Mein Weg zum Traum

Donnerstag : Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 5 min laufband
1satz schrägbank 18kg 20wdh


1 schrägbank mit kh 3x8-12 /
1Satz 28kg j.s 15wdh. /
2 Satz 28kg j.s 12wdh /
3satz 28kg j.s 9wdh
4 Satz 20kg j.s 20 wdh

2 Brustpresse 3x8-12 /
1satz 59kg 12wdh /
2satz 66kg 8wdh /
3satz 59kg 9wdh/
[
3 nackendrücken 3x10-12 /
1Satz 30 kg 11wdh /
2 Satz 35kg 9wdh
3satz 40kg 8wdh
4satz 20kg 16wdh]
Nackendrücken ausgefallen !!!!!

4 nackenziehen 3x10-15 /
1satz 10kg j.s 15wdh /
2satz 12.5kg j.s 10wdh /
3satz 12.5kg j.s 11wdh

Vorgebeugtes seitheben
1satz 8kg j.s 18wdh
2satz 12kg j.s 10wdh
3satz 12kg j.s 10wdh

Frontheben
1satz 8kg j.s 10wdh
2satt 8kg j.s

5 kabelzug am Turm 3x10-12 /
1satz 50kg 13wdh /
2satz 50kg 12wdh /
3satz 50kg 10wdh

6 enges Bd geführt 3x10-15/
1satz 50kg 12wdh /
2satz 50kg 12wdh /
3satz 50kg 12wdh

7 Bauch


Letzte Woche nur 3x gewesen , bin kurzzeitig noch in den Urlaub Gefahren . Und hatte extremen alcohol Konsum :/. Werde ab heute wieder clean essen und auch wieder mehr auf mich selber hören!

Heute geht's los mit Brust Schulter trizeps mal sehen ob was passierte die Tage

 

Trainingsplan Woche 8

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 15wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 80kg 8wdh. /
2Satz 80kg 7wdh /
3 Satz. 80kg 8wdh/
4satz 60kg 12wdh

2überzuge am Turm 8-12
1.satz 16kg j.s 16wdh
2.satz 18kg j.s 12wdh
3.satz 20kg j.s 11wdh
4.satz 27kg j.s 11wdh

3 frontdrücken frei3x10-15/
1Satz 20 kg 15wdh /
2 Satz 30kg 10wdh
3satz 30kg 9wdh
4satz 30kg 7wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 14wdh /
2 Satz 8kg 14wdh /
3 Satz 10kg 10wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 27.5kg 15wdh /
2 Satz 32.5kg 12wdh /
3 Satz 32.5kg 9wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 11wdh /
2 Satz 12wdh /
3 Satz 10wdh

7 20min Cardio

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DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s15wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 100kg 12wdh. /
2satz 120kg 9wdh. /
3satz 130kg 5wdh
4satz 80kg 15wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1satz 79kg 12wdh/
2satz 86kg 8wdh/
3satz 86kg 8wdh

Latziehen zur Brust 3x
1satz 66kg 10wdh /
2 Satz 66kg 8wdh /
3satz 66kg 10wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
1satz 141kg 10wdh. /
2satz 147kg 10wdh. /
3satz 154kg 8wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 10wdh /
2satz 54kg 10 wdh. /
3satz 54kg 7wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 27.5kg j.s 10wdh. /
2satz 27.5kg 10wdh. /
3satz 27.5kg 10wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 14kg j.s 10wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch
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Dienstag war gut . Die 130kg kreuzheben und die 154kg beinpresse

Ernährung kauft 1a die letzten 2 Tage !! Hab derzeit wieder ein hoch

 

Mittwoch : joggen 8-10km

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Donnerstag : Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 5 min laufband
1satz schrägbank 18kg 20wdh


1 schrägbank mit kh 3x8-12 /
1Satz 32kg j.s 10wdh. /
2 Satz 32kg j.s 8wdh /
3satz 32kg j.s 7wdh
4 Satz 20kg j.s 20 wdh

2 Brustpresse 3x8-12 /
1satz 66kg 10wdh /
2satz 73kg 8wdh /
3satz 66kg 8wdh/
[

3 nackendrücken frei 3x10-12 /
1Satz 30 kg 10wdh /
2 Satz 30kg 12wdh
3satz 35kg 8wdh


4 nackenziehen 3x10-15 /
1satz 12.5kg j.s 10wdh /
2satz 12.5kg j.s 11wdh /
3satz 15g j.s 9wdh

5 kabelzug am Turm 3x10-12 /
1satz 45kg 15wdh /
2satz 50kg 12wdh /
3satz 54kg 10wdh

6 enges Bd geführt 3x10-15/
1satz 50kg 15wdh /
2satz 60kg 9wdh /
3satz 50kg 12wdh

7 Bauch

Fazit : richtig guter Pump !
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Freitag : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5min Fahrrad fahren
Lh Rudern 20kg 20wdh

1 vorg. Lh Rudern 3x
1satz 60kg 12wdh /
2satz 70kg 8wdh /
3satz 70kg 9wdh

2 Klimmzugmaschine 3x
/1satz 27kg 12wdh /
2satz 27kg 9wdh /
3satz 32kg 10wdh

Latzug eng 3x
1satz 66kg 10wdh /
2satz 66kg 9wdh /
3satz 66kg 8wdh

3 Kniebeugen 3x/
Aufwärmen 1x 50kg 20wdh
1satz 80kg 10wdh
2satz 85kg 10wdh /
3satz 90kg 8wdh
4 Satz 90kg 3wdh

4 wadenheben
1satz 41.5kg 30wdh /
2satz 41.5kg 30wdh /
3satz 41.5kg 30wdh

7 bizepscurls mit kh 3x
1satz 16kg 10wdh /
2satz 18kg 10wdh
3satz 18kg 7wdh

6 cnc 3x
1satz 10kg 10wadh /
2satz 10kg 15wdh /
3satz 10kg

8 20 min Hit Cardio Hit

 

Trainingsplan Woche 9

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 5 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 15wdh

1 bankdrücken multipresse 3x 8-12
1 Satz. 60kg 15wdh. /
2Satz 80kg 12wdh /
3 Satz. 90kg 7wdh/
4satz 80kg 10wdh

2überzuge am Turm 8-12
1.satz 23kg j.s 15wdh
2.satz 27kg j.s 10wdh
3.satz 27kg j.s 10wdh
4satz supersatz

3 frontdrücken frei3x10-15/
1Satz 20 kg 15wdh /
2 Satz 30kg 11wdh
3satz 30kg 10wdh
4satz 30kg 10wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 14wdh /
2 Satz 8kg 12wdh /
3 Satz 10kg 10wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 27.5kg 15wdh /
2 Satz 32.5kg 10wdh /
3 Satz 32.5kg 8wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 12wdh /
2 Satz 10wdh /
3 Satz 10wdh

7 20min Cardio

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DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s15wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 90kg 12wdh. /
2satz 110kg 10wdh. /
3satz 130kg 5wdh
4satz 90kg 10wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1satz 73kg 12wdh/
2satz 79kg 9wdh/
3satz 86kg 6wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
Aufwärmen 52kg 20wdh
1satz 141kg 12wdh. /
2satz 147kg 10wdh. /
3satz 154kg 8wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 11wdh /
2satz 54kg 10 wdh. /
3satz 54kg 8wdh

5 bizepscurls mit lh3x10-15
1satz 27.5kg 12wdh. /
2satz 27.5kg 12wdh. /
3satz 32.5kg 8wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 16kg j.s 8wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch
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Mittwoch und Donnerstag sind ausgefallen habe verpennt in der spätschicht scheisse da !

Habe auf low carb jetzt umgestellt da ich bald nach Indonesien gehe und da gut aussehen will
80khs 230g Eiweiß 2500kcal .

Mal sehen was passiert ! Morgen ein gk plan mit 10 min hitt und Samstag hiit

 

195cm und 90kilo . Bin von 86 auf 90hoch

 

Nee das nicht . Aber da ich bei T2 kreuzheben habe will ich nicht noch Kniebeugen machen . Deswegen auf beinpresse

Und multipresse wird seid 1 Woche nicht mehr verwendet wie du dem Log entnehmen kannst .
Lh stehend wird es jetzt ausgeführt !

 

Ja diesen Montag war die freie besetzt durch 3 Affen die 6satze machten jeweils . Das war mir eindeutig zu lange Wartezeit !

Ansonsten ist immer frei !!

Ja ich habe mir überlegt schultern zum Rücken zu tun und Beine dann zur Brust , was wiederum heißt ich könne 2 mal Kniebeugen machen .

Mal sehen ich Beginn nächste Woche mit einem 3 gk plan und 2 mal Cardio . Plus hiit nach jeder te !

Habe nur noch nicht wirklich den plan wie ich meine tes aussehen lasse , immer der selbe chema ? Jeweils andere Übungen ? .

Hm...
Morgen mache ich mal einen Versuch der so aussieht :
Brust:
Bd frei
Überzüge am Turm
Beine:
Kniebeugen
Wadenheben
Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge
Arme :
Lh bizepscurls
French press

10min hiit


Dabei stoppe ich wielange ich brauche . Vllt mache ich es auch im Zirkel , Brust und Rücken gleichzeitig und dann Beine alleine gesondert . Mal schauen wie ich damit zurecht komme . Oder ob ich dann doch den gk plan so stellen muss das Kniebeugen montags vorkommen da ich zukünftig die Hormone gleich am Anfang der Woche den Pump gebe. Und dann dazu klimmis und Rudern mache
Oder ob beides als Kniebeugen und kreuzheben machbar ist . Weil sonst würde ich es bei einem gk plan lassen an allen 3 Tagen das selbe schema

 

Ja denke ich schaue mir den WKM plan an und mache ein Mix draus

 

Ich denke so :

Kniebeugen
Bankdrücken
Überzüge
Seitheben mit kh
Wadenheben an der Maschine
Kreuzheben
Klimmis
Dips
Lh curls
10-15 min hiit

Denke das sollte machbar sein

 

Training fällt heut auch aus !

Habe 38 grad Fieber !!

Denke 5 Tage Pause tun auch ganz gut und ab Nächster Woche vollgass

Hab mich erkundigt , und auch in mehreren Büchern steht , dass bei zu schnellem Verzicht auf khs der Stoffwechsel Fieber auslosen kann ! Denke daher kommt auch mein Fieber ! Denn habe sonst keinerlei Beschwerden , fühle mich nur schlapp

 

Auf meinen ew Bedarf zu kommen habe ich keinerlei Probleme !

So Update :

Aus dem gk plan wird nichts , verschiebe ich vorerst mal noch! Trainiert wird mit bisherigen tp bis ich 10 Vllt auch 12 Wochen voll habe ! Danach wird Push pull weiter behalten nur umgestellt !

Bin seit heute wieder richtig fit , habe die letzten 2 Tage trainiert , jedoch war ich nicht auf der Höhe !


MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 20kg 30wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 40kg 20wdh. /
2Satz 80kg 8wdh /
3 Satz. 80kg 8wdh/
4satz 80kg 8wdh

2überzuge am Turm 8-12
1.satz 27kg j.s 10wdh
2.satz 27kg j.s 10wdh
3.satz 20kg j.s 11wdh

3 frontdrücken frei3x10-15/
1Satz 20 kg 20wdh /
2 Satz 30kg 10wdh
3satz 30kg 10wdh
4satz 30kg 10wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 10wdh /
2 Satz 10kg 8wdh /
3 Satz 8kg 10wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 32.5kg 11wdh /
2 Satz 32.5kg 11wdh /
3 Satz 32.5kg 9wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 12wdh /
2 Satz 10wdh /
3 Satz 9wdh

7 20min Cardio

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DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s15wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 90kg 12wdh. /
2satz 100kg 11wdh. /
3satz 120kg 8wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1satz 73kg 12wdh/
2satz 73kg 10wdh/
3satz 86kg 8wdh

Klimmzüge ab der Maschine
1 Satz 36kg 10wdh
2satz 32kg 8wdh
3satz 27kg 8wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
1satz 141kg 10wdh. /
2satz 147kg 10wdh. /
3satz 154kg 8wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 11wdh /
2satz 54kg 9wdh. /
3satz 54kg 7wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 27.5kg j.s 11wdh. /
2satz 27.5kg 10wdh. /
3satz 27.5kg 10wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 14kg j.s 10wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch


Ernährung liegt bei max 100khs am Tag ~220g ew , ~ 120g fett und bei 2400-2500kcal .

 

Mittwoch :

6.8km in 39minuten .

War zufrieden .

 

Notiz von letzten Donnerstag und Freitag ausversehen gelöscht :/

Aber waren gute workouts !

Diese Woche weiterhin auf low carb . Trainingsplan bleibt diese Woche gleich , jedoch nächste Woche 2 mal ein gk plan , fahre weg ab Mittwoch ! Und dann stelle ich um auf :

Brust Beine trizeps

Rücken Schulter Bizeps .


Trainingsplan Woche 10

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 15wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 70kg 9wdh. /
2Satz 72.5kg 6wdh /
3 Satz. 72.5kg 6wdh/
4satz 50kg 13wdh

2überzuge am Turm 8-12
1.satz 23kg j.s 10wdh
2.satz 23kg j.s 10wdh
3.satz 23kg j.s 10wdh
4.satz Reduktion

3 frontdrücken frei3x10-15/
1Satz 20 kg 20wdh /
2 Satz 30kg 10wdh
3satz 30kg 9wdh
4satz 30kg 7wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 14wdh /
2 Satz 10kg 11wdh /
3 Satz 10kg 9wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 32.5kg 10wdh /
2 Satz 32.5kg 9wdh /
3 Satz 32.5kg 9wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 11wdh /
2 Satz 12wdh /
3 Satz 10wdh

7 10min Cardio

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DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s20wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 90kg 15wdh. /
2satz 100kg 12wdh. /
3satz 120kg 6wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1satz 66kg 15wdh/
2satz 73kg 12wdh/
3satz 79kg 8wdh

Latziehen zur Brust 3x
1satz 66kg 10wdh /
2 Satz 66kg 8wdh /
3satz 66kg 10wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
1satz 141kg 10wdh. /
2satz 147kg 10wdh. /
3satz 154kg 9wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 10wdh /
2satz 54kg 10 wdh. /
3satz 54kg 7wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 27.5kg j.s 10wdh. /
2satz 27.5kg 10wdh. /
3satz 27.5kg 10wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 14kg j.s 10wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch

Merke durch die low carb das ich weniger power habe , diese Woche auch ohne Partner , was die Gewichte absenken lässt in gewissen Übungen ! Jedoch bin ich zufrieden wie sich mein Körper derzeit verändert !

 

Mittwoch hab ich mal ordentlich ausgeschlafen

Morgen geht's weiter