Muskelaufbau + Joggen = ?_?

Diskutiere Muskelaufbau + Joggen = ?_? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich treibe nun schon seit ca. 3 Monaten regelmäßigen Kraftsport, spezielle Übungen fuer meine Arme, Brust sowie meinen Bauch und...

  1. #1 Tim1337, 02.08.2008
    Tim1337

    Tim1337 Neuer Benutzer

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    Hi,

    ich treibe nun schon seit ca. 3 Monaten regelmäßigen Kraftsport, spezielle Übungen fuer meine Arme, Brust sowie meinen Bauch und anderes......

    Nach dem Training jogge ich relativ gerne auch noch auf dem Laufband, ca 30 Minuten, 10,5 kmh und ich wiege 55 kg.

    Ich weiss, dass das eine schlechte Verbindung ist, du willst deine Muskeln aufbauen aber läufst nebenher ? Du sollst Gewicht zunehmen, nicht verlieren !!

    Leichter gesagt als getan, laufen macht mir einfach Spaß, ich fühle mich gut danach, besser als nach dem bloßen Krafttraining.

    Dennoch wuerde ich gerne größere Arme sowie einen schoeneren flachen Bauch mit Bauchmuskeln bekommen...

    gibt es evtl. spezielle tips wie ich beides nebenher machen kann? Ich nehme Eiweiße zu mir, ca. 15g an einem Tag.

    Nur bin ich da auch ein wenig verwirrt um ehrlich zu sein, mir fehlt auch die Erfahrung..wie soll ich mir einen schoenen Bauch antrainieren wenn ich Gewicht zunehme..ich will ja keinen Kugelbauch :D

    ich hoffe jemand kann mir da ein paar ratschläge geben....

    mfg
    Tim
     
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  3. Chilo

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    Soll das ein Scherz sein? :crazy:

    Pro Kg Körpergewicht 2-3g Eiweiß!

    So wie du momentan trainierst wird es dir absolut nichts bringen. Mach lieber ein Tag Krafttraining, ein Tag Cardio. Wenn der Körper keine Nährstoffe hat, greift er auf Muskeln zurück. Deshalb wäre Krafttraining vor Cardio für die Katz...

    Wie groß bist du denn? Bei 55kg kein flachen Bauch zu haben klingt ein wenig komisch. Bauchmusklen bekommste von Bauchtraining...

    Trainierst du deinen Rücken und deine Schultern nicht? Und was sind überhaupt spezielle Übungen für die Arme? :D

    So wie sich das anhört, glaubst du das du enorme Fortschritte innerhalb von ein paar Wochen erwartest...

    Wenn du dich vernünftig ernährst, wirst du auch keinen Kugelbauch bekommen... Aber du musst deutlich mehr essen, denn 55kg sind nichts. Und ein Sixpack kannste auch haben wenn du 10kg mehr wiegst... Das hat nichts mit dem Gewicht, sondern dem Körperfettgehalt zu tun, der bei dir sicherlich recht niedrig ist...
     
  4. #3 Tim1337, 02.08.2008
    Tim1337

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    danke erstmal fuer dein feedback, ich bin ca. 1,73 groß..

    Übungen fuer die arme wären Bizepsmaschine/Trizeps..
    Ich trainiere Schultern und Rücken, ja.

    nein nein, da hast nen falschen Eindruck bekommen, ich bin ja jetzt auch schon 3 Monate + dabei und das fast 3-4 die Woche.

    Also wären 1 Tag Krafttraining and am nächsten Tag Cardio und Übungen fuer Schultern/Rücken/Po/Bauchmuskeln zu empfehlen?
     
  5. Chilo

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    Also du wiegst wirklich viel zu wenig bei der Körpergröße.
    Diesmal hast du mich wohl falsch verstanden. Ich fand nur den Ausdruck spezielle Übungen amüsant;) Bizeps und Trizeps also weiterhin trainieren. Beine auch auf jeden Fall (Nur Laufen ist kein Beintraining). Dann brauchst du auch nicht noch extra Po trainieren :D Bei Übungen wie Kniebeuge oder Beinpresse trainierst du dein Allerwertesten schon mit ;)

    Machst du noch Ganzkörpertraining an einem Tag? Wenn ja, dann schnell auf einen 2er Split umsteigen ;)

    Dann würde es ungefähr so aussehen.
    Training1 -> Laufen -> Training2 -> Laufen -> Training1 -> Laufen usw...
     
  6. #5 KingLui, 02.08.2008
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    Soll DAS ein Scherz sein? X( X( X(

    1,5g-2g reichen vollkommen aus!
     
  7. #6 Tim1337, 02.08.2008
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    nochmal vielen dank :)
    Wenn ich das jetzt .B. 1 Jahr so durch ziehen wuerde, wuerde ich aber dennoch nicht die Ergebnisse erzielen die jemand mit der selben Trainings intensität und Übungen aber ohne das Laufen erzielt, oder?

    Ich werde schauen das ich meine Protein menge erhöhe, ist aber leichter gesagt als getan...

    vlt werde ich das laufen auch fuer 1 Monat sein lassen, bzw. es nur einmal in der Woche tun damit ich meine Ausdauer nicht verliere, so dass ich mehr Muskeln aufbauen werde und nicht abbaue durch das viele joggen.
     
  8. #7 mario1988, 02.08.2008
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    Quatsch, GK ist für Anfänger viel besser und man sollte erstmal eine Grundkraft besitzen, also:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Bankdrücken
    Frontdrücken
    Kniebeugen
    Bauchpresse

    3 Sätze á 8-12 Wdh.

    Wenn du mit Kreuzheben usw. noch nicht so erfahren ist, mach einfach viele Grundübungen (Übungen, die einen großen Teil des Körpers trainieren und somit deinen Körper kräftigen, es geht um funktionale Kraft, die dir auch im Alltag weiterhelfen) und wenige Isolationsübungen (Übungen, die nur einen Muskel gezielt trainieren, diese Übungen kräftigen dich nicht ansatzweise so wie die Grundübungen wie Kniebeugen usw.)

    Eiweiß 1,5-2 g / kg, ansonsten wirst du sicher keine Muskeln aufbauen!

    Joggen fördert die Regeneration, wenn man es nicht übertreibt, und verbessert die Verdauung. Geh also an Trainingsfreien Tagen eine Runde laufen, zwischen 30-60 min.

    Bei deinem Körpergewicht würde ich dir raten genug zu essen, aber nicht ohne Verstand! Nicht zu viele Kohlenhydrate, gesunde Fette (Rapsöl, Nüsse usw.) und genügend Eiweiß. Bei deinem Körpergewicht also rund 75-100 g!

    Gute Eiweißquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Quark (Mager), Hüttenkäse, Nüsse (allerdings enthalten diese viele Fette, also nicht so viel davon essen, 1 g Fett / kg ist aber in Ordnung)

    Dein Grundumsatz beträgt ca. 1600 kcal (ich gehe mal von einem Alter von 20 Jahren aus). Quelle: ironsport.de -> Onlinerechner -> Kalorienrechner

    Da kannst du ja selber ein bisschen rumprobieren, aber richte dich nicht zu sehr danach. Der Rechner übertreibt es teilweise mit den Gesamtumsätzen (kalorien, die dein Körper tatsächlich bei deinem tagesablauf verbraucht)

    Richtwerte:

    Kohlenhydrate: 50% deines Gesamtumsatzes
    Proteine: 30%
    Fette: 20%

    Achte hierbei aber darauf, dass Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal besitzen und Fette 9, also mehr als das doppelte

    Beispiel:

    3000 kcal Gesamtumsatz -> 50% Kohlenhydrate wären 1500 kcal -> 1500 kcal : 4 = 375 g Kohlenhydrate
    30% Proteine -> 900 kcal -> 225 g Eiweiß
    20% Fette -> Restlichen Kalorien -> 3000-1500-900 = 600 kcal : 9 = 66 g Fette
     
  9. Chilo

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    Nach 3monatigem Training immer noch GK? 3 Monate sollten eigentlich reichen, um genug Grundkraft aufgebaut zu haben.

    Zum Thema Eiweiß, Sorry, da hab ich mich vertan :D
     
  10. #9 mario1988, 02.08.2008
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    Mich würde mal interessieren, was der so drückt! Dann kann man nochmal darüber reden, ob er genug Grundkraft hat
     
  11. #10 KingLui, 02.08.2008
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    Oh man...Jetzt wird es mir langsam zu doof.

    Schwachsinn!

    Discopumper! Wenn dann trainiert man den ganzen Körper, um Dysbalancen (und Haltungsschäden) zu vermeiden.

    Ehem...Wenn du 500ml Milch trinkst hast du schon deine 15g Protein :zack
    Da kann was nicht stimmen :zack

    Nach 3 Monaten mit einem Split anfangen! Zu Finden hier im Forum!

    MfG KL
     
  12. #11 mustafahinse, 02.08.2008
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    hab mal ne frage was das protein angeht. reicht das am tag?

    2 whey shakes
    250g magerquark
    mittagessen (nudeln,reis etc.)
    100g Putenbrust

    ???

    75kg wiege ich, zwischendrin noch kleine mahlzeiten (obst, gemüse usw) aber ansonsten nur das was oben steht

    und die whey shakes mit wasser oder milch?
     
  13. Chilo

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    Wie oben schon geschrieben, 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
    Dann kannst du dir ja ausrechnen, wieviel Eiweiß du mit dem aufgezählten zu dir nimmst. Die Whey Shakes würde ich mit Milch trinken, mit Wasser würde das doch nur klumpig werden ::XX
     
  14. #13 Tim1337, 02.08.2008
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    Wie esst ihr denn den Quark ? :) einfach nur rein Löffeln?oO
     
  15. #14 KingLui, 03.08.2008
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    Schonmal von Kreativität bzw. schöpferischem Denken gehört?

    1. 250g Magerquark + 50ml Milch und na schönen Prise Zimt und nem bissle Süßstoff
    2. 250g Magerquark + 50ml Milch, Ananas und nem bissle Süßstoff
    3.500g Magerquark mit einem Schuss Milch (so wird er etwas cremiger), dazu eine gepresste Zitrone und 20g-30g Walnüsse (leicht gebröselt). Das vermixt mit nem schönen Spritzer Süßstoff schmeckt mir sehr gut.
    4.500g Magerquark mit wenig Süßstoff, etwas Milch, Zimt und einem Apfel kleingeschnitten.
    (diesen esse ich bevorzugt nachmittags, z.b. wenn ich aus der Schule komme).
    5. 300gr magerquark, gut gehäufter teelöffel schokomolke, spritzer süßstoff, schuss buttermilch und ne kleine priese zimt. ggf mit ein wenig wasser cremig rühren....dazu walnüsse....lecker....
    6. Magerquark mit etwas Salz, Pfeffer und Schnittlauch, oder Frühlingszwiebeln in Scheiben, mischen.
    7.500g Magerquark mit etwas Wasser oder Milch glattstreichen. Etwas Öl mit rein (Walnuss oder Leinöl) und dann eine Dose Fruchtcocktail in Natursüße (z.B. von Libbys).
    8.250g Magerquark wieder mit 250ml Wasser/Milch und 30-40g Proteinpulver, z.B. Erdbeer in den Mixer. Schmeckt wie Trinkjoghurt und ist perfekt vor dem Schlafen


    Ich könnte jetzt den ganzen Abend so weitermachen...Sei ein wenig kreativ.
    Einfach mit Milch anrühren und ein wenig Süßes dazu, fertig.

    MfG KL :wink
     
  16. #15 Shorty#16, 03.08.2008
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    Wenn du zunehmen willst, dann ist Milch wohl um einiges besser!
     
  17. #16 KingLui, 03.08.2008
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    Solche Fragen könnte man sich auch mal durch ein wenig Überlegen selbst beantworten...Keine Kritik, sondern konstruktiver Denkanstoß ;)
     
  18. #17 vicious, 03.08.2008
    vicious

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    packung auf->löffel rein & innen mund, runterschlucken & würgreiz unterdrücken..


    :zack
     
  19. #18 mario1988, 03.08.2008
    mario1988

    mario1988 Neuer Benutzer

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    Wer GKs als Anfängertrainingspläne abstempelt hat irgendwas nicht verstanden...und genauso kommt es mir hier vor. Man kann auch jahrelang sehr sehr gut mit Gks aufbauen anstatt nach einem 2er Split mit zig Isos zu trainieren.
     
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  21. SkilL

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    tut hier auch niemand. ;)
    er hat nur gesagt, dass GK-pläne besser für einsteiger sind und man ab 3 monate GK auf einen 2er oder 3er split umsteigen kann.
     
  22. #20 Shorty#16, 03.08.2008
    Shorty#16

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    Kann man machen :D

    Aber, hier mal ein Beispiel von mir:

    Angefangen mit GK
    Dann 6er Split (für 1-2 Wochen)
    Dann 3er Split (für ne lange Zeit)
    Dann 2er Split (für 1-2 Monate)
    Dann 5x5 (für 1 Monat)
    Dann 3er Split mit sehr hohem Volumen (bis vor kurzem)
    Jetzt GK mit wenig Volumen, aber schweren Wdh. und Sätzen (Gefällt mir zZ am besten, da man da am meisten Gewicht bewegt :D)
    Ab 11. August Football spezifizierter Plan (siehe Tagebuch)

    Auch als "erfahrener" Sportler kann ein GK-Plan noch einiges bringen!
     
Thema: Muskelaufbau + Joggen = ?_?
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