Muskelaufbau an Milon Geräten

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  1. #1 Androge, 04.02.2013
    Androge

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    Hi zusammen,

    nach einer Pause, weil ich quasi schon aufgegeben hatte, befinde ich mich nun wieder im Training.
    Hatte vor 3 Jahren schon mal trainiert (ein jahr im studio, drei mal die woche) Hatte dort den Plan der Angestellten eingehalten, als jedoch nach einem Jahr kein sichtlicher Erfolg erkennbar gewesen ist (etwas stärker bin ich schon geworden, jedoch keine Masse zunahme was mein ziel war) hab ichs gelassen.. Die ersten zwei Monate natürlich 15 whd wie es sich für anfänger gehört, danach iwann 3 sätze a 8 whd für masse aufbau, so dass ich das letzte gewicht grad noch schaffe. Vor einem Jahr hatte ich wieder angefangen, dann nach 3 monaten aber wieder aufgehört wegen ner Verletzung. Ich bin Fussballer und mit 1,83 und 68 kg viel zu schmächtig, da ich recht hoch spiele haben mich Trainer schon öfter zum Muskelaufbau "geschickt" bzw mich drauf angesprochen, die Balance fehlt mir einfach, fliege viel zuleicht weg im zweikampf einfach weil mir der Oberkörper fehl, mein Oberschenkel und Waden sind dafür sehr ausgeprägt, trainiere diese im Fussballtraining natürlich auch 4 mal die Woche, leider eben nur diese..

    Also mein Anliegen: Ich würde gern am Oberkörper zunehmen, was sich bei mir erfahrungsgemäß schwierig gestalte, da ich von der Veranlagung her eher schmächtig gebaut bin (auch dünne knochen etc..) Habe auch einen sixpack ohne dafür gezielt etwas zu tun abgesehen vom fussball, also seehr geringer Körperfettanteil und das obwohl ich fressen kann wie ein schwein, auch spätabends noch kohlenhydrate und süßzeugs ohne ende, nehme niee auch nur ein kilo zu.

    Ich trainiere nun an so milon geräten, kann also sowohl die konzentrische phase mit gewichten als auch die extrentrische phase mit gewichten bestimmen, was für muskelaufbau von vorteil sein soll. Mein Hauptaugenmerk liegt dabei eben auf Brust, Latt und den Armen. Rumpfstabi mach ich sowieso jedes Training da ich mal nen Bandscheibenvorfall hatte, diesbezüglich habe ich schon meine Übungen.

    An meiner Ernährung werde ich auch was ändern müssen, dafür mach ich aber nen Thread im entsprechenden Forum heir auf, also darüber hier bitte nichts schreiben.

    Kennt ihr euch mit Milongeräten aus? Was für einen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen, speziell für meinen Fall jetzt? Wie soll ich die Gewichte auf die konzentrische bzw extzentrische Phase verteilen? Sonst irgendwelche Tipps? Wäre in meinem Fall vlt sogar Weightgainer zu empfehlen?
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 04.02.2013
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    Einsteiger und Fortgeschrittene
    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
    22. September 2012 By admin Leave a Comment

    Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
    Die Philosophie des WKM-Plans

    Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
    Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

    Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

    Trainingstag A

    Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

    Trainingstag B

    Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

    Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
    WKM-Plan: Abschlusskritik

    Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
    Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
    Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt. . Da ist alles bei wo du deinen Fokus draufgelegt hast . Und da dein Fokus mit auf den Armen liegt emphfiehlt es sich an die Rudereinheit Bicepscurls zu hängen und an die Klimmzugeinheit French Pressing zu hängen . Zu deinem Bandscheibenvorfall, ich habe auch Rückenprobleme die sich seit ich Kraftsportsport mache deutlich bessern. Habe alles vom Doc absegnen lassen.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 04.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Was die Geräte anbetrifft kenne ich mich nicht aus , aber sie sehen einfach Edel aus. ( Habe mir gerade Werbung vom Hersteller angesehen )
     
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