Müdigkeit-Nudeln?

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  1. #1 SimonDK, 26.10.2013
    Zuletzt bearbeitet: 26.10.2013
    SimonDK

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    Hallo Leute,

    Seit genau 7 Wochen gehe ich regelmässig ins Fitnessstudio (3 Mal die Woche). Seit Gestern habe ich ein kleines Problem.
    Bis Vorgestern habe ich zum Mittag Reis mit 300 Gramm Fleisch gegessen, zum Abendbrot Pizza (tiefkühlpizza). Auf die Pizza wollte ich verzichten, da sie so viele hemikalien enthält, dass es mir davon am nächsten Tag nur übel war :D.. und an Leistung habe ich dadurch auch verloren..

    Gestern habe ich mich also entschlossen zum Mittag Spaghetti: 250 Gramm Hackfleisch + 250 Gramm Nudeln zu essen.. Am Abend dann Reis mit 300 Gramm Fleisch.. Schon gestern ist mir aufgefallen, dass ich im Training ziemlich müde war (Training 2h nach der Mahlzeit: zur Erinnerung Spaghetti). Ich dachte mir, dass es halt nur nicht mein Tag ist.. ok alles gut.. Heute habe ich dann wieder Spaghetti gegessen und musste um 16 Uhr kurzen Schlaf nehmen.. Habe fast 3 Stunden geschlafen.. Ich war tatal müde.. obwohl ich heute Nachts 11 Stunden geschlafen habe.. (manchmal schlafe ich nur 6 Stunden und bin trotzdem total fit).

    Es muss an den Nudeln liegen.. Habe gelesen, dass durch die Kohlenhydrate der Blutspiegel enorm steigt und danach sehr schnell abfällt ==> Müdigkeit. Die Portion Spaghetti, die ich esse, enthält so um die 232 Gramm KHs..

    Habt ihr dafür eine Lösung? Ich bin Student und habe keine Zeit für Variazionen mit dem Essen.. Ich versuche mir einen Rythmus zu finden:
    Frühstück: Gainer + Banane, Mittagessen: Spaghetti (250 Gramm Hackfleisch + 250 Gramm Nudeln, Nach dem Training/oder zwischen den Mahlzeiten : Gainer, zum Abendbrot Reis + 300 Gramm Fleisch).

    Gruß, Simon
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 26.10.2013
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    Du ernährst dich zu monoton . Gemüse, Ballaststoffe, vitamine, ect fehlen dir vollkommen . Laß den Gainer weg , nehme stattdessen Brotmit Wurst, Käse , ect. Zu Mittag mixt du dir zu Hause 250 gr Haferflocken mit genügend Milch um es Trinkbar zu machen . Obst ist auch wichtig . Zum Abendessen investierst du halt etwas Zeit, Machst dir halt zb Reis mit Tiefkühlgemüse und Putenfleisch ( Hat den höchsten Eiweissgehalt, und ist relativ Preiswert. ( Na ja, jedenfalls im vergleich zu einem Panzer der Bundewehr) . Am Abend vor dem Schlafengehen, 500 gr Magerquark, zur Eiweissversorgung über Nacht. ( Muskeln wachsen beim Schlafen, nicht beim Training .

    Wie sieht den dein Trainingsplan aus ? Zuviel ist nicht immer das beste .
     
  4. #3 SimonDK, 26.10.2013
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    Danke für Deine Antwort. An dem Training liegt es nicht, da ich seit 7 Wochen trainiere und die Müdigkeit bei mir erst gestern aufgetreten ist; nachdem ich das erste Mal Nudeln gegessen habe. Ich trainiener 3 Mal die Woche, eine Trainingseinheit dauert ungefähr 2 bis 2,5 Stunden. Ich brauche immer was konkretes zum Essen, nach Haferflocken mit Milch und Magerquark werde ich hungrig ;). Ich bin ein Fleischfresser; ich könnte Fleisch den ganzen Tag essen, es ist für mich kein Problem ^^. Ich werde zukünftig mehr Frühte essen, um die Vitaminen dem Körper zuzuführen.

    Weißt Du aber vielleicht, ob es etwas gibt, was den Blutspiegel nach der Mahlzeit nicht so krass fallen lässt? Als ich Reis mit Fleisch gegessen habe war alles ok, nur die Nudeln machen mich halt schlapp.. ;(
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 26.10.2013
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    Ähm , TP bitte mal Posten , falls du 3 mal die Woche 2,5 Std hart trainierst ,mit Gewichtsteigerungen ect, könnte das ggf etwas sehr viel des guten sein . Nicht umsonnst wird eine Trainingszeit pro Einheit von 45 min - 1 bStd emphfolen .
     
  6. #5 SimonDK, 26.10.2013
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    Erstmal zu meiner Person: Ich bin 21, 182 groß und wiege 73 kg.

    Am Mitwoch mache ich die Brust (Bank 55kg 10 Sätze je 10 Wiederholungen) weiter Brust Geräte, Bizeps (Hantel 10kg je 10 Wiederholungen rechts und links), Trizeps (parallel zum Bizeps; abwechselnd), Bauch, und zum Abschluss lange Stange 22kg Bizeps 5 Sätze je 10 Wiederholungen

    Freitag: Rücken (komplett), Bauch, Brust 50kg 5 Sätze je 10 Wiederholungen, wenn ich noch viel Kraft habe noch kurz Bizeps und Beine

    Sonntag: Beine (komplett), Bauch Brust 50kg 5 Sätze je 10 Wiederholungen, wenn ich noch viel Kraft habe noch kurz Bizeps.

    In den letzten 6 Wochen habe ich so 4 kg zugenommen.
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 26.10.2013
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    Oh weh , ich glaube dir ja, das du zugenommen hast, aber viel zu viele Sätze. Falls Muskelaufbau dein Ziel ist , pro übung 3 Sätze mit 8-12 Wdh, ohne !!! Muskelversagen . Das reicht vollkommen . Wenn du die Kraft für 10 Sätze Bankdrücken hast, mit 50 Kg dann müßtest du normalerweise bei drei Sätze gewichtsmäßig noch Luft nach oben haben , das wird dir mehr bringen . Nur ein voeschlag, mußt du natürlich selber wissen . Schonmal mit dem WKM Plan ,und seine Grundlagen beschäftigt ?
     
  8. #7 SimonDK, 26.10.2013
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    WKM Plan? Habe noch nie davon gehört.. werde mich aber im Internet schlau machen :). Ja mit den 10 Sätzen ist es vielleicht einfach zu viel.. ich mache fast jede übung mit 10 Sätzen * 10 Wiederholungen.. bis ich nicht mehr kann (Muskelversagen).. Das kostet halt viel Zeit ---> 2h-2.5h und ist ziemlich langweilig, weil man an einem Gerät viel Zeit verbringt. Und ja mein Zeil ist Muskelaufbau. Ich würde mich freuen, wenn Du mir dazu Paar Tipps geben könntest :)
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 27.10.2013
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  10. #9 SimonDK, 27.10.2013
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    Danke! Werde auf jeden Fall meine Treiningseinheiten mit diesen Übungen beginnen! Dann kann ich am Ende mehr Zeit meinem Bauch schenken ;)
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 27.10.2013
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    Du kannst den Plan nach den eigentlichen Übungen x beliebig erweitern . Curls , French-Press , Aufrechtes Rudern , Fliegende ect . Macht auch durchaus sinn und Spass isos die man einfach gerne macht dranzuhängen .:kg
     
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  13. #11 SimonDK, 27.10.2013
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    Würdest Du vielleicht irgendwelche Suplemente empfehlen, um den Muskelaufbau zu unterstützen??
     
  14. #12 jo.bouscheljong, 27.10.2013
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    Nach dem Training eine Banane, und ein Whey Eiweiss shake und eine ausgewogene Eiweisshaltige Ernährung . Schau das du zum Aufbau auf einen Kcal überschuss von 300-500 Kcal kommst. Vlt hilft dir das hier ein wenig .



    Fitness-Foren > Ernährung > Wissenswertes > Kalorienbedarf
    Kalorienbedarf

    Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. mathematische Formeln
    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

    Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln
    Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

    Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
    Körpergewicht (kg) x 24

    Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
    1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
    2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
    3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
    4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
    5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

    Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
    Beispiel:
    Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

    80 x 24 = 1920 kcal
    zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
    Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
    zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

    Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte
    Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.
    Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.
    Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

    Kalorienbedarf in der Massephase
    In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

    Kalorienbedarf in der Definitionsphase
    Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
     
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