Muskelaufbau durch Zirkeltrainig

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  1. samoth

    samoth Benutzer

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    Hi,

    ich hab in diesem Zusammenhang schon die eine oder andere Frage gestellt. Aber jetzt nochmal:

    Seit Jahren mach ich Sport Fitness und Zirkeltraining mit Gewichten.

    Splitt oder Pyramidentraining machte ich bisweilen nicht, da ich durch die Schichtarbeit gewisse Trainingseinheiten nicht einhalten kann.

    Ca. 3 x die Woche mache ich Zirkel, Schwerpunkt Brust, Schulter, Rücken und Arme. 2 - 3 x die Woche laufe ich zusätzlich ca. 45 - 60 min pro Lauf.

    Meine Frage: Kann ich dennoch Muskel sichtbar aufbauen??
    Zugegeben, auf die Ernährung hab ich früher nicht so geachet, weiß aber, dass es ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist. Inzwischen achte ich auf relativ genügend Eiweiß- / KH-Zufuhr. Und ich glaube, dass sich meine Figur - seit ich w.o. beschrieben trainiere - positiv verändert hat.

    Soll ich mein Training weiter so beibehalten?? Und wie bekomm ich genug Eiweißzufuhr ohne dabei fett zu werden. Für wertvolle Tipps und Anregungen wär ich dankbar.

    Grüße samoth
     
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  3. #2 Pauline, 04.10.2006
    Pauline

    Pauline Neuer Benutzer

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    Hi,
    bin zwar auch noch zehmlich "frisch" aber soweit ich weiß ist Zirkeltraining ja zur Muskel-Ausdauer gedacht und nicht zum Muskel-Aufbau.
    Da Du beim Zirkeltraining ja keine Wiederholungen sonder alle Übungen ca. 70 Sekunden machst, wird sich da kaum Muskelmasse bilden. Um Muskeln aufzubauen, solltest Du die Übungen mit je drei Durchgängen machen. Von 15 auf 10 Wiederholungen mit steigendem Gewicht.
    Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Milchprdukte und Hülsenfrüchten.
    Sicher wirst Du etwas zunehmen, aber beim regelmäßigem Training wird das Fett ja verbrannt und in Muskelmasse umgewandelt.
    So, hoffe ich konnte etwas weitehelfen. :wink
     
  4. #3 Lifestyle, 04.10.2006
    Lifestyle

    Lifestyle Erfahrener Benutzer

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    Wie viele Übungen sind denn in dem Zirkel, wie lange die Dauer bei den Einzelübung? Typischerweise sind es ja, wie Pauline schon sagte, 70sec. In dieser Zeit kommt man normalerweise bei ruhiger Ausführung auf etwa 20Wdh. Ist demnach ein Kraftausdauertraining. Der Muskelzuwachs ist dabei zwar vorhanden, könnte durch höhere Intensität (8-12Wdh.) jedoch höher ausfallen.
    Es ist wie gesagt nicht die effektivste Form um Muskeln sichtbar aufzubauen. Aber durch eine gute Ernährung, dem Laufen (Kalorienverbrauch) und dem Kraftausdauertraining wirst du überschüssige Pfunde verlieren (Muskeln werden sichtbar). Sollte nicht genügend Muskelmasse da sein, die sichtbar werden könnte, wäre ein Muskelaufbautraining sinnvoll.
    Zumindest vielleicht mal nen anderen Reiz setzen, weiss ja nicht wie lange du das Zirkel Training schon so durchziehst.
    Zum Essen: Wenn du die Proteine möglichst ohne Fett zu dir nehmen möchtest, solltest du vermehrt auf pfanzliche Eiweiße zurück greifen oder auf die klassische Putenbrust (fettarm). Am wenigsten Fett wirst du mit nem Proteinpulver zu dir nehmen. Aber das muss nicht sein.

    Gruß Lifestyle
     
  5. samoth

    samoth Benutzer

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    Danke mal für die Anworten, sind mal sehr hilfreich. Meinen Wiederholungen erstrecken sich zwischen 10 - 13 Wh. bei höherem Gewicht. Bei jeder Übung mach ich dann vier Sätze mit letzt erwähnten Wh.

    Eiweißpulver bekomm ich einen dicken Bauch :lol:. Ist kein Scherz, dass Zeug kann ich nicht nehmen und 1,5 g Eiweiß auf pro kg Körpergewicht (ich wieg 81 kg) ist ein haufen Zeug, wo ich futtern müßte.

    Nun ja danke für die Anworten

    samoth
     
  6. Vana*

    Vana* Erfahrener Benutzer

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    1,5g EW pro Körpergewicht ist nicht so viel, wie Du essen müßtest, wenn Du an Dein Gewicht denkst. Nur das richtige solltest Du essen, um auf den Wert zu kommen! Magerquark, Pute, Haferflocken, Ei etc haben sehr viel EW - hast Du schon mal notiert, was Du über den Tag verteilt so alles isst? Wenn nicht, dann tu das mal so für eine Woche oder zwei. Entweder wirst Du sehen, ob und wieviel EW usw. Du zu Dir nimmst oder Du mit kleinen Umstellungen in Deinem Essverhalten dies ändern kannst.

    Viel Erfolg :D
    :]
     
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  8. samoth

    samoth Benutzer

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    Ja, seit einiger Zeit schreib ich mir die Werte auf. Ich stelle fest, dass ich dann schon mehr EW und weniger Fett zu mir nehme. So im Schnitt komm ich dann so auf ca. 80 g EW am Tag.

    Ist für mich ganz ordentlich. Werd mir mal auch noch angewöhnen, viel Magerquark und Frischkäse Magerstufe zu futtern. Ist zwar schwer runterzuschlucken, aber was solls.

    Danke für die Anworten
     
  9. #7 Krasser123, 06.10.2006
    Krasser123

    Krasser123 Erfahrener Benutzer

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    geh auf mindestens 1,5g/ kg körpergewicht oder besser 2g/kg ew pro tag.
     
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