Meinungen zum Training? Fett reduzieren, Muskeln aufbauen

Hallo liebe Fitness-Freunde,

ich bin Peter, 32 Jahre alt und trainiere seit ca. 4 Monaten mit Gewichten. Ich spiele Handball (Amateurbereich Bezirksebene, Torwart). Handball spiele ich seit ich 12 Jahre alt bin, aber nur aus Spaß. Leistungsorientiert bei unserer ersten Herrenmannschaft erst seit letztem Sommer. Also gehe ich regelmäßig zum Handball-Training (2x wöchentlich + Spiel), wenn es Corona zulässt.

Ich habe vor knapp 8 Monaten mit dem Rauchen aufgehört und das Laufen angefangen. Um Fit fürs Handballtraining zu werden. Dort haben wir in der Vorbereitung viel Ausdauertraining gemacht. Aber auch Kraftübungen. Da habe ich richtig gemerkt, wie schwach ich bin. Also machte ich außerhalb des Handballtrainings noch selbst zu Hause Ganzkörperworkouts. Abgeschaut auf YouTube (Sascha Huber). Das war ein guter Einstieg. Hat mir Spaß gemacht und irgendwann holte ich die eingestaubten Kurzhanteln aus dem Keller dazu. Im Oktober kaufte ich mir dann eine kleine Hantelbank und eine Langhantel (inkl. Gewichte). So habe ich dann angefangen nur noch mit Gewichten zu trainieren und eben Handball zu spielen.

Mein Ziel war es, seit dem ich mit dem Laufen begonnen habe, generell erstmal fit zu werden was Ausdauer angeht und Fett abbauen. Ich bin nicht dick oder so, hab aber den berühmten Rettungsring und ich denke jede Menge Bauchfett. Ich wünsche mir einen Körper der athletisch ist. Definiert. Ich brauche keine riesen Muskeln wie Leonidas Arkona oder so.

Also hab ich mich dann aufgemacht mir viele Tutorials, Erklärungen etc. anzuschauen und durchzulesen. Und in diesem Wirrwarr kann man sich schnell verlieren. Ich habe jetzt seit ca. einem Monat einen Weg gefunden, von dem ich meine, dass es so passt. Aber ob das effektiv, effizient oder überhaupt sinnvoll ist? Keine Ahnung. Dafür bin ich jetzt hier angemeldet um das zu erfragen.

Meine Ernährung:
Habe ich in sofern umgestellt, dass ich "versuche" auf Süßigkeiten zu verzichten. Fastfood begrenzt sich seit Oktober meistens auf 2-3x im Monat ein Vollkorn, Turkey Subway-Sandwich (30cm). Vorher war es beinahe täglich (arbeite bei McD). Ich trinke keine Softdrinks mehr, mache keinen Zucker mehr in meinem Kaffee. Ich esse fast täglich einen Becher Skyr^^.
Sonst versuche ich täglich ein Kalorien-Defizit von 300-600 zu erreichen und ca. 1,7-2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht. Ansonsten hab ich meine Ernährung nicht sonderlich umgestellt (außer das Verzichten). Ich esse das, was meine Frau mir kocht (und meiner Tochter).

Supplements:
- 3000mg Kreatin
- 1500mg L-Carnitin-L-Tartrate
- 600mg Omega-3
- je nach Bedarf Whey Protein

Training:
Meist zwischen 60-75 Minuten | Pause zwischen Satz: 60-120 Sek. | Pause zwischen Übung: 60-180 Sek (je nach Bedarf)

Montag: (Push)
- LH Bench-Press
- Push-Up
- LH Military Press
- KH Tate Press
- Dumbell Fly
- Bench Dip
- LH Pullover and Press oder LH Triceps Extension
- KH Bench-Press
- KH Kickbacks

Dienstag: Pull (Legs)
- Crunches
- LH Curl
- Side Plank
- KH Shoulder Shroug
- LH Deadlift
- Plank
- LH Bent-Over Row
- KH Bent-Over Reverse Fly
- KH Bicep Curl
- LH Squat
- KH Hammer Curl

Mittwoch: Handballtraining (90 Minuten) oder wenn es ausfällt: Laufen (30 Minuten)

Donnerstag: wie Montag

Freitag: Handballtraining (90 Minuten) oder wenn es ausfällt: Laufen (30 Minuten)

Samstag: Wenn kein Handball-SPIEL (90-100 Min), wie Montag (Push)
Sonntag: Wenn kein Handball-SPIEL (90-100 Min), wie Dienstag (Pull)

Wenn das Wetter wieder schöner ist, fahre ich auch 2-3 Stunden (2x die Woche) mit dem Fahrrad (eBike), anstatt Laufen.
Die Übungen sind darauf ausgelegt, dass ich sie zu Hause machen kann. Da ich nicht im Gym angemeldet bin und es eigentlich auch nicht vor habe (momentan).
Die Gewichte an sich wähle ich so aus, dass ich mindestens 8 Wiederholungen schaffe (Ziel sind aber immer 10 Wiederholungen). Komme ich drüber, mehr Gewicht, komme ich unter acht, geht das Gewicht runter.

Nun die Frage der Fragen: Kann das so sinnvoll sein? Wie effektiv ist es? Was sollte ich anders machen oder ergänzen? Zeitlich habe ich meistens immer so 60-90 Minuten pro Tag Zeit. Arbeite in Schichten und hab n recht stressigen Job^^

Falls es noch Informationen fehlen, reiche ich sie nach. Aber mit Fachbegriffen kenne ich mich nicht aus^^

So ähnlich sind mein Wunschvorstellungen, wie ich gerne mal ausschauen möchte^^

 

Hallo Pepe,

kurz und knackig ist super^^
Und erstmal vielen Dank für deine Expertise

also durch Sascha Huber hab ich mir die GK Workouts ohne Geräte/Gewichte angeschaut und nachgemacht. Der Mann ist wirklich n guter und glaube auch dass er Ahnung hat. Aber mehr als die Workouts hab ich mir nicht abgeschaut von Ihm.
Den Plan hab ich mir selbst zusammen getragen, aus verschiedenen Quellen und aus Übungen die mir Spaß machen.

In dem Zitat habe ich einmal kursiv und einmal unterstrichen: Meinst du damit dass es zwei verschiede Trainingstage sind? Oder diese ganzen Übungen an zwei Tagen aufteilen?^^

Also so?
Tag 1
Kniebeuge, oder- Beinpresse, oder Lunges
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpresse, oder Frontdrücken

Tag 2
Kreuzheben, oder Beinbeuger, oder halt einarmiges KH Rudern, oder....etc...... (wenn Kreuzheben Dir nicht zusagt)
Dips
Beinpresse oder..... Lunges ....etc..( Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag würde ich abraten)
Klimmzüge oder Latziehen


Oder die ganzen Übungen an Tag 1, dann Pause - Handball - und an Kraftsporttag 2 dann wieder alle von dir vorgeschlagenen Übungen?

LG

 

Danke erstmal für die Tipps. Das hilft mir enorm weiter und wird mein Training verbessern

Auch dir nochmal herzlichen Dank. Hab drüber nachgedacht und gebe dir vollkommen recht, dass mein Trizeps schon hart am arbeiten ist^^.
Ein Ganzkörperplan hatte ich zu beginn schonmal und bin dann auf den Split gestoßen. Ich werde mir auf jeden Fall jetzt nochmal meinen Plan anschauen und anpassen so wie du es mir geraten hast und schaue wie es mir Spaß macht und die Entwicklung ist.

Noch eine Frage zum Thema Radfahren/Laufen & Handball. Durchs regelmäßige Krafttraining und den, ich hoffe doch, ausreichenden Proteinen sollte ich da eigentlich keine Probleme bekommen bezüglich Muskelabbau? Weil ich will ja mein Fett loswerden und nicht meine Muskeln^^


Trainingsplan neu:
Tag1: 7 Übungen (ca. 55min)
LH Military Press
LH Squat
LH Bankdrücken
LH Rudern
LH Bizepscurls
Crunches
KH vorgebeugtes Seitheben

Tag2: 7 Übungen (ca. 56min)
LH Kreuzheben
BenchDips (normale Dips muss ich noch üben)
LH Lunge
KH Tate Press
LH Reverse Curls
KH Hammercurls
Crunches

Montag: Tag 1
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Handballtraining (/Laufen)
Donnerstag: Tag 2
Freitag: Handballtraining (/Laufen)
Samstag: Tag 1 (oder Handballspiel, dann Sonntag Tag 1)
Sonntag: Handball-Spiel (oder Tag 1 oder Laufen) -> Dann verschiebt sich der Ruhetag auf Montag und es geht Dienstag weiter

So sollte es doch erstmal passen?^^

 

Hahaaa das glaub ich auch

Danke. Das gibt mir sehr viel Mut und auch Motivation weiter so durchzuziehen. Ich hab in meinem Leben nicht so viel Sport gemacht wie in den letzten 8 Monaten^^

Es ist leichter als zu Beginn, aber immer noch sauschwer. Ich versuche es mit Wasser zu kompensieren wenn ich richtig Heißhunger auf Süßes oder so bekomme. Aber manchmal überkommt es mich^^. Daran muss ich definitiv noch mehr arbeiten und konsequenter sein.

Okay, das beruhigt mich. So viel Cardio ist es nicht. Im Frühjahr bis Herbst etwas mehr durchs Radfahren, 2x die Woche in etwa 2-3 Stunden oder manchmal mehr. Je nach Lust und Strecke. Und der Weg zur Abeit mit dem Rad (Hin und Zurück zusammen 46-50 Minuten). Aber denke dass ist eher alltägliche Bewegungsaktivität und kein Training.


Ich werde berichten wie es mir mit dem neuen Plan geht und wie ich damit zurecht komme. Vielen Dank nochmals für die Tipps

 

das mache ich nicht. Habe seit ca. 3 Monaten mein Essen getracked um überhaupt ne Idee zu haben wie viel was ungefähr an Kalorien hat. Und meistens komme ich ungefähr auf 300-600 Kalorien Defizit. Mal mehr mal weniger.

danke und bis Bald