mein Weg zum RUN BERLIN 2007

@Peer : ob 2 x 5000 oder 3 x 4000 . . . die Intervallläufe sind die Intensivsten. Wenn ich nen 3 x 4000.er laufe bin ich genauso am brechen, da komm ich mir vor als ob ich 100 Jahre alt bin . . . zum Glück genügt es wenn man Sie selten läuft

Samstag d. 21. April 2007

Wunder gibt es immer wieder . . . . naja, so verwunderlich war der Lauf heute nicht . . aber von Anfang.

Gestern hatte ich ja einen Ruhetag eingelegt und mich auch wirklich geschont. Dazu hab ich noch ordentlich Kohlenhydrate gefuttert und bin zeitig um 21:30 (also praktisch mitten am Tag ) ins Bett. Dann bin ich heute um 9:00 aus den Federn und habe ordentlich Müsli mit Obst gefuttert . . . praktisch also alles wie bei einer Wettkampfvorbereitung. Da auch das Wetter am frühen Nachmittag gepasst hat, es war strahlender Sonnenschein, kein Wind, bei ~15°C, muss ich mich nicht wundern, dass heute ein perfekter Trainingslauf zu stande kam.

Ich lief um 16:00 los und nach den ersten 8 km, die schon besser als erwartet verliefen, änderte ich meine Plan und beschloss einen 25.iger zu laufen. Ich behielt das Tempo und den Rythmus bei und ließ es einfach laufen. Am Wendepunkt bei 12.5km keinerlei Beschwerden oder Ermüdungserscheinungen und so lief es dann beinahe bis zum Ende. Lediglich auf den letzten 3 km zog ich mit dem Tempo leicht an und der Puls stieg bis auf 87%. Sprinten nach 22 km Distanz ist also möglich.

An der Wohnungstür angekommen, mußte ich dann 2x die Werte kontollieren, weil ich bereits mühelos meine angepeilte Volkslaufzeit um 4 Minuten unterboten hatte und das mit einem Durchschnittspuls von 78% (140 beats p. minute) Da wäre also heute noch Einiges mehr drin gewesen, WENN es ein Volkslauf gewesen wäre

Leider weiß man nie vorher wie man sich am Wettkampftag fühlt, wie das Wetter sein wird und was der Kreislauf so machen wird, es kann also am 06. Mai wieder gaaanz anders aussehen. . . . warten wirs ab

Aber heute war ein Siegertag :

Distance : 25 km
time : 2h:15min:51sek.
Puls Peak : 156 beats p. min., 87%
Avg.Pulse : 140 beats p. min., 78%
Max.Speed : 4min:26sek./km (13.5 km/h)
Avg.Speed : 5min:25sek./km (11.1 km/h)
HalfMarathon time : 1h:54min:30sek.
Energy consumption : 1700 kcal.

Gruß
LarS 8^)

 

@Peer : Nach dem Lauf könnte es wirklich gut sein, dass ich am 06. Mai besser laufe als ich bislang gedacht habe. 2:10 wär schon super. Ich bleibe aber immer noch vorsichtig denn es gibt ja immer ein paar 'Unbekannte', die jedem Läufer einen Strich durch die Rechnung machen können. Wetter, Tagesform, Streckenverlauf . . .

Ist aber schon ein gutes Gefühl, dass man sich offenbar doch nicht umsonst quält und das Training sich auszahlt. Dein HM hat das ja auch bestätigt. Man muß eben nur Geduld haben.

Gruß
LarS 8^)

(*man*man*man* . . . 2:10 das wär toll )

 

Sonntag d. 22. April 2004

. . . bis zum Volkslauf sind es noch genau 2 Wochen . . . das heißt vor mir liegen noch 12 Trainingstage

Nach dem Ruhetag am Freitag war heute mal wieder höchste Zeit für das Sportstudio. Bei dem Wetter ist es wenig überraschend, dass es dort wie ausgestorben ist. . . wie gewohnt ziehe ich also meinen Trainingsplan durch und habe auch keine Probleme. So ein Tag Ruhe schadet wohl absolut nichts und die Gewichte fühlen sich gut an. Lediglich meine Problemübung "Klimmzüge" ist wie immer Ka....e . . . wenn der Lauf vorrüber ist, werde ich mir mal einen neuen Trainingsplan zusammenstellen lassen und etwas mehr für den Rücken einbauen. Is schon nervig, wenn man muskulär auf der Stelle tritt.

Der Sonntag bleibt nach dem 2 stündigen Training recht entspannt und weil das Wetter so schön ist, beschließe ich mit dem Rad die Laufstrecke einmal abzufahren, schließlich will ich wissen wo die Härteprüfungen auf einen warten. Es gibt einige leichte Gefälle aber auch genauso viele langezogene Steigungen, manche gut 2-3 km lang, die sicher viel Freude bringen werden und dummerweise eben auch auf den letzten 3 km ganz besonders. Das wird toll. Was man also zu Beginn rauslaufen kann, wird man vermutlich in diesem Streckenabschnitt wieder liegen lassen. Die Strecke ist ansonsten aber insgesamt flach und schnell, ein Spaziergang wird es wohl nicht werden

Gruß
LarS 8^)

 

Montag d. 23. April 2007

So langsam wirds unheimlich . . . mir ist nicht so genau klar was da genau abgeht, aber meine Form könnte nicht besser sein (. . . zumindest auf kürzeren Strecken )

Nach dem langen Dauerlauf am Samstag über die volle Distanz hab ich heute wieder ein Abstecher zum Hubertussportplatz unternommen, um einen Tempolauf über 12 km hinzuknallen. Mein Plan ist heute mit einem Puls zu laufen, den ich auch über 2 Std. laufen kann. Auf der Bahn sind noch einige Läufer unterwegs und ich starte einfach mal mitten rein . . .

Ein älterer Herr trabt tapfer auf der Innenbahn . . . ich fliege an Ihm vorbei und schließe auf eine kleine Gruppe Chickas auf, die gackernd und schwatzend über die Bahn taumeln, kurz mal maßnehmen und dann in der Mitte durch. Nach 3 Runden stehen Sie pustend und sich dehnend am Rand Jetzt kommt eine nette Dame mittleren Alters in knackigen Leggings und Spaghettishirt . . . einmal tief Luft holen, Brust raus und mit raumgreifendem Schritt wird stolz vorbeigaloppiert Mit meiner RayBan Sonnenbrille bin ich sicher unwiderstehlich Sie sehe ich über die volle Distanz alle 2 Runden wieder. Ein tapferes Mädel. Jetzt hirscht ein leicht übergewichtiger Mittdreißiger an mir vorbei. Ein Blick auf meine Pulsuhr zeigt deutlich . . . der Mann dreht entweder eine schnelle Runde oder es ist ein Intervalllauf. Nach 2 Runden bin ich wieder an Ihm dran. Er läuft Intervall . . . mein Tempo liegt im Schnitt jetzt bei 4min:39sek. / km oder satte 12.9 km/h NA HALLO !

Das Wetter könnte nicht schöner sein und mit ein paar freundlichen BassBeats im Ohr vergeht die Zeit wie im Flug. Nach 12 km drücke ich die Uhr ab und kann die Zeit kaum fassen.

12 km in 56 min. (die 10km hab ich in 46:38 gerissen )

Mein Durchschnittspuls lag dabei angenehmen 153 beats p. Minute. Und ich hab nich das Gefühl als ob ich nicht weiterlaufen könnte. Ehrlich keine Ahnung wo ich diese Form herhabe, vielleicht hängt es ja mit dem Frühling zusammen.

Ich kann jetzt nur beten, dass das noch 2 Wochen so anhält

Gruß
LarS 8^)

 

@sSHAMOU : Vielen Dank fürs Daumendrücken. Das sind alles positive Energien, die ich gut gebrauchen kann.

@Peer : Wahrscheinlich ist es etwas von Allem. Das Training war bisher wirklich schon sehr intensiv. Ich wollte es aber auch so. Einfach mal herausfinden wieviel geht. Sowas kann man maaal machen

Das Motto für die nächsten 10 Tage heißt natürlich . . . Form halten. Das bedeutet noch einige kürzere Läufe und einen ganz entspannt über 20 km am Samstag. Aber sonst wirklich nichts Wildes mehr. Keine Intervall-, keine Tempo- und auch keine Schwellenläufe mehr. Die Aufbauphase ist abgeschlossen und die Muskulatur soll sich schön erholen. Bis 2-3 Tage vor dem Lauf werd ich noch jeden 2 Tag mein Ganzkörpertraining durchführen und ansonsten gilt meine Aufmerksamkeit dem Wetter und der Ernährung.

Diesmal bin ich wirklich sehr gespannt.

Gruß
LarS 8^)

 

Dienstag d. 24. April 2007

Ich war heute etwas früher zum Sport und bin ganz zufrieden mit meinen Fortschritten. Mittlerweile konnte ich bei allen Übungen (bis auf die Klimmzüge ) ein paar Kilo Eisen mehr draufpacken und Beschwerden habe ich keine . . . . ich komme mir zur Zeit nur etwas fett vor . . . jaja ich weiß, das is Quatsch, aber obwohl Beine, Oberkörper und Arme recht wohlgeformt sind, bleibt hartnäckig eine Plauze und die Bauchmuskeln wollen sich einfach nicht zeigen ?( Das Projekt 4- oder 6-Pack kann ich wohl knicken. Wenn ich die letzten Zentimeter Speck wegbekommen wollte müsste ich wohl ins Kloster gehen

Ein erarbeitetes Fitnessniveau zu halten ist nicht so einfach, deshalb habe ich die letzten 2 Wochen etwas genauer geplant. Das Problem ist jetzt in den letzten Tagen nicht zu überziehen, sonst ist man am Volkslauftag im Eimer aber auch nicht nachzulassen, sonst ist die Luft raus, wenn man Sie braucht. Es kommen also noch 5-6 Läufe, und darin packe ich noch 2 schnellere aber dafür kürzere Einheiten. Wird schon passen . . .

Ich muss zugeben, dass doch so langsam etwas wie Nervosität entsteht

Gruß
LarS 8^)

 

Mittwoch d. 25. April 2007

Herrschaften !, wat nen Kaiserwetter ! zum Helden zeugen

. . . heute steht ein Entspannungslauf über 10 km an. Wenn man wirklich kontinuierlich über ein paar Jahre läuft, ist das eine Distanz über die man nicht mehr nachdenkt. Man läuft einfach. In den ersten 5 min sind die Schritte noch ein wenig steif, aber das kommt halt davon, wenn man den ganzen Tag im Büro hocken muss. Sind die Muskeln erstmal aufgewärmt läuft alles rund. Nach 55 min. stehe ich wieder vor meiner Haustür und der Durchschnittspuls lag bei 134. Feine Sache.

An die ganzen Cardiogläubigen Sportler, die fest daran glauben, dass man nur ordentlich Laufen muss, um schnell Gewicht zu verlieren sei gesagt. Man muss schon ganz schön viel und auch länger laufen, damit dieser gewünschte Effekt eintritt ! ! ! Mal ein paar Wochen reichen da leider nicht und wer übertreibt, dem zeigt der Körper schnell die Grenzen.

Ich wiege 75 kg und mein Stoffwechsel ist durch das lange Laufen sicher schon optimiert. In den 55 min. die ich heute gelaufen habe ich ewas mehr Kalorien verbrannt als in einer Tafel RitterSport stecken. So um die 600 kcal. also. Es kann sich nun jeder selber ausrechnen wie lange es also dauert bis man durch Cardiotraining 1 kg Fett verliert und wieviel Zeit man dafür in den Laufschuhen stecken muß. Im günstigsten Fall entspricht der Fettanteil an der Verbrennung, während des Laufens 40%

Gruß
LarS 8^)

 

Ich hab nicht wirklich auf die Uhr gekuckt und einfach den Lauf bei dem schönen Wetter genossen. Das ich dabei mit 5:30 unterwegs war hab ich garnicht so gemerkt. Is schon ulkig. Man trainiert ja und wünscht sich, dass die Zeiten besser werden. Ist es dann endlich soweit, hat man Sorgen ob es auch so bleibt

Mit dem Essen hast du völlig recht. Sport und Ernährung müssen zusammenpassen. Wenn ich viel Laufe aber keine Kohlenhydrate zuführen würde, würde ich sicher erstmal abnehmen. Allerdings wird das Laufen dann keine Freude mehr machen, weil dem Körper die Energie fehlt und man sich ständig schlapp fühlt und außerdem steigt das Risiko des Muskelverlustes. Man muss sich ja nur die Spitzenläufer ansehen. Die sind sowas von spackedünn, mit Armen wie Strohhalme. Ne dat wolln wir nich.

Dann bleib ick halt doch lieber etwas 'knuddlich'

Gruß
LarS 8^)

 

Gestern war Donnerstag d. 26. April 2007 der Tag nach Mittwoch . . . also eine Sportstudiotag.

Dieser tägliche Wechsel zwischen Laufen und Sportstudio klingt eintönig ist allerdings purer Genuss, wenn da nicht diese anderen lästigen Verpflichtungen wären, wie . . . Arbeiten

Ich schaffe es um 18:00 in der Muckibude aufzuschlagen und beginne mein Training. Trotz des warmen Wetters 'wärme' ich mich dennoch wie üblich 12 min. auf dem Crosstrainer auf. Das lässt die Kerntemperatur steigen, fördert die Durchblutung und macht die Muskulatur geschmeidig. Anschließend ein paar kurze Dehnübungen und ab an die Hanteln. Es läuft 'ein wenig' besser und ich fühle mich diesmal bei den Klimmzügen nicht ganz so Schei...e Vielleicht zeigen die zusätzlichen Einheiten am Latzug ja langsam Wirkung. Mit etwas quatschen und dem obligatorischen Bauchmuskeltraining bin ich um 20:30 fertig und gehe zufrieden nach Hause.

Zuhause genehmige ich mir noch einen freundlichen EiweissShake aus fettarmer Milch, Naturjogurt, einem Löffel Erdnussbutter, tiefgeforenen Erdbeeren, Haferflocken und 2 Löffeln Whey (Portein) Pulver. Son Teil füllt schon mal ganz gut aber ein paar Kohlenhydrate mehr dürfen es noch sein und ich esse anschließend noch 3 Scheiben Roggenbrot mit Wurst und Käse.

Heute ist Freitag und ein Lauftag. Es steht eine Tempoeinheit mit vielen aber kürzeren Intervallen auf dem Plan. Mehr als 50 min. wird das nicht dauern aber dazu heute abend dann mehr.

Gruß
LarS 8°)

 

Freitag d. 27. April 2007

Wie angekündigt steht ein Intervalllauf auf dem Plan. Ein Wechsel zwischen traben und harten Tempoläufen. Je länger die Intervalle umso mehr muß ich mich üblicherweise quälen aber heute sind nur 10x400m mit anschließenden 400 m Trabpausen angesagt. Also 20 Runden auf der Bahn. Bei so einer lächerlichen Minidistanz sollte das EIGENTLICH eine Spaßeinheit werden . . . aaaaaber umso kürzer, umso härter bzw. umso schneller kann man laufen und bei 400m nennt man das sprinten

Bei schönstem Sonnenschein gehts um 18:30 los . . . In den Tempoeinheiten jage ich meinen Puls bis auf 92% hoch und lauf Zeiten um 100 sek. (+/- 5 sek.) auf 400 m. Nicht jetzt so die Fabelzeit, aber für mein Alter ganz i.O. (das würde einer Kilometerzeit von 4min:10sek. entsprechen (wenn ich das durchhalten würde )). Die 'langsamen' Runden "schleiche" ich mit 120 - 130 sek. um die Bahn. Der ganze Zauber ist nach 37min:45sek. vorbei, eben kurz aber heftig und ein Blick auf die Uhr zeigt. Durchschnittstempo über die 8km . . . 4min:42sek. oder ~12,8km/h

Nachdem ich mich etwas erholt habe, mische ich mich noch zufällig unter eine Gruppe Mädels und helfe Ihnen Ihre Technik beim Frisbeewerfen zu verbessern



Morgen steht ein normaler Zwanziger auf dem Plan . . . ich habe schon mal mit einem Berg Nudeln ordentlich Kohlenhydrate geladen

. . . ich fühle mich topfit

Gruß
LarS 8^)

 

Es ist Samstag d. 28 April 2007

. . . der letzte Trainingslauf in der vorletzten Trainingswoche. Mittlerweile stecken mir seit dem offiziellen und auch dokumentierten Trainingsbeginn am 17. Dezember 2006 rund 680 gelaufene Kilometer in den Knochen. Das entspricht einer Strecke von Berlin bis weit hinter Mainz. Ich denke, es ist mal an der Zeit sich etwas auf die Schultern zu klopfen. Egal was nun Sonntag in einer Woche geschieht, schämen muss ich mich nicht.

Dem Training der letzten Wochen entsprechend, laufen sich die heutigen 20 km bei herrlichstem Wetter, sehr locker und entspannt. Laut Trainingsplan soll ich den Lauf mit einem Schnitt von 6 min. p. km und einem Puls von bis zu 75% laufen. Im Grunde spricht nichts dagegen, aber ich bin mal wieder nach Körpergefühl und ein wenig flotter unterwegs. Nach 1h:45min und einem Schnitt von 5min.17sek. bin ich die Strecke gelaufen und mit einem Durchschnittspuls von 78% was bei mir 140 beats p. minute entspricht. Der Kalorienverbrauch lag bei ~1320 kcal.

Ich hatte 4 Trinkflaschen a' 200ml. Apfelschorle bei in einem Mischungsverhältnis von 4:1 mit. Mehr von dem süßen Apfelsaft würde nicht den Durst löschen, sondern Ihn nur schlimmer machen. Ich trinke alle 25 min. eine Flasche und bei den heutigen Temperaturen ist das auch wirklich das Minimum. Würde ich schneller oder weiter laufen müssen, würde diese Menge bei den hohen Temperaturen ganz sicher nicht reichen. Der Körper baut dann ziemlich schnell ab. Hoffentlich verliere ich an den Wasserstellen nicht zuviel Zeit.

Die nächste und auch letzte Trainingswoche wird nochmal spannend. Ein bunter Mix von allem erwartet mich, aber keine Ochsentouren mehr. Strecken zwischen 7 und 12 km mit wechselnden Tempi.

Ich bin schon mächtig gespannt, um wieviel Sekunden pro km ich im Volkslauf schneller laufen kann und vor allem wie lange werde ich es durchhalten

Gruß
LarS 8^)

 

@Peer : Die Trainingspläne für einen HM unterscheiden sich doch erheblich, von denen eines Marathons. Ich war da auch etwas überrascht. Aber offenbar passt alles zusammen. Ich habe diesen Trainingsplan als Grundlage genommen und eben nach meinen Vorstellungen angepasst. Interessanterweise liege ich bei vielen Einheiten deutlich unter (zum Glück) den angegebenen Pulswerten, wenn ich mich an das empfohlene Tempo halten würde. Insgesamt trainiert man für einen HM doch viel mehr Tempoeinheiten. Denn ein Kohlenhydratproblem bekommt man auf der Distanz nicht. Für die ~2 bis 2 1/2 Std. hat der Köper ausreichend Vorräte. Man braucht also weniger den Fettstoffwechsel mit langen GA1 und GA2 Läufen trainieren und kann (muss) etwas mehr aufs Gas steigen. Am Ende ist so ein Lauf ähnlich auslaugend wie ein Marathon. Man erholt sich aber dennoch viel schneller. Ist mal was ganz anderes. Wie schon gesagt, spannend werden die 4 km nach dem Halbmarathon. Zum einen ist man streckentechnisch auf einer bösen Steigung und ich weiß nicht ob man da noch für weitere ~20 min. das hohe Tempo halten kann. Ich werds erleben.

Heute ist nun Sonntag d. 29. April 2007

da wir zu einer Gartenparty eingeladen sind, stehe ich halt 'früh' (für meine Verhältnisse) auf und gehe diszipliniert wie ich nun mal bin schon um 10:00 ins Sportstudio. Einige wenige Frühausteher sind auch da, Gesichter die ich sonst nicht sehe, und ich mische mich unter sie. Auch zu dieser Tageszeit arbeiten die Muskeln erfreulich klaglos und stemmen die Gewichte, die ich Ihnen auflege. Nach den üblichen 2 Std. bin ich durch und gehe zufrieden nach Hause. Die Kalorien können kommen . . .

Morgen wird wieder gelaufen. Ich beginne mich schon langsam zu fragen, was ich wohl mache, wenn der Lauf vorbei ist. Dann ist der Druck weg ?(

Gruß
LarS 8^)

achja, was die insgesamt gelaufenen KM betrifft. Sicher hört sich das imposant an, für die Läufer unter uns wie Peer oder den Darkman sind das aber normale Werte. Das ist etwas was nur die wenigsten Nichtläufer wissen. Nicht nur der Marathon ist eine Maximalbelastung, die Trainingswochen vorher und die vielen 100km die man laufen sollte, um sich vernünftig vorzubereiten, verlangen einem (und meißtens auch der Familie ) auch eine ganze Menge ab. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, wie ich finde.

 

Feiertage zum auspennen und rumgammeln sind ja einerseits toll, andererseits sind Sie für die Trainingsdisziplin garnich gut Aber drücken gilt nicht, und nach der gestrigen Kalorienschlacht, muß heute erst recht gelaufen werden.

Es ist Montag d. 30. April 2007 und auf dem Trainingsplan steht eine schnelle Einheit über 9km, die ich wieder auf der Tartanbahn vom Sportplatz durchziehe. Das hat den eindeutigen Vorteil, dass keine stehenden oder beweglichen Hindernisse den Lauf stören und man gleichmäßig die Runden drehen kann. Es weht ein frisches Lüftchen und beim Rumstehen gibts schnell ne Gänsehaut . . . also los gehts . . . nach 41min:51sek. ist der Spuk schon wieder vorbei. War auch garnicht so schlimm

Ich konnte mühelos ein Tempo von 4min:39sek. laufen und das mit einem Durchschnittspuls von 82% was 147 beats per minute entspricht. Das ist ein Wert mit dem ich zufrieden bin und der mir Mut für das Rennen macht. Wenns drauf ankommt laufe ich auch noch bei einem Puls von 153 . . . darüber beginnt der Kampf

Morgen darf ich wieder etwas bummeln


Gruß
LarS 8^)

p.s. Leider habe ich nur 572 kcal. verbrannt. Das wird wohl nicht reichen, um den Kuchen und die anderen Sünden von gestern zu verbrennen. Etwas davon wird also wieder auf der Wampe landen es ist ein Kreuz mit dem Essen.

 

@Peer : Gemein ist, dass man ab einem bestimmten Alter nur noch gnadenlos am Bauch ansetzt wenn ich nicht laufen würde, wäre ich sicher als Bowlingkugel gut zu gebrauchen, so gerne wie ich esse

Dienstag d. 01. Mai 2007

Heute gabs keinen Ruhetag sondern einen normalen Dauerlauf über 12km. Ich laufe nachmittags entspannt los und bin froh den Trainingsanzug zu tragen. In der Sonne ist es zwar ordentlich warm, aber der Wind is kühl und im Schatten ist es recht kalt. Schon komisch das Wetter aber was solls, Affenhitze oder Regen wär noch viel blöder.

Ich bin offensichtlich etwas gereizt, denn heute stört mich wirklich jede rote Ampel, Fußgänger um die man Achten laufen muss und Hundeleinen, die sich quer über den Bürgersteig spannen. Naja, ich vermute mal, dass meine Stimmung mit dem Näherrücken des Volkslaufes zu tun haben und versuche dennoch entspannt zu bleiben. Am Ende bin ich einen Schnitt von 5min:14sek/km gelaufen, bei einem Durchschnittspuls von 136. Erwartungsgemäß normale Werte.

Morgen gibt es noch eine Einheit im Sportstudio und am Donnerstag noch einen Lauf . . . es wird Zeit, dass es losgeht.

Gruß
LarS 8^)