mit richtiger Ernährung zunehmen/Masse aufbauen

Hallo Community,

ich betreibe sein einem 3/4 Jahr regelmäßig Kraftsport und mache mir nun Gedanken um einen Ernährungsplan.
Ich habe mir hie und da mal vorgenommen Magerquark zu essen, aber das war immer sehr wechselhaft und ich hab es oft vergessen.

Ich merke zwar, dass mein Krafttraining Fortschritte bringt, allerdings sind diese nicht so groß wie bei Freunden, mit denen ich trainieren gehe.
Ich bin 1,83 Meter groß und wiege 70 kg, bin aber von Natur aus eher ein dünner Typ. Meine Freunde haben alle etwas mehr Masse und ich habe das Gefühl, daher haben sie beim Training mehr Erfolg.

Ich nehme mir nun vor, bewusst auf meine Ernährung zu achten, um meine Training zu fördern und etwas zuzunehmen.
Ich glaube, wenn ich etwas mehr Masse aufbaue, ist mehr Potential zum Muskelaufbau vorhanden.
Welche Lebensmittel oder Gerichte empfehlen sich, wenn man bewusst zunehmen möchte? Ich bin durchaus ein fähiger Koch und schrecke nicht davor zurück mir mein Essen frisch zuzubereiten, also scheut euch nicht mir besondere Empfehlungen auszusprechen.

MfG, Dr. Bob