Meinungen zum Training? Fett reduzieren, Muskeln aufbauen

Diskutiere Meinungen zum Training? Fett reduzieren, Muskeln aufbauen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Fitness-Freunde, ich bin Peter, 32 Jahre alt und trainiere seit ca. 4 Monaten mit Gewichten. Ich spiele Handball (Amateurbereich...

  1. #1 peddah182, 24.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 24.01.2022
    peddah182

    peddah182 Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Fitness-Freunde,

    ich bin Peter, 32 Jahre alt und trainiere seit ca. 4 Monaten mit Gewichten. Ich spiele Handball (Amateurbereich Bezirksebene, Torwart). Handball spiele ich seit ich 12 Jahre alt bin, aber nur aus Spaß. Leistungsorientiert bei unserer ersten Herrenmannschaft erst seit letztem Sommer. Also gehe ich regelmäßig zum Handball-Training (2x wöchentlich + Spiel), wenn es Corona zulässt.

    Ich habe vor knapp 8 Monaten mit dem Rauchen aufgehört und das Laufen angefangen. Um Fit fürs Handballtraining zu werden. Dort haben wir in der Vorbereitung viel Ausdauertraining gemacht. Aber auch Kraftübungen. Da habe ich richtig gemerkt, wie schwach ich bin. Also machte ich außerhalb des Handballtrainings noch selbst zu Hause Ganzkörperworkouts. Abgeschaut auf YouTube (Sascha Huber). Das war ein guter Einstieg. Hat mir Spaß gemacht und irgendwann holte ich die eingestaubten Kurzhanteln aus dem Keller dazu. Im Oktober kaufte ich mir dann eine kleine Hantelbank und eine Langhantel (inkl. Gewichte). So habe ich dann angefangen nur noch mit Gewichten zu trainieren und eben Handball zu spielen.

    Mein Ziel war es, seit dem ich mit dem Laufen begonnen habe, generell erstmal fit zu werden was Ausdauer angeht und Fett abbauen. Ich bin nicht dick oder so, hab aber den berühmten Rettungsring und ich denke jede Menge Bauchfett. Ich wünsche mir einen Körper der athletisch ist. Definiert. Ich brauche keine riesen Muskeln wie Leonidas Arkona oder so.

    Also hab ich mich dann aufgemacht mir viele Tutorials, Erklärungen etc. anzuschauen und durchzulesen. Und in diesem Wirrwarr kann man sich schnell verlieren. Ich habe jetzt seit ca. einem Monat einen Weg gefunden, von dem ich meine, dass es so passt. Aber ob das effektiv, effizient oder überhaupt sinnvoll ist? Keine Ahnung. Dafür bin ich jetzt hier angemeldet um das zu erfragen.

    Meine Ernährung:
    Habe ich in sofern umgestellt, dass ich "versuche" auf Süßigkeiten zu verzichten. Fastfood begrenzt sich seit Oktober meistens auf 2-3x im Monat ein Vollkorn, Turkey Subway-Sandwich (30cm). Vorher war es beinahe täglich (arbeite bei McD). Ich trinke keine Softdrinks mehr, mache keinen Zucker mehr in meinem Kaffee. Ich esse fast täglich einen Becher Skyr^^.
    Sonst versuche ich täglich ein Kalorien-Defizit von 300-600 zu erreichen und ca. 1,7-2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht. Ansonsten hab ich meine Ernährung nicht sonderlich umgestellt (außer das Verzichten). Ich esse das, was meine Frau mir kocht (und meiner Tochter).

    Supplements:
    - 3000mg Kreatin
    - 1500mg L-Carnitin-L-Tartrate
    - 600mg Omega-3
    - je nach Bedarf Whey Protein

    Training:

    Meist zwischen 60-75 Minuten | Pause zwischen Satz: 60-120 Sek. | Pause zwischen Übung: 60-180 Sek (je nach Bedarf)

    Montag: (Push)
    - LH Bench-Press
    - Push-Up
    - LH Military Press
    - KH Tate Press
    - Dumbell Fly
    - Bench Dip
    - LH Pullover and Press oder LH Triceps Extension
    - KH Bench-Press
    - KH Kickbacks

    Dienstag: Pull (Legs)
    - Crunches
    - LH Curl
    - Side Plank
    - KH Shoulder Shroug
    - LH Deadlift
    - Plank
    - LH Bent-Over Row
    - KH Bent-Over Reverse Fly
    - KH Bicep Curl
    - LH Squat
    - KH Hammer Curl

    Mittwoch: Handballtraining (90 Minuten) oder wenn es ausfällt: Laufen (30 Minuten)

    Donnerstag: wie Montag

    Freitag: Handballtraining (90 Minuten) oder wenn es ausfällt: Laufen (30 Minuten)

    Samstag: Wenn kein Handball-SPIEL (90-100 Min), wie Montag (Push)
    Sonntag: Wenn kein Handball-SPIEL (90-100 Min), wie Dienstag (Pull)

    Wenn das Wetter wieder schöner ist, fahre ich auch 2-3 Stunden (2x die Woche) mit dem Fahrrad (eBike), anstatt Laufen.
    Die Übungen sind darauf ausgelegt, dass ich sie zu Hause machen kann. Da ich nicht im Gym angemeldet bin und es eigentlich auch nicht vor habe (momentan).
    Die Gewichte an sich wähle ich so aus, dass ich mindestens 8 Wiederholungen schaffe (Ziel sind aber immer 10 Wiederholungen). Komme ich drüber, mehr Gewicht, komme ich unter acht, geht das Gewicht runter.

    Nun die Frage der Fragen: Kann das so sinnvoll sein? Wie effektiv ist es? Was sollte ich anders machen oder ergänzen? Zeitlich habe ich meistens immer so 60-90 Minuten pro Tag Zeit. Arbeite in Schichten und hab n recht stressigen Job^^

    Falls es noch Informationen fehlen, reiche ich sie nach. Aber mit Fachbegriffen kenne ich mich nicht aus^^

    collage.jpg IMG_6694.JPG So ähnlich sind mein Wunschvorstellungen, wie ich gerne mal ausschauen möchte^^
     
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  3. #2 Pepe7711, 24.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 24.01.2022
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    Hallo Peddah,

    habe versprochen keine riesen Texte mehr zu verfassen, hier mein Versuch ^^

    Dein Plan wird nicht funktionieren, wenn der von diesem Huber stammt (kenne diesen Menschen nicht), dann muss ich leider sagen, der hat einen am Brett ^^
    z.B. Dein Push-Tag ist zum einen komplett überladen, zum anderen belastest Du bei jeder Übung Deinen Trizeps. Viel hilft nicht viel ....usw...

    Ich würde an Deiner Stelle und 2x Krafttraining in der Woche z.B. diese Übungen wählen und auf 2 Tage aufteilen.
    Z.B. so :

    Kniebeuge, oder- Beinpresse, oder Lunges
    BD-flach
    LH-Rudern vorgebeugt
    Schulterpresse, oder Frontdrücken

    Kreuzheben, oder Beinbeuger, oder halt einarmiges KH Rudern, oder....etc...... (wenn Kreuzheben Dir nicht zusagt)
    Dips
    Beinpresse oder..... Lunges ....etc..( Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag würde ich abraten)
    Klimmzüge oder Latziehen


    Wenn das dann zu wenig sein sollte, kannst Du noch ergänzen.
    Z.B. mit KH Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Unterarmtraining, Bauch, Curls, Trizepsübungen, Wadenheben usw.
    So würde ich es machen, muss Du halt mal schauen.

    .... muss erstmal genügen, kurz und knapp, ich schaffe es doch :)

    Gruß
     
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  4. #3 peddah182, 24.01.2022
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    Hallo Pepe,

    kurz und knackig ist super^^
    Und erstmal vielen Dank für deine Expertise :)

    also durch Sascha Huber hab ich mir die GK Workouts ohne Geräte/Gewichte angeschaut und nachgemacht. Der Mann ist wirklich n guter und glaube auch dass er Ahnung hat. Aber mehr als die Workouts hab ich mir nicht abgeschaut von Ihm.
    Den Plan hab ich mir selbst zusammen getragen, aus verschiedenen Quellen und aus Übungen die mir Spaß machen.

    In dem Zitat habe ich einmal kursiv und einmal unterstrichen: Meinst du damit dass es zwei verschiede Trainingstage sind? Oder diese ganzen Übungen an zwei Tagen aufteilen?^^

    Also so?
    Tag 1
    Kniebeuge, oder- Beinpresse, oder Lunges
    BD-flach
    LH-Rudern vorgebeugt
    Schulterpresse, oder Frontdrücken

    Tag 2
    Kreuzheben, oder Beinbeuger, oder halt einarmiges KH Rudern, oder....etc...... (wenn Kreuzheben Dir nicht zusagt)
    Dips
    Beinpresse oder..... Lunges ....etc..( Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag würde ich abraten)
    Klimmzüge oder Latziehen


    Oder die ganzen Übungen an Tag 1, dann Pause - Handball - und an Kraftsporttag 2 dann wieder alle von dir vorgeschlagenen Übungen?

    LG
     
  5. #4 Pepe7711, 24.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 24.01.2022
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    Ne, so ist schon richtig. Tag 1 und Tag 2, nicht alle Übungen zusammen.
    Wenn Du an jedem Trainingstag dann noch Saft hast, dann mach halt gerne noch Isolationsübungen. Das reicht erstmal für einige Zeit bei Deinem Trainingsstand.
    Es bringt Dir auf jeden Fall nichts, wenn Du unausgeglichen trainierst, wie z. B. in Deinem Fall und den Bogen überspannst ( Pushtag mit 9 Übungen, womöglich noch 3 Arbeitssätze und demnach 27x Deinen Trizeps belastest und dann Donnerstags nochmal 27x)
    Gerade erst gesehen das Du 3x die Woche trainierst.
    Das reicht vollkommen aus. Öfter sollte man einen Ganzkörperplan, bestehend aus Verbundübungen, nicht trainieren. Das genügt.

    Gruß
     
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  6. #5 Pepe7711, 24.01.2022
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    Vielleicht vertritt hier noch jemand eine andere Idee/Meinung für Dich, mal abwarten.
    Ich hau mich hin.

    Gute Nacht
     
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  7. #6 Geextah, 24.01.2022
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    Gebe @Pepe7711 recht, der Plan ist an sich überladen und wenn du dann an sich nicht einen Tag Ruhe hast, wirst du das nach einiger Zeit bereuen.

    In deinem Fall, gerade als Anfänger, ist ein Ganzkörperplan immer die richtige wahl. Und wie schon gesagt wurde, kannst du den ja auch variieren, also zB an einem Tag Kreuzheben, am anderen Kniebeuge.

    Wichtig ist jedoch eben auch mal ein Ruhetag, an dem der Körper sich regenerieren kann - wobei es natürlich auch möglich ist, dass für dich das Laufen genügend Regeneration darstellt. Aber aus Erfahrung kann ich sagen: 99% aller, mit denen ich trainiert habe und die von fast 0 auf 100 durchgestartet sind, waren spätestens nach einem halben Jahr nicht mehr mit der Energie und dem Saft dabei, wie am Anfang und haben dann plötzlich komplett aufgehört.

    Daher reichen vorerst die 3 mal die Woche Krafttraining plus Handballtraining völlig aus.

    Wichtig beim GK-Plan sind eben die Mehrgelenksübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militarypress, Klimmzüge, Dips und da bist du an sich schon gut ne Stunde dabei und sollte dich im Wachstum voranbringen ;)
     
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  8. #7 peddah182, 25.01.2022
    Zuletzt bearbeitet: 25.01.2022
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    Danke erstmal für die Tipps. Das hilft mir enorm weiter und wird mein Training verbessern :)





    Auch dir nochmal herzlichen Dank. Hab drüber nachgedacht und gebe dir vollkommen recht, dass mein Trizeps schon hart am arbeiten ist^^.
    Ein Ganzkörperplan hatte ich zu beginn schonmal und bin dann auf den Split gestoßen. Ich werde mir auf jeden Fall jetzt nochmal meinen Plan anschauen und anpassen so wie du es mir geraten hast und schaue wie es mir Spaß macht und die Entwicklung ist.

    Noch eine Frage zum Thema Radfahren/Laufen & Handball. Durchs regelmäßige Krafttraining und den, ich hoffe doch, ausreichenden Proteinen sollte ich da eigentlich keine Probleme bekommen bezüglich Muskelabbau? Weil ich will ja mein Fett loswerden und nicht meine Muskeln^^


    Trainingsplan neu:
    Tag1: 7 Übungen (ca. 55min)
    LH Military Press
    LH Squat
    LH Bankdrücken
    LH Rudern
    LH Bizepscurls
    Crunches
    KH vorgebeugtes Seitheben

    Tag2: 7 Übungen (ca. 56min)
    LH Kreuzheben
    BenchDips (normale Dips muss ich noch üben)
    LH Lunge
    KH Tate Press
    LH Reverse Curls
    KH Hammercurls
    Crunches

    Montag: Tag 1
    Dienstag: Ruhetag
    Mittwoch: Handballtraining (/Laufen)
    Donnerstag: Tag 2
    Freitag: Handballtraining (/Laufen)
    Samstag: Tag 1 (oder Handballspiel, dann Sonntag Tag 1)
    Sonntag: Handball-Spiel (oder Tag 1 oder Laufen) -> Dann verschiebt sich der Ruhetag auf Montag und es geht Dienstag weiter

    So sollte es doch erstmal passen?^^
     
  9. #8 Pepe7711, 25.01.2022
    Pepe7711

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    Hi Peddah,

    im Grunde entscheidet man sich, ob man eher Fett verlieren, oder Muskeln aufbauen möchte, wobei auch beides gleichzeitig möglich ist, aber eben schwieriger wird. Du musst Dir derzeit nicht den Kopf darüber zerbrechen.
    In Deinem Fall, mit Deinem Ziel, wird beides funktionieren, wenn Du eben Deinen Sport konsequent durchziehst.
    Du wirst wahrscheinlich, bei vernünftigem Training, sogar im kleinen Defizit aufbauen können. Reserven hast Du noch.
    Versorge Dich überwiegen mit vernünftigen Nahrungsmitteln, vermeide „Fressattacken“.
    Wenn Du „Muskeln verbrennen durch Cardio“ im Kopf hast, vergiss das. Muskeln „brennen“ nicht ab von 30 Minuten Joggen, oder Handballtraining im Amateurbereich, da muss man schon exzessiv Cardio betreiben.
    Ich glaube Zlatan Ibrahimovic (Dein Ziel) macht etwas mehr Cardio, als wir alle :)


    Gruß
     
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  10. #9 peddah182, 25.01.2022
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    Hahaaa das glaub ich auch :)


    Danke. Das gibt mir sehr viel Mut und auch Motivation weiter so durchzuziehen. Ich hab in meinem Leben nicht so viel Sport gemacht wie in den letzten 8 Monaten^^


    Es ist leichter als zu Beginn, aber immer noch sauschwer. Ich versuche es mit Wasser zu kompensieren wenn ich richtig Heißhunger auf Süßes oder so bekomme. Aber manchmal überkommt es mich^^. Daran muss ich definitiv noch mehr arbeiten und konsequenter sein.


    Okay, das beruhigt mich. So viel Cardio ist es nicht. Im Frühjahr bis Herbst etwas mehr durchs Radfahren, 2x die Woche in etwa 2-3 Stunden oder manchmal mehr. Je nach Lust und Strecke. Und der Weg zur Abeit mit dem Rad (Hin und Zurück zusammen 46-50 Minuten). Aber denke dass ist eher alltägliche Bewegungsaktivität und kein Training.


    Ich werde berichten wie es mir mit dem neuen Plan geht und wie ich damit zurecht komme. Vielen Dank nochmals für die Tipps :)
     
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  12. #10 Pepe7711, 25.01.2022
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    Ja mach das mal !

    ... und verstehe meinen Text nicht falsch, weil ich etwas von "Reserven und leichtem Defizit" geschrieben habe, so Dick bist Du nicht !
    Verrenne Dich nicht in eine "Runterhungerei", dann wird das nichts.
    Iss gut und vernünftig, trainiere gut ! Dann wird sich Dein Erscheinungsbild mit der Zeit auch ändern.

    Viel Erfolg wünsche ich Dir ;-)
     
  13. #11 peddah182, 26.01.2022
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    das mache ich nicht. Habe seit ca. 3 Monaten mein Essen getracked um überhaupt ne Idee zu haben wie viel was ungefähr an Kalorien hat. Und meistens komme ich ungefähr auf 300-600 Kalorien Defizit. Mal mehr mal weniger.


    :good: danke und bis Bald :10:
     
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