Mengenprobleme und wann was zu sich nehmen?

Diskutiere Mengenprobleme und wann was zu sich nehmen? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi all! Ich trainiere seit ca. 4 Jahren und habe kaum auf meine Ernährung geachtet. Das heißt, hier und dort mal einen Shake oder Magerquark,...

  1. #1 Sir.Chojin, 09.08.2006
    Sir.Chojin

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    Hi all!

    Ich trainiere seit ca. 4 Jahren und habe kaum auf meine Ernährung geachtet. Das heißt, hier und dort mal einen Shake oder Magerquark, aber nie konsequent über lange Zeit ein einheitliches Programm. Mir hat die Fülle der zu beachtenden Sachen eher unlust bereitet, aber langsam ist es einfach einmal an der Zeit.

    Ich bin 23, 1.95m und wiege 93kg. Ich bin eher so der ektomorphe Typ (obwohl sich das das letzt Jahr auch nichtmehr 100% sagen lässt, da ich doch durch eine Auszeit ein wenig an Fett zugelegt habe und ich denke das sich mein Typ mitlerweile vom ektomorphen entfernt), habe mit sehr starkem Untergewicht das Training mit 19 begonnen. Hatte das letzte halbe Jahr starke Probleme mit dem Training aufgrund eines Handgelenkbruches, der jetzt erst wieder richtig abgeheilt und belastbar ist. Diesen Neustart möchte ich aber jetzt einmal richtig anpacken, eben auch von der Ernährung.

    Aufgrund der auf dieser Seite bereitgestellten Formel, müsste ich ca. 2851,2 kcal pro Tag zu mir nehmen.
    In einem Thread hier laß ich, dass ich ca

    4-6 g Kh
    2,5g Eiweiß
    pro Kg Körpergewicht und

    70-90g Fett zu mir nehmen müsste. Nur wie verteile ich diese auf den Tag und in welchen Mengen?

    Ich habe mir gedacht meinen Tag mit schneller Kh und Eiweißeinnahme zu beginnen. Dies soll durch Vollkornbrot mit Magerquark, evtl Diätmarmelade erfolgen.

    Vormittags auf der Arbeit dachte ich an 1-2 liter Magermilch, evtl. 500ml Buttermilch oder ähnliches.

    Mittags, 2 Std. vor dem Training, vorgekochte Vollkornnudeln auf der Arbeit. Der Hunger wird es reintreiben, mir knurrt dort Mittags immer der Magen und Kochen kann ich dort leider nicht. Danach nichts mehr, bis auf vor dem Training 1-2 Bananen

    nach dem Training: Magerquark, mit Magermilch und 1-2 Bananen und Dextrose trinken

    Abends wollte ich normal essen, das heißt für mich oft Pute, mit Brocolli und evtl einen mageren Zazikiersatz (sehr leckere Eigenkreation wie ich finde;)). Aber hier soll auch mal das ein oder andere erlaubt sein. DH mal ein Thunfischauflauf oder 1mal die Woche ne Pizzasünde oder ähnliches. Ich will das ganze ja nicht auf Vollprofiebene betreiben und wenigstens 1-2mal in der Woche eine (Essens-)Belohnung.

    Sollte man dann vor dem Schlafen gehen noch einmal etwas essen bzw. Proteine zu sich nehmen? Also müsste ich mir dann noch einmal ein Eiweißprodukt machen (sei es durch einen Shake oder Magerquark + Magermilch + Obst).

    Jetzt habe ich ein Riesenproblem mit den Mengen. Wieviel % des jeweiligen Proteins, Khs oder Fettes sollte ich wann am Tag zu mir nehmen? Ich weiß, dass ich vor allem 2 Std. vor dem Sport Khs tanken soll und nach dem Sport viel Protein. Wie sieht es an Trainingsfreien Tagen aus? Soll ich da trotzdem die Kohlenhydrate am Mittag zuführen, oder dieses ein wenig auf Protein/Kh auswiegen?

    Edit:
    Ich will einen 4rer Split trainieren. 45 min bis max 1 Std. konzentriertes Training, einmal die Woche jede Muskelpartie.

    Ich weiß, dass sind sehr viele Fragen und bedanke mich für Eure Mühe
    Alex :)
     
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  3. #2 Muscat Coach, 10.08.2006
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    Hallo erstmal.

    Du wirst dich nicht so schnell von Ectomorph zu Endomorph veraendern (vielleicht mal im Alter) du warst halt nur laengere Zeit ein inaktiver ectomorpher konstitutionstyp. Charakteristisch fuer diese ist, dass sie zuerst in der Koerpermitte Fett ansetzen.

    Zu den Mengen an Kohlehydraten und Eiweiss ist folgendes zu bemerken.

    Der Bedarf an Kohlehydrate schwankt stark, je nachdem wie dein Tagesablauf aber auch speziell dein Training aussieht.
    Dein Eiweissbedarf wird nicht ueber 2 g pro kg Koerpergewicht und Tag steigen.
    Wer dir da 2,5 Gramm empfohlen hat ist die Frage. Du kannst sicher sein, dass du eher weniger (1,8 g) benoetigst. Das ist auch die Meinung von Experten. Eine seperate Eiweissuplementation ist eigentlich nicht zwingen erforderlich. NAtuerlich ist es bequemer sich ein Shake zu machen als das Eiweiss auf anderem Wege zuzufuehren. Was ich damit sagen will, mach dir nicht zuviel Gedanken ueber ausreichend Eiweiss.
    Fett nimmst du auch zuviel zu dir. bei 90 Gramm Fett wuerde das bedeuten das du 819 kcal an Kalorien zu dir nehmen wuerdest, was ungefaehr 30 % deiner Gesamtkalorienmenge sind. Meiner Meinung nach gut 10 Prozent zuviel.
    Das kann ebenfalls nicht sein, es sei denn man will an dir eine der Zahlreichen und anzuzweifelnden Diaeten testen.
    Insofern kann die Kalkulation mit den Kohlehydraten und den Fetten und den Eiweissen in deinem Fall nicht mehr stimmen. nach deinem Beispiel waeren das dann:

    Kohlehydrate
    96 kg x 5g x 4,1 kcal = 1968 kcal an KH

    Eiweiss
    96 x 2,5 x 4,1 kcal = 984 kcal an Eiweiss

    Fett

    80 x 9.1 = 728 kcal an Fett

    Zusammen also 3680 kcal somit weit ueber dem was du fuer dich errechnet hast.

    Das du es ziemlich gut mit Proteinen meinst sieht man an deinem grob umrissenen Ernaehrungsschema. Deine Magenprobleme kommen vielleicht durch die relativ grossen Mengen an normaler Milch. Die ist nicht immer fuer jeden vertraeglich. Ich kann dir raten auf Sauermilch wie Kefir umzusteigen. Die schmecken sogar erstaunlich gut mit Eiweisspulver. Wenn das nicht hilft dann kann es auch das Eiweisskonzentrat an sich ausmachen. Vielleicht vertraegst du Sojaprotein besser. (Lactoseintolleranz)

    Kohlehydrate vor dem Training ist grundsaetzlich nicht verkehrt, wenn du allerdings abnehmen willst solltest du es nicht damit uebertreiben, damit dein Koerper im Verlauf des Trainings auch darauf angewiesen ist vermehrt Fettreserven anzuzapfen, besonders wenn du Stoffwechseltraining machst(Cardio).

    Du solltest auch vor dem Training ein wenig Eiweiss zu dir nehmen,ob in Form von Konzentrat oder nicht ist egal und haengt von deiner Verdauung ab. Der Koerper braucht naemlich ein wenig Zeit bis er das Eiweiss aufgenommen hat und somit steht es dem Koerper im Anschluss des Trainings direkt zur Verfuegung. NAch dem Training ebenfalls ein wenig damit die Depots gefuellt bleiben.

    Ansonsten alles schoen ueber den Tag verteilt. Am Abend solltest du am wenigstens zu dir nehmen. Am besten auch wenig Kohlehydrate. Also dein Pute mit Brokkoli ist schon nicht verkehrt.

    Morgens Eiweiss und Kohlehydrate ist gut. Damit wappnest du dich fuer den Tag. Die Nudeln zum Mittag schmecken bestimmt besser mit ein wenig Fleisch und einer Sosse. Muss ja nach ein wenig schmecken sonst verlierst du die Lust. Kannst das ja durch ein wenig Obst ergaenzen oder Gemuese.

    Die 1 - 2 Liter Milch am Vormittag wuerde ich weglassen oder zumindest reduzieren. Nimm dir die Buttermilch und kannst noch einen Loeffel Pulver beimischen (Schoko kann ich nur empfehlen)

    So des wars - ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen - werden sich aber beswtimmt noch andere melden die dir Tipps geben koennen.
    Wenn du Zweifel an einer Aussage hast dann hinterfrag einfach mal.

    ---- Achso da steht ja Mengenprobleme - sorry hab fluechtig Magenprobleme gelesen ---- ok dann kannst ja bei normaler Milch bleiben.
     
  4. #3 Sir.Chojin, 14.08.2006
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    Hi!

    Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort! Du hast mir damit schon sehr weitergeholfen!
    Deine Aussage über Ectomorphe Charakteristika hat bei mir wirklich gepasst. :]
    Ich habe die Tipps die Du mir gegeben hast in meinen Plan aufgenommen und werde die nächsten Wochen einmal aufschreiben was ich, und vor allem wieviel, ich von etwas gegessen habe. Ich muss mich glaube ich von der Vorstellung lösen alles von Anfang an "perfekt" zu machen. Die Anführungsstriche sind hierbei durchaus sinnsetzend gesetzt. Mir ist die Komplexität des Themas, ebenso die Theoriestreiterein durchaus bewußt ;)

    Es stellen sich mir dennoch trotzdem noch einmal ein paar Fragen:

    2851,2 kcal sollte ich zu mir nehmen, laut der Faustformel, die ich auf dieser Seite gefunden habe. Auf dieser Seite stand ebenso, dass die Nahrung aus 50% KHs 25% Fett und 25% Eiweiß bestehen sollte.

    1425,6 kcal Kohlenhydrate
    712,8 kcal Eiweiß und
    712,8 kcal Fett

    aus Deiner Rechnung entnehme ich, dass man dann durch 4,1 und bei Fett durch 9,1 teilen muss um auf die Grammzahlen zu kommen??? (korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege, Mathe ist wirklich absolut nicht meine Stärke ;) )


    347,7 g KHs
    173,9 g Eiweiß
    78,3g Fett

    Das erscheint mir dann wiederrum ein wenig zuviel Fett, oder liege ich da falsch? Wenn ja, wo sollte ich die kcal des Fettes investieren? In KHs oder in Eiweiß? Habe ich erst einmal die konkreten g/Tag zahlen, dann würde mir das vor allem im Zusammenstellen von Essensplänen sehr helfen :)

    Abschliessend habe ich noch eine Frage zu der Eiweißaufnahme nach dem Training.

    Wie schnell nach dem Training sollte ich Eiweiß zu mir nehmen, wenn ich den Tipp beachte, vor dem Training minimal Eiweiß zu mir zu nehmen? Im Idealfall sicher direkt danach, aber würde es auch reichen erst einmal ein wenig Eiweiß zu sich zu nehmen und dann 20min später den Rest? Ich stelle die Frage, weil ich nach dem Sport meist noch einen Heimweg habe und ich das Angebot an Eiweißsupplements in meinem Studio nicht wirklich toll finde. Ich würde die 20min Heimweg damit überbrücken ein wenig frische Milch, Magerquarkprodukte oder Ähnliches vom Supermarkt neben dem Studio zu konsumieren, bis ich mir daheim etwas ordentliches zubereiten kann. Ich kann mir nicht vorstellen, dass der Körper uneffektiver wird, wenn eine größere Eiweißaufnahme erst 20min nach dem Training erfolgt und vorher nur eine kontinuierlich kleinere Zufuhr stattfindet. Was meint Ihr?

    Noch einmal vielen Dank und einen lieben Gruß
    Alex :)
     
  5. #4 Muscat Coach, 14.08.2006
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    MAch lieber 15 bis 20 % Fett und den Rest auf das Eiweiss.

    Bei der Einnahme von Eiweiss vor und nach dem Training mach dir da nicht so viele sorgen. Zeitliche Naehe zum Training heisst ungefaehr 30 Minuten bis eine Stunde.

    Schoen das ich dir helfen konnte.

    Viel Erfolg
     
  6. #5 Sir.Chojin, 14.08.2006
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    Okay, vielen Dank für Deine schnelle Antwort. :)

    Dann gehe ich davon aus, dass meine Rechnung richtig war und das mit der Eiweißzufuhr lese ich auch gerne.

    Wünsche noch einen schönen Abend
    Alex
     
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