Mengenprobleme und wann was zu sich nehmen?

Hi all!

Ich trainiere seit ca. 4 Jahren und habe kaum auf meine Ernährung geachtet. Das heißt, hier und dort mal einen Shake oder Magerquark, aber nie konsequent über lange Zeit ein einheitliches Programm. Mir hat die Fülle der zu beachtenden Sachen eher unlust bereitet, aber langsam ist es einfach einmal an der Zeit.

Ich bin 23, 1.95m und wiege 93kg. Ich bin eher so der ektomorphe Typ (obwohl sich das das letzt Jahr auch nichtmehr 100% sagen lässt, da ich doch durch eine Auszeit ein wenig an Fett zugelegt habe und ich denke das sich mein Typ mitlerweile vom ektomorphen entfernt), habe mit sehr starkem Untergewicht das Training mit 19 begonnen. Hatte das letzte halbe Jahr starke Probleme mit dem Training aufgrund eines Handgelenkbruches, der jetzt erst wieder richtig abgeheilt und belastbar ist. Diesen Neustart möchte ich aber jetzt einmal richtig anpacken, eben auch von der Ernährung.

Aufgrund der auf dieser Seite bereitgestellten Formel, müsste ich ca. 2851,2 kcal pro Tag zu mir nehmen.
In einem Thread hier laß ich, dass ich ca

4-6 g Kh
2,5g Eiweiß
pro Kg Körpergewicht und

70-90g Fett zu mir nehmen müsste. Nur wie verteile ich diese auf den Tag und in welchen Mengen?

Ich habe mir gedacht meinen Tag mit schneller Kh und Eiweißeinnahme zu beginnen. Dies soll durch Vollkornbrot mit Magerquark, evtl Diätmarmelade erfolgen.

Vormittags auf der Arbeit dachte ich an 1-2 liter Magermilch, evtl. 500ml Buttermilch oder ähnliches.

Mittags, 2 Std. vor dem Training, vorgekochte Vollkornnudeln auf der Arbeit. Der Hunger wird es reintreiben, mir knurrt dort Mittags immer der Magen und Kochen kann ich dort leider nicht. Danach nichts mehr, bis auf vor dem Training 1-2 Bananen

nach dem Training: Magerquark, mit Magermilch und 1-2 Bananen und Dextrose trinken

Abends wollte ich normal essen, das heißt für mich oft Pute, mit Brocolli und evtl einen mageren Zazikiersatz (sehr leckere Eigenkreation wie ich finde). Aber hier soll auch mal das ein oder andere erlaubt sein. DH mal ein Thunfischauflauf oder 1mal die Woche ne Pizzasünde oder ähnliches. Ich will das ganze ja nicht auf Vollprofiebene betreiben und wenigstens 1-2mal in der Woche eine (Essens-)Belohnung.

Sollte man dann vor dem Schlafen gehen noch einmal etwas essen bzw. Proteine zu sich nehmen? Also müsste ich mir dann noch einmal ein Eiweißprodukt machen (sei es durch einen Shake oder Magerquark + Magermilch + Obst).

Jetzt habe ich ein Riesenproblem mit den Mengen. Wieviel % des jeweiligen Proteins, Khs oder Fettes sollte ich wann am Tag zu mir nehmen? Ich weiß, dass ich vor allem 2 Std. vor dem Sport Khs tanken soll und nach dem Sport viel Protein. Wie sieht es an Trainingsfreien Tagen aus? Soll ich da trotzdem die Kohlenhydrate am Mittag zuführen, oder dieses ein wenig auf Protein/Kh auswiegen?

Edit:
Ich will einen 4rer Split trainieren. 45 min bis max 1 Std. konzentriertes Training, einmal die Woche jede Muskelpartie.

Ich weiß, dass sind sehr viele Fragen und bedanke mich für Eure Mühe
Alex

 

Hi!

Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort! Du hast mir damit schon sehr weitergeholfen!
Deine Aussage über Ectomorphe Charakteristika hat bei mir wirklich gepasst.
Ich habe die Tipps die Du mir gegeben hast in meinen Plan aufgenommen und werde die nächsten Wochen einmal aufschreiben was ich, und vor allem wieviel, ich von etwas gegessen habe. Ich muss mich glaube ich von der Vorstellung lösen alles von Anfang an "perfekt" zu machen. Die Anführungsstriche sind hierbei durchaus sinnsetzend gesetzt. Mir ist die Komplexität des Themas, ebenso die Theoriestreiterein durchaus bewußt

Es stellen sich mir dennoch trotzdem noch einmal ein paar Fragen:

2851,2 kcal sollte ich zu mir nehmen, laut der Faustformel, die ich auf dieser Seite gefunden habe. Auf dieser Seite stand ebenso, dass die Nahrung aus 50% KHs 25% Fett und 25% Eiweiß bestehen sollte.

1425,6 kcal Kohlenhydrate
712,8 kcal Eiweiß und
712,8 kcal Fett

aus Deiner Rechnung entnehme ich, dass man dann durch 4,1 und bei Fett durch 9,1 teilen muss um auf die Grammzahlen zu kommen??? (korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege, Mathe ist wirklich absolut nicht meine Stärke )


347,7 g KHs
173,9 g Eiweiß
78,3g Fett

Das erscheint mir dann wiederrum ein wenig zuviel Fett, oder liege ich da falsch? Wenn ja, wo sollte ich die kcal des Fettes investieren? In KHs oder in Eiweiß? Habe ich erst einmal die konkreten g/Tag zahlen, dann würde mir das vor allem im Zusammenstellen von Essensplänen sehr helfen

Abschliessend habe ich noch eine Frage zu der Eiweißaufnahme nach dem Training.

Wie schnell nach dem Training sollte ich Eiweiß zu mir nehmen, wenn ich den Tipp beachte, vor dem Training minimal Eiweiß zu mir zu nehmen? Im Idealfall sicher direkt danach, aber würde es auch reichen erst einmal ein wenig Eiweiß zu sich zu nehmen und dann 20min später den Rest? Ich stelle die Frage, weil ich nach dem Sport meist noch einen Heimweg habe und ich das Angebot an Eiweißsupplements in meinem Studio nicht wirklich toll finde. Ich würde die 20min Heimweg damit überbrücken ein wenig frische Milch, Magerquarkprodukte oder Ähnliches vom Supermarkt neben dem Studio zu konsumieren, bis ich mir daheim etwas ordentliches zubereiten kann. Ich kann mir nicht vorstellen, dass der Körper uneffektiver wird, wenn eine größere Eiweißaufnahme erst 20min nach dem Training erfolgt und vorher nur eine kontinuierlich kleinere Zufuhr stattfindet. Was meint Ihr?

Noch einmal vielen Dank und einen lieben Gruß
Alex

 

Okay, vielen Dank für Deine schnelle Antwort.

Dann gehe ich davon aus, dass meine Rechnung richtig war und das mit der Eiweißzufuhr lese ich auch gerne.

Wünsche noch einen schönen Abend
Alex