war der 16.te. Auf ebener Bahn, ohne Ampeln, ohne Hunde oder ähnliche Hindernisse bin ich 1000 m in 4m:46s gelaufen. Da hatte ich den Puls dann bei 153 Bpm. Beim anschließenden Sprint über eine Ampelkreuzung war er dann schon bei 156 . . . Nunja, heute waren es nur 18.25 km. Im Wettkampf fehlen dann noch 7 . . . und ich bin sicher, die werden richtig schön schwer.

Gruß
LarS 8^)

 

Hey Peer WIR können uns das doch erlauben Na klar muss auch mal gesündigt werden . . . sonst vergeht einem doch glatt die Freude am Leben. Das verbrennen wir locker beim nächsten Lauf.

Freitag d. 06. April 2007

Feiertage und Urlaub überhaupt ist doch . . . W U N D E R B A R . . . ausschlafen, in Ruhe frühstücken, etwas auf der Couch abhängen und entspannen, die Kinder zum spielen rausschicken . . . und wenn man Bock hat, amüsiert man sich mit seiner Frau oder man steht auf und treibt Sport . . . oder Beides

Im Sportstudio ist es heute wie ausgestorben. Wen wunderts, schließlich werden die Meißten ein paar Tage verreisen und so hab ich die Geräte fast für mich alleine. Beim Bankdrücken bin ich bei 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen, die eigentlich zu locker-flockig gehen. Ich lege also mal etwas mehr auf (nur lächerliche 10 Kilochen) und es kommt mir vor als ob ich das Empire State Building stemmen muss *Pust*Pust* von nix kommt nix

Blöderweise liegt über meinem Sixpack immer noch eine freundliche Speck- oder Bindegewebsschicht, die einfach nicht weichen will. Deshalb mache ich am Ende 5 freundliche Übungen für die Bauchmuskeln. Das kostet wirklich die meißte Überwindung und ich muß mich ganz schön anfeuern, um nicht abzubrechen. Das Fett wird von diesen Übungen natürlich nicht weichen, aber zumindest wachsen die Muskeln (hoffentlich) darunter und geben für längere Läufe schön Stabilität im Oberkörper.

Morgen steht dann der Intervalllauf auf dem Plan . . ich freu mich schon

Gruß
LarS 8^)

 

Naja, man is dat müde hier Kaum zu glauben wie wenig sich für Lauftagebücher interessieren . . . so what. Ich hatte heute wieder mal ne Verabredung mit einem Intervalllauf.

Samstag d. 07. April 2007

Der Wind ist lausig kalt und die gefühlte Temperatur beträgt so ungefähr 6°C aber das Wetter ist dennoch zu schön um auf dem Band zu laufen. Der 12x1 km Intervalllauf, mit 200m Trabpausen wird also auf der Tartanbahn vom Hubertussportplatz absolviert. Und zwar in Sportbekleidung . . kurz

Die jeweiligen 1 km langen Intervalle werden bewusst ÜBER Wettkampftempo gelaufen und der Puls spielt dabei eher eine untergeordnete Rolle. Man versucht halt ein hohes Tempo zu laufen, was man bis zum Ende konstant halten kann. Intervallläufe trainieren die Muskulatur, die Wettkampfhärte und die Schnelligkeit.

Ich laufe die 1 KM Intervalle mit einem Schnitt von 4m:47s (~ +/- 5 sek.) und die Pausen entsprechen immer genau 200m, die ich ungefähr in 1min. zurücklege. Die Pausen zwischen den Intervallen sind also recht kurz und der Puls bleibt somit recht weit oben. Am Ende kommt ein Schnitt über die Gesamtdistanz von 150 beats per minute heraus. Das ist O.K.

Mit einer Runde auslaufen habe ich am Ende genau 15 km zurückgelegt und das in einer Zeit von 1h:14min:16sek. Ich bin also diesmal die 15km knapp 1 min. schneller gelaufen als vor 1 Woche und das trotz Intervall mit 1 minütiger Bummelei zwischendrin . . . DENNOCH . . . . beim Volkslauf würden jetzt noch 10 km vor mir liegen und um ehrlich zu sein, habe ich meine Zweifel, dass die Kraft wirklich ohne Gehpausen ausreicht. Aber wenn ich mich auf ein Tempo von 5min:10sek. einlaufen kann, sollte es vielleicht hinkommen. Das wird sicher spannend.

Noch ein paar Randinfos. Ich versorge mich wärend des Laufen aus einem Trinkgürtel mit 4 x 200ml. Flaschen. Da drin steckt ein Mix aus 1/5 Bioapfelsaft, 1/5 Cola und 3/5 Vittel stillem Wasser. Bei hoher Belastung trinke ich ungefähr alle 25 min. eine sone Pulle.

Zwei meiner Zehen am rechten Fuß machen mir etwas Sorgen. Der ganz Kleine und der Mittlere sind übel mitgenommen. Ich habe blaue Stellen unter dem Nagel und ziemliche Druckstellen mit Blasen. Aber komischerweise nur die. Alle 8 anderen sind O.K. Ich muss die beiden jedesmal mit Pflastern abkleben, damit kann ich dann aber schmerzfrei und problemlos laufen. Nackich sehen die Zehen nur nicht so schön aus

Morgen ist Ostern . . . mal schauen was der Tag so bringt. Vielleicht verabreden sich die Kinder und vielleicht gibts ja nur nen kurzen Osterspaziergang . . . wenn meine Frau nichts dagegen hat . . . geh ich ins Sportstudio . . . wenn nich is auch nich schlimm

Gruß
LarS 8^)