Meine Ernährung

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  1. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Soo wie XelTensal mir geraten hat hier mal mein täglicher Ernährungsplan:

    Morgens vor der Arbeit:
    - 0,4l warmer Kakao

    Frühstück auf der Arbeit:
    - 1 Kaiser Brötchen
    - 1 Frikadelle
    - 1 Hartgekochts Ei
    - 1 Laugenbrötchen mit Butter o. 1 Apfeltasche (gebäck)
    - 0,5l Fruchtbuttermilch

    Mittags auf der Arbeit:
    - Meist gegrilltes: Steak, Schnitzel, Truhthahn etc.
    - Beilage Kartoffel, Reis, Nudeln (etwa halber Teller voll)
    - Gemüse jenachdem was die Kantine hergibt, erbsen, bohnen, bluhmenkohl etc. Saisonbedingt.
    - nachtisch: Milchreis, Griesbrei, Pfannkuchen oder Apfelstrudel

    Abendessen zuhause:
    das gleiche wie mittags auch fast immer fleisch kartoffeln und gemüse mal nen auflauf oder sowas aber ohne nachtisch

    Zwischendurch mal obst oder auch mal ne tafel schokolade...
    Trinken beim sport Apfelsaftschorle
    sonst etwa 3l Cola (man gönnt sich ja sonst nichts)

    hatte das mal ausgerechnet waren zwischen 4500 und 5500 Kalorien täglich.

    Bei dieser Menge schaffe ich es grade so mein gewicht zu halten lasse ich auch nur eine mahlzeit ausfallen kostet mich das mindesten nen halbes kilo.

    Leider lässt sich was die Zusammenstellung angeht nciht viel machen da ich nur in der Kantine essen kann und das halt auch nur während der Pausenzeiten. Ich denke ihr glaubt mir das ich einfach nicht NOCH MEHR in mich reinbekomme.

    Sport mache ich ab dieser Woche 3mal Fitness Studio
    Dienstag, Donnerstag und Samstag o. Sonntag

    mittwochs geh ich klettern

    freitags ist mein Ultimate Frisbee Training (sehr laufintensiv mein kardio sozusagen)

    Bin mal gespannt was ihr hieran verbssern wuerdet ausser mehrer Mahlzeiten zu machen was ich halt wie gesagt organisatorisch nicht hinbekomme.
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Also so viel finde ich ist das auch nicht (ich weiss aber nicht, wie groß die Portionen sind), es ist halt auf zu wenig Mahlzeiten verteilt.

    Für sportfreie Tage ist es doch ganz OK, ich würd aber etwas mehr Eiweiß zu mir nehmen, eventuell ein Eiweisshake oder Quark vor dem Schlafengehen. Ein bisschen mehr Fett und weniger Zucker kann auch nicht schaden. An Tagen wo du Sport machst ist es wichtig, direkt nach dem Sport vor allem einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker, Saft) und etwas Eiweiß zu dir zu nehmen.

    Wenn du Probleme mit der Menge hast, auf Sachen zurückgreifen, die leicht "runtergehen". Also anstatt der Cola lieber ein Glas Milch trinken, Joghurt, Quark, Shakes, Obst usw.

    Und wieg doch nicht so oft, dass du von einer ausgefallenen Mahlzeit 1/2 Kilo abnimmst ist Quatsch. Maximal einmal die Woche wiegen (immer zur gleichen Zeit) und du hast ein relativ zuverlässiges Ergebnis.

    Gruß,
    SETH
     
  4. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Genau, machs wie ich. Ich pack mir immer wenn ich vor dem PC sitze oder so nen Packerl Milch (1L) und trink das relativ flott runter. So kill ich am Tag 1-2 Packungen Milch, baller mir vor dem Schlafen gehen noch nen Shake rein und das hat alles nichts mit meinen normalen Mahlzeiten zu tun. Wichtig ist einfach, dass du den Körper den ganzen Tag lang mit Proteinen versorgst und wie Seth sagte direkt nach dem Training Traubenzucker und ca 40 Minuten danach eine ausgewogenen Mahlzeit aus viel Proteinen, Kohlenydraten und auch Fett (man wozu brauchst du Schokolade? - Stopft nur ungemeint und bringt dir nichts).
     
  5. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Auf alle Fälle solltest du mal von dem Cola wegkommen.

    Durch den ganzen Einfachzucker den du in dich reinpumpst hast du nen hohen Insulinspiegel (kann zu Diabetes führen!!!) und das hemmd Wachstumshormone!

    Frühstück kann man lassen. du solltest zwischen frühstück und mittag noch was packen (wenns nur nen apfel ist, ist auch ok). Mittag passt auch im wesentlichen. nachmittag solltest du dir auf alle fälle 250g quark (20% fett i.t.) reinziehen.

    abends vor dem bett gehen kommt nen eiweisshake ganz gut.

    das wichtigste:
    weniger zucker (viele mehr langkettige khs)

    Wenn du das beherzigst würde ich sagen kannst du deine nahrungszufuhr auf 3.500 kcal senken. Zuviel Nahrung ist auch schädlich, da dein Körper mit vielen freien Radikalen belastet wird (das macht schnell alt und schlapp).

    gruß
    xel

    p.s. bin schon auf hastor gespannt ;)
     
  6. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Also die Portionen sind ordentlich sonst werd ich auch garnet satt.

    zwischen frühstueck und mittag noch was kleines essen sollte kein Problem sein. kann mir ja z.b. das Laugenbrötchen fuer zwischendurch mitnehmen.

    Was mein Insulin angeht so hab ich absolut optimale Werte.
    Da meine Oma Diabetes hat kann ich das ab und an mal testen.
    Ich bin immerin den optimalen Werten. Und wenns das Wachstumshormon hemmt so kann ich froh sein grösser wollt ich net werden *gg*

    Quark.. wääh :) müsste ich mal Früchtequark oder sowas ausprobieren aber wirklich schmecken tut das auch net.
    Geht statt quark auch Joguhrt oder sowas den ess ich z.b. viel lieber da kann ich mir eher mal son 250g Glas Danone reinziehn.

    Was den Traubenzucker angeht ich trinke beim training etwa 1,5l Apfelsaftschorle reicht das auch oder sollte ich noch traubenzucker zusetzen?

    was das wiegen angeht so wiege ich mich jeden morgen, und da ich täglich stuhlgang habe denke ich das auch diese Werte annähernd verlässlich sind. Natuerlich kann mans nie aus 1/2kg sagen wollte nur das ihr die tendenz seht. Sprich sobald ich mal 2-3 Tage deutlich weniger esse sehe ich das sofort denn dann geht mein gewicht schlagartig runter.

    Achja meine Schilddrüse liegt auch in den optimalen Werten wie auch alle anderen Werte aus dem grossen Bluttest.
    Hab schon alles durchchekcn elassen weil ich eben so Probleme mit dem zu und abnehmen hab.

    Was ihr jetzt mit mehr fett meint ist mir allerdings schleierhaft. Soll ich Butter pur futtern?
    Oder woher soll ich mehr Fett herholen. Ich ess ja shcon bei Wurst am liebsten Salami die ja was das Fett angeht schon nen ziemlicher Brummer sein soll.

    Was die Eiweiss/protein Mischung nach dem Training angeht.
    Würde bei der Sammelbestellung für dieses protein 85+ einfach ein paar Beutel bestellen wäre das das richtige oder lieber nen reinen eiweisshake?
     
  7. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Gut!
    2 Packerl Müller Milchreis würd ich nehmen, schmeckt und hat ein wenig Proteine.

    Mit "Wachstumshormon" hat er wohl Muskelzusawchs gemeint.

    Geht auch, gibt viele Joghurte, die eine Menge Eiweiß haben.

    Einfach direkt nach dem Training so 40-60g Dextrose fahren um den Insulinspeicher aufzufüllen.

    Mach dich damit nicht fertig, wieg dich einmal/Woche wenn überhaupt sonst machste dich noch verrückt - die Psyche spielt da auch eine Rolle.

    Gut..

    Viele essentielle Fettsäuren durch Öle zB. Kannst auch in deinen Shake etwas Leinöl beimischen oder eben Nudeln nach dem Kochen noch mit einer Pesto + Öl Sauce braten - schmeckt gut und damit deckst du auch besser den Bedarf.

    Das ist egal, wie du es machst.
     
  8. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    hey also erstmal vielen dank vorallem an haz wegen der Beantwortung der nachträglichen fragen.

    Also so Milchreis oder sowas nhem ich mir ganz gerne mit auf die Arbeit son Löffel is ja auch ent gross *gg*

    das mit dem wachstums hormon hatte ich schon richtig verstanden sollte ein kleiner joke sein *gg*

    Also sollte ich mir noch bissl dextrose in die schorle mischen richtig? Sowas bekommt man aber auch recht günstig in der apotheke oder?

    soweit so gut nun noch ne frage zu dem protein zeugs *gg*
    welches schmeckt am besten *gg* ich mein geschmäcker sind ja verschieden das is klar aber es gibt auch shakes die schmecken fast allen net weil das schoko im shake einfach scheisse schmeckt...

    und wie genau läuft das jetzt noch mit der sammelbestellung
    läuft die denn überhaupt noch weil dann wuerd ich zum testen auch mal nen 2,5kg beutel nehmen... Immo würd ich ja zu vanille tendieren...
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    dextrose (= Traubenzucker) bekommste in jedem sch*** supermarkt für 1,50€ das kilo ;)

    Beim Eiweisshake kann man dich schlecht beraten was den geschmack angeht. ich mags pur oder erdbeer am liebsten... das ist zu subjektiv ;)
     
  10. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    So da muss ich meinen alten thread nochmal rauskramen.

    Trotz der vielen Tips von damals hab ich es nicht geschafft
    mehr als 1kg in den letzen 3 Monaten zuznehmen. Das einzige das ich geschafft habe ist mein Gewicht auf 83,5kg (wie gesagt grade mal ein kilo mehr als letzes jahr oktober)
    zu halten und mein Körperfett von 8,5% auf 7,2% zu senken.

    Jedoch will ich cniht das ich weite rmuskeln aufbaue aber gleichzeitig mein KF weiter in den keller geht denn ich will net weniger Fett haben man sieht jetzt schon zuviele adern und das mag ich net.

    http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

    Laut dieser Berechnung hab ich nen Bedarf von etwa 3500kcal.
    wenn einer von euch weiss wieviel er ist und dabei zunimmt würde es mich freuen wenn er mal schaut was er denn laut dieser Berechnung für nen bedarf hat.


    Ich schreib hier nochmal auf was ich so esse vielleicht findet ihr ja worans hängt.


    morgens:
    daheim: 100gr haferflocken mit 2Esslöffeln Kakao und milch

    Arbeit: 2 spiegeleier,3 scheiben speck (in öl gebraten), 2 brötchen, 500ml Fruchtbuttermilch, nen schokocroisant (ich brauch einfach was süsses)

    Arbeit 2: ne banane und ne birne oder apfel

    mittags:
    Arbeit: Immer Fleisch,braten,fisch / gemüse was es halt in der kantine gibt und meist reis oder nudeln, wenns das nicht gibt kartoffeln. voller teller dazu 0,4l apfelsaftschorle

    daheim: kurz vorm training 400g Milchreis mit heissen kirschen oder Apfel (gibts im aldi und hat rund 600kcal)
    alternative ess ich auch oft zwichendurch nochmal 100gr haferflocken mit kakao und milch.

    Training: während dem Training 1l wasser und direkt danach eine banane wegen dem traubenzucker etc.

    Abends: nach dem training gibts i.d.R. Abendessen. Zusammensetzung wie mittags es sei denn mutter hat kein bock zu kochen dann läufts auf nen Döner raus.

    Zuhause nen Shake mit 3 Esslöffeln Pro85+ und 0,5l 3,5% Milch.

    Ansonsten komme ich am tag auf ca. 3-4l Flüssigkeit davon etwa 3l Wasser.


    Ihr seht ich hab eure Tips beherzigt und zwischenmahlzeiten eingefügt und bin völlig vom Cola weg. ich trinke bis auf ganz selten ein Glas nurnoch wasser.


    Ihr habt mir empfohlen leinöl in den Shake zu packen. Leinöl ist aber wohl das ekligste was ich jemals probiert habe... ich dachte ich geh kotzen :) Gibts gute Alternativen zu leinöl die vielleicht nicht ganz so nen krassen eigengeschmack haben?
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Ernährung ist zwar net so optimal, aber du ja eh krasser Ekto bist isses ok so.
    Wenn du weiterhin nicht zunimmst isst du schlicht und einfach weiterhin zu wenig.

    Kannst auch anderes Öl in die Shakes kippen. Probiers mal mit Walnussöl oder Rapsöl.
    Weiterhin würde ich dir noch Leinsamen und ein paar Nüsse empfehlen.

    Also wenns net weitergeht weiterhin kcal erhöhen, vor allem mehr Fett reinhauen
     
  12. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Was ist denn nicht so optimal ausser vielleicht 2 spiegeleier und 3 scheiben speck.

    ok wallnussöl kann ich verkraften das schmeckt ganz ok *gg*

    aber was meinst genau mit fett? also ich ess fett z.b. am braten und so immer mit. Trinke keine fettarme Milch sonder 3,5%ige.

    keinerlei diät produkte die fett reduziert sind etc.

    ich müsste nochmal die kkcal durchrechnen aber 4000 sind das mit muss.

    Allein mein haferflocken Konsum sind rund 800kcal.
    der shake hat auch noch mal 400-500kcal.
    damit bin ich schon bei 1200-1300kcal.
     
  13. mmmh

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    Du solltest darauf achten, dass du nicht so viel tierisches Fett, sondern pflanzliches Fett zu dir nimmst.Geh doch einfach mal auf 4500 Kcal hoch und schau was passiert.
    Ich kenn auch jemand der es auch verdammt schwer hat mit dem zunehmen, der wiegt gerade mal 60!!! Kg und isst fast so viel wie ich. Der wohl am ausschlaggebenste Punkt bei dieser Sache ist wohl die Genetik, aber selbst die krassesten Hardgainer können mit genug Willen, Disziplin und viel herumprobieren in Sachen Training und Ernährung bemerkenswerte Erfolge erzielen.

    PS:Warst du schon mal beim Arzt und hast deine Schilddrüse checken lassen?
     
  14. merls

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    Schilddrüse und alle Blutwerte sind im optimalen Bereich.
    Der Doc meint jedesmal wenn ich die checken lasse ich hätte Werte von nem Neugeborenen :)

    Was das steigern betrifft so wird das wirklich schwierig
    denn ich weiss net wie und wo ich mir noch was reinstopfen soll.. Also zwischen frühstück und mittag geht ausser bisl obst nix sond bin ich mittags satt. die einzige chance die ich hab wäre direkt wenn ich heimkomme.

    Nur kann ich da net anfangen mir irgendwas zu kochen das bekomm ich zeitlich überhaupt nicht hin da ich auch zu hause diverse verpflichtungen hab und ich wollte mich eigentlich nicht nurnoch um fressen kümmern müssen.
    Denn das macht dich auf Dauer halt auch net glücklich.

    Wenn einer ne Idee hat was ich mir direkt nach dem heimkommen reinziehn kann das nicht vorher noch grossartig gekocht werden muss als her damit.
     
  15. mmmh

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    Hau dir doch einfach nen Gainer Rein!
    Oder du nimmst 250g Quark, 2-3 Bananen, bißchen Milch und dann haust du da noch n paar EL Rapsöl oder sowas rein und ab in Kopf damit!!! Du musst doch nicht ständig kochen, ich koch höchstens einmal am Tag den Rest hau ich mir irgendwelche Milchprodukte oder Hamburgerbrötchen mit Geflügelaufschnitt und so ne Sachen rein.
    Am Anfang hab ich auch öfter gekocht, aber ich find, da is man nur noch am Kochen, fressen, abwaschen.

    Gruß
     
  16. merls

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    wieght gainer is auch nix anderes als protein shake mit zucker...

    könnte mir direkt nach dem heimkommen nen proteinshake und ne banane reinziehn nur is das halt nicht wirklich langkettig :) die frage ist obs mir diese 500kcal wirklich was bringen. oder ob was langkettiges nicht besser wäre...
     
  17. mmmh

    mmmh Benutzer

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    Naja, wenn du zunehmen willst, würde ich die Kcalmenge als Priorität setzen. Ob du dann ein Shake mit kurzkettigen Khs zu dir nimmst oder nicht bleibt natürlich dir überlassen.
    Ich bin allerdings der Meinung,dass man nicht ausschließlich komplexe Kh essen muß, sondern ruhig ein gesundes Verhältnis von Einfach-,Doppel- und Mehrfachzucker einhalten sollte.
    In der Aufbauphase muß man m.M. nach auch nicht auf jede kleinigkeit in der Ernährung achten, dass Wichtigste ist Kcal- und Eiweißzufuhr, wenn diese beiden komponenten stimmen baut man sehr gut auf.
    Wenn man ein Mix aus verschiedenen Khs, Fett, Eiweiß und Ballaststoffen mit einer Mahlzeit zu sich nimmt, verzögert das auch die Resorption der Einfachzucker, d.h. es gibt keinen so hohen Insupeak, sondern einen Konstanten Spiegel, von daher ist m.M. ein Eiweißshake mit Bananen nicht verkehrt.
    Ausschließlich komplexe Khs sind in der Diät von hoher Bedeutung, da sie länger sättigen, aber jetzt willst du ja möglichst viel reinbekommen und das riesen Gesundheitsrisiko ein bißchen Zucker zu essen ist es ja nun nicht.

    Gruß
     
  18. mmmh

    mmmh Benutzer

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    Ach so, 500 Kcal können in Bezug auf abnehmen, halten, aufbauen und Fett werden entscheidend sein. ;)

    Gruß
     
  19. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Hast du natuerlich auch wieder recht, zumal ich mit zucker und insulinwerten keinerlei Probleme habe. Tjo werd ich mir also mal ne weile lang 2 Shakes am Tag reinschütten.

    Fehlt mir nurnoch ne Idee wie ich bissl mehr Fett am tag reinbekomme.
     
  20. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. mmmh

    mmmh Benutzer

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    In shakes usw. kannst du n Esslöffel Rapsöl reinkippen oder du machst dir Salat mit ordentlich Olivenöl oder du nimmst beim Braten mehr Öl.
    Mein Favorit für eine gesunde Steigerung der Fettzufuhr (und Kcalzufuhr): Paranüsse :] !! haben noch reichlich Mineralstoffe und Vitamine und hochwertiges Eiweiß.

    Gruß
     
  22. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Schau mal bei Lidl, da gibts so eine Tüte "Nuts Royal", das ist ein Nussmix, sind 200g und so lecker, ich hau mir da auch oft die ganze Tüte rein, das sind ordentlich Kalorien, so viele Nüsse verträgt auch nicht jeder, aber ausprobieren kannst du das ja mal...die sind schon geschält, ist also null Arbeit :]
     
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