meine Ernährungspl. schaut in euch mal an bitte!!

ok dann gehts loss.....so sieht mein tag zumindest 5tage die woche aus...

Früh so gegen 7uhr: 80g.Haferflocken mit wasser+ca. 15g Protein+bissl milch 0,5 % (manchmal ein paar ger. Mandeln auch noch und obst)

Vormittag ca. 10:30 : Vollkornbr. mit ca. 100g. Putensch.+1scheibe 13% Käse+obst oder auch 30g. W.,-Protein mit wasser und milch gemixt und einen riegel dazu

Mittag ca. 13:30 : ca. 150 bis 200g. Pute mit ca. 125g. Reis und(oder) gemüse(salat) oder mal Lachs,2 dosen thunfisch mit 5 eiklar gemixt

Nachmittag ca. 16:30 : 250g. Magertopfen mit obst oder mal einen selber gemachten milchreis(Milchreis+Proteinpl.+magertopfen gemixt)
oder shake mit riegel

an tr. tagen ca. 19 oder 19:30 training bis ca. 20 20:15
gleich danach 25g.W.-Protein+25g. Peaks Glucofast+2 reiswaffeln+5 amino

an tr. freien tagen ca. 19uhr eiersp. aus 6eikl. 1 ganzes+putensch.

dann ca. 22:30 23uhr vorm schlafen Magertopfen+mehr komp. Protein+4g. L-Glutamin+1 teel. Leinöl

so das wars so schaun ca. 5tage die woche aus meistens auch 6tage...

mfg danke Rene

 

naja aufbau was sonst

mfg Rene

 

Morgen naja genau kcal kann ich dir nicht sagen,brauchst aber nur bei einen kcal-rechner eingeben dann hast es
ich fahr so bis jetzt gut.....

naja training bis jetzt:

T1: Brust/Trizeps/Bizeps

T1 "super" war das 5x5 Training

T2: Beine/Rücken/Schultern/Bauch

T2 "super" auch wieder 5x5

alle zwei tage training,manchmal wenn es mich freud an tr.freien tagen in
der früh 30min. Crosstr.

ja so sieht es aus!!
hab den plan jetzt fast 6wochen gemacht und nächste woche starte ich wieder eine Creatin-Kur und da ändere ich auch meinen Tr.-Plan mal

mfg Rene