Muskelaufbau am schlanken Körper

Diskutiere Muskelaufbau am schlanken Körper im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo leute, ich bin ganz neu hier und freue mich auf eure antworten. Ich bin recht schlanke Frau. Bin 46 kilo, 165 groß und 23 jahre alt....

  1. sophie

    sophie Neuer Benutzer

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    Hallo leute,

    ich bin ganz neu hier und freue mich auf eure antworten.

    Ich bin recht schlanke Frau. Bin 46 kilo, 165 groß und 23 jahre alt. Ich bin sehr schlank hab aber natürlich fettnateile am Bauch.
    Also ich möchte einen flachen Bauch bekommen bzw am ganzen Körper muskelaufbauen.

    Wie kriege ich das hin, dass ich fettanteile ab Bauh abbaue und am ganzen Körper muskeln aufbaue. Mein Problem ist dass ich nur am Bauch bisschen Fett habe, am ganzen Körper ist nix. Das bringt mich durcheinander :S, da ich flachen Bauch haben möchte mit muskeln :S

    Welche Nahrung?
    Welches Training?

    Muss ich einfach nur Krafttraining machen?

    Freue mich auf antworten.

    Grüße
     
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  3. #2 Geextah, 20.11.2014
    Geextah

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  4. #3 Chris08, 20.11.2014
    Chris08

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    Lies mal zusätzlich zu dem was du weißt den 1. Link in meiner Signatur.

    Der Körper baut an den Stellen Fett ab, wo er es als erstes von Nöten hält - bzw. lagert er es genau dort ein wo er es am sinnigsten findet (das sind meistens die Oberschenkel und der Bauch)

    Die Standardvariante um Fett zu verlieren wäre ein Kaloriendefizit, ABER: Da du ja schon relativ dünn bist und nur am Bauch ein wenig Fett hast, wäre das nicht die richtige Methode, da du dadurch noch mehr Gewicht verlieren würdest.

    Was sich anbietet: Gehst du schon trainieren? Falls nicht, könntest du einen Ganzkörperplan machen und Muskeln aufbauen. Anbieten würde sich ein Anfängerplan wie der FEM oder WKM-Plan.

    Meine Erfahrung: (außer dass ich männlich bin :D) Ich verliere auch nur schwer Fett am Bauch, ich habe 75kg gewogen und hatte trotzdem noch einen relativ hohen Körperfettanteil; aber dadurch dass ich trainiert und Muskeln aufgebaut habe stimmte das Gesamtbild besser. Außerdem wird dein Bauch durch Bauchmuskelübungen fester und gespannter, was ebenfalls nochmal was an der Optik macht. So zumindest meine Erfahrung.

    Also: Krafttraining machen (GK-Plan) und Bauchübungen mit einbauen. Gewicht halten oder sogar etwas Überschuß fahren, damit du Muskeln aufbaust. Durch die Übungen sieht das Gesamtbild besser aus. Am Bauch Fett verlieren ist ziemlich schwer!
     
  5. #4 Smilodoxer, 22.11.2014
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    Leute, mit 46 kg bei 165 cm ist sie im Bereich des Untergewichts!!
    Da muss man doch keine Tipps geben, wie sie noch mehr verliert- Ernähre dich lieber mal gesund und nimm ein paar Kilo mehr zu...
     
  6. #5 Geextah, 22.11.2014
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    Das haben wir auch gar nicht gemacht. Lies dir unsere Texte vorher bitte genau durch, bevor du solche Behauptungen aufstellst!
     
  7. #6 PatrickDa, 24.11.2014
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    Das Du am nur Bauch vermehrt Unterhautfett angelagert hast, ist für eine Frau schon ungewöhnlich.
    Meist sind auch die Hüften und Oberschenkel dann gut "gepolstert".

    Die Verteilung des subkutanen Fett hängt von den Eigenschaften der Fettzellen ab. Genauer gesagt von deren Rezeptorenanzahl
    für Adrenalin und Noradrenalin. Das wiederum ist genetisch festgelegt und kann nicht beeinflusst werden. Aus diesem Grund nimmt man an manchen Stellen schneller ab als an Anderen.
    Es ist auch sinnlos an diesen Stellen gezielt die darunter liegende Muskulatur zu trainieren.

    Aber zurück zum Thema. Ich schätze das Du trotz "schlankem" Erscheinungsbild einen hohen Körperfettanteil hast.
    Oder anders ausgedrückt die fettfreie Masse (Muskeln) ist gering.
    Häufig liegt die Ursache darin, das viele Reduktions-Diäten gemacht worden sind. Oder das generell zu wenig Nahrung aufgenommen wird.

    Das was Du dann tun solltest, ist das Ungleichgewicht zwischen Körperfett und Muskelmasse zu beseitigen.
    Die Methode, das Körperfett durch weitere Kalorienrestriktionen zu senken, wird nicht funktionieren.
    Es bleibt also nur die Möglichkeit die Muskulatur aufzubauen.
    Damit wird sich der Stoffwechsel mit der Zeit wieder normalisieren. Der Trainingsreiz auf die Muskeln bewirkt u.a. eine
    verbesserte Insulinsensitivität. Diese wiederum wirkt sich auf das Hormon Leptin aus, welches u.a. die Bereitstellung von
    Energie aus den Fettzellen steuert.

    Meine Empfehlung also:
    1. kein Kaloriendefizit
    2. Krafttraining für den ganzen Körper
    3. Wenn überhaupt, dann nur leichtes Ausdauertraining
     
  8. #7 breitwiehoch, 24.11.2014
    breitwiehoch

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    Ich würde auch den Stoffwechsel mal wieder ins Lot bringen.. Also nicht über ein Defizit oder irgendwie übers Abnehmen nachdenken!! Auf jeden Fall Krafttraining starten, einen guten Einsteiger GKPlan oder WKM. Größere Muskeln brauchen auch mehr Energie, also regelt sich das mit dem Kalorienverbrauch ganz von selber.. Und der ganze Körper kommt visuell mehr ins Gleichgewicht. Wie schon gesagt wurde, da fällt das Fett am Bauch dann gar nicht so auf..
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Eingeschlafener Stoffwechsel gibt's meines Wissens nicht... Zumindest nicht so krass dass es ne wirkliche Auswirkung hat...

    Würde auch versuchen den kfa über Muskelaufbau positiv zu beeinflussen...
    Also Minimum erhaltungs Kalorien... Kein cardio... Schwere Gewichte mit freien Übungen... <- a la wkm oder fem Frauen plan ;)

    Lg irok
     
  10. #9 breitwiehoch, 25.11.2014
    breitwiehoch

    breitwiehoch Erfahrener Benutzer

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    Der Stoffwechsel eines Körpers, der Bewegung nicht gewohnt ist, ist auf jeden Fall anders, als der eines Körpers, der sich viel bewegt... es wird mehr Energie umgesetzt, auch im Ruhezustand
     
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  12. Irok89

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    Das liegt dann aber an höherer muskelmasse...
    Aber der überall diskutierte "eingeschlafene" Stoffwechsel bei einer Diät wird überschätzt...
     
  13. #11 sternocleidomastoideus, 25.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.11.2014
    sternocleidomastoideus

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    Nunja.....selbstverständlich bringt man durch Sport den Stoffwechsel besser in Schwung.

    "Eingeschlafener Stoffwechsel" ist vielleicht eine etwas ungünstige Formulierung, da der Stoffwechsel vom Mutterleib an bis zum letzten Atemzug am Sterbebett läuft. Aber eben unterschiedlich schnell.

    In diesem Fall wird Sport mit genug und gutem Essen den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen und Muskeln sind die besten Fettverbrenner.... Bedenke das du für den Sport zusätzliche Energie brauchst. Fang einfach mal an gut (!) zu trainieren, esse und schlafe gut (!) und du wirst sehen wie sich etwas tut. Bei Problemen oder Unsicherheiten einfach melden...

    Trainingspläne mit Ernährung hast du hier ja bekommen.
     
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