Muskelaufbau - Ernährung nach Diät

Hallo Leute,

ich zeig euch mal mein "Problem" auf:
Ich war dick, sogar ziemlich dick, bis vor 6 Monaten wog ich etwa 125 kg, mittlerweile, nach wie gesagt, 6 Monaten, hab ich gute 30kg verloren
und pendle nun so um den 92kg bereich herum. Ich halte mein Gewicht schon über einen Monat lang auf etwa diesem Wert, und ich werd auf keinen
Fall wieder zulassen das ich nochmal so auseinander gehe....was wiederrum ein kleines Problem beim Muskelaufbau darstellt.

Ersteinmal ein Paar Daten zu mir:

19 Jahre alt
~92kg Schwer
188cm groß
"angeblicher KFA 12% - allerdings gemessen hier im Sportpark mit so ner Waage"
- Ich weiss nicht wie genau ein Kalipper bei Hautüberschuss ist?

Ich hab n 4er Split-Plan, trainieren geh ich jeden Tag 1-1,5h - d.h. wenn der 4. Tag absolviert ist, gehts wieder mit dem ersten weiter..logisch.

Nun stellt sich mir die Frage, wieviel Kcal soll ich mir täglich geben? Ich hab starke Angst wieder mehr an Fett zu zunehmen, weshalb ich momentan bei ner Gewichtszunahme schon n bisschen mit mir haper, wenn ihr versteht was ich meine.

Soviel ich weiss, soll man 1,5-2g Eiweiß am Tag zusich nehmen, mache ich auch, eher 2g.
Fett 1-2g, habe ich nicht so sehr darauf geachtet, aber 1-2g ist auch hier soviel ich weiss der Richtwert, eher 1g, fürs Gewissen .
Bei Kohlenhydraten allerdings bin ich mir nicht sicher, da mir, wie ich schon ausm google gelesen habe, 5-10g recht viel erscheinen.
Was meint Ihr?

Momentan nimm ich um die 1800-2000kcal am Tag zu mir, eben deshalb, weil ich aus einer sehr strikten, teilweise auch zu radikalen Diät komme und Angst habe, wieder sehr Dick zu werden.

Was denkt ihr wieviel Kalorien und vor allem wieviel Kohlenhydrate ich zu mir nehmen sollte um Muskelmasse aufzubauen aber ohne dabei danach wieder die mega Plautze vor mir herschieben zu müssen, was ich momentan sowieso wegen dem Hautüberschuss tue .

Ich hoffe ich habs einigermaßen verständlich ausgedrückt und nicht nur für Verwirrung gesorgt.
Wäre für Hilfe sehr sehr dankbar, ich will wirklich so wenig wie möglisch falsch machen, das hab ich beim diätieren im nachhinein auch bereut.

MfG
Domi

 

Hey,

danke fürs Antworten erstmal, freut mich ehrlich

Also wenn ich dich richtig verstehe soll ich mit Krafttraining wieder alles in "Gang" bringen und dann nach und nach die Kalorienzufuhr steigen?

D.h. angenommen ich esse 2000kcal und nehme nichts ab, mit krafttraining. Das mach ich dann solange, bis ich anfange abzunehmen, dann erhöhe ich meine Zufuhr.

Geht das? Macht das so Sinn?

MfG
Domi

 

Und noch was: Wie lange braucht der Körper um sich wieder zum Ausgangspunkt zu regenerieren?